⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
නින්දේ චක්‍ර (Sleep Cycles)
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
මේ මොනවද මේ නින්දට යද්දී පේන මායාවන් කියන්නේ? (Hypnagogic Hallucinations)
සරලවම කිව්වොත්, (Hypnagogic Hallucinations) කියන්නේ ඔයා නින්දට වැටෙන්න ඔන්න මෙන්න තියෙද්දී ඇතිවෙන මායාකාරී දර්ශන, ශබ්ද එහෙම නැත්නම් සංවේදනයන්. මේවා ඇත්තටම වෙන්නේ නැති, ඒත් ඔයාට ඇත්ත වගේම දැනෙන දේවල්. හරියට හීනයක් වගේ තමයි, ඒත් හරියටම හීනයකුත් නෙවෙයි. හිතන්නකෝ, ලෝකේ ඉන්න මිනිස්සුන්ගෙන් 70%කටම වගේ ජීවිතේ එක පාරක් හරි මේ අත්දැකීම ලැබිලා තියෙනවා කියලයි කියන්නේ! ඒ කියන්නේ දස දෙනෙක්ගෙන් හත් දෙනෙක්ටම වගේ. ඒ නිසා මේක ගොඩක් වෙලාවට බය වෙන්න දෙයක් නෙවෙයි. 'හැලුසිනේෂන්' (Hallucination) කියන වචනෙ තේරුම තමයි, ඇත්තටම නැති දෙයක් ඔයාගේ පංච ඉන්ද්‍රියන්ට – ඒ කියන්නේ පෙනීම, ඇසීම, ගඳ සුවඳ දැනීම, ස්පර්ශය සහ රස දැනීම කියන ඉන්ද්‍රියන්ට – ඇත්තක් වගේ දැනෙන එක. මේ (Hypnagogic Hallucinations) කියන්නෙත් ඒ වගේ දෙයක්. හැබැයි මේවා ගොඩක් වෙලාවට හරිම කෙටි කාලයයි තියෙන්නේ, තත්පර කිහිපයක්, විනාඩියක් වගේ. සමහර වෙලාවට ටිකක් දිගටත් තියෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒක ටිකක් අඩුයි.මේ මායාවන් එන්න පුළුවන් විදි මොනවද?
මේ නින්දට යද්දී පේන මායාවන් එක එක විදිහට එන්න පුළුවන්. අපි බලමු ප්‍රධාන විදි මොනවද කියලා:- ඇහැට පේන දේවල් (Visual Hallucinations): ගොඩක්ම වෙලාවට, ඒ කියන්නේ 86%ක් විතරම මේ මායාවන් එන්නේ ඇහැට පේන දේවල් විදිහට. එක එක ජ්‍යාමිතික හැඩතල (geometric patterns), පාට පාට එළි වගේ දේවල් පේන්න පුළුවන්. හරියට අර පොඩි කාලේ අපි බලපු 'කැලයිඩස්කෝප්' (kaleidoscope) එකක් ඇතුළට බලනවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට සත්තු, මිනිස්සු, එහෙමත් නැත්නම් මූණු වගේ දේවලුත් පේන්න ඉඩ තියෙනවා. සමහර අයට මකුළු දැල් වගේ, එහෙමත් නැත්නම් කාමරේ බිත්තිවල රටා මතු වෙනවා වගේ පේන්නත් පුළුවන්.
