讓我們來了解一下脂肪吧。別擔心，我們來聊聊！

一聽到「脂肪」這個詞，我們有時會有點害怕，對吧？有些人會想，「哦，脂肪不好吃。」但你知道嗎？脂肪其實是我們身體必需的營養素。並非所有脂肪都是有害的，有些脂肪對身體正常運作至關重要。所以，今天我們就來消除大家對脂肪的誤解，聊聊脂肪的真相。

脂肪對我們的身體有什麼影響？

簡而言之，脂肪是為人體提供能量的四大主要營養素之一。其他三種是蛋白質、碳水化合物和水。我們稱這些為宏量營養素。

脂肪的獨特之處在於，與其他營養素相比，它的熱量非常高。想想看，1克脂肪含有9卡路里，而1克蛋白質或碳水化合物只有4卡路里，熱量是脂肪的兩倍以上！所以，脂肪是熱量高度集中的來源。

脂肪是脂質中的一種三酸甘油酯。人體需要這些脂質或脂肪來完成許多特殊功能。想想看，我們體內數十億個細胞的細胞壁就是由脂肪構成的。此外，脂肪還有助於儲存和運輸體內的某些物質。例如，脂肪對於人體有效吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E和K）至關重要。脂肪幫助我們的身體更好地利用這些維生素。

脂肪還能幫助我們產生飽足感，也就是所謂的「滿足感」。這意味著控製過度進食也很重要。所以，如果一餐中含有少量脂肪，我們很快就會感到飽腹，從而吃得比應該吃的少。

但關鍵在於，我們攝取的脂肪並不會直接轉化為體脂，也就是脂肪組織。只有當我們攝取的熱量（無論來自蛋白質、碳水化合物或脂肪）超過每日所需時，才會發生這種情況。也就是說，如果我們攝取的熱量超過了消耗的能量，身體就會將多餘的熱量儲存為脂肪並使其增厚。

那麼，脂肪有哪些類型呢？

我們通常將脂肪分為「飽和脂肪」和「不飽和脂肪」。但實際上，情況就複雜一些。準確地說，我們從食物中攝取的脂肪主要有四種：

• 單元不飽和脂肪
• 多元不飽和脂肪
• 飽和脂肪
• 反式脂肪

現在讓我們分別來看看這些類型。

什麼是單元不飽和脂肪？

這些也稱為單元不飽和脂肪酸（MUFA） 。我們主要從以下食物中獲取這些脂肪酸：

• 源自酪梨和酪梨油
• 各種堅果及其油脂（如花生、杏仁、腰果）
• 來自橄欖和橄欖油

醫生建議，我們每日總熱量中來自單元不飽和脂肪的量應不超過20% 。如果建議成年人每天攝取約2000卡路里，那麼這類脂肪最多只能提供約400卡路里。

我們也來了解一下多元不飽和脂肪吧！

這些也稱為多元不飽和脂肪酸（PUFA） 。其中一些是必需脂肪酸。這意味著我們的身體離不開它們，而且我們自己也無法合成它們。因此，我們需要從食物中獲取它們。

必需多元不飽和脂肪酸包括：

• Omega-3 ：男性每天需要約 1.6 克，女性每天需要約 1.1 克。
• Omega-6 ：男性每天需要約 17 克，女性每天需要約 12 克。

ω-3脂肪酸主要有兩種類型，它們的來源各不相同：

• 長鏈ω-3脂肪酸：主要存在於鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚和貝類等油性魚類。母乳中也富含這種脂肪酸。
• 短鏈ω-3脂肪酸：主要存在於蔬菜和植物中。例如，菠菜等綠色蔬菜、菜籽油、亞麻籽和亞麻籽油、大豆、核桃和核桃油中都含有短鏈ω-3脂肪酸。

ω-6脂肪酸的來源有很多。例如：

• 玉米和玉米油
• 蛋
• 豆類，如大豆和大豆油
• 芝麻和芝麻油
• 葵花籽和葵花籽油
• 軟人造奶油
• 小麥胚芽

飽和脂肪真的有那麼好嗎？

飽和脂肪是一種在室溫下呈固態的脂肪。少量攝入無害。醫生建議，每日攝取的飽和脂肪應低於總熱量的10% 。

但研究表明，攝取過多飽和脂肪可能對健康有害。這是因為它會增加心血管疾病（即心臟病）的風險。尤其值得注意的是，飽和脂肪會提高體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」 ）的水平。因此，醫生強烈建議我們限制飽和脂肪的攝取量和攝取頻率。

飽和脂肪含量高的主要食物有：

• 動物性脂肪（如豬油、牛油）
• 可可脂和巧克力（尤其是牛奶巧克力）
• 椰奶和椰子油（雖然它們含有飽和脂肪，但對於適量食用它們的看法不一）
• 乳製品，尤其是奶油、奶油、脫脂牛奶和一些乳酪
• 棕櫚油
• 紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）

