你家裡的每個人都攝取了足夠的膳食纖維嗎？我們來聊聊這個吧！

你好！你好嗎？今天我們要聊聊很多人可能不太關注，但對我們的身體卻非常重要的東西——膳食纖維，或者英文裡簡稱的“(Fiber)” 。你可能聽過這個詞，聽醫生說過，或在食品包裝上看過。那麼，膳食纖維到底是什麼呢？為什麼它對我們如此重要？今天我們就來一起來了解一下。

什麼是膳食纖維？讓我們簡單了解一下！

簡單來說，膳食纖維是一種存在於我們所吃食物中的碳水化合物，但我們的身體無法消化（即無法分解並轉化為能量）。沒錯，你沒聽錯，膳食纖維是無法消化的。但這正是它對我們有益的地方！膳食纖維主要存在於植物性食物中，例如水果、蔬菜、豆類（如鷹嘴豆、四季豆、扁豆等）。

現在你看，這些纖維主要有兩種。它們是：

1.可溶性纖維：這類纖維可以溶於水，例如燕麥，放入水中後會略微變稠。它們有助於降低體內低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，也有助於控制血糖水平，因此對糖尿病患者非常有益。

2.不溶性纖維：顧名思義，這類纖維不溶於水。它們是解決便秘等問題的理想選擇。它們能起到清潔腸道的作用，幫助糞便順暢排出。

這兩種營養素對健康生活都至關重要。只服用其中一種是不夠的，需要兩者均衡服用。

膳食纖維對我們有什麼好處？

好了，現在我們來看看為什麼膳食纖維對我們的身體如此有益。食用富含膳食纖維的食物能帶來許多益處，例如：

• 預防或緩解便秘：這是大多數人所了解的主要好處。不溶性纖維有助於糞便順利通過腸道。因此，它對便秘和排便困難等問題非常有效。
• 富含膳食纖維的食物能帶來飽足感，幫助控制體重：食用富含膳食纖維的食物能讓你更快產生飽足感，減少不必要的進食。因此，它有助於控制體重。想想看，當你吃一片麩皮麵包或一片白麵包時，你會感覺有多飽？全穀物食品就是一個很好的例子。
• 降低壞膽固醇：尤其是可溶性膳食纖維，能夠降低血液中壞膽固醇的含量。這有助於降低心臟病的風險。
• 有助於預防心臟病和糖尿病：纖維有助於降低膽固醇和控制血糖，從而預防這兩種疾病。
• 它可以降低某些類型癌症的風險：一些研究表明，食用富含纖維的食物可以降低某些類型癌症（如結腸癌）的風險。

我們的寶寶需要多少膳食纖維？

現在我們來看看家裡的小朋友，也就是您的孩子，每天需要多少膳食纖維。計算方法很簡單：用孩子的年齡加上 5 或 10 ，得到的數字就是他每天應該攝取的膳食纖維數。

換個角度想：

• 5歲兒童每天需要10至15克膳食纖維。 （即5+5=10，5+10=15）
• 10歲兒童每天需要15至20克膳食纖維。 （10+5=15，10+10=20）
• 15歲兒童每天需要攝取20至25克膳食纖維。 （15+5=20，15+10=25）

你明白嗎？這只是個大概的估算方法。但你可以用這種方法來思考孩子需要多少膳食纖維。成年人每天大約需要25-30克膳食纖維。

哪些食物富含膳食纖維？

好了，現在我們知道了膳食纖維的重要性以及我們需要攝取多少。那麼，哪些食物富含膳食纖維呢？下面就讓我們來看看：

• 全穀物：它們是膳食纖維之王。例如，100%全麥麵包（如全麥麵包、阿塔皮塔餅），而不是你在商店裡買到的白麵包，都是不錯的選擇。此外，無麩皮米（糙米/紅米）、燕麥、玉米片（選擇低糖的）和什錦麥片也都是很好的選擇。
• 煮熟的乾豆：扁豆、鷹嘴豆、四季豆、豌豆和黃豆等豆類煮熟後富含膳食纖維。可以煮成湯食用，也可以拌油食用。
• 水果和蔬菜：這方面沒什麼特別的。所有種類的水果、蔬菜和綠葉菜都富含膳食纖維。可以連皮食用的水果（如蘋果、油桃和梨）以及蔬菜（如胡蘿蔔、黃瓜和甜菜根）的膳食纖維含量尤其高。香蕉、番石榴、芒果和木瓜等當地水果也都非常好。
• 堅果和種子：腰果、花生、杏仁、南瓜子、葵花籽、西瓜籽、奇亞籽和亞麻籽等堅果也是膳食纖維的良好來源。但要注意食用量，因為它們的熱量略高。每天一把就足夠了。

