不控制食量就控制不住暴飲暴食嗎？讓我們來學習一下什麼是食量控制吧！

你有時是不是覺得我們吃有點太多了？事實上，現在很多人都在不知不覺中吃太多。其中一個原因是，我們已經習慣了看到和吃到大份量的食物。那麼，今天我們就來詳細談談控制食量吧？這對你和你的家人都非常重要。

為什麼我們需要如此在意食物的攝取量？ （過度飲食問題）

簡而言之，飲食過量會帶來許多危害。經常暴飲暴食的人更容易體重增加，也就是超重/肥胖。不僅如此，他們還可能面臨一系列其他健康問題。

試想一下，這樣的事情可能會發生：

• 高血壓
• 高膽固醇
• 2型糖尿病
• 骨骼和關節問題：這可能是你膝蓋疼痛難耐的原因。
• 睡眠呼吸中止症是指夜間睡眠時突然感到窒息。
• 有時這也會導致憂鬱症等疾病。

這也會增加老年人心臟病和中風等嚴重疾病的風險。

你看，我們去商店或餐館，為什麼他們總是給我們大份的食物呢？因為我們會想，「反正都這樣了，買大份的才划算。」但是，如果這份「超值套餐」裡含有過多的油、糖和卡路里，那它只會損害我們的健康，而不是有益健康，對吧？這就是為什麼控制食量如此重要。

食品包裝上的「食用份量」是什麼意思？讓我們來了解一下。

你可能已經注意到，我們從商店購買的許多食品包裝和罐頭上都標有“食用份量”。這並非指我們應該吃的量，而是指人們通常一次會吃多少這種食物。也就是說，如果你吃了這個份量，就能知道你會攝取多少卡路里和營養成分——也就是多少油、糖、鹽等等。

有時，標籤上的食用份量可能比你通常吃的量少得多。在這種情況下， 「食用份量」指的是你選擇吃的食物量。了解這兩者之間的差異很重要。

不妨這樣想：你從超市買了一包冷凍蔬菜。雖然包裝上寫著“1 杯”，但如果你想吃一杯半左右，也沒問題。因為大多數蔬菜熱量低、脂肪含量低，但營養價值很高。

但是，當我們談到高熱量、高糖和高脂肪的食物時，（食用份量）就非常重要了。它就像一個小小的警告，提醒我們「你可能吃得太多了，這對你的身體不好」。

例如，假設你買了一包100克的餅乾，然後一口氣全吃完了。但如果包裝上的食用份量是「30克」（大約是3塊餅乾），那就代表你吃的超過了三份！不僅如此，你攝取的卡路里和糖分也是包裝上標示量的三倍！你明白這有多危險嗎？

那我們該吃多少呢？ （建議攝取量）

好的，我們現在知道，一份食物的量是指人們通常食用的食物量及其所含營養成分。但是，它並沒有告訴我們應該吃哪些食物以及吃多少才能保持健康。這就是為什麼均衡飲食的概念如此重要。在美國，有一個名為「我的餐盤」（MyPlate）的系統，它指導我們如何根據自己和家人的飲食習慣搭配食物，並控制好攝取量。我們也應該從這個角度來考慮我們的飲食。您可以諮詢您的醫生或營養師，以了解更多相關資訊。