反式脂肪－這是最危險的！

反式脂肪與飽和脂肪非常相似，唯一的差異在於化學結構略有不同。兩者在室溫下均為固態，且都會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。但反式脂肪的危害更大－它會降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）！高密度脂蛋白膽固醇是保護心臟的「好」膽固醇。

反式脂肪的來源有兩種：

• 天然來源：紅肉和乳製品可能含有極少量。植物油在高溫加熱時（例如油炸過程中）也會產生少量。
• 人工來源：反式脂肪是透過將液態植物油進行某些化學處理（例如氫化）而人工製造的。這類脂肪危害最大。它們過去廣泛存在於許多烘焙食品、包裝零食和某些類型的人造奶油中。

但好消息是，包括美國在內的世界許多國家現在已經禁止在食品中添加人工反式脂肪。這是因為長期食用反式脂肪會帶來健康風險。也有證據表明，反式脂肪會增加癌症和其他疾病的風險。

那我們能否將脂肪分為好脂肪和壞脂肪呢？

事實上，談到反式脂肪以外的脂肪時，很難說「這個好，這個壞」。反式脂肪肯定是壞的，這點毋庸置疑！

但我們來看看其他方面。研究表明，適量食用飽和脂肪（有時被稱為“壞脂肪”，例如全脂乳製品、黑巧克力、無鹽肉類）並不一定會增加心臟病的風險。

此外，雖然所謂的「好」不飽和脂肪（即單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪）對身體有益，但過量攝取卻有害。任何東西過量都不好，即使是甘露也一樣。這就是為什麼醫生建議我們注意飲食中不飽和脂肪的攝取。

低脂食品一定好嗎？

不，情況並非總是如此。想想看，當你減少食物中的脂肪時，它的味道會發生變化，而且往往會變得更難吃。那麼食品公司會怎麼做呢？他們會在「低脂」食品中添加更多的糖和碳水化合物來彌補這種味道上的不足。但隨著時間的推移，這些額外的糖和碳水化合物會增加罹患第2型糖尿病等疾病的風險。

所以，為了避免陷入一個又一個壞處，我們需要仔細閱讀食品包裝上的營養標示。務必特別注意其中的碳水化合物和糖分含量。不要因為某種食物標有“無脂肪”或“低脂肪”就認為它一定好。

如果您對此有任何疑問，請諮詢您的家庭醫生。他/她可以為您提供更多資訊和指導，也可能會將您轉介給營養師或營養師等專業人士。

是否存在高脂飲食這種說法？

是的，有些飲食方案會優先攝取脂肪和蛋白質，而非碳水化合物。例如生酮飲食。這種飲食方案可能對某些疾病有益，例如難治性癲癇。然而，它並不適合所有人。對某些人來說，生酮飲食可能會對肝臟或腎臟造成額外的負擔。因此，切勿在沒有醫生指導的情況下開始生酮飲食。

當你去超市買東西時，有時還沒看營養標籤就已經感到困惑了。不知道某種脂肪是好是壞，這種感覺很正常。你並不孤單，很多人都有這種感覺。

您的家庭醫生可以幫助您了解更多相關資訊。學習閱讀營養標籤並識別不同類型的脂肪是重要的第一步。一旦您知道該注意哪些方面，在脂肪和其他食物的選擇上做出決定就不會那麼困難了。

那麼，我們應該從這個故事中記住什麼訊息呢？

很簡單。脂肪不是我們的敵人，而是我們的朋友！但前提是要有條件。

• 並非所有脂肪都是有害的：有些脂肪對我們的身體至關重要。沒有它們，我們就無法保持健康。
• 務必避免攝取反式脂肪：這些才是真正有害的脂肪。盡可能避免食用含有人工反式脂肪的食物。
• 限制飽和脂肪：盡量減少飽和脂肪的攝入，飽和脂肪存在於紅肉、高脂肪乳製品、棕櫚油和椰子油等食物中。
• 優先攝取優質脂肪：在飲食中添加不飽和脂肪（單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪），例如酪梨、橄欖油、堅果（花生、腰果、杏仁）、亞麻籽和油性魚類（如鮭魚、沙丁魚）。
• 數量很重要：雖然脂肪是最好的脂肪類型，但攝取過多也不好。要保持均衡。
• 閱讀標籤：不要被「低脂」字樣迷惑。也要注意糖分和碳水化合物含量。
• 尋求醫療建議：如果您對脂肪或營養有任何疑問，請不要害怕諮詢您的醫生。

記住，均衡飲食對健康生活至關重要。在均衡飲食中，攝取適量且正確的脂肪非常重要！所以，讓我們做出明智的選擇，與脂肪和諧相處，保持健康！

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