讓我們來了解一下哺乳期間的飲食。 （母乳哺育）

親愛的媽媽，您好！您知道，母乳哺育是世界上最自然、最珍貴的事情之一。但是，在這段特殊的時期，您肯定也有很多疑問和擔憂，對嗎？尤其是在飲食方面。 「我該吃什麼？」、「這對我的寶寶不好嗎？」、「我該怎麼做才能增加乳汁分泌？」你可能腦子裡有很多這樣那樣的問題。所以今天，我們就來聊聊您的飲食如何影響您、您的乳汁以及您珍貴的寶寶。我們會用簡單易懂的方式來講解，好嗎？

那我該吃什麼呢？

您一定記得懷孕期間均衡營養飲食的重要性。哺乳期也一樣。事實上，哺乳媽媽每天需要額外攝取450到500卡路里。簡單來說，您需要比平常多吃一些，但一定要吃優質營養的食物。不過，千萬別以為這是「可以隨便吃」的藉口，好嗎？最重要的是食物的品質。

那麼，什麼是優質食品呢？我們來看看。

• 新鮮蔬菜、水果和綠葉菜：它們是健康飲食的王者。每天盡量在飲食中加入一些色彩鮮豔的蔬菜、一些水果，以及至少一兩種綠葉菜。這些食物能為你和寶寶提供所需的維生素、礦物質和抗氧化劑。
• 全穀物：糙米（類似糙米）、蕎麥、燕麥、大麥等。這些食物能讓你一整天精力充沛，並保持飽足感。它們還富含膳食纖維，有助於緩解便秘等問題。
• 富含蛋白質的食物包括：動物蛋白，如肉類（雞肉、牛肉）、魚類（尤其是小型魚類）、雞蛋、牛奶、優格和起司。此外，豆類，如扁豆、鷹嘴豆、四季豆和大豆，也富含植物性蛋白質。這些蛋白質對於您的身體恢復以及寶寶的身體和肌肉生長至關重要。
• 富含鈣質的食物：牛奶和乳製品（優格、起司、脫脂牛奶）、綠葉蔬菜（積雪草、小白菜、菠菜）、小魚（蝦、對蝦等）、芝麻、杏仁等，都能為您的身體和寶寶的骨骼牙齒發育提供所需的鈣質，使其強健生長。您知道嗎？在哺乳期間，大量的鈣質會從您的身體轉移到寶寶體內，因此，如果您攝取的鈣質不足，您的骨骼可能會變得脆弱。

哺乳期間，您會感到非常口渴，這一點非常重要。這是正常的。所以，請在手邊準備一瓶水，並記得定時喝水。每天至少喝8-12杯水非常有益。除了水之外，鮮榨果汁、湯和柳橙汁等飲品也很好。

我需要額外服用維生素片嗎？

這也是很多準媽媽都會遇到的問題。醫生可能會建議您繼續服用懷孕期間服用的產前維生素，也可能會建議您服用女性專用維生素補充劑。具體方案取決於您的健康狀況和飲食習慣。

然而，對於哺乳期母親來說，攝取足夠的碘元素非常非常重要。因為碘對嬰兒大腦和智力的健康發展至關重要。那麼，我們如何才能獲得所需的碘呢？

• 檢查一下你正在服用的維生素補充劑是否含有每天 150 微克（150 mcg）的碘。
• 烹調時請使用碘鹽。這是最簡單的方法。
• 經常在飲食中添加富含碘的食物，例如海鮮（如海魚（如鮭魚和金槍魚）、魷魚和蝦）以及乳製品（如牛奶、酸奶和起司）。

例如，如果您是素食主義者，即不食用任何動物製品（肉類、魚類、牛奶、雞蛋），或者您很少食用魚類或乳製品，那麼最好諮詢您的醫生並進行碘缺乏症檢測。如果確診碘缺乏，您的醫生會為您開立合適的碘補充劑。

我的寶寶會不會對我吃的東西過敏？

是的，這有可能。雖然不是所有寶寶都會這樣，但有些寶寶確實很敏感。你的寶寶可能對你吃喝的某些東西有「過敏」或「敏感反應」。是啊，寶寶不舒服哭鬧的時候，媽媽一定很難受，對吧？

嬰兒常會出現胃部不適、腹脹（脹氣）、胃痙攣或頻繁哭鬧（有些人稱之為「腸絞痛」 ）：

• 一些蔬菜，如豆類、捲心菜、花椰菜和西蘭花。
• 某些乳製品（尤其是牛奶和牛奶製品）。
• 有些母親說，她們的寶寶在吃辛辣食物或辣椒含量高的食物時會感到不適。

此外，還有一些食物（「過敏原」）極易引起過敏。如果您吃了其中一兩種，您的寶寶可能會出現皮疹、喘息、嘔吐和腹瀉等症狀：

• 牛奶
• 大豆及大豆製品
• 小麥
• 玉米
• 燕麥
• 蛋
• 堅果，如花生、腰果和杏仁
• 海鮮，例如魚類和貝類（“魚或貝類”）

所以，如果你懷疑自己吃的東西讓寶寶不舒服，不要驚慌，請依照以下步驟操作：

1. 你的優先。去看兒科醫生。把細節清楚地告訴他。

2.嘗試暫時停止食用你懷疑的某種或幾種食物，持續一到兩週。看看寶寶的症狀是否有改善。

3.記錄飲食日記。這非常有幫助。也就是說，記下你一天中吃的所有東西和喝的所有飲料（食物種類、數量、時間）。也要記錄寶寶的反應以及反應發生的時間。這將有助於你和醫生準確找出導致問題的食物。

