如何通过饮食控制胆固醇？我们来聊聊！

饮食会影响体内胆固醇含量吗？答案是肯定的。胆固醇是一种蜡状物质，对我们身体的许多功能至关重要，例如构建细胞和合成某些激素。我们身体所需的所有胆固醇都由肝脏合成。所以，实际上，我们并不需要从食物中摄取胆固醇，这就像往沙滩上加沙子一样。然而，我们所吃的食物只会影响血液中大约20%到30%的胆固醇。但控制好这个比例仍然非常重要。

能升高和降低“坏”胆固醇（LDL）的食物

人体内主要有两种胆固醇。一种是“好”胆固醇，称为高密度脂蛋白（ HDL ）；另一种是“坏”胆固醇，称为低密度脂蛋白（ LDL ）。低密度脂蛋白才是问题所在。它会在血管中积聚并堵塞血管，从而增加患心脏病的风险。

好消息是，有些食物会升高“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）水平，而有些食物则有助于降低LDL胆固醇水平。因此，了解哪些食物该吃、哪些食物不该吃，就能控制胆固醇水平，降低患心脏病的风险。咨询营养师会很有帮助。

哪些食物胆固醇含量最高？

我们从食物中摄取的胆固醇被称为“膳食胆固醇”。它主要存在于动物性食品中，例如肉类、奶酪和乳制品。

但是，最新的研究表明，在降低胆固醇方面，我们最需要担心的并非食物中的胆固醇，而是两种更危险的不健康脂肪——饱和脂肪和反式脂肪。不幸的是，许多高胆固醇食物也含有这些不健康脂肪。

如何通过饮食降低胆固醇？

好的，我们来看看如何通过饮食降低胆固醇。以下是一些您可以尝试的方法：

• 在饮食中增加可溶性膳食纤维。
• 限制饱和脂肪的摄入量。
• 不要摄入反式脂肪！
• 饮食要均衡。

现在我们分别来谈谈这些。

1. 在饮食中增加可溶性纤维。

这是降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的主要因素。可溶性膳食纤维是一种溶于水的纤维。这种纤维能与体内的胆汁（主要成分是胆固醇）结合，并将其与代谢废物一起排出体外。你可以把它想象成一块海绵，吸收胆固醇。

每天尽量摄入10到25克可溶性膳食纤维。最好咨询医生，根据您的每日卡路里需求确定合适的摄入量。

以下是一些富含“可溶性纤维”的食物：

• 干豆类，例如扁豆、鹰嘴豆和四季豆
• 柑橘类水果，如苹果、黑莓、橙子和橘子
• 燕麦和燕麦麸
• 糙米

2. 限制饱和脂肪的摄入

饱和脂肪是一种在室温下呈固态的脂肪。它们最常见于：

• 加工肉类，如香肠、培根和意大利辣香肠。
• 肥肉，例如猪肋排、去皮鸡肉和肥牛肉。
• 全脂乳制品——黄油、浓奶油、奶油奶酪和酸奶油。
• 以椰子油和棕榈油为原料。
• 油炸食品。

为了保持健康，我们的身体需要一定量的饱和脂肪。然而，如果我们不查看食物的营养标签就随意进食，最终摄入的饱和脂肪可能比我们想象的要多。一旦了解了日常食物中饱和脂肪的含量，就更容易找到减少摄入量的方法。

你可能会想，“多少才算过量？” 简单来说，你每天摄入的总热量中，饱和脂肪的摄入量应该只占5%到6%。

例如，橄榄油含有一些饱和脂肪，但它对健康的益处使其值得适量食用（每天约四汤匙）。牛油果和核桃也是如此。关键在于了解脂肪的来源。如果饱和脂肪来自健康食物，那么超过推荐摄入量是可以的。如果您不确定，请咨询营养师，了解哪些饱和脂肪来源应该避免，哪些可以适量食用。

3. 不要食用反式脂肪！

反式脂肪是通过向液态植物油中添加氢而制成的物质。过去，快餐和加工食品是人们饮食中反式脂肪的主要来源。这是因为这些食品含有部分氢化油，这些油在生产过程中会转化为反式脂肪。然而，2018年，美国食品药品监督管理局（FDA）禁止在食品中使用这些部分氢化油。

虽然这是个好消息，但这并不意味着快餐和加工食品就完全无害。它们可能含有大量的饱和脂肪。此外，由于烹饪方式（例如油炸），它们仍然可能含有反式脂肪。你的身体完全不需要反式脂肪。它们非常不健康，含有反式脂肪的食物没有任何健康益处。所以，最好尽可能完全避免食用。

为了减少饮食中的反式脂肪，请避免食用以下食物：

• 快餐
• 油炸食品
• 商业烘焙食品，例如饼干、甜甜圈和糕点

4. 饮食均衡

想要通过饮食控制胆固醇水平，重要的是要准备均衡的膳食，包含以下几种营养成分：

• 水果
• 蔬菜
• 谷物（尤其是含麸皮的谷物）
• 富含蛋白质的食物（鱼、鸡肉、鸡蛋、坚果）
• 乳制品或其替代品
• 脂肪（好的那种）

当你了解应该选择哪些食物以及应该避免哪些食物时，就更容易制定有益心脏健康、营养均衡的膳食计划。

地中海饮食

营养学家推荐地中海饮食作为一种有益心脏健康的饮食方案。这种饮食方案有助于控制胆固醇水平，并促进身体健康的诸多方面。如果您遵循地中海饮食，您将：

• 以植物性食物为主来规划你的膳食。这包括水果、蔬菜、全谷物和坚果。
• 适量食用鱼类、瘦禽肉、海鲜、鸡蛋和乳制品。
• 避免食用红肉、油炸食品、甜点以及任何用白面粉制成的食品。

关键在于注意你摄入的脂肪种类。地中海饮食可以减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这对你的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平会有显著影响。

如果我控制了饮食，但胆固醇却没有下降怎么办？

饮食会影响血液中的胆固醇含量。但是，有时无论你多么努力，都可能无法将胆固醇水平降低到理想水平。这其中有几个原因。

• 遗传因素：代代相传的基因会影响你的胆固醇水平。
• 年龄：随着年龄的增长，我们的胆固醇水平也会升高。
• 时间：饮食改变需要时间才能看到效果。