- ඇඟට දැනෙන දේවල් (Somatic Hallucinations): 25%ත් 44%ත් අතර ප්‍රමාණයක් මේ මායාවන් එන්නේ ඇඟට දැනෙන අත්දැකීම් විදිහට. ඔයාගේ ඇඟේ හැඩය වෙනස් වෙනවා වගේ, ඇඟ හරිම සැහැල්ලු වෙලා පාවෙනවා වගේ, උඩ ඉඳන් පහළට වැටෙනවා වගේ (මේක නම් ගොඩක් අයට පොදු අත්දැකීමක්!), එහෙමත් නැත්නම් කාමරේ තව කවුරුහරි ඉන්නවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා ඇඳේ ඉන්නකොට කවුදෝ ඇවිත් ඇඳේ කොනක ඉඳගත්තා වගේ, නැත්නම් කවුරුහරි ඔයා දිහා බලාගෙන ඉන්නවා වගේ දැනෙන එක. සමහර වෙලාවට ඇඟ හිරිවැටෙනවා වගේ, නැත්නම් ඇඟ ඇතුළෙන් මොනවාහරි යනවා වගේ අමුතු සංවේදනත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- කනට ඇහෙන දේවල් (Auditory Hallucinations): 8%ත් 34%ත් අතර ප්‍රමාණයක් මේ මායාවන් එන්නේ කනට ඇහෙන දේවල් විදිහට. එක එක වචන, නම්, මිනිස්සු කතා කරන සද්ද, පරිසරයේ තියෙන සද්ද (හරියට දොරක් ඇරෙන සද්දයක්, ජනේලෙට තට්ටු කරන සද්දයක් වගේ), සත්තුන්ගේ සද්ද වගේ දේවල් ඇහෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට ඔයාගේ නම කවුරුහරි කියනවා වගේ, නැත්නම් දුරින් සංගීතයක් ඇහෙනවා වගේ වෙන්නත් පුළුවන්.
නින්දට යද්දී පේන මායාවනුයි (Hypnagogic), නින්දෙන් නැගිටිද්දී පේන මායාවනුයි (Hypnopompic) අතර වෙනස මොකක්ද?
මේ දෙකම නින්දට සම්බන්ධ මායාවන් තමයි. වචන දෙක ටිකක් විතර සමාන නිසා පටලවාගන්න ලේසියි.- (Hypnagogic Hallucinations) කියන්නේ ඔයා නින්දට යන්න ඔන්න මෙන්න තියෙද්දී ඇතිවෙන ඒවා.
- 'හයිප්නොපොම්පික් හැලුසිනේෂන්ස්' (Hypnopompic Hallucinations) කියන්නේ ඔයා නින්දෙන් ඇහැරෙන්න ඔන්න මෙන්න තියෙද්දී ඇතිවෙන ඒවා.
✨ සුවතා සත්කාරය
සායනික නිර්දේශය
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →එතකොට මේක හීනයක්ම නෙවෙයිද? මොකක්ද වෙනස?
මේ (Hypnagogic Hallucination) එකකුයි, හීනයකුයි පටලවාගන්න හරිම ලේසියි නේද? ඒත් මේ දෙක ඇත්තටම වෙනස්. අපි බලමු කොහොමද අඳුරගන්නේ කියලා: ඔයාට වෙනස අඳුරගන්න පුළුවන් මෙහෙමයි: හීනවල සාමාන්‍යයෙන් කතාවක්, සිදුවීම් පෙළක් තියෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා හීනෙන් කොහේහරි යනවා, කවුරුහරි මුණගැහෙනවා, මොනවාහරි කරනවා වගේ. ඒකේ යම්කිසි අඛණ්ඩ පැවැත්මක් තියෙනවා. ඒත් (Hypnagogic Hallucinations) කියන්නේ ගොඩක් වෙලාවට හරිම කෙටි, තනි දර්ශන, රූප නැත්නම් ශබ්ද විතරයි. හරියට එකපාරට ෆ්ලෑෂ් එකක් ගැහුවා වගේ මොකක්හරි පෙනිලා නැතිවෙලා යනවා. තව දෙයක් තමයි, ඔයා හීනයකින් නැත්නම් බියකරු හීනයකින් (nightmare) ඇහැරුණාම ඔයාට ඒ වෙලාවෙම තේරෙනවා 'ආ, මම මේ හීනයක් දැකලා තියෙන්නේ, දැන් මම ඇහැරිලා' කියලා. ඒත් (Hypnagogic Hallucinations) ඇතිවෙන්නේ ඔයා තාමත් ඇහැරිලා ඉන්න – ඒ කියන්නේ නින්දට යන්න හරිම කිට්ටුවෙන් ඉන්න – වෙලාවක. ඉතින් මොකක්ද ඇත්ත, මොකක්ද මායාව කියලා තේරුම් ගන්න ටික වෙලාවක් යන්න පුළුවන්. සමහරවිට ඔයා ඇඳේ ඇස් ඇරගෙන ඉද්දිම මේ දේවල් පේන්න, ඇහෙන්න පුළුවන්.ඇයි මේ වගේ මායාවන් ඇතිවෙන්නේ? හේතු මොනවද?