記住一件非常重要的事情：即使這種情況很少見，但如果您的寶寶出現嚴重的過敏症狀（過敏性休克），例如呼吸困難、嘴唇、舌頭或臉部腫脹，或全身出現皮疹，這都是緊急情況，危及生命！您需要立即將寶寶送往最近的醫院，切勿耽擱！

那麼酒精呢？它仍然是不好的東西嗎？

這是很多媽媽都會問自己的問題，但說出口卻可能有點尷尬。好吧，咱們坦誠一點。偶爾少量飲酒並沒有什麼錯。 「少量」指的是每天一杯標準飲品（例如350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒），最多兩杯。但是，飲酒後立即哺乳並不是個好主意。

因為飲酒後，部分酒精會進入血液進入母乳。母乳中的酒精含量直接取決於血液中的酒精濃度。通常情況下，飲用一杯標準飲品後，至少需要兩個小時酒精才能完全從體內和母乳中代謝掉。因此，如果您飲用了一杯飲品，至少兩個小時內不要餵寶寶鮮奶（即當時擠出的母乳）。如果您飲用了兩杯飲品，則需要將間隔時間增加四個小時。您可以在飲酒前給寶寶哺乳，也可以餵寶寶擠出來的母乳。

如果你必須去參加聚會，並且想多喝幾杯，最好在母乳喂養穩定後再去（大約在寶寶出生一個月後）。那時，你可以「擠出並丟棄」母乳。這意味著在飲酒後的幾個小時內，你需要將分泌的乳汁擠出並丟棄。但請記住，「擠出並丟棄」並不會加速血液中酒精的代謝，它只是防止酒精傳遞給寶寶。

但請記住一點：哺乳期間過量、經常飲酒絕對不是一個好主意。即使你選擇“擠奶後丟棄”，嬰兒仍然面臨其他風險。過量飲酒會損害你的思考、集中和快速決策能力。這會直接影響你照顧嬰兒的方式以及嬰兒的安全。你可能會在抱著嬰兒時跌倒，也可能無法及時回應嬰兒的需求。此外，飲酒也被認為是嬰兒猝死症候群（SIDS）此危險疾病的危險因子之一。

我是否還需要限制某些魚類的攝取量？

是的，媽媽，這一點也很重要。您可能還記得，懷孕期間我們叮嚀過您要小心食用某些大型海魚。主要原因是這些魚可能含有汞。哺乳期也一樣。

明智的做法是限製或完全停止食用汞含量高的魚類（例如大型深海魚，如劍魚、鯊魚、方頭魚等）。這是因為如果這些汞透過母乳進入寶寶體內，會損害寶寶大腦和神經系統的脆弱發展。因此，更安全的做法是在飲食中添加汞含量低的小型魚類（如沙丁魚和鯡魚）以及淡水魚（如羅非魚和鯖魚）。這類魚類最好每週食用兩次左右。

那麼，像咖啡和茶這類含有咖啡因的飲品呢？

有些媽媽早上不喝杯咖啡就活不下去，對吧？就像飲酒一樣，哺乳期最好限制咖啡因的攝取。每天喝一兩杯咖啡（大約200-300毫克咖啡因）沒什麼大問題。一杯茶的咖啡因含量通常比咖啡低。

但是，如果您攝取的咖啡因超過這個量，就會透過母乳傳遞給寶寶。寶寶可能會變得煩躁不安、難以入睡、頻繁醒來或哭鬧不止。每個寶寶的體質都不一樣，有些寶寶對咖啡因非常敏感。因此，如果您喝咖啡、茶（尤其是紅茶）、某些類型的巧克力（黑巧克力咖啡因含量較高）、可樂等飲料以及能量飲料（這些飲料本身對身體也不好），就需要注意攝取量。如果您有任何疑慮，可以嘗試暫時減少咖啡因的攝入，並觀察寶寶的行為是否有改變。

那麼，我們該記住哪些事情呢？

好了，媽媽，我們聊了很多，對吧？身為哺乳媽媽，注意飲食對您和寶寶都非常重要。以下是一些您需要記住的要點：

• 飲食要健康、營養均衡。飲食應以蔬菜、水果、豆類、全穀類、蛋白質和鈣為主。
• 多喝水。一天中要少量多次飲水。
• 如果醫生建議，請服用額外的維生素或補充劑。尤其要注意碘的攝取。
• 如果您懷疑自己吃的某種食物對寶寶有害，或者寶寶可能對某種食物過敏，請立即就醫並記錄飲食日記。如果出現嚴重症狀，請立即就醫。
• 限製酒精和咖啡因的攝取。如果一定要攝入，請注意母乳哺育的時間和次數。
• 盡量避免食用汞含量高的大型海魚。

最重要的是您保持心情愉快、放鬆自在，不要有任何壓力。因為如果您身心健康，寶寶也會健康快樂，母乳也會分泌充足。如果您還有任何疑問，請隨時諮詢您的醫生或家庭保健員（助產士）。他們隨時準備為您提供協助並解答您的疑問！祝您和寶寶一切順利！

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