關於脂肪，你需要知道些什麼！好？壞？我們來聊聊！

有些人一聽到「脂肪」這個詞就有點害怕，對吧？有些人會想：「哦，脂肪不好，不能吃，對身體有害。」但脂肪真的對我們的身體至關重要嗎？還是我們應該盡量避免攝取？今天，我們就用簡單易懂的方式聊聊脂肪這個話題。

什麼是脂肪？

簡而言之，脂肪是我們身體必需的營養素。正如我們需要磚塊和水泥來建造房屋一樣，脂肪對於建立細胞膜、生成大腦神經組織以及產生各種荷爾蒙都至關重要。此外，脂肪還能作為燃料，為我們的身體提供能量。試想一下，如果我們攝取的脂肪沒有立即用於供能或建構身體，身體就會將其儲存在脂肪細胞中。這就像身體為了應對未來的食物短缺而儲存脂肪一樣。

然而，就像任何東西一樣，攝取過多的脂肪也會對身體有害。不過，有些類型的脂肪對我們的健康非常有益。這些有益脂肪絕對應該包含在健康的飲食中。

脂肪的弊端是什麼？

脂肪雖然能為食物增添風味、香氣和口感，但它的熱量也很高。因此，如果持續食用高脂肪食物，可能會面臨許多健康問題。尤其對於兒童和青少年來說，他們攝取的脂肪大多來自速食、油炸食品和各種包裝零食。此外，脫脂牛奶、起司、奶油以及奶油、培根、香腸和肥牛肉等高脂乳製品也會增加體內的脂肪含量。

餐廳和外帶的食物通常比家常菜含有更多脂肪。油炸食品是脂肪含量最高的食物。有時，我們意識不到脂肪就隱藏在奶油醬、起司醬或奶油醬汁或調味料中。想想你在商店買的百吉餅或炒飯裡有多少脂肪！

那麼，為什麼有些類型的脂肪對健康有益呢？

你可能會問：「那為什麼醫生說某些類型的脂肪有益呢？」 是的，健康的脂肪對幼兒和我們成年人都非常重要。這些有益的脂肪對幼兒的生長發育以及大腦的正常發育尤其重要。

脂肪不僅為我們的身體提供能量，而且還具有其他幾個重要的好處：

• 脂溶性維生素這意味著它有助於吸收維生素A、D、E和K。為了使這些維生素能夠被人體吸收，我們所吃的食物必須含有一些脂肪。
• 它們是合成激素的基本組成部分。
• 這對大腦健康非常重要。
• 它能使人在進食後產生飽足感，進而降低暴飲暴食的風險。

脂肪是很好的能量來源。但請記住一點：與碳水化合物或蛋白質相比，相同量的脂肪所含熱量是它們的兩倍。例如，1克脂肪含有9卡路里，而1克碳水化合物或蛋白質僅含有4卡路里。

食物中含有哪些類型的脂肪？

好的，現在我們來看看食物中主要的幾種脂肪類型。了解這些將有助於你做出明智的食物選擇。脂肪主要分為三種：

1. 不飽和脂肪－就像好朋友一樣！

這些脂肪主要存在於植物性食物和魚類中。它們通常對心臟無害，有時甚至被認為有益於心臟健康。不飽和脂肪又分為兩類：

• 單元不飽和脂肪：存在於酪梨、花生醬等堅果、杏仁、山核桃以及橄欖油、花生油、芥花油等油脂中。
• 多元不飽和脂肪：這類脂肪存在於許多植物油中，例如玉米油和大豆油。屬於這一類的特殊脂肪酸是ω-3脂肪酸。 ω-3脂肪酸存在於鮭魚和鮪魚等油性魚類、核桃和亞麻籽中。它們對我們的大腦和心臟非常有益。

2. 飽和脂肪－小心！

這些脂肪主要存在於肉類（尤其是紅肉）以及奶油、起酥油、豬油、起司、脫脂牛奶和奶油等動物製品中。椰子油的飽和脂肪含量也相對較高。攝取過多的飽和脂肪會升高血液膽固醇水平，增加心臟病的風險。因此，最好適量食用。

