ඔයා බර අඩු කරගන්න හිතන කෙනෙක් නම්, නැත්නම් නිරෝගීව ඉන්න උත්සහ කරන කෙනෙක් නම්, ‘කාබෝහයිඩ්‍රේට් කන්න එපා, මහත් වෙනවා’ කියන කතාව ඔයාටත් අහල පුරුදු ඇති. බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල් දැක්කම පොඩි බයකුත් හිතට එනවා ඇති නේද? ගොඩක් වෙලාවට බර වැඩිවෙන එකටයි, දියවැඩියාව (Diabetes) වගේ ලෙඩ වලටයි පළවෙනි චෝදනාව එල්ල වෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට. ඒත් ඇත්තටම හැම කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක්ම අපේ සතුරාද? ඇත්තම කිව්වොත්, නෑ. අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන ප්‍රධානම ඉන්ධනය තමයි මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ. ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ ‘හොඳ’ සහ ‘නරක’ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතර තියෙන වෙනස අපි හරියටම තේරුම් අරන් නැති එකයි. ඉතින් අද අපි ඒ ගැන සරලවම කතා කරමු.
සරල සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Simple and Complex Carbs) කියන්නේ මොනවද?
කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්. ඒ තමයි සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Simple Carbs) සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbs). මේ දෙකේ වෙනස හරියටම තේරුම් ගත්තොත් ඔයාට නිරෝගී තීරණ ගන්න ගොඩක් ලේසියි.
නරක යාළුවෝ වගේ ‘සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්’ (Simple Carbs)
සරලවම කිව්වොත්, මේවා තමයි අපි පරිස්සම් වෙන්න ඕන කාණ්ඩය. මේවා හදලා තියෙන්නේ පිරිපහදු කරපු (refined) දේවල් වලින්. ඒ කියන්නේ ඒවායේ තියෙන තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගොඩක් ඉවත් කරලා. මේ නිසා අපේ ඇඟට මේවා ආවහම ඉක්මනින් ජීර්ණය වෙලා, එකපාරටම රුධිරයේ සීනි මට්ටම, ඒ කියන්නේ blood sugar එක, ඉහළ නංවනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා සීනි දාපු බීම එකක් බිව්වා කියලා. ඔයාට එකපාරටම ලොකු ශක්තියක් ආවා වගේ දැනෙයි. ඒත් ඒක තියෙන්නේ ටික වෙලාවයි. ටිකකින් ආයෙත් මහන්සි දැනෙනවා, බඩගිනි වෙනවා. මේකට තමයි අපි ‘sugar crash’ එකක් කියන්නේ. මේ විදිහට නිතරම බඩගිනි වෙන නිසා අපි ඕනවට වඩා කෑම කනවා. ප්‍රතිඵලය? බර වැඩිවීම, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වගේ රෝග වලට වැඩි අවදානමක්.
මේවා ඉක්මනින් ශක්තිය දුන්නත්, ඒ ශක්තිය ඉක්මනින්ම නැතිවෙලා යනවා. හරියට ඉක්මනට පත්තු වෙලා නිවිලා යන කඩදාසියක් වගේ.
හොඳම යාළුවෝ වගේ ‘සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්’ (Complex Carbs)
මේවා තමයි අපේ ඇඟට ඇත්තටම හිතකර කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය. මේවා ස්වභාවිකවම ශාකමය ආහාර වල තියෙනවා. මේවායේ තන්තු (fiber), විටමින්, ඛනිජ ලවණ වගේ ගොඩක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පිරිලා තියෙනවා. මේ තන්තු නිසා මේවා අපේ ඇඟේ ජීර්ණය වෙන්නේ හෙමින්.
හෙමින් ජීර්ණය වෙන නිසා, අපේ රුධිරයට ග්ලූකෝස් (Glucose) එහෙම නැත්නම් සීනි එකතු වෙන්නෙත් හෙමින්, පාලනයකින් යුතුව. මේ නිසා එකපාරටම blood sugar මට්ටම ඉහළ යන්නේ නෑ. ඒ වගේම, මේවා කෑවම ගොඩක් වෙලා යනකල් බඩ පිරිලා තියෙනවා වගේ දැනෙන නිසා, නිතර නිතර කන එකත් පාලනය වෙනවා.
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය | උදාහරණ (ශ්‍රී ලංකාවේ සුලභ දේවල්) |
|---|---|
| නරක ‘සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්’ (Simple Carbs) සීමා කළ යුතු දේවල් |
|
| හොඳ ‘සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්’ (Complex Carbs) ආහාරයට එකතු කරගත යුතු දේවල් |
|
තන්තු (Fiber), පිෂ්ඨය (Starch) සහ සීනි (Sugar) ගැනත් දැනගමු
කාබෝහයිඩ්‍රේට් තවත් විදිහකට තන්තු, පිෂ්ඨය සහ සීනි කියලා කොටස් තුනකට බෙදන්න පුළුවන්.
- තන්තු (Fiber): මේවා ශාකමය ආහාරවල තියෙන, අපේ ඇඟට සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය කරන්න බැරි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක්. ඒත් මේවා අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිරෝගීව තියාගන්න, මලබද්ධය වළක්වන්න සහ බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීම ඇති කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- පිෂ්ඨය (Starch): මේවාත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්. අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙනවා වගේම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණත් සපයනවා. අල, බතල, ධාන්‍ය වර්ග, පරිප්පු වගේ දේවල් වල පිෂ්ඨය බහුලව තියෙනවා.
