你懷孕期間也常失眠嗎？ （孕期失眠）我們來聊聊這個話題吧！

如果你是準媽媽，你可能也會面臨夜間失眠的問題。有時候，躺到床上卻幾個小時都睡不著，對嗎？還是只是睡著了，半夜又醒來？這種情況在很多準媽媽身上都會發生。所以今天，我們就來聊聊孕期失眠的問題，也就是「孕期失眠」。

懷孕期間發生的這種失眠是什麼？

簡而言之，孕期失眠是由於懷孕期間身體變化而引起的狀況。在此期間，由於睡眠品質不足，您可能會整天感到疲倦和困倦。

睡眠不足對健康百害而無一利。但在懷孕期間，睡眠不足尤其重要。這是因為孕婦需要比平常更多的睡眠來保持身體精力充沛。醫生建議成年人每天睡七到九小時，而孕婦則建議每天睡八到十小時。

所以，為了您和寶寶的健康，控制失眠問題非常重要。

這種情況在孕婦中有多常見？

事實上，很多孕婦在人生的某個階段都會面臨失眠的問題。

隨著懷孕進展，失眠的幾率也會增加。雖然四分之一的孕婦（約25%）在懷孕初期會出現失眠症狀，但到了懷孕後期，約80%的孕婦會出現失眠症狀。

懷孕期間失眠有哪些症狀？

說到失眠，問題在於無論你多麼渴望睡個好覺，都無法如願。你可能難以入睡，或整夜醒來。你甚至可能在清晨早早醒來，錯過了日出前寶貴的睡眠時光。

白天你可能會感到困倦。你也可能會出現以下症狀：

• 非常生氣。
• 感覺事情進展太快，反應遲鈍。
• 感覺自己「腦子一片空白」。這意味著難以清晰思考、記住事情和集中註意力。

此時，你可能會想：「我明明努力做到一切都正確，遵守規則，為什麼還會發生這種事？」這是非常正常的，不要為此感到擔憂。

為什麼懷孕期間晚上睡不著？

懷孕期間，荷爾蒙水平的變化以及身體對胎兒生長發育的適應會導致各種各樣的疼痛和不適，失眠就是其中之一。

荷爾蒙的影響

懷孕初期失眠主要是由雌激素和黃體素水平升高引起的。這些荷爾蒙會影響呼吸模式和各種睡眠週期。

身體不適

孕晚期失眠的主要原因是胎兒不斷增加所帶來的重量。胎兒的重量會對你的關節、脊椎和膀胱造成壓力。想想看，找到一個舒適的睡姿需要花多少時間！即使你最終找到了一個合適的姿勢並睡著了，很快你又會想小便……然後不得不再次起床。

其他可能幹擾睡眠的因素包括：

• 隨著肚子越來越大，由於身體不適，很難找到舒適的姿勢。
• 噁心和嘔吐（雖然這被稱為“晨吐”，但也可能在夜間發生）。
• 夜間頻繁排​​尿（夜尿症）。
• 腿部疼痛或有奇怪的滾動感等不適感。
• 背痛和圓韌帶疼痛。
• 有時是宮縮或胎兒的劇烈胎動。
• 呼吸困難。
• 心率加快。
• 胃灼熱。

壓力和焦慮

懷孕期間，由於對未來、分娩以及如何照顧寶寶的擔憂和恐懼，體內的壓力荷爾蒙（皮質醇）水平會升高。這也會降低你的睡眠能力。當你躺在床上輾轉反側難以入眠，腦海中不斷浮現「哎呀，睡不著，這會引發多少健康問題」之類的念頭時，你的焦慮會愈發強烈，睡眠也變得越來越遙不可及。

哪些因素會增加風險？

許多女性在懷孕期間首次出現失眠症狀。事實上，沒有人能完全避免失眠。然而，如果您本身就患有睡眠障礙，例如失眠，那麼在懷孕期間病情可能會加重。

懷孕期間可能加重的疾病包括：

• 阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）：這是指睡眠期間上呼吸道阻塞，導致空氣無法自由流通，從而引起呼吸困難。懷孕期間體重增加、頻繁鼻塞和呼吸困難都會加重OSA的症狀。
• 不寧腿症候群 (RLS) 和腿痛：患有 RLS 時，您會感到腿部極度不適，並且總感覺必須活動雙腿。通常，患有 RLS 的女性在懷孕期間症狀會加劇。這種腿部奇怪的刺痛和抽搐感可能是由於葉酸缺乏引起的。這是因為懷孕期間，您的身體需要比平常更多的葉酸。

懷孕期間失眠會導致哪些併發症？

妊娠期失眠可能引起的併發症包括：

• 子宮內生長受限。
• 妊娠糖尿病（‘妊娠糖尿病’）。
• 子癇前症（妊娠高血壓）。
• 早產。
• 工期延長。
• 不得不以剖腹產分娩。

不僅如此，睡眠不足甚至會導致焦慮和憂鬱（「產後憂鬱症」），這種情況可能發生在懷孕後期和嬰兒出生後。

醫生如何診斷這種疾病？

醫生會查看您的病史，檢查您是否有睡眠問題，或是否正在服用任何可能影響睡眠的藥物。醫生也會詢問您的症狀。例如：

• 你遇到的問題是什麼（入睡困難、夜間頻繁醒來、清晨早醒）？
• 我的失眠症是從什麼時候開始的？
• 這個問題出現的頻率如何？
• 你白天感覺如何？
• 睡眠不足對你的日常生活有何影響？

