ඔයාටත් සමහර වෙලාවට රෑට නින්ද යන්නෙ හරිම පරක්කු වෙලාද? උදේට නැගිටින්න ඕන වෙලාවට ඇහැරෙන්න බැරුව, දවසම මහන්සියෙන් වගේ දැනෙනවද? සමහරවිට ඔයා හිතනව ඇති “මම ඉතින් රෑට වැඩ කරන කෙනෙක්නෙ” (night owl) කියලා. ඒත්, හැමවෙලේම එහෙම වෙන්නෙ නැහැ. අද අපි කතා කරන්න යන්නෙ මේ වගේ ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්, වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී `(Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS)` කියලා හඳුන්වන තත්ත්වයක් ගැන.
එතකොට මොකක්ද මේ නින්ද ප්‍රමාද වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය (DSPS) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` කියන්නෙ ඔයාගෙ ශරීරයේ තියෙන ස්වභාවික ඔරලෝසුව (අපි මේකට කියනවා `(Circadian rhythm)` කියලා) ටිකක් විතර පරක්කු වෙලා වැඩ කරන එකට. හරියටම කිව්වොත්, සාමාන්‍ය නින්දට යන වෙලාවට වඩා අඩුම පැය දෙකක්වත් පස්සට ගිහින් තමයි ඔයාට නින්ද යන්න පටන් ගන්නෙ.
හිතන්නකෝ මෙහෙම. සාමාන්‍ය කෙනෙක් රෑ 10ට විතර නිදාගෙන උදේ 6.30ට විතර නැගිටිනවා නම්, `(DSPS)` තියෙන කෙනෙක්ට රෑ 12න් පස්සෙ, සමහරවිට පාන්දර 1, 2 වෙනකම් නින්ද යන්නෙ නැහැ. ඉතින් උදේට ඉස්කෝලෙ යන්න, වැඩට යන්න වෙලාවට නැගිටින්න හරිම අමාරුයි. එහෙම අය නිදාගන්න වෙලාවල් ගැන දිනපොතක් (`(Sleep diary)`) ලිව්වොත්, ඒකෙ පෙනෙයි සතියේ දවස්වල හරිම අඩුවෙන් නිදාගන්න බව (ඒත් රෑට නිතර ඇහැරෙන්නෙ නැතිව එක දිගට නිදාගන්නවා) සහ සති අන්තෙ දවල් වෙනකම්, සමහරවිට දවල් 1, 2 වෙනකම් නිදාගන්න බව.
ඔයා සමහරවිට හිතනවා ඇති “මම ඉතින් රෑට වැඩියෙන් ඇහැරගෙන ඉන්න කැමති කෙනෙක්” කියලා. ඒත් `(DSPS)` කියන්නෙ ඒකට වඩා වෙනස් දෙයක්. ඔයා නිකම්ම “රෑ බකමූණෙක්” (`night owl`) නම්, ඔයාට `(DSPS)` තියෙන කෙනෙක්ට වගේ දවල් කාලයේදී අධික නිදිමත ගතියක්, ක්‍රියාකාරී වෙන්න බැරි තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්නෙ නැහැ. `(DSPS)` තියෙන කෙනෙක්ට තමන්ගෙ ශරීරය නින්දට යන්න කියන වෙලාව පාලනය කරගන්න බැහැ.
වෛද්‍යවරු සමහරවිට මේකට `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` කියනවා වගේම `(Delayed Sleep-Wake Phase Disorder)` කියලත් කියනවා.
මේක මොන වගේ නින්දේ ආබාධයක්ද?
`(DSPS)` කියන්නෙ අපි කලින් කිව්ව `(Circadian rhythm sleep disorder)` කියන කාණ්ඩයට අයිති වෙන නින්දේ ආබාධයක්. ඔයාගෙ `(Circadian rhythm)` එක කියන්නෙ පැය 24 පුරාම ක්‍රියාත්මක වෙන, ඔයාව දවල්ට ඇහැරවලා තියන්නත්, රෑට නින්දට යවන්නත් උදව් කරන ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවක්. මේ චක්‍රය ඔයාගෙ ශරීර උෂ්ණත්වය, ආහාර දිරවීම වගේ ගොඩක් දේවල් පාලනය කරනවා.
(DSPS) වල ප්‍රධාන වර්ග තියෙනවද?
ඔව්, `(DSPS)` ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා. මේක තීරණය වෙන්නෙ නින්දට උදව් කරන `(Melatonin)` කියන හෝමෝනය ඔයාගෙ `(Circadian rhythm)` එකට සංඥා කරන වෙලාව අනුව. මේ සංඥාව තමයි ශරීර ඔරලෝසුවට කියන්නෙ දැන් නිදාගන්න වෙලාව හරි කියලා.
- සර්කේඩියානු රිද්මයට ගැලපෙන (Circadian aligned) DSPS: මෙතනදි ඔයාට නින්ද යන්න පැය දෙකකට වඩා අඩු කාලයකට කලින් තමයි `(Melatonin)` හෝමෝනය ක්‍රියාත්මක වෙන්න පටන් ගන්නෙ.
- සර්කේඩියානු රිද්මයට නොගැලපෙන (Circadian misaligned) DSPS: මෙතනදි `(Melatonin)` හෝමෝනය ක්‍රියාත්මක වෙන්නෙ ඔයාට නින්ද යන්න පැය දෙකකටත් වඩා කලින්, හො එහෙම නැත්නම් ඔයා නිදාගත්තට පස්සෙ.
මේ වර්ගීකරණය ටිකක් සංකීර්ණයි වගේ පෙනුනත්, වෛද්‍යවරයෙක්ට ප්‍රතිකාර සැලසුම් කරන්න මේක වැදගත් වෙන්න පුළුවන්.
(DSPS) වල රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
`(DSPS)` තියෙන කෙනෙක්ට මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ දකින්න පුළුවන්:
- ඕන කරන වෙලාවට, එහෙම නැත්නම් සමාජයේ සාමාන්‍ය පිළිගත් වෙලාවට නින්ද යන්නෙ නැති එක.
- ඕන කරන වෙලාවට, එහෙම නැත්නම් සමාජයේ සාමාන්‍ය පිළිගත් වෙලාවට උදේට නැගිටින්න අමාරු එක.
මේ නිසා තවත් ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- දවල් කාලයේදී අධික නිදිමත ගතියක් දැනීම.
- මතකය, අවධානය සහ එක දෙයකට හිත යොමු කිරීමේ අපහසුතා.
- හැසිරීමේ සහ/