3. 反式脂肪－遠離它們！

這是我們最需要注意的脂肪類型。一些條狀人造奶油、市售零食（如餅乾）、烘焙食品和一些市售油炸食品可能含有反式脂肪。反式脂肪是指透過向植物油中添加氫（一種稱為氫化的過程）而產生的脂肪。反式脂肪（氫化脂肪）是一種在室溫下凝固的人工脂肪。反式脂肪會升高血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的水平，並顯著增加心臟病的風險。現在，在許多國家，食品標籤必須標示反式脂肪的含量。此外，許多食品公司也已採取措施，從其產品中去除反式脂肪。這真是一件好事！

如何查看食品標籤上的脂肪資訊？

你可能在超市買的任何包裝食品背面都看過“營養成分錶” 。它清楚地標明了每份食物中的總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪含量。但問題在於，我們很容易吃得比標籤上標示的「食用份量」更多。例如，即使一包玉米片上寫著每「份」12片，我們通常也會一次吃掉半包，對吧？這樣一來，我們實際攝取的脂肪量就遠遠超過了標籤上標示的量。

在談到食品包裝上的脂肪含量時，您可能會看過「無脂肪」、「低脂」、「減脂」、「輕盈」或「清淡」等字眼。政府對這些術語的使用有具體規定。根據法律：

• 標示「無脂肪」的食品每份脂肪含量不得超過0.5公克。
• 標示「低脂」字樣的食品每份應含有3克或更少的脂肪。
• 標示「低脂」（lite）的食品，其脂肪含量必須比同款食品少 50%，或卡路里含量少三分之一。
• 標示「低脂」字樣的食品，其脂肪含量必須比一般產品減少 25%。

但這裡有一點要注意。標示「低脂」或「減脂」的食品可能添加了糖分以保持口感。此外，如果原產品脂肪含量很高，那麼這種「減脂」版本可能仍然含有大量脂肪。因此，在做出決定之前，仔細閱讀標籤是明智之舉。

幼兒需要多少脂肪？

脂肪和膽固醇是影響大腦發育的兩個重要因素，尤其對幼兒而言。因此，健康脂肪是兒童均衡飲食的重要組成部分。過度限製或完全從飲食中去除健康脂肪並非明智之舉。

不要限制飲食中的脂肪含量，尤其是對於一歲以下的嬰兒。脂肪對兒童的快速生長和大腦發育至關重要。對於2歲以上的兒童，飲食中飽和脂肪提供的熱量最好控制在每日總熱量攝取的10%以下。

日常生活中如何控制脂肪？

現在你可能已經明白，攝取適量且種類正確的脂肪對健康生活至關重要。然而，事實是，我們許多孩子（有時也包括我們自己）攝取的脂肪過多，導致不必要的體重增加。體重過重會增加多種非傳染性疾病的風險，例如高膽固醇、高血壓和糖尿病。

以下是一些幫助你控制脂肪、健康飲食的簡單方法：

• 在孩子的餐點中增加天然低脂食物，如新鮮水果、蔬菜、豆類、全穀類、瘦肉和低脂乳製品。
• 烹飪時，選擇健康的非飽和脂肪，例如橄欖油和菜籽油，並盡可能少用。
• 飲食中應包含多種蛋白質。例如，瘦肉、去皮雞肉、富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚和鮪魚），以及植物性蛋白質來源，如扁豆、鷹嘴豆、豌豆和四季豆，還有堅果，如大豆、腰果和花生，都是不錯的選擇。
• 烹調肉類、魚類和家禽時，應採用燒烤、烘烤（以烤架烤）或炙烤等方法，而不是油炸。這些方法能透過逼出多餘脂肪來減少熱量。油炸只會增加更多脂肪。
• 盡可能在家中準備孩子的午餐、零食以及外出用餐的餐點。這樣可以控製家人攝取的油、糖和鹽的量。想想看，媽媽親手做的營養蔬菜三明治，比超市買的肉餅好得多，女兒帶去學校肯定更健康。
• 盡量減少外食，尤其是快餐店。
• 如果一定要外出用餐，請幫助孩子選擇健康的食物。例如，確保他們的餐點中包含一份蔬菜沙拉，並要求使用低脂沙拉醬。在三明治裡用芥末醬代替蛋黃醬。選擇烘烤、燒烤或蒸煮的食物，而不是油炸食品。

本文的主要訊息

總之，教導孩子健康飲食習慣的最佳且最簡單的方法是：身為成年人，我們應該成為孩子的好榜樣。為了擁有健康快樂的生活方式，養成合理營養飲食的習慣。飲食中應包含多種食物，包括健康的脂肪。此外，不要忘記定期運動。這些看似簡單的事情，正是我們擁有健康長壽的關鍵。

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