您或您身邊的人最近被診斷出患有糖尿病嗎？醫生可能建議您減輕體重並改變生活方式，以幫助控制血糖水平。但這並不像您想像的那麼容易。這並非幾週的節食就能解決的問題。不過，研究表明，運動、控制食量和健康均衡的飲食相結合，可以幫助您達到目標並維持體重。那麼，讓我們來看看您應該做什麼和不應該做什麼，以幫助您開啟這段旅程。
選擇一種適合你並且你能堅持下去的飲食習慣。
如果您患有第2型糖尿病，則需要特別注意胰島素抗性。簡而言之，胰島素阻抗是指我們的身體無法正常利用胰島素這種激素，而胰島素是分解血液中的葡萄糖（糖）以產生能量所必需的。
醫學專家指出，減掉5%到10%的體重非常重要。 「當你減肥時，你的胰島素抗性實際上會降低。這有助於改善，甚至可能逆轉第2型糖尿病，」他們指出。
但是，要減肥並保持體重，你需要找到適合自己的飲食計劃。
“最好的飲食方式就是你能堅持下去的方式。”
所以，如果您正在考慮改用適合糖尿病患者的飲食，請務必注意以下三個基本要點：
- 減少簡單碳水化合物的攝取。這些碳水化合物消化迅速，會導致血糖水平快速升高。
- 減少飲食中精製糖的攝取。盡量避免飲用含糖飲料，食用蛋糕和餅乾。
- 養成閱讀超市購買食品標籤的習慣。注意它們所含的糖分、碳水化合物和卡路里含量。
就此事與醫生進行詳細溝通非常重要，以便獲得更多針對您個人情況的建議。
尋找健康的代餐食品
養成健康生活方式最簡單的方法之一，就是找到與你喜歡但對身體無益的食物相似且營養豐富的替代品。例如，如果你經常食用白麵包、白米飯和麵條等簡單碳水化合物，它們會導致血糖水平飆升，並增加胰島素阻抗。
相反，應該選擇富含複合碳水化合物的食物，例如雜糧麵包、全麥麵包和紅色麵條。這些食物含有更多的纖維、營養素和維生素，因此對身體更有益。
讓我們看看在日常生活中可以做出哪些簡單的替換。
| 避免這些 | 請選擇這些 |
|---|---|
| 白麵包和白米飯 | 阿塔麵粉/雜糧麵包/多穀物麵包、麩皮米、紅米、燕麥 |
| 含糖飲料和果汁 | 水、肉桂水、草本飲料（如貝利瑪/拉納瓦拉，不加糖）、液態奶 |
| 油炸食品（例如：印度薄脆餅、炸馬鈴薯） | 水煮或蒸煮的食物（例如：煮地瓜、蔬菜沙拉） |
| 甜食，如蛋糕、餅乾、太妃糖 | 新鮮水果（適量）、優格（低糖）、一些堅果，如腰果、花生 |
| 加工肉類－香腸、肉丸 | 新鮮魚肉、雞肉（去皮）、雞蛋、豆類（如鷹嘴豆、豌豆、綠豆） |
如何準備食物
對於糖尿病患者來說，最好的方法是「餐盤法」。也就是說，將餐盤分成幾個區域，然後與他人分享食物。
想像一下你的盤子是圓的。
1.餐盤的一半（1/2）：盛裝非澱粉類蔬菜。例如，捲心菜、豆類、菠菜、黃瓜、番茄和生菜。這些蔬菜熱量低，營養豐富。
2.四分之一盤：選擇富含蛋白質的食物，例如魚、雞肉、雞蛋、扁豆或鷹嘴豆。
3.其他時間（1/4）：選擇複合碳水化合物。例如紅米飯、煮馬鈴薯、地瓜或木薯塊。
這樣準備膳食，既能攝取所需的營養，又能有效控制血糖波動。記住，節食不是不吃東西，而是吃對食物、吃適量、吃得合口味。
重點
- 糖尿病管理不是短期的事情，而是一種長期的生活方式。所以您可以繼續選擇自己喜歡的健康飲食。
- 與其選擇白麵包和白米飯等簡單碳水化合物，不如選擇富含纖維的複合碳水化合物，例如糙米和全麥麵包。
- 盡量讓餐盤的一半裝滿蔬菜。這有助於增加飽腹感，並減少卡路里的攝取。
- 在開始任何事情之前，特別是如果您要對飲食習慣進行重大改變，請務必諮詢您的醫生。
- 除了飲食之外，日常運動對於控制血糖也至關重要。盡量每天步行至少30分鐘。
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