運動時感覺有多累？讓我們一起來了解什麼是主觀運動強度感知（RPE）！

當你在健身房跑步、騎自行車，甚至只是在花園裡快走時，你都會感到疲憊，對吧？有時你會想：「哇，我今天真的好累。」而有時你又會覺得：「哦，我今天沒那麼累。」這就是你感受到的運動強度，我們簡稱它為「主觀運動強度（RPE）」。讓我們來看看它是什麼，如何測量，以及它對哪些人重要。

RPE究竟是什麼？

簡單來說，RPE（運動自覺強度）衡量的是你做運動時所感受到的疲勞程度和強度。這完全取決於個人感受。也就是說，你做同樣的運動時感受到的疲勞程度可能和我不同。你的RPE就是你感受到的疲勞程度。

RPE（主觀運動強度）的概念最早由瑞典研究員貢納爾·博格（Gunnar Borg）在1960年代提出。因此，它有時也被稱為“博格主觀運動強度評級”。無需使用花俏的詞彙，我們就簡稱它為RPE吧。

哪些因素決定RPE（主觀疲勞程度）？

有幾個因素決定了運動感覺是「難」還是「容易」。決定RPE值的主要因素有：

• 你的呼吸頻率：你的呼吸有多急促，你是否呼吸困難，或是你能正常呼吸。
• 你的心跳：胸腔跳動的頻率。是跳得很快還是很平靜？
• 肌肉疲勞：你的四肢肌肉是否疼痛、麻木或感覺太累而無法繼續運動？
• 你的出汗量：你是大量出汗、少量出汗還是根本不出汗。

所有這些加在一起，會讓你感覺「我今天運動了很多」或「我今天運動量不夠」。

對於哪些人來說，了解 RPE 很重要？

事實上，了解 RPE（運動自覺強度）對任何鍛鍊者都很有用，但對某些人來說尤其重要。

• 對於某些患有心血管疾病的族群：例如，高血壓患者服用降低心率的藥物後，可以利用RPE（運動自覺強度）來幫助他們判斷運動是否超越自身極限。這類人群不應過度運動。
• 對於運動新手：如果您是騎自行車、跑步或游泳的新手，RPE（運動自覺強度）可以幫助您了解您的身體可以承受多少運動量。
• 對於那些為特定比賽進行訓練的人來說：這對於像跑馬拉松、板球或足球這樣的運動的訓練者來說非常重要，以便正確控制訓練強度。
• 對於想要增加運動強度的人：如果你想增強身體耐力或燃燒更多卡路里，可以參考 RPE（運動自覺強度）來逐步增加運動強度。
• 對於正在從傷病中恢復的人來說：無論是在事故後還是重大手術後，RPE 都能幫助身體保持在適當的水平，而不會過度勞累。
• 對於醫生建議保持特定心率範圍的人：有時醫生會建議您在運動時將心率保持在某個水平。同時，了解此時的主觀疲勞程度（RPE）也很重要。

想像一下，你有個朋友有高血壓。醫生建議他每天走一會兒路，但不要走到筋疲力盡。他可以利用RPE（運動自覺強度）方法，依照自己的疲勞程度來調整步行速度。

有哪些方法可以測量RPE（主觀疲勞感知）？

RPE（運動自覺強度）量表主要有兩種類型，用於測量運動強度或劇烈程度。這兩種量表都會給一個數值，反映你運動時的感受。

1. Borg RPE 量表（`(Borg RPE 量表)`）

這是前面提到的 Gunnar Borg 先生推出的第一個音階。它的數字從 6 到 20 。

• 第 6 項意味著毫不費力，就像坐在椅子上一樣。
• 數字20代表最大努力值。這意味著你已經筋疲力盡，連再做一毫米的練習都做不動了。
• 數值在 12 到 14 之間通常被認為是中等強度的，這意味著運動強度適中，但身體能夠承受。這通常是推薦給健康成年人的運動強度。

想像一下，你正在花園散步，和朋友聊天。大概是9點到11點之間。你走得有點快，呼吸也有些急促，但還能說話。也可能是12點到14點之間。你跑了起來，非常疲憊，一句話也說不出來。也可能是17點到19點之間。

