得知即將成為母親的消息，你心中或許充滿了喜悅、希望，以及一絲好奇。 「現在我要吃兩個人的份量了，對吧？」「我該吃什麼？」「我該避免吃什麼？」諸如此類的問題湧上心頭，都是很正常的。事實上，對女性而言，懷孕和哺乳期是營養最重要的時期。所以今天，我們就來聊聊孕期飲食對於孕育一個健康聰明的寶寶有多重要，以及如何正確地進行孕期飲食。
「一人吃兩人份」到底是什麼意思？
很多人認為「一人吃兩人份」意味著要吃雙倍的食物量。但這是一種誤解。關鍵不在於食物的數量，而在於食物的品質。你所攝取的營養食物會直接影響胎兒在子宮內的發育。
現代醫學研究發現，母親懷孕期間的飲食甚至會影響嬰兒出生後的健康狀況（例如肥胖、糖尿病、心臟病）。這被稱為「表觀遺傳學」。簡而言之，良好的飲食習慣是你能給予寶寶最寶貴的禮物。
別錯過這些營養素！
雖然懷孕期間所有營養素都很重要，但我們需要特別注意某些營養素，因為它們對胎兒發育至關重要。
| 必需營養素 | 為什麼這很重要？ |
|---|---|
| 葉酸 | 從懷孕第一個月開始，補充葉酸就非常重要，因為它對胎兒大腦和脊髓的發展至關重要。葉酸缺乏會降低胎兒神經管缺陷（例如脊柱裂）的風險。醫生會開一些含有葉酸的維生素補充劑給你。此外，你還可以在飲食中添加一些添加了葉酸的食物，例如穀物、麵包、米飯和義大利麵。 |
| 鐵 | 懷孕期間，人體對鐵的需求量比平常增加約50%。鐵是製造血紅蛋白的必需物質，血紅蛋白負責在血液中運送氧氣。如果缺鐵，您可能會感到非常疲倦。此外，嚴重的缺鐵會導致嬰兒出生體重過低，並可能造成嬰兒出生時缺鐵。 |
| 鈣 | 鈣對寶寶的骨骼和牙齒發育至關重要。如果您從飲食中攝取的鈣不足，寶寶就會從您的骨骼中吸收所需的鈣。這會導致您的骨骼脆弱，並增加您將來骨質疏鬆症等疾病的風險。 |
| DHA（二十二碳六烯酸） | 這是一種對寶寶大腦和視力發展至關重要的ω-3脂肪酸。鮭魚等魚類富含此脂肪酸。但是，應避免食用鯊魚、方頭魚和鯖魚等大型魚類。這些魚類可能含有甲基汞等重金屬，會對寶寶的神經系統造成傷害。添加了DHA的鮭魚和雞蛋是安全的。如有需要，請諮詢醫生是否需要補充DHA。 |
我們來了解一下孕期維生素吧。
醫生會為您開立孕期專用維生素。這種維生素含有多種必需營養素，例如葉酸和鐵，且含量充足。
研究發現，定期服用此維生素的母親罹患「子癇前症」的風險降低了45%。子癇前症是懷孕期間的危險疾病，會導致高血壓和蛋白尿，也是早產的主要原因之一。
但有時候這些維生素片可能比較大，不太容易吞嚥。或其中的鐵元素可能會引起胃部不適或便秘。如果您有任何此類不適，請不要猶豫，一定要諮詢您的醫生。他/她會為您提供更適合您的其他選擇。
你還需要考慮卡路里攝取和體重增加的問題。
懷孕期間，您每天需要額外攝取300 卡路里。只有大約一盎司，量不多。想想看，兩個大蘋果的熱量也差不多。所以，懷孕期間可不是放縱自己吃東西的時候。
一般認為，孕婦孕期增重11-16公斤（25-35磅）是健康的。體重過輕的孕婦可能需要增加一些體重，而體重過重的孕婦可能需要減少一些體重。
懷孕期間切勿節食減肥。如果您對體重有任何疑慮，請諮詢醫生並遵醫囑。
喝什麼前要三思。
懷孕期間每天喝大約10杯水非常重要。白開水是最好的選擇，但你也可以添加牛奶和鮮榨果汁等飲料。
務必停止這些行為。
- 酒精：懷孕期間飲酒會導致胎兒出現嚴重的生理和智力缺陷。沒有安全的飲酒量。因此，最好完全避免飲酒。如果您在發現懷孕前飲酒，請務必告知您的醫生。
- 咖啡因：咖啡、茶和一些軟性飲料都含有咖啡因。雖然人們對咖啡因的影響看法不一，但為了安全起見，最好將咖啡攝取量限制在每天 1-2 杯。
- 含糖飲料：包裝果汁和汽水含糖量和熱量都很高，會導致不必要的體重增加。相比之下，最好飲用自製的鮮榨果汁（少糖）。
以下是如何規劃您的每日餐點：
體重健康且活動量適中的孕婦每天大約需要2400卡路里。下表可以幫助您了解每日應攝取的食物種類和數量。
| 食物類型 | 每日份量 | 範例 |
|---|---|---|
| 穀物 | 8人份 | 一片麩皮麵包，半杯煮熟的米飯/義面 |
| 蔬菜 | 4人份以上 | 2根生胡蘿蔔，1杯綠葉蔬菜 |
| 水果 | 2-4人份 | 1個小蘋果/柳橙/桃子，1杯莓果 |
| 乳製品 | 3人份 | 240毫升牛奶或酸奶，40克乳酪 |
| 肉類、魚類、蛋類、堅果 | 2-3人份 | 60-85克熟肉、魚或雞肉 |
| 油和糖 | 很少 | 盡可能限制。 |
重點
- 營養是你對寶寶未來健康所能做的最佳投資，所以要注重品質而不是數量。
- 葉酸、鐵、鈣和DHA是這段時期必需的營養素。
- 務必每天服用醫生開立的孕期維生素。若服用困難或有任何其他不適，請告知醫師。
- 完全戒酒。限制飲用含咖啡因的飲料。
- 請務必就您的飲食、體重增加或任何其他健康問題諮詢醫生。他/她會給您最好的建議。
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