ඇත්තටම පර්යේෂකයන්ට තවමත් හරියටම හොයාගන්න බැරිවෙලා තියෙනවා මේ (Hypnagogic Hallucinations) ඇතිවෙන්න නිශ්චිත හේතුව මොකක්ද කියලා. ඒත්, මේවා මොළේ ක්‍රියාකාරීත්වය (brain activity) අතින් ගත්තොත්, දවල් කාලේ දකින මායාවන්ටත්, හීනවලටත් යම් සමානකමක් තියෙනවා වගේ තමයි පේන්නේ. හරියට ඔයාගේ මොළය නින්දයි, අවදි බවයි අතර තියෙන සංක්රාන්ති අවස්ථාවකදී පොඩි 'පැටලැවිල්ලක්' ඇති කරගන්නවා වගේ දෙයක්. ගොඩක් දෙනෙක්ට නම්, මේ (Hypnagogic Hallucinations) කියන එක කිසිම ලෙඩ රෝගයක් එක්ක සම්බන්ධයක් නැහැ, ඒ වගේම හානිකරත් නැහැ කියලයි සැලකෙන්නේ. හැබැයි, සමහර නින්ද සම්බන්ධ රෝග (sleep disorders) සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේවා බහුලව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදිහට:- 'නාර්කොලෙප්සි' (Narcolepsy)
- නින්ද නොයෑමේ ගැටලුව (Insomnia) – හරියට නින්ද යන්නෙ නැතුව ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළී ඉන්නකොට මේවා එන්න පුළුවන්.
- දවල් කාලයේ අධික නිදිමත ගතිය (Excessive daytime sleepiness)
- මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු (Mental health disorders) – උදාහරණයක් විදිහට දැඩි කනස්සල්ල (anxiety disorders), විෂාදය (depression) වගේ තත්ත්වයන් එක්කත් සමහරවිට මේවා දකින්න පුළුවන්.
කනස්සල්ල (Anxiety) නිසා මේ මායාවන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්ද?
මේකත් ගොඩක් අය අහන ප්‍රශ්නයක්. සාමාන්‍යයෙන් නම්, කනස්සල්ල (Anxiety) නිසා කෙලින්ම මේ (Hypnagogic Hallucinations) ඇතිවෙන්නේ නැහැ. ඒ කියන්නේ, ඔයාට කනස්සල්ල තියෙන නිසාම මේ මායාවන් පේනවා කියන්න බැහැ. ඒත්, මේ මායාවන් නිතර නිතර ඇතිවෙනවා නම්, විශේෂයෙන්ම ඒවා ඔයාට බයක්, අපහසුතාවයක් ගෙන දෙනවා නම්, ඒක නිසා ඔයාට කනස්සල්ලක් (anxiety) හෝ නින්ද සම්බන්ධ කනස්සල්ලක් (sleep anxiety) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, හැමදාම රෑට නිදාගන්න යද්දී අමුතු දේවල් පේනවා නම්, ඒක ගැන හිතලම නින්ද යන්නෙ නැතිවෙන්න, බයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන් නේද?වැදගත්ම දේ තමයි, මේ (Hypnagogic Hallucinations) නිසා ඔයාට ලොකු පීඩනයක්, බයක් දැනෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න ඕන. තනියම දුක් විඳින්න එපා.
මට මේ වගේ දේවල් පේනවා නම්, මම බය වෙන්න ඕනෙද?
