你常崴腳嗎？我們來聊聊腓骨長肌吧！

你是否也常在街上行走、上下樓梯，甚至只是站立時突然崴腳？或者你感覺腳踝外側開始出現輕微疼痛或僵硬，直到腳踝伸直後才會消失？這些在我國是許多人的常見問題。有些人對此並不在意，只是覺得「我又崴腿了」。但這種頻繁的崴腳以及隨之而來的疼痛可能暗示著一些重要的問題，那就是我們腿部的腓骨長肌力量不足。

什麼是腓骨長肌？讓我們用最簡單的方式來了解。

好了，現在你可能在想，這名字真奇怪。腓骨長肌是一塊非常重要的肌肉，它起於小腿外側，膝蓋下方的小腿脛骨處，一直延伸到腳踝，與腳相連。更準確地說，它起於小腿外側腓骨的頂端。

把它想像成一條連接在我們腿上的強力橡皮筋。這塊肌肉有三個主要功能：

1.腳踝運動：這塊肌肉有助於我們前後旋轉腳踝，以及抬起和放下腳踝。

2.幫助屈曲腳部：這有助於將腳向下向外轉動。

3.保持平衡：這塊肌肉在行走、跑步或站立時，尤其是在不平坦的地面上，對保持我們直立不倒、不向一側傾斜起著重要作用。

簡而言之，腓骨長肌是默默無聞的英雄，它默默地維持身體的平衡。

哪些疾病可能與這塊肌肉有關？

當這塊肌肉變得虛弱，或因過度使用而受傷時，就會出現各種各樣的問題。讓我們來看看這些問題是什麼。

加強腓骨長肌的簡單練習

加強這塊肌肉的主要目的是改善平衡能力並預防未來傷害。如果您正在從傷病中恢復，這些練習也可以幫助康復。大多數練習都可以在家中進行，無需任何額外器械。

1. 硬幣法（四分之一鞋跟抬高法）

這是一個簡單的練習，你可以在任何地方進行。雖然名稱是“四分之一美元硬幣”，但你可以使用像5盧比硬幣這樣的普通硬幣。

• 第一步：站在椅子後面，雙手放在椅背上。將一枚硬幣放在一隻腳的大腳趾（第一蹠骨）下方的骨頭下面。
• 第二步：現在扶住椅子，保持平衡，然後稍微抬起另一條腿。你的全部重量現在都落在壓在硬幣上的那條腿上。
• 步驟三：慢慢抬起腳跟，使其略微離開地面。此時，用大腳趾骨下方的金屬部分將硬幣牢牢壓入地面。保持3-5秒。
• 第四步：不要移動腳踝，慢慢地將腳跟放下。

每邊嘗試做 8-10 次，這樣重複 2 到 3 輪。

變化式：如果這個動作太難，可以雙腳平放在地上，同時抬起雙腳後跟，而不是只抬起一條腿。重量應該均勻分佈在雙腿上。你也可以坐在椅子上做這個動作。

2. 橡皮筋法（彈力帶提踵法）

這與上面的練習類似，但這裡你需要一條阻力帶。

• 步驟 1：與上面的練習一樣，站在椅子後面，將一枚硬幣放在一隻腳的第一蹠骨下。現在將橡皮筋的一端放在這隻腳的中間，然後將另一端繞到身體側面，遠離身體（例如，繞在桌腿上）。
• 第二步：抓住椅子，保持平衡，並將所有重量放在那條腿上。
• 步驟三：對抗橡皮筋的拉力，保持腳踝伸直，稍微抬起腳跟。用力將硬幣按壓在大腳趾下方的骨頭上。保持3-5秒。
• 第四步：慢慢放下腳跟。

每邊重複 8-10 次，共 2-3 組。

3.踝/足外翻

外翻是指腳踝向外翻轉的動作。具體來說，就是小腳趾向外向上翹起。這能有效鍛鍊腓骨長肌。

• 第一步：坐在地板上，雙腿伸直。將毛巾或彈性帶套在腳底，腳趾下方。
• 步驟 2：現在慢慢地將雙腳向外轉動，同時向兩側拉動。
• 步驟 3：慢慢地將雙腳收回到中心位置。
• 步驟 4：重複此動作 12-20 次，2-3 回合。

如果你用毛巾支撐，也可以做成等長收縮練習。也就是說，向外擠壓腳掌，維持30秒，然後放鬆。每邊重複2-3次。

4. 單腳站立保持平衡

這是最簡單有效的練習之一。腓骨長肌的主要功能之一是維持平衡，因此這項運動能顯著提升這種能力。

• 第一步：站在桌子或櫃檯附近，抬起一條腿。用著地那條腿的下半部的肌肉來保持平衡。
• 步驟二：保持這個姿勢 30 秒。

兩側各重複2-3次。

變化：如果你想增加難度，你可以站在柔軟的東西上，例如枕頭上，或閉上眼睛，或用指尖向上伸展。

進行這項練習時需要注意的事項

記住，如果你正在從傷勢中恢復，一定要循序漸進。你的目標應該是增強肌肉力量，同時避免造成進一步傷害。所以，一開始要減少重複次數，然後逐漸增加。

如果你將這些簡單的練習加入你的日常生活中，你一定能夠擺脫頻繁的崴腳和相關的疼痛，並擁有更強壯、更穩定的雙腿。