最重要的是，對我們和我們的孩子來說，獲取膳食纖維的最佳方法是從這些天然食物中獲取，而不是透過藥片或其他人工補充劑。這比以正確的方式攝取膳食纖維要好得多。因為這些天然食物不僅含有膳食纖維，還含有許多其他我們身體所需的營養素和維生素。

但是，如果出於某種原因，您的醫生建議您或您的孩子服用纖維補充劑，您應該嚴格按照醫生的建議使用。

我們如何讓全家人的飲食中都增加膳食纖維？

這是最重要的問題。我們都知道膳食纖維對身體有益，但如何在日常飲食中攝取足夠的膳食纖維呢？別擔心，這並不難。只要做出一些小小的改變就能有所幫助。以下是一些您可以嘗試的簡單方法：

• 閱讀食品包裝上的營養標籤：查看您從商店購買的食品包裝背面，看看「營養標籤」是否列出了「（纖維）」的含量。盡量選擇含有3克（g）或更多纖維的食品。
• 選擇全穀物而非精製穀物：簡單來說，就是在飲食中添加全麥麵包代替白麵包，紅米/糙米代替白米，全麥意麵代替普通意麵。這樣做會帶來很大的改變。
• 吃完整的水果而不是果汁：在榨汁過程中，纖維往往會被去除。所以最好吃完整的水果，這樣才能攝取到全部的纖維。
• 每餐都加入水果和蔬菜：盡量在早餐、午餐和晚餐中都加入一些水果或蔬菜。每天至少攝取5份水果和蔬菜。例如，如果您早餐吃米飯配鹽和胡椒粉，可以加一根香蕉。午餐可以吃兩到三種蔬菜，搭配一份蔬菜沙拉和米飯。

其他在正餐和點心中增加膳食纖維的方法

以下是一些其他想法：

• 吃優格、麥片、燕麥片等食物時，可以在上面加一些水果（如芒果、香蕉、木瓜）和堅果（如腰果、花生）。
• 做三明治時，可以加入生菜、番茄、小黃瓜和酪梨等蔬菜。
• 做湯或沙拉時，可以加入一些豆類，例如扁豆和鷹嘴豆。在蔬菜湯裡加一點大麥也能增加膳食纖維。
• 在家製作蛋糕和麵包時，可以添加少量麩皮或燕麥粉。這樣可以增加膳食纖維含量。
• 點心給孩子吃一包爆米花（最好是自製的，少放鹽和糖）、全麥餅乾、水果（一塊番石榴、一些棗子）和蔬菜（例如一根胡蘿蔔、一片黃瓜）是非常健康的。

關於這一點，我們還需要了解哪些資訊？

在飲食中增加膳食纖維時，還需要注意一些其他的小事項。

• 在飲食中增加膳食纖維時，要循序漸進：不要一次攝取大量膳食纖維。這樣做可能會引起腹脹、脹氣和胃痙攣等不適症狀。因此，請在幾週內逐漸增加富含膳食纖維的食物。這樣，您的身體就能逐漸適應。
• 兒童應該多喝水：膳食纖維需要充分吸水才能順利通過腸道。由於膳食纖維會吸收水分，缺水會導致便秘。因此，要鼓勵兒童全天多喝水。這一點也適用於成人。

記住，如果您的孩子持續腹瀉、便秘或胃痛，或者您對家人的飲食有任何疑問或擔憂，請務必諮詢您的家庭醫生。

那麼，我們想從這個故事中得到什麼啟示呢？

好了，今天我們聊了很多關於膳食纖維的話題，對吧？簡單來說，膳食纖維是我們身體必需的物質。

• 在日常飲食中加入富含纖維的食物（水果、蔬菜、全穀類、堅果）非常重要。
• 這有助於預防便秘、控制體重、降低膽固醇，並有助於預防糖尿病和心臟病。
• 兒童所需的膳食纖維量因年齡而異，請注意這一點。
• 在飲食中增加膳食纖維時，要循序漸進，並多喝水。
• 最好從天然食物中攝取膳食纖維。

所以，從今天開始，試著在全家人的飲食中增加一些膳食纖維。這對保持健康和快樂大有裨益。如果您有任何疑問，千萬不要害怕諮詢醫生，好嗎？

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