“我能做到！”——如何建立自信？（自我效能感）

你是否曾经在开始一项新任务时心想：“哦，我做不到”？或者，当面临巨大挑战时，你是否在开始之前就感到挫败？我们每个人一生中至少都有过一次这样的经历。但有些人却能无所畏惧地面对任何挑战。我们今天要讨论的，正是他们之所以能做到这一点的原因，它被称为“自我效能感”。

简单来说，什么是自我效能感？

自我效能感是指你相信自己能够成功完成某项任务的信念。这不仅仅是自信，它更深层次。这是一种根深蒂固的信念，相信自己有能力克服特定的任务或挑战。

也就是说，自我效能感是指相信自己有能力完成某项任务。自尊是指对自己整体价值的感受。不要将两者混淆。

让我们通过一个小例子来进一步理解这一点。

想象一下，办公室里有两个人，尼玛尔和卡迈勒。他们的任务是为一场大型会议制作一份演示文稿。

• 尼玛尔：他在这方面经验丰富，技艺精湛。但他心中却充满忐忑：“我能不能胜任这项工作？万一出了什么差错怎么办？”他对自己缺乏信心。于是，尼玛尔犹豫了一下，说道：“先生，这对我来说似乎有点难。”最终，他没有接受这份工作。

• 卡迈勒：他在这方面经验不多。但他心想：“我会努力学习，弄明白我不知道的事情。”他对自己很有信心。卡迈勒接受了这份工作，整天努力工作，做研究，最终制作出了一份精彩的演示文稿。

最终，卡迈勒在会议上的演讲获得了好评。老板甚至还提拔了他。而经验丰富、才华横溢的尼玛尔却一无所获。

明白了吗？你的能力固然重要，但你对自己能力的信念同样重要。自我效能感高的人更有可能接受挑战、学习和取得成功。

影响信任建立的四个主要因素

这种自我效能感并非一朝一夕就能培养起来的。它主要受四个因素影响。

1. 经验的掌握

当你接受新的挑战并成功完成时，你会建立起强大的自信心。你会在不知不觉中告诉自己：“我擅长学习新事物。”但如果失败了，可能会适得其反。不过，如果你的自我效能感很强，你就能从失败中吸取教训，重新振作起来。

2. 向他人学习（社会榜样）

当你看到你尊敬和仰慕的人（榜样）通过努力获得成功时，你可能会想：“如果他们能做到，即使我努力也做不到。” 这些榜样可以是你的父母、老师、朋友，或者任何你钦佩的人。

3. 想象体验

即使只是想象自己成功完成某件事，也能增强你的自信心。想象一下你要发表一场重要的演讲。想象自己站在台上，自信满满、毫无畏惧地侃侃而谈。通过这种方式想象成功，你就能让自己的大脑做好充分的心理准备，真正地去做这件事。

4. 情绪和生理状态

面对挑战时，你的身心状态也会影响你的自信心。如果你感到压力和恐惧，你可能会想：“我做不到。” 因此，学会管理焦虑和情绪对于提升你面对挑战时的自我效能感大有裨益。

你的自我效能感是高还是低？我们来比较一下。

如果您因自我效能感低而持续感到压力或抑郁，请务必与您的医生谈谈。

如何提高这种自信心（自我效能感）？

• 寻找同辈榜样：如果你身边有像你一样的人，比如你的朋友，通过努力工作获得了成功，那就向他们学习。你可以观察他们如何面对挑战、如何奋斗，从而效仿他们的榜样。
• 寻求反馈：不要以为没人对你的作品发表意见就代表它很好。要主动寻求清晰明确的反馈。反馈可以来自上级、老师或值得信赖的朋友。随着你根据这些反馈不断提升技能，你的自信心也会随之增强。
• 积极参与：不要只是坐在一旁观看课堂或任何小组活动。要积极提问、发表意见。你参与得越多，你的知识、自信心和批判性思维能力就会增长得越多。
• 自己做选择：无论结果好坏，都要在生活中做出自己的决定。为这些决定负责。这样你才能掌控自己的人生，从而增强自我效能感。

高自我效能感的益处

拥有高度的自我效能感对教育、工作和个人生活的各个方面都有着重大影响。

• 压力适应力：当问题出现时，你不会为此担忧，而是会想“我会找到解决办法”，从而更有动力去解决它。
• 健康的生活习惯：即使是困难的锻炼，只要你心想“我可以做到”，你就会拥有完成锻炼的内在力量。
• 工作表现优异：你积极主动学习新事物，并能出色地完成各项任务。
• 教育成就：学生获得自信，认为“只要我努力学习，就能掌握任何难懂的科目”。
• 恐惧症的治疗：例如，如果你害怕蛇，你可以通过安全地与蛇互动来克服这种恐惧症（但一定要远离毒蛇！）。同样，自我效能感也是通过个人经验建立起来的。