醫生是否曾對你說：「你攝取的糖分太多了，需要注意飲食」？或者，你是否因為略微超重而被建議注意飲食？造成這些問題的主要原因之一可能是「胰島素抗性」。雖然這個名字聽起來有點嚇人，但只要你正確理解它，並稍微改變一下飲食習慣，它其實很容易控制。所以，今天我們就來簡單聊聊這個主題。
簡單來說，什麼是胰島素抗性？
把我們身體裡的細胞想像成一個小房子。我們吃的糖，叫做葡萄糖，會進入這些細胞，提供我們能量。但是，葡萄糖需要一把特殊的鑰匙才能打開這扇門進入細胞。這把鑰匙就是胰島素。胰島素是由一個叫做胰臟的器官所產生的。
所以，胰島素抗性意味著「鑰匙」（胰島素）無法正常運作。這就像細胞門上的鑰匙孔被堵住了一樣。因此，葡萄糖無法進入細胞，並在血液中累積。如果血糖值持續升高，就可能發展成第二型糖尿病或糖尿病前期。
記住，體重增加會顯著增加胰島素抗性的風險。因此，對於超重者來說，最好的解決方法是以健康的方式減肥。
那我們應該吃哪些最佳食物呢？
好的，那我們來看看需要對飲食進行哪些調整來控制這種情況。其實並不難。
| 食物類型 | 你該吃什麼？為什麼？ |
|---|---|
| 蔬菜 | 多吃綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍等）。它們熱量和碳水化合物含量低，營養豐富。馬鈴薯、地瓜和木薯等澱粉類蔬菜適量食用。 |
| 水果 | 新鮮水果很棒。避免食用含糖罐頭水果。想吃甜食的時候，就吃水果吧。但請記住，水果也含有碳水化合物。 |
| 富含纖維的食物 | 這些食物對控制血糖水平非常有幫助。飲食中應包含燕麥、大麥、鷹嘴豆、扁豆和豆類等食物。 |
| 健康碳水化合物 | 選擇全穀物食品，而不是用麵包粉製作的麵包和意麵。例如，如果用糙米代替白米，那麼用全麥麵粉製作的麵包就更好了。 |
| 精益蛋白質 | 限制脂肪含量高的肉類（牛肉、豬肉）的攝入，多吃去皮雞肉、魚類（鮭魚、鮪魚、沙丁魚）、蛋白、鷹嘴豆和扁豆等食物。 |
| 健康脂肪 | 用橄欖油、葵花籽油和芝麻油等植物油代替動物油、奶油和人造奶油。酪梨和花生油等也是不錯的選擇。 |
| 低脂乳製品 | 低脂牛奶和原味脫脂優格是獲取鈣和蛋白質的好方法。 |
我們應該控製或停止食用哪些食物？
雖然吃健康食物很重要，但也要避免食用某些會進一步增加胰島素抗性的食物。
| 需要停止的食物類型 | 舉例說明及理由 |
|---|---|
| 加工食品 | 罐裝、盒裝和袋裝食品。這些食品幾乎都含有添加糖、鹽和不健康脂肪。例如香腸、肉丸和麵條。 |
| 含糖飲料 | 汽水、甜飲料、冰茶和所謂的維生素水，都會導致不必要的體重增加。 |
| 精緻碳水化合物 | 例如用麵包粉製作的白麵包、蛋糕、餅乾、糕點和麵包捲。這些東西會很快增加血液中的糖分。 |
| 不健康脂肪（飽和脂肪和反式脂肪） | 避免食用油炸食品（炸薯條、炸肉排）、高脂肪起司、奶油和過量使用椰子油。 |
| 酒精 | 過量飲酒，尤其是長期過量飲酒，會增加胰島素抗性和糖尿病的風險。 |
如何制定健康的飲食計畫？
或許你會覺得這個改變很難一蹴而就，的確如此。但以下這些小技巧會對你有幫助。
不要一下子全部接受，要一點一點習慣。
別指望今天就能徹底戒掉所有壞習慣，那樣行不通。從小處著手改變。例如，如果你每天喝5杯含糖茶，那就減少到3杯。養成用一瓶水取代一瓶含糖飲料的習慣。從這些小事做起，最終養成習慣。
讓它適合你。
沒有一種飲食方案適合所有人。你需要根據自己的生活方式和飲食偏好來調整飲食。最好的方法是諮詢醫生。醫生會根據你的健康狀況給予具體的建議。
不要錯過任何一餐。
不要以為「少吃一餐就能減肥，因為這樣攝取的熱量就少了」。這樣做會導致胰島素和血糖水平劇烈波動，從而增加腹部脂肪，而腹部脂肪的堆積對胰島素抗性的危害更大。
考慮卡路里的數量和質量
每天攝取多少卡路里固然重要，但你從什麼食物中獲取這些卡路里同樣重要。一盤白飯和一頓營養更豐富的蔬菜、魚類和紅米餐所含的卡路里可能相同。所以，一定要注重食物的品質。
重點
- 胰島素抗性是糖尿病前期的症狀。但別擔心，透過合理的飲食和生活方式改變，是可以很好的控制。
- 如果你的體重超標，那麼減肥就是你最重要的事。
- 不要食用加工食品、含糖食品和高脂肪食品，而應在餐盤中添加蔬菜、水果、全穀物和瘦肉等天然食品。
- 如果您對這種飲食方式有任何疑問，請不要獨自做決定，而應諮詢您的醫生並獲得最佳建議。
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