你可能聽過一些聲稱可以幫助治療糖尿病或減肥的鉻補充劑。事實上，鉻是一種人體必需的礦物質，但含量非常少。然而，對於服用鉻補充劑，人們的看法不一。所以今天我們將討論鉻，包括它的潛在益處、我們可以從哪些食物中天然獲取鉻，以及服用鉻補充劑時需要注意的事項。
簡單來說，鉻是什麼？
鉻是一種人體必需的微量礦物質。我們所說的這些健康益處主要與三價鉻有關。
鉻在人體內的主要功能是增強胰島素這種荷爾蒙的功能。你可以把胰島素想像成一個載體，它負責將血液中的糖（葡萄糖）輸送到細胞。鉻就像一個“小助手”，幫助這個載體更輕鬆地完成工作。這就是為什麼人們認為鉻有助於控制血糖水平的原因。
鉻有哪些好處？
- 糖尿病與胰島素抗性：一些研究表明，患有第2型糖尿病和胰島素抗性的患者可能受益於鉻補充劑。胰島素抗性是指身體對自身產生的胰島素反應不佳的一種狀態。有證據表明，鉻可以降低血糖水平並提高胰島素敏感性。然而，並非所有研究都證實了這項益處。鉻補充劑可能對缺鉻人群最有效。健康飲食族群中缺鉻的情況很少見。
- 多囊性卵巢症候群（PCOS）： PCOS 與胰島素抗性有關，因此一些研究發現，鉻可能對患有 PCOS 的女性有一定的緩解作用。
- 減肥和增肌：有些人服用鉻補充劑來幫助減肥、燃燒多餘脂肪和增肌。雖然有些研究顯示鉻補充劑確實有益，但有些研究則沒有發現這種益處。因此，鉻並非減肥的靈丹妙藥。
最重要的是，鉻並不能治癒糖尿病，也不應作為糖尿病的替代品。如果您患有糖尿病，請務必在服用任何補充劑之前諮詢您的醫生。
我們每天需要多少鉻？
專家無法準確地說出你每天需要多少鉻，因此沒有建議膳食攝取量（RDA）。取而代之的是，他們提出了一個最低每日攝取量（適合攝取量 - AI）。
- 19-50歲男性： 35微克（mcg）
- 19-50歲女性： 25微克（mcg）
- 孕婦： 30 微克 (mcg)
- 哺乳婦女： 45 微克 (mcg)
飲食均衡的人很容易就能攝取到足夠的鉻。但請記住，攝取過量鉻也不好。高劑量服用鉻會影響胰島素敏感性，並可能導致腎臟或肝臟損傷。在糖尿病研究中，通常使用每日200-1000微克的劑量，分兩到三次服用。但這需要在醫生的指導下進行。
哪些天然食物富含鉻？
如果你飲食均衡，可能不需要補充鉻。鉻是一種植物從土壤中吸收的礦物質，因此存在於蔬菜、水果、全穀物以及食用這些穀物或草的動物的肉類中。下表將幫助你了解你需要多少鉻。
| 食物類型 | 描述及鉻含量 |
|---|---|
| 貽貝 | 每100克含有高達128微克的鉻。牡蠣和蝦等貝類也富含鉻。 |
| 綠色花椰菜 | 雖然許多蔬菜都含有鉻，但一杯煮熟的西蘭花的鉻含量高達 22 微克。 |
| 葡萄汁 | 一杯葡萄汁大約含有7.5微克糖。但請記得選擇100%純葡萄汁，不添加糖。 |
| 全麥 | 用全麥麵粉製成的全麥麵包和印度薄餅含有鉻。例如，一個全麥英式鬆餅含有3.6微克鉻。 |
| 肉類 | 3盎司牛肉含有2微克鉻，火雞肉含有1.7微克鉻，雞肉含有約0.5微克鉻。火腿和培根等加工肉類也含有鉻，但經常食用會增加其他疾病的風險。 |
| 巴西堅果 | 每粒種子含有1微克鉻。但是，由於它們也富含礦物質硒，因此不建議每天食用超過5粒種子。 |
服用鉻補充劑有哪些風險？
如果您正在考慮服用鉻補充劑，您一定要了解這些風險。
| 風險類型 | 說明及注意事項 |
|---|---|
| 副作用 | 嚴重副作用通常很少見，但有些人會出現心律不整、失眠、頭痛、情緒波動和過敏反應。腎臟或肝臟疾病患者如果未經醫生指導服用鉻，可能會增加這些器官受損的風險。 |
| 與其他藥物的相互作用 | 由於鉻會影響血糖水平，服用胰島素等糖尿病藥物的人，除非在醫生的指導下服用，否則服用鉻是危險的。此外，鉻也會與抗酸劑、皮質類固醇、β受體阻斷劑、甲狀腺藥物以及用於治療胃炎的非類固醇抗發炎藥物（例如布洛芬）等藥物產生交互作用。 |
| 特殊風險 | 孕婦或哺乳期婦女不應在未諮詢醫生的情況下服用鉻補充劑。如果給幼兒服用，更應諮詢醫生。一些專家建議，任何人在未諮詢醫生的情況下，每日服用鉻的量不應超過200微克。 |
重點
- 鉻是一種人體必需的礦物質，雖然含量極少，但它有助於胰島素發揮功能。
- 我們可以透過均衡的飲食（蔬菜、水果、全穀物、肉類）輕鬆獲得所需的鉻含量。
- 雖然它可能對 2 型糖尿病和多囊性卵巢綜合症等疾病有一些好處，但它並不是萬能的靈丹妙藥。
- 切勿在未諮詢醫生的情況下服用高劑量鉻補充劑。服用鉻前請務必諮詢醫生，特別是如果您患有糖尿病、腎臟疾病或肝病，或正在服用其他藥物。
- 未諮詢醫生，請勿給孕婦、哺乳期婦女和幼兒服用鉻補充劑。
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