- සීනි (Sugar): සීනි වර්ග දෙකක් තියෙනවා. ස්වභාවික සීනි (Natural Sugars) පළතුරු, කිරි වගේ දේවල් වල තියෙනවා. එකතු කළ සීනි (Added Sugars) කියන්නේ කෑම බීම හදද්දී රසය වැඩි කරන්න පිටින් එකතු කරන සීනි වලට. අපේ ඇඟට මේ දෙකේ ලොකු වෙනසක් තේරෙන්නේ නෑ, දෙකම සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්. හැබැයි, ඔයා පළතුරක් කෑවම සීනි එක්කම තන්තු, විටමින් වගේ ගොඩක් හොඳ දේවලුත් ඇඟට ලැබෙනවා. ඒත් ඔයා චොකලට් එකක් කෑවොත් ලැබෙන්නේ හිස් කැලරි (empty calories) එක්ක සීනි විතරයි. ඒ නිසා අපි වැඩියෙන්ම පරිස්සම් වෙන්න ඕන මේ එකතු කළ සීනි වලින්.
නිරෝගී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල වාසි මොනවද?
හොඳ, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපේ ඇඟේ ක්‍රියාකාරීත්වයට නැතුවම බැරි දෙයක්. මේවා නැති වුණොත් ගොඩක් ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
නිරෝගී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අපේ ශරීරයේ මේ පද්ධති වලට ශක්තිය සපයනවා:
- මොළය (Brain)
- වකුගඩු (Kidneys)
- හෘද පේශීන් (Heart muscles)
- මධ්‍ය ස්නායු පද්ධතිය (Central nervous system)
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය (Digestive system)
මේ අවයව වලට නිසි ශක්තිය ලැබෙනකොට, ඒවායේ ක්‍රියාකාරීත්වය ශක්තිමත් වෙලා දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
ඇඟට අවශ්‍ය තරම් හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොලැබුණොත් මේ වගේ ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- හිසරදය
- ශරීරයට දැනෙන අධික වෙහෙස (Fatigue)
- දුර්වල බව
- අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව
- ඔක්කාරය
- මලබද්ධය
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඌනතා
හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගන්නේ කොහොමද?
මේකට ඔයා පෝෂණවේදියෙක් වෙන්නම ඕන නෑ. සරල ක්‍රම කිහිපයකින් ඔයාට මේක කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි නරක කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම කපා හරිනවා වෙනුවට, ඒවා වෙනුවට හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආදේශ කරන එක.
පිඟානේ ක්‍රමය (The Plate Method)
මේක හරිම ලේසි සහ ප්‍රායෝගික ක්‍රමයක්. ඔයා කෑම කන පිඟාන හිතින් කොටස් හතරකට බෙදාගන්න.
- පිඟානෙන් භාගයක් (කොටස් දෙකක්): පිෂ්ඨය අඩු, තන්තු බහුල එළවළු වලින් පුරවගන්න. (උදා: ගෝවා, බෝංචි, පතෝල, කරවිල, සලාද කොළ)
- පිඟානෙන් කාලක් (එක් කොටසක්): පිෂ්ඨය සහිත ආහාරයකට වෙන් කරන්න. මේකට බත් (නිවුඩු සහල් නම් වඩාත් හොඳයි), අල, බතල, පරිප්පු වගේ දෙයක් ගන්න පුළුවන්.
- අනිත් කාල (අවසාන කොටස): මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකට වෙන් කරන්න. (උදා: මාළු, චිකන්, බිත්තර, කඩල)
සරල ආදේශ කිරීම්
- සුදු පාන් වෙනුවට: කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටි පාන් හෝ whole-grain පාන් තෝරාගන්න.
- සුදු හාල් බත් වෙනුවට: නිවුඩු සහල් (රතු කැකුළු/නාඩු) බත් කන්න පුරුදු වෙන්න.
- සීනි දාපු බීම වෙනුවට: වතුර, කුරුම්බා, තැඹිලි වගේ ස්වභාවික දෙයක් බොන්න.
- පැණි රස කෑම කන්න හිතුනම: කේක්, බිස්කට් වෙනුවට පළතුරක් කන්න.
ඔයාට දියවැඩියාව වගේ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ආහාර වේල ගැන තීරණ ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට ගැළපෙනම ආහාර රටාව තෝරාගන්න උදව් කරයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හැම කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක්ම නරක නෑ. අපේ ශරීරයට ශක්තිය ලබාදෙන්න ඒවා අත්‍යවශ්‍යයි.
- අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන ‘හොඳ’ එහෙම නැත්නම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbs) වලටයි. නිවුඩු සහල්, ධාන්‍ය වර්ග, එළවළු, පළතුරු සහ ඇට වර්ග මේවට උදාහරණ.
- ‘නරක’ එහෙම නැත්නම් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Simple Carbs) සීමා කරන්න. සුදු පාන්, සුදු බත්, සීනි සහ පැණි රස කෑම බීම මේවට අයිතියි.
- සකසන ලද ආහාර (processed foods) මිලදී ගැනීමේදී, එහි ‘added sugars’ (එකතු කළ සීනි) කොපමණ ඇත්දැයි ලේබලය කියවා බලන්න.
- ඔබේ ආහාර වේල සමබර කරගැනීමට ‘පිඟානේ ක්‍රමය’ (Plate Method) භාවිතා කිරීම ඉතා ප්‍රයෝජනවත්.
- ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ආහාර රටාවේ වෙනසක් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
කාබෝහයිඩ්‍රේට්, පෝෂණය, හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, නරක කාබෝහයිඩ්‍රේට්, බර අඩු කරගැනීම, දියවැඩියාව