此強度等級旨在大致反映您的心率。例如，如果您選擇 RPE 等級 13，您的心率可能在每分鐘 130 次左右。然而，每個人的心率並非完全相同，而是會因年齡和健康狀況而異。

2. 改良版 Borg CR10 RPE 量表（`(改良版 Borg CR10 RPE 量表)`）

這是先前評分標準的略微修改版，數值範圍從0到10 。

• 數字 0表示不費力，就像處於休息狀態一樣。
• 數字10代表全力以赴，意味著用盡身體的每一分每一毫的能量。

CR10 量表常用於根據呼吸頻率或呼吸急促程度來決定 RPE。

現在的問題是，這兩種尺度哪一種比較好？

這主要取決於你的運動類型。

• 如果你正在進行有氧運動，如跑步、跳躍或騎自行車，並且想要專注於你的心率，最好使用舊的 Borg RPE 量表（6-20） 。
• 如果您進行健美或肌力訓練，例如舉重，則新的「改良版 Borg CR10 RPE 量表」（0-10）更合適。

如何使用RPE量表？

很簡單。運動時，對自己的感覺進行評分。然後選擇最符合你情況的評分等級（6-20 或 0-10）。這樣，你就可以根據自己的目標來增加或降低運動強度。

例如，如果你的目標是進行中等強度的運動（博格運動自覺強度等級約為 12-14）：

• 如果你覺得呼吸頻率和肌肉疲勞程度很輕微（例如在「博格 RPE 量表」上低於 9），可以稍微提高運動的速度或強度。
• 如果你呼吸急促、汗流浹背、心跳加速或肌肉非常酸痛（例如博格 RPE 等級超過 17），請稍微降低鍛鍊強度。
• 如果你感覺和預想的一樣疲憊，那就繼續保持這個速度。

最重要的是傾聽你身體的聲音，而RPE只是幫助你做到這一點的工具。

醫生如何使用RPE量表？

醫生和健康專業人員也使用 RPE 量表來評估您的心臟和肺部健康狀況以及您的整體身體素質。

例如，您是否做過“運動壓力測試”？這項測試需要在跑步機或動感單車上運動時測量您的心率。測試期間，醫生可能會問您“感覺如何？”，並記錄您的主觀疲勞程度（RPE）。這有助於診斷某些心臟疾病。

使用 RPE 量表的醫護人員包括：

• 心臟科醫生
• 心臟復健專家
• 運動生理學家
• 物理治療師
• 肺科醫生
• 肺部復健專家

RPE量表的準確度到底有多高？

這是一個很好的問題。由於RPE是自我報告的測量方法，有時你可能無法準確評估自己的感受。

• 對於運動新手來說，他們可能會感覺到自己的運動強度遠遠超過心率或呼吸頻率所顯示的水平。即使是輕微的運動量也會讓他們感到難以承受。
• 此外，即使運動員的 RPE 水平達到最大值，體能非常好、經常運動的運動員也可能會認為「這對我來說是正常的」。

所以這個方法行不通？

不。 RPE（運動自覺強度）量表是了解身體活動強度和努力程度的好方法。您的實際心率會因年齡、整體健康狀況以及服用的藥物而有所不同。

重要的是，即使沒有健身手錶等科技設備，這也是一種傾聽身體聲音並控制鍛鍊強度的絕佳、簡單的方法。

如果您對自己的心率或耐力有任何疑慮，請務必諮詢醫生。

我們想從這個故事中得到的最重要的啟示是：

好的，希望你們現在對我們今天討論的 RPE（主觀運動強度）有了比較清晰的認識。

• RPE（運動自覺強度）是一種簡單的測量運動時身體感受強度的方法。它不需要任何昂貴的設備，關鍵在於你自身的感受。
• 這樣一來，您可以改進您的鍛鍊計劃，保持現有水平，或在必要時稍微降低一些強度。
• 醫生也可能建議您使用此 RPE 量表，特別是如果您患有心臟病或呼吸系統疾病。
• 博格運動自覺強度量表（6-20）和改良博格CR10運動自覺強度量表（0-10）通常都能準確評估您的身體運動強度。選擇最適合您需求的量表即可。

所以，下次運動時，要傾聽身體的聲音。感覺如何？ RPE（運動自覺強度）會告訴你答案！

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