分盤法－輕鬆控制食物攝取量的妙招！

控制食物攝取量的簡單實用方法是「分格餐盤」的概念，類似於「我的餐盤」。想像一下，你的餐盤被分成四個部分。

• `#### 盤子的四分之一用來盛裝蛋白質`

這意味著要多吃肉類、魚類、雞蛋、鷹嘴豆、扁豆和豆製品等食物。這些食物對身體生長和肌肉生長非常重要。

• `#### 盤子裡的另一部分（1/4）是澱粉類食物（如馬鈴薯、地瓜、木薯、玉米）和穀物（如麩皮米、庫拉坎麵包、阿塔麵粉做的烤餅、麵條）`

最好盡可能選擇全穀物，例如糙米、蕎麥和大麥。

• `#### 盤子的一半（1/2）應該是蔬菜（或水果和蔬菜）`

你可以加入任何蔬菜或水果，例如綠葉蔬菜（如木薯、積雪草、乾薑）、胡蘿蔔、甜菜、南瓜、豆類、番茄、黃瓜。這些都能提供維生素、礦物質和纖維。

最重要的是，不要把食物從盤子的一個區域灑到另一個區域，也不要堆得像小山。這樣劃分盤子不僅有助於控制食物攝取量，還能讓你更容易為家人準備更均衡的餐點。

控制食量的一些實用小技巧（食量控制技巧）

身為父母，我們可以控制自己的飲食量，並教導孩子也這樣做。以下是一些幫助建議：

• 使用小盤子分裝食物。這樣食物看起來就更多了。想想看，如果你把一個三明治放在一個大餐盤裡，它看起來會很小。但如果你把同樣的三明治放在一個小碟子裡，你就會覺得，“哦，這分量很足。”
• 一次做很多食物時，將剩餘的食物分成小份後再放入冰箱或冷凍庫。這樣，家人想吃的時候，就能拿到大小適中的食物了。
• 不要讓孩子直接吃包裝袋或大容器裡的食物。把食物分成小份，放在不同的盤子或碗裡。盡可能養成在餐桌上吃飯的習慣。
• 邊看電視、手機或其他螢幕邊吃飯非常不好。這樣做，我們往往在不知不覺中吃得更多。
• 分享食物時，不要把整盤菜端到桌上，而是從廚房檯面分給大家。如果還有剩餘食物，請三思而後行，再決定是否要分享。如果確實需要，可以搭配一份蔬菜沙拉或一些水果。
• 盡量每天定時吃三頓營養正餐和一到兩頓健康零食。如果錯過一頓飯，下次吃飯時就更容易吃太多。
• 在家人用餐時多添加沙拉和水果。尤其是以沙拉之類的食物作為正餐開胃菜，可以有效控制飢餓感，讓你很快感到飽腹。這也有助於控制不必要的卡路里攝取。
• 吃飯時不要急，慢慢吃，細嚼慢嚥。讓每個人都有時間感到飽腹，如果需要再分享。全家一起吃飯是彼此交流、增進感情的好機會。
• 不要強迫孩子「把盤子裡的食物吃乾淨」。要教他們吃飽了就停止進食。這一點非常重要。
• 當你去餐廳吃飯時，可以和別人分享你的餐點，或者在點主菜時點一份開胃菜，或者在開始用餐前把一半的飯菜打包帶回家。
• 點外送時，盡量點小份，然後和家人一起分享（家庭式用餐）。在速食店用餐時，選擇包含健康食品（如牛奶、水果、胡蘿蔔）的套餐，方便小朋友食用。

我們應該教小孩子關於食物份量的知識嗎？ （讓孩子參與）

讓孩子積極參與幫助他們了解自己應該吃多少食物是個好主意。你可以把這變成一個遊戲。

想想看，一杯米飯對小孩子來說就夠了。所以，給孩子舀一球冰淇淋，問他：「今天我們一起吃米糊好嗎？」然後讓全家一起分享米飯。這對他們來說就像一個遊戲，他們會很開心的。

一塊肉的大小應該要跟一副撲克牌差不多。所以，拿一塊雞肉量一下。 「孩子，你看，這塊肉和一副撲克牌差不多大嗎？」問。

另外，別忘了拿出廚房秤。雖然稱量食物可能對你來說沒什麼樂趣，但對孩子來說卻很有趣。不僅如此，這還是記住數字和計算的好方法。

我們用手掌的大小來衡量它嗎？

如果沒有量具，一個非常簡單的估算食物量的方法就是用手。這也提醒我們，兒童需要少吃，因為他們的手比成人的手還小。

• 一拳大小相當於一個孩子的拳頭大小（大約相當於一個孩子的拳頭大小），可以盛裝一份麵條、米飯、早餐麥片、蔬菜和水果。
• 像肉和魚這樣的食物，大小和小孩的手掌差不多。
• 限制添加到食物中的油量（如黃油、食用油、蛋黃醬和沙拉醬），使其不超過孩子拇指指尖的大小。

別忘了關於份量的好消息：這招是雙向的！即使你想減少像義大利麵這樣的菜餚的份量，你也可以把胡蘿蔔或豆類等蔬菜分成多份。這樣比較容易達到你「每天5份水果和蔬菜」的目標，對吧？

最後，最重要的一點（核心訊息）

最後，我們身為父母在教導孩子食物分量方面扮演著非常重要的角色。我們的飲食方式、我們選擇食物的方式、我們對食物分量的看法——孩子們都在觀察這一切。

如果我們用心進食，孩子就會從中學習。所以，食物是用來享受的。同時，我們也有責任攝取身體所需的營養食物。這樣，我們就能擁有一個健康快樂的家庭。你明白嗎？如果你還有任何疑問，請諮詢你的家庭醫生。

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