你的心臟「儲備」是多少？我們來聊聊心率儲備吧！

當你運動、跑步或爬樓梯時，你的心率會顯著加快，對吧？而當你睡覺或只是看電視時，你的心率非常平靜且較低。你知道嗎？這兩種心率之間的差異，也就是心臟能夠保持平靜的最低心率和心臟能夠達到最大運動強度的心率之間的範圍，能夠反映出你的身體健康狀況，尤其是心臟的健康狀況。在醫學上，我們稱之為心率儲備，或簡稱心率儲備（HRR） 。

簡單來說，什麼是心率儲備（HRR）？

這是一個非常簡單的概念。想像一下，你的心臟有一個“能量儲備”，可以用來完成某些任務。

心率儲備 (HRR) = 最大心率 - 靜止心率

簡單來說，最大心率是指你的最大心率（劇烈運動時心臟跳動的速度）與靜止心率之差。這個數值越高，表示你的心血管系統越健康。這意味著你的心臟有更大的「空間」來適應壓力。

為什麼我們的心率會不時改變？

你的心臟是一個神奇的器官。無論何時，無論你是在睡覺還是跑步，它都不停地工作，為身體細胞提供所需的氧氣和營養。心跳頻率會根據你的活動量而變化，而影響心跳頻率的因素很多。

好的，那我們要如何計算這個 HRR 值呢？

這是你在家就能輕鬆完成的事。只要三個步驟，我們就一步一步來。

第一步：測量你的靜止心率。

這是您靜止狀態下（不做任何運動）的心率，以每分鐘為單位。最佳測量時間是清晨起床前，因為此時您的身心最放鬆。如果您在喝咖啡、開始一天的工作或感到壓力後進行測量，則無法獲得準確的結果。

測量方法：

1. 將右手食指和中指併攏，左手腕放在右手右側，大拇指朝向自己。

2. 然後你會感覺到輕微的脈動。

3. 看一看手錶，數一數30秒內你的脈搏跳動了幾次。

4.將該數字乘以二。這就是你的靜止心率（每分鐘）。

（例如，如果你的脈搏在 30 秒內跳動 35 次，那麼 35 x 2 = 70。那麼你的靜止心率就是每分鐘 70 次（70 bpm）。）

健康成年人的平均靜止心率在每分鐘 60 到 100 次之間。然而，對於經常運動的人，例如運動員，這個心率可以低至每分鐘 40 次。這可以很好地反映他們的心臟健康狀況。

第二步：找出你的最大心率。

這是你在劇烈運動時心臟能夠安全跳動的最快速度。我們使用一個基於年齡的簡單公式來計算這個數值。

• 最簡單的方法： 220 - 你的年齡 = 最大心率

例如，如果您今年40歲：

220 - 40 = 180

這意味著你的最大心率約為每分鐘 180 次（180 bpm）。

步驟 3：現在讓我們來計算 HRR！

現在我們有了所需的兩個值。我們只需要將它們代入公式即可。

心率恢復率 = 最大心率 - 靜止心率

讓我們沿用之前提到的那位 40 歲的人的例子。

• 他的最大心率（最大心率）= 180 bpm
• 假設他的靜止心率（靜止心率）為70 bpm

所以，他的心率儲備是：

心率恢復率 = 180 - 70 = 110 bpm

這個數值 110 表示他的心臟每分鐘跳動次數有 110 次的範圍，可以從靜止狀態增加到最大運動狀態。

了解這個 HRR 值有什麼好處？

這不僅僅是一個數字，它還能大大幫助你規劃運動計畫。你可以用它來決定運動強度。

醫生，尤其是在心臟復健計畫中，會使用這個心率恢復值來確定患者合適的運動強度。這被稱為卡沃寧法。

您也可以使用此方法來設定您的運動目標（目標心率）。

您的運動目標心率（目標心率）=（儲備心率 x 強度百分比）+ 靜止心率（靜止心率）

想像一下，一個 40 歲的人，其 HRR 為 110，需要進行中等強度的運動，即強度約為 60%。

1. 先將 HRR 乘以強度：110 x 60%（或 0.60）= 66

2. 現在加上他的靜止心率：66 + 70 = 136

這意味著，如果他想進行中等強度的運動，他需要保持心率每分鐘 136 次（136 bpm） 。

低心率釋放率危險嗎？

我們現在知道，心率儲備越高越好。這意味著你的心臟健康強壯。一些研究發現，運動時心率儲備較低的人，尤其是男性，長期來看發生猝死的風險可能會略有增加。

但不必為此感到害怕。我們從中得到的最重要的訊息是，規律運動可以改善心臟健康和心率恢復。無論年紀多大，提高體能水準永遠不嫌晚。

我懶得做這些計算，有沒有更簡單的方法？

確實有這樣的方法。衡量運動強度的一個非常簡單的方法是「談話測試」。

• 中等強度：如果你在運動時能和朋友交談而不氣喘吁籲，那麼你的運動強度就屬於中等強度。你可以說出完整的句子。
• 劇烈運動強度：如果您在運動時一次只能說兩三個字，那就表示您處於劇烈運動強度。

這種簡單的方法通常很適合用來計算目標。所以，如果你沒有健身追蹤器或沒有時間計算，就可以使用這種方法。