當我們想到從商店買來的餅乾、香腸、麵包、果醬……諸如此類的東西，都屬於「加工食品」的範疇。大多數時候，我們都認為這些「加工食品」對身體不好，會導致疾病。但其實並非如此。有些加工食品其實對我們的健康有益。所以今天，我們就用簡單易懂的方式聊聊加工食品這個主題。
首先，我們來看看這些加工食品是什麼？
簡而言之，如果天然食物經過某種方式的改變，使其偏離了天然狀態，那麼它就是加工食品。這種改變可能非常細微。想想看，清洗蔬菜、切塊、加熱、罐裝、烹飪、冷凍、乾燥、研磨、與其他食材混合或包裝……所有這些都是加工方法。
此外，在食品中添加防腐劑、營養素、調味料、鹽、糖或油也屬於加工的範疇。
這些加工食品是如何製成的？
全世界都使用一種名為NOVA的食品分類系統。該系統將食品分為四大類。讓我們來看看它們分別是什麼。了解這些分類將有助於您在購物時做出更明智的選擇。
| 食品集團（NOVA集團） | 描述和範例 |
|---|---|
| 第一類：未加工或僅少量加工的食品 | 這些食物最接近其天然狀態，僅做了少量加工處理。例如，切碎的蔬菜、烤花生、新鮮水果、乾甜點等。這些食物的營養價值並未受到顯著影響。 |
| 第二類：加工過的烹飪原料 | 雖然這些原料都是天然的，但都經過了加工處理。它們不能直接食用，而是烹飪時使用的。例如：椰子油、奶油、糖、鹽。 |
| 第三類：加工食品 | 這些食品是透過添加第一類食物和第二類配料（鹽、糖、油）製成的。這類食品通常包含兩到三種配料。例如：罐裝魚、糖水水果、新鮮麵包、起司。 |
| 第四類：超加工食品和飲料 | 這是我們最需要關注的類別。這些產品是在工廠經過許多複雜的工序製成的。它們不僅含有糖、油和鹽，還含有從食物中分離出來的成分，例如酪蛋白、乳糖、麩質、乳清、氫化油、分離蛋白、麥芽糊精、轉化糖和高果糖玉米糖漿。它們還含有大量的人工香料、色素和防腐劑。例如：含糖飲料、包裝餅乾、洋芋片、香腸、肉丸和泡麵等點心。 |
這些食物如何影響我們的健康？
正如我們之前討論的，前三類食物中的一些可以成為健康飲食的一部分。然而，第四類的超加工食品可能帶來嚴重的健康風險。
最重要的是，由於這些高度加工的食品非常美味且容易獲得，我們會在不知不覺中對它們上癮，並傾向於過量食用。
過量的鹽、糖和油
這些高度加工食品為了提升風味、誘人口感和延長保質期，添加了大量的鹽、糖和油。結果，我們不知不覺地攝取了過量的這些營養素。這會導致高血壓、糖尿病和心臟病等疾病。
熱量非常高。
由於這些食物的成分，它們的熱量也非常高。想想看，一塊小餅乾可能含有大約50卡路里，這相當於一杯豆子的熱量。所以，當我們吃下這些食物時，身體攝取的熱量會非常高。這是導致體重增加的主要原因之一。
是否有罹癌風險？
一項研究發現，一個人攝取的加工食品越多，罹患癌症的風險就越高。專家認為這可能是由於這些食品中添加了人工化學物質和添加劑造成的。
身體缺乏營養。
食物過度加工後，會失去天然營養成分、維生素和膳食纖維。有些生產者會添加人工合成的維生素和礦物質，但始終無法達到天然食物的全部營養價值。
快速消化所引起的問題
加工食品比天然食品更容易被人體消化。這意味著人體消化加工食品所需的熱量更少。據專家稱，消化加工食品所需的熱量大約只有消化天然食品的一半。因此，當你攝取更多熱量而消化消耗的熱量更少時，控制體重就變得非常困難。
那麼，我們該如何做出健康的選擇呢？
要完全避免食用加工食品很難，但選擇盡可能接近天然狀態的食物是健康生活的最佳途徑。
也有一些健康的加工食品。
以下是一些例子：
- 全麥麵包
- 預切蔬菜
- 低脂牛奶
- 添加維生素D和鈣的牛奶或鮮榨果汁
- 水浸罐裝水果或天然果汁
- 添加纖維的早餐穀物
以下幾點建議可以幫助您選擇優質食物。
- 閱讀標籤：如果某種食品的成分錶很長，而且有很多你不懂的奇怪名稱，那它很可能是高度加工食品。配料越少越好。
- 選擇新鮮食材：多從超市的新鮮蔬菜、水果和肉類區購買。盡量避免購買包裝食品和盒裝食品。
- 避免食用加工肉類：不要選擇香腸、培根、火腿和肉丸等高度加工的肉類，而應選擇新鮮的雞肉或魚肉。
- 在家煮飯：外出用餐時，很難知道食物裡面到底有什麼。如果在家煮飯，你就能完全掌控食材。
重點
- 加工食品是指經過某種方式改變而不再具有天然狀態的任何食品。
- 並非所有加工食品都是有害的。有些加工食品也很健康，例如罐頭魚和全麥麵包。
- 要格外注意超加工食品，例如含糖飲料、包裝零食和香腸。
- 這些食品含有大量的糖、鹽、不健康的油脂和熱量，營養價值很低。
- 透過購買食品時閱讀標籤、在家烹飪以及優先選擇天然食品，您和您的家人可以過上健康的生活。
- 如果您對自己的飲食或健康有任何疑慮，請務必諮詢醫生並尋求建議。
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