有時候你晚上就是睡不著，對吧？躺在床上輾轉反側，怎麼也睡不著。有些人凌晨三、四點就醒了，再也睡不著。有時候白天卻覺得特別睏。你也有這些問題嗎？這可能是你的生理時鐘出了點小問題。今天我們就來聊聊這種很多人不了解，但卻影響著很多人的狀況。
晝夜節律究竟是什麼？
簡單來說，這就是我們身體的自然生理時鐘。就像家裡的鐘一樣，這個生理時鐘也遵循24小時週期。你的入睡、醒來、飢餓，甚至體溫都由這個小小的生理時鐘控制。 「晝夜節律」一詞源自拉丁語，意思是「圍繞一天」。
對大多數人來說，生理時鐘會自動運作，不會有任何問題。但有時，生理時鐘會紊亂。這種情況我們稱之為晝夜節律睡眠障礙。這意味著你的睡眠和覺醒週期被打亂了。
睡眠節律的主要紊亂因素有哪些？
這個問題並非千篇一律，它有許多不同的類型。讓我們來看看最常見的幾種類型。為了方便理解，我把它們整理成了一個表格。
| 疾病名稱 | 簡單來說，事情就是這樣。 |
|---|---|
| 時差反應 | 這是一種當你飛往另一個國家時會出現的狀況。想像一下，你從斯里蘭卡飛往美國。美國是白天，而斯里蘭卡是晚上。因為你的生理時鐘仍然停留在斯里蘭卡的時間，你會難以入睡。這就是所謂的時差反應。 |
| 輪班工作睡眠障礙（SWSD） | 這是上夜班的人常遇到的問題。例如，保全、護士或工廠工人等上夜班的人，即使他們白天嘗試睡覺，也睡不好，因為他們的生理時鐘沒有適應白天的作息時間。 |
| 睡眠-覺醒時相延遲障礙（DSWPD） | 這種情況指的是你比平常晚睡晚起，早上起得也比平常晚得多。你可能凌晨兩三點就醒了，晚上十點十一點才睡。這種情況在兒童和青少年中尤其常見。 |
| 睡眠-覺醒相位前移障礙（ASWPD） | 這跟我之前說的正好相反。你晚上七、八點很困，很快就睡著了。但凌晨兩三點就醒了。然後就再也睡不著了。這種情況在成年人中很常見。 |
| 睡眠-覺醒節律紊亂（ISWRD） | 這種人沒有特定的睡眠和覺醒規律，晝夜交替也不明顯，白天會多次小睡。這種情況常見於患有癡呆症等腦部疾病的人。 |
| 非24小時睡眠-覺醒節律紊亂（N24SWD） | 這有點複雜。這些人的生理時鐘不是24小時制的，而是25小時甚至更長。所以他們的就寢時間和起床時間總是會稍微晚一點。 |
其中，時差反應和輪班工作相關的問題是社會上最常見的。其他問題則相對少見。
在這種情況下你可能會出現哪些症狀？
睡眠節律紊亂會導致多種症狀。您可能已經經歷過其中幾種症狀。
- 失眠：上床後數小時內無法入睡。
- 半夜或清晨醒來後無法再入睡。
- 睡眠維持困難：無法獲得良好的睡眠。
- 早起：比你預想的起床時間早很多。
- 早晨起床困難：早上覺得太累而無法起床，也無法起床。
- 白天過度嗜睡：工作、開車或說話時，感覺就像眼睛在慢慢閉上一樣。
- 白天困倦：白天無法控制困倦，感覺需要睡覺。
- 疲勞。
- 頭痛。
- 焦慮、易怒、憂鬱等症狀。
最重要的是，如果這些症狀影響到你的日常生活、工作、學習或家庭生活，你就需要重視。
為什麼我們的生理時鐘會如此紊亂？
造成這種情況的原因有很多。我們腦中有一個叫做下視丘的區域。下視丘內有我們身體的“生理時鐘”，也就是視交叉上核（SCN） 。視交叉上核控制著我們全身的睡眠週期。這些就是導致生理時鐘紊亂的主要原因。
- 對大腦的影響：腦損傷、感染或失智症等疾病會損害視交叉上核 (SCN) 的功能。
- 視力障礙：您知道嗎？我們的眼睛與我們的生理時鐘直接相關。我們看到的光線（尤其是陽光）會告訴生理時鐘現在是白天還是黑夜。因此，視力障礙者，特別是完全失明者，更容易出現這些問題。
- 旅行：我們之前提到的時差就是一個很好的例子。由於科技的發展，我們環遊世界的速度如此之快，以至於我們的身體根本沒有時間去適應。