ඇත්ත, නින්දට යන්න හදද්දී එකපාරටම මොකක්හරි අමුතු දෙයක් පෙනුණම හරි ඇහුණම හරි ඔයාට හිත කලබල වෙන්න, බයක් දැනෙන්න පුළුවන්. "මට මොකක් හරි ලොකු ලෙඩක්ද?" "මේ මනස්ගාතද?" වගේ දේවල් හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත්, කලින් කිව්වා වගේ, මේ (Hypnagogic Hallucinations) කියන්නේ සාපේක්ෂව ගොඩක් අයට ඇතිවෙන, සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ නිසා ගොඩක් වෙලාවට මේ ගැන වද වෙන්න දෙයක් නැහැ. හැබැයි, මේකත් තේරුම් ගන්න ඕන: (Hypnagogic Hallucinations) කියන්නේ 'ස්කීසොෆ්‍රීනියා' (Schizophrenia) වගේ දරුණු මානසික රෝග, එහෙමත් නැත්නම් 'ඇල්ෂයිමර් රෝගය' (Alzheimer’s disease) සහ 'පාකින්සන් රෝගය' (Parkinson’s disease) වගේ ස්නායු රෝග එක්ක සම්බන්ධව ඇතිවෙන මායාවන්ට වඩා වෙනස්. මේ කියපු රෝග තියෙන අයට මායාවන් ඇතිවෙන්නේ දවල් කාලේ, හොඳට ඇහැරිලා ඉන්න වෙලාවට. ඒ වගේම, ඒ රෝගවලට අදාළ තවත් පැහැදිලි රෝග ලක්ෂණත් (උදා: මතකය අඩුවීම, හැසිරීමේ වෙනස්කම්, චලන අපහසුතා) ඒ අය පෙන්නුම් කරනවා. ඒ නිසා නින්දට යද්දී විතරක් මේ වගේ දෙයක් අත්දකිනවා නම්, ඒක අර කියපු දරුණු රෝග තත්ත්වයක් කියලා එකපාරටම නිගමනය කරන්න එපා.මේ මායාවන් නැති කරගන්න මට කරන්න පුළුවන් දෙයක් තියෙනවද?
මේ (Hypnagogic Hallucinations) වලට ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන්නත් පුළුවන්, නැතිවෙන්නත් පුළුවන්. ඒක තීරණය වෙන්නේ ඔයාගේ තත්ත්වය අනුව. හැබැයි, ඔයා මේ දේවල් ටිකක් පිළිපැද්දොත් මේවා ඇතිවෙන වාර ගණන අඩුවෙන්න ඉඩ තියෙනවා:- හොඳ, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න. දවසකට පැය 7-8ක් වත් නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න. නින්ද මදිවුණාම, හරිම මහන්සි වෙලා ඉන්නකොට මේවා එන්න තියෙන ඉඩ වැඩියි.
- නියමිත වෙලාවකට නිදාගෙන, නියමිත වෙලාවකට ඇහැරෙන පුරුද්දක් (regular sleep schedule) ඇති කරගන්න. හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න. සති අන්තෙදිත් මේ පුරුද්ද ගොඩක් දුරට පවත්වාගන්න බලන්න.
- මත්පැන් සහ සමහර මත්ද්‍රව්‍ය, ඒ වගේම සමහර ඖෂධ වර්ග භාවිතයෙන් වළකින්න. විශේෂයෙන්ම නින්දට යන්න කලින් මත්පැන් පානය කරන එකෙන් වළකින්න. (වෛද්‍යවරයා නියම කරපු ඖෂධ නම් නවත්වන්න එපා, ඒ ගැන වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.)
- ආතතිය (Stress) අඩු කරගන්න. යෝගා, භාවනා වගේ දේවල්, නැත්නම් ඔයා කැමති විනෝදාංශයක යෙදෙන එකෙන් ආතතිය පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- නිදාගන්න කලින් තේ, කෝපි වගේ කැෆේන් (caffeine) අඩංගු පාන වර්ග බොන එකෙන් වළකින්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.