懷孕期間如何預防失眠？

最好的治療方法就是改變你的生活方式。因為最佳解決方案取決於你失眠的原因。你的醫生可以診斷你的問題，並為你提供有效的解決方案。他們可能會建議以下方法：

睡前要做的事情

• 選擇一些有助於入睡的日常活動。例如，白天進行一些輕度運動可以改善健康狀況，並有助於晚上入睡。白天小睡一會兒（不超過30分鐘！）可以緩解嗜睡感。但不要睡得太晚，尤其是在下午或深夜。這樣做會影響你晚上入睡。
• 減少夜間胃灼熱。一天中少吃多餐，而不是一日三餐。避免食用會加重胃灼熱的食物，例如油膩和辛辣食物。如果您患有胃酸逆流/胃食道逆流（GERD），請及時治療。飯後至少兩小時不要睡覺。
• 選擇合適的食物。有些食物可以幫助緩解症狀。例如，如果腿痛，可以在飲食中添加富含鈣和鎂的食物，例如全穀物、豆類、乾果和堅果。
• 睡前減少液體攝取。減少夜間上廁所的次數，睡前避免飲水。如果感到口渴或乾渴，睡前兩小時最多只能喝一杯水，而且要小口慢飲。
• 睡前避免服用興奮劑。睡前至少八小時避免攝取咖啡因（咖啡、茶等）。避免觀看會發出藍光的螢幕（手機、平板電腦、電視）。藍光會刺激大腦保持清醒。這意味著睡前，尤其是在床上，最好不要查看社交媒體或玩手機。
• 注意那些影響你睡眠的思緒。和你的伴侶、好友或諮商師談談這些恐懼和焦慮。把它們寫下來，然後和你的醫生談談。

睡前

• 養成良好的睡眠習慣：這包括讓你的身體養成每天準時睡覺和起床的習慣。即使是週末也要堅持這個作息時間。此外，也要讓你的臥室成為一個舒適的睡眠場所。保持臥室涼爽、黑暗和安靜。使用舒適的床墊或孕婦枕。可考慮使用播放自然聲音（例如溪流聲或鳥鳴聲）的助眠設備。
• 找到舒適的睡姿：試著左臥，雙腿間放一個枕頭，腹部下方也放一個枕頭。這個姿勢有助於保持身體的正確姿勢，同時促進血液循環。如果這個姿勢難以堅持，可以嘗試其他更適合自己的睡姿。
• 試試一些放鬆技巧：呼吸練習、伸展運動、冥想、瑜珈、泡個熱水澡，或讓伴侶幫你按摩。播放一些舒緩的音樂或使用一些能發出聲音的應用程式。但不要盯著手機螢幕看，因為這會讓你難以入睡。
• 不要只是躺在床上胡思亂想：躺在床上輾轉反側、盯著天花板會讓你的大腦認為床不是睡覺的地方，而是焦慮的地方。如果你醒來後無法再次入睡，那就起床做一些讓你平靜下來的事情，例如冥想或在昏暗的燈光下閱讀書籍。

特定治療

如果這些生活方式的改變不能緩解症狀，醫生可能會建議其他治療方法：

• 藥物治療：懷孕期間治療失眠可能比較棘手，因為許多藥物尚未經過孕婦安全性測試。但是，如果您因失眠而面臨妊娠併發症的風險，那麼藥物治療的益處可能大於風險。您的醫師會根據您的具體情況建議您是否需要藥物治療。
• 認知行為療法（CBT）：如果您無法自行克服睡眠問題，就應該尋求治療師的協助。研究表明，認知行為療法可以幫助懷孕期間睡眠困難的媽媽改善睡眠品質。
• CPAP呼吸器：如果你有阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA），你可能需要一台持續性正壓呼吸器（CPAP）機來保持呼吸道暢通。
• 葉酸：如果您患有不寧腿綜合徵，可能需要補充更多葉酸。

懷孕期間失眠會持續多久？

生完孩子後，你的身體會發生一些變化，包括那些讓你夜不能寐的症狀，過一段時間就會恢復正常。

然而，睡眠品質不會一夜之間得到改善。由於要照顧新生兒（嬰兒還不知道晚上該睡覺），新手父母常常難以睡個好覺。

隨著時間的推移，您的睡眠模式會逐漸改善。在此之前，請務必與您的醫生溝通，安排充足的休息時間並監測您的健康狀況。

懷孕期間可以預防失眠嗎？

懷孕失眠並非總是能完全避免，但您可以採取一些措施來改善睡眠習慣。許多用於治療失眠的生活方式改變，也有助於從源頭預防睡眠不足。

我應該什麼時候去看醫生？

如果睡眠不足嚴重影響了您的日常生活，以至於無法正常運作，請務必告知醫生。控制睡眠不足不僅對您的健康至關重要，還能預防妊娠併發症。

我該問醫生哪些問題？

以下是一些您可以向醫生諮詢的問題：

• 我的失眠症什麼時候會危害健康？
• 我是不是做了什麼事影響了我的睡眠？
• 阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）或不寧腿症候群（RLS）會影響我的失眠嗎？
• 您推薦哪些治療方法？
• 我應該何時去看睡眠專家？

最後，記住這一點。

孕期失眠就像不速之客，常常不請自來。但這並不意味著你必須接受它，並就此告別輕鬆的時光。事實上，把失眠當作「新常態」可能會損害你的健康和懷孕。

和醫生談談你的睡眠習慣。雖然你無法改變荷爾蒙變化和體重增加等因素，但你可以控制自己的睡眠習慣。你可以積極主動地養成有助於獲得充足優質睡眠的習慣。別擔心，總有解決方法！

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