一提到“油”或“脂肪”，我们大多数人都会想到它对身体不好，对吧？我们会尽量减少油的摄入，因为它会增加体重和胆固醇。但你知道吗？有些“好油”对我们的身体至关重要，而且对心脏非常有益。我们今天要谈的多不饱和脂肪就是这样一种“好脂肪”。或许你的医生也称之为“多不饱和脂肪酸（PUFA）”。
为什么我们的身体真的需要脂肪？
脂肪和碳水化合物、蛋白质一样，都是均衡饮食中不可或缺的一部分。让我们来看看为什么。
- 脂肪是重要的能量来源：脂肪是丰富的能量来源。想想看，一克碳水化合物和蛋白质只能提供4千卡能量，而一克脂肪却能提供9千卡能量。
- 帮助吸收维生素：脂肪对于我们身体正确吸收脂溶性维生素（如维生素A 、D、E和K）至关重要。无论你摄入多少这些维生素，如果体内脂肪不足，它们都无法发挥应有的功效。
- 提供必需脂肪酸：有些脂肪酸是人体自身无法合成的，但对生存至关重要。我们只能从食物中获取这些脂肪酸。
脂肪有哪些种类？我们来区分“好”脂肪和“坏”脂肪。
简单来说，脂肪可以分为两大类：好脂肪和坏脂肪。下表将帮助你更好地理解这一点。
| 脂肪型 | 自然及其对健康的影响 |
|---|
| “好”脂肪——不饱和脂肪 | 这些油脂在室温下呈液态（例如植物油）。它们对心脏非常有益。它们能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，从而降低患心脏病和中风等疾病的风险。油脂分为两种：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 |
| “坏”脂肪——饱和脂肪 | 这些物质在室温下呈固态（例如黄油、椰子油）。它们在动物性食物（肉类、奶酪）中含量丰富。过量食用这些物质会增加体内低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，并增加患心脏病的风险。 |
| “非常糟糕的”脂肪——反式脂肪 | 这是最危险的脂肪类型。这种人工合成的脂肪（通过氢化作用）常见于烘焙食品、人造黄油和加工食品中。它会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，从而增加患心脏病、中风和糖尿病的风险。 |
所以，你明白了吗？我们不需要完全停止摄入脂肪。重要的是减少坏脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）的摄入，同时在饮食中增加好脂肪（不饱和脂肪）的摄入。
哪些食物含有多不饱和脂肪（PUFA）？
好了，现在让我们仔细看看故事的主角——多不饱和脂肪。它们主要分为两大类：
Omega-3和
Omega-6 。这两种脂肪对我们的身体都至关重要。以下是一些将它们添加到日常饮食中的方法。
| 富含Omega-3的食物 | 富含ω-6脂肪酸的食物 |
|---|
- 油性鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲨鱼、鲱鱼）
- 海鲜（虾、牡蛎）
- 核桃
- 亚麻籽和奇亚籽
- 豆腐
- 菜籽油、橄榄油
- 鸡蛋
| - 葵花籽油、大豆油、玉米油
- 核桃、松子、花生
- 芝麻和芝麻酱（芝麻酱）
- 大豆和豆腐
- 鸡蛋
- 肉类和家禽
|
多不饱和脂肪对我们身体的好处
这些有益脂肪对我们的身体有很多好处。
- 它有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（ LDL ）的含量。
- 降低脂肪沉积和血管阻塞的风险。
- 患心脏病和中风的风险显著降低。
- 它有助于体内细胞的生长和维持。
- 对大脑发育和功能至关重要。
- 它能控制血压，改善心脏健康。
- 脂溶性维生素（如维生素E）能增强人体对它们的吸收能力。
多少才对我们有益？
脂肪的种类和摄入量同样重要。医生建议每周食用约225克（8盎司）各种海鲜。此外，每天补充约3汤匙健康的植物油，例如橄榄油和菜籽油，也是不错的选择。最重要的是仔细阅读你在商店购买的食品和零食的标签。查看它们所含脂肪的种类，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。选择低饱和脂肪、高不饱和脂肪的食品。
如果您对此有任何疑问，特别是如果您患有其他疾病（例如糖尿病或高血压），请咨询您的家庭医生。他/她能够根据您的健康状况为您提供最佳建议。
要点
- 并非所有标有“脂肪”的东西都是有害的。多不饱和脂肪和单不饱和脂肪是“好脂肪”，对我们的身体和心脏有益。
- 我们的身体无法自行合成这些有益脂肪，因此我们需要从富含油脂的鱼类、坚果（核桃）和坚果油（橄榄油）等食物中获取这些脂肪。
- 尽可能减少烘焙食品、加工食品和动物脂肪中的“坏脂肪”（饱和脂肪和反式脂肪）。
- 好脂肪可以降低坏胆固醇，减少患心脏病的风险，并有助于大脑功能。
- 关于饮食方面，务必咨询医生以获得最佳建议。
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