医生是否告诉您，您最近的血液检查显示甘油三酯和胆固醇水平都偏高？很多人并不太在意甘油三酯，但实际上它与心脏病和中风等严重疾病直接相关。不过别担心，好消息是，通过调整饮食和增加运动量，您可以显著降低甘油三酯水平。事实上，您可以降低20%到50%的甘油三酯水平。
记住，你吃的每一餐都可能改善或损害你的心脏健康。选择权在你手中！
简单来说，什么是甘油三酯？
甘油三酯是血液中的一种脂肪。当我们进食时，身体会将食物中多余的热量转化为甘油三酯，并将其储存在脂肪细胞中以备后用。但是，当我们摄入超过身体所需，尤其是高糖高淀粉食物（如面包、米饭和含糖饮料）时，血液中的甘油三酯水平就会不必要地升高。这会增加患心脏病和中风等疾病的风险。
那么，让我们来看看如何准备一些有助于控制这种情况的膳食。
有益心脏健康的早餐食品
让我们以健康的选择开启新的一天。以下是一些您可以尝试的早餐食谱。
| 早餐 | 如何制作以及它包含哪些成分 |
|---|---|
| 燕麦和水果 | 将半杯燕麦片与一杯低脂牛奶一起煮熟。撒上一汤匙切碎的核桃和一杯你喜欢的水果（草莓、蓝莓）。 |
| 鸡蛋三明治 | 用1个鸡蛋（或2个蛋清）、切碎的西红柿、菠菜、洋葱和蘑菇做成煎蛋卷。将煎蛋卷夹在两片全麦面包之间。配上一个小橙子即可食用。 |
| 酸奶和水果 | 将 1 杯低脂酸奶与高纤维麦片、一根香蕉或一杯芒果和几颗杏仁混合在一起。 |
| 鲑鱼面包 | 在全麦贝果或面包片上涂抹少许低脂奶油奶酪，再放上一片烟熏三文鱼。搭配一杯西瓜片食用。 |
午餐有助于降低心脏病发作风险
以下是一些美味又营养的午餐，您可以自己制作并携带。
| 午餐 | 如何制作以及它包含哪些成分 |
|---|---|
| 蔬菜汤和沙拉 | 一杯用鹰嘴豆、扁豆或什锦蔬菜熬制的低脂汤。两杯沙拉，包含菠菜、胡萝卜、西兰花和西红柿等深绿色蔬菜。沙拉酱用橄榄油调制。 |
| 金枪鱼三明治 | 在两片全麦面包上抹上少许罐装金枪鱼、一汤匙低脂蛋黄酱、切碎的洋葱和几片酸黄瓜。如果喜欢，可以在上面放一片薄薄的苹果片或梨片。 |
| 鸡肉蔬菜炒菜 | 将蔬菜（豆角、胡萝卜、卷心菜）与烤鸡肉或豆腐一起翻炒。配半杯糙米饭或全麦面条食用。 |
降低甘油三酯的晚餐
晚餐保持简单非常重要。
| 晚餐 | 如何制作以及它包含哪些成分 |
|---|---|
| 烤鸡 | 一块去皮烤鸡、一个煮红薯和一杯煮西兰花。 |
| 鱼和蒸粗麦粉 | 一块用少许橄榄油烤制的鲑鱼或鱿鱼。配以煮芦笋和半杯蒸粗麦粉食用。 |
| 全麦意面 | 1 杯全麦意面。加入番茄酱、蘑菇、西葫芦等蔬菜，以及少许瘦火鸡肉末或豆腐。 |
关于酒精的特别说明
女性每日饮酒量应限制在一杯以内，男性为两杯以内。但是，如果您的甘油三酯水平高于 200 mg/dL，最好完全停止饮酒。务必就此咨询您的医生。
如何准备一份适合自己的饭菜？
你不能每天都吃同样的东西，所以在准备你最喜欢的食物时，请记住这些基本原则。
- 餐盘法则：在脑海中将餐盘分成 4 部分。
- 将盘子的两部分（一半）装满蔬菜和水果。
- 一份（一份）食物用全谷物（糙米、荞麦、燕麦、全麦面包）填充。
- 另一半（暂时）可以填入低脂蛋白质（鱼、去皮鸡肉、扁豆、鹰嘴豆、蛋白）。
- 远离“白色”食物：尽可能减少精制食品（白面包、小圆面包）、糖、甜食和含糖饮料的摄入量。这些食物会直接升高甘油三酯水平。
- 选择优质脂肪：富含健康脂肪，尤其是omega-3脂肪酸的食物，有助于降低甘油三酯。饮食中应包含鲑鱼、金枪鱼等脂肪含量高的鱼类、亚麻籽和核桃。
- 避免摄入不良脂肪：避免食用红肉、烘焙食品和含有反式脂肪的包装食品（如果标签上写着“氢化油” ，就不要购买该食品）。
- 选择乳制品时要小心：选择低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪。
如果你难以坚持这种饮食方式，请咨询你的医生或合格的营养师。他们可以帮助你制定适合你的降低甘油三酯的膳食计划。
要点
- 甘油三酯水平过高是一种严重的疾病，会增加心脏病和中风的风险。
- 只有通过改变饮食和锻炼才能显著降低这种水平。
- 限制糖、面包和含糖饮料等简单碳水化合物的摄入，多吃全谷物、蔬菜和水果。
- 多吃鱼类和坚果，它们富含健康脂肪（omega-3）。避免食用加工食品和不健康的脂肪。
- 限制酒精摄入量。如果您的甘油三酯水平非常高，请咨询医生是否需要完全戒酒。
- 在开始任何饮食计划之前，或者如果您对自己的健康有任何疑虑，请务必咨询您的医生。
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