- 工作：像夜班這樣的工作會迫使你違背身體的自然節奏。
- 原因不明：有時，找不到明確的原因。
哪些人最容易罹患這種疾病？
有些人更容易出現這種睡眠節律問題。
- 年齡：幼兒和青少年更容易患有晚睡晚起型睡眠障礙（DSWPD），這是一種夜間熬夜、早晨起床較晚的疾病。此外，60歲以上的人群中，早睡早起型睡眠障礙（ASWPD）更為常見，這是一種夜間入睡過早、早晨起床過早的疾病。
- 遺傳因素：你的睡眠模式有時會遺傳自父母。研究發現，某些基因突變會增加這些問題的風險。
- 旅行方向：向東旅行（例如，澳洲、日本）時，時差反應可能比向西旅行（例如，歐洲、美洲）時更嚴重。
- 發育變化：患有註意力不足/過動症 (ADHD) 或自閉症譜系障礙等疾病的人也更容易出現睡眠節律方面的問題。
醫生如何診斷這種疾病？
如果您認為自己有這個問題，最好去看醫生。通常，症狀必須持續至少三個月才能確診為除「時差反應」以外的其他疾病。醫生會使用多種方法來診斷這種情況。
- 與您交談：首先，醫生會仔細與您交談，詢問您的睡眠習慣、症狀以及對您日常生活的影響。
- 身體檢查：進行身體檢查和神經系統檢查，以檢查是否有其他疾病。
- 檢測：有時可以檢測血液或唾液樣本，以檢查與睡眠相關的荷爾蒙水平，例如褪黑激素。
- 睡眠日誌：您需要記錄幾天或兩週內每天的入睡時間、起床時間以及白天感到困倦的時間。這可以幫助您更好地了解自己的睡眠模式。
- 活動記錄器：這是一種像手錶一樣戴在手腕上的小型裝置。需要佩戴幾天或幾週。它會自動記錄您的日常活動、睡眠和覺醒模式。
這種情況該如何治療？我們該如何解決這個問題？
治療方案將根據您的特定問題和生活方式而有所不同。主要有三種治療選擇。
1. 利用光照調整你的生理時鐘
正如我們之前討論過的，光照是影響我們生理時鐘的最大因素之一。因此，我們可以控制光照來調整我們的生理時鐘。
- 清晨的明亮光線：早上醒來後立即讓自己接觸明亮的光線。打開門窗，讓陽光照射進來。這會向大腦發出「現在是白天，該起床了」的訊號。
- 晚上光線要柔和：睡前兩到三小時調暗家裡的燈光。最好使用昏暗的燈光。
- 避免藍光：我們的手機、平板電腦、電腦和電視螢幕都會發出藍光。這種藍光會刺激大腦，妨礙睡眠。因此，睡前至少一小時停止使用這些設備。
2. 藥物和補充劑
褪黑激素是我們身體自然產生的一種激素，有助於睡眠。有時，醫生會建議服用褪黑激素補充劑。
非常重要：切勿自行服用褪黑素或其他安眠藥。如果一定要服用，請務必諮詢醫生，以了解服用劑量和服用時間。
3. 良好的睡眠習慣（睡眠衛生）
這是你能為自己做的最好、最重要的事。我們稱之為「睡眠衛生」。
- 保持規律的作息：盡可能每天在同一時間睡覺和起床。即使是週末，也要盡量堅持這個作息。
- 睡前放鬆身心：在睡前一小時左右做一些讓自己平靜下來的事情，例如泡個熱水澡、閱讀本書或聽舒緩的音樂。
- 把臥室打造成一個舒適、黑暗、安靜的地方。不要在床上工作、查看手機或看電視。訓練你的大腦，讓它明白床只用於睡覺和性生活。
- 睡前避免進食和飲水：睡前2-3小時避免吃大餐。此外，天黑後避免飲用酒精飲料和含咖啡因的飲料（茶、咖啡）。
重點
- 我們每個人都有一個24小時的自然生理時鐘，或說晝夜節律，它控制著我們的睡眠和覺醒。
- 輪班工作、時差、年齡和某些疾病都會擾亂這個生理時鐘。
- 主要症狀包括夜間失眠、白天嗜睡、疲勞和焦慮。
- 這種情況可以透過養成良好的睡眠習慣、控制光線以及必要時尋求醫療治療來控制。
- 如果你的睡眠問題影響了你的日常生活，不要獨自擔心，請立即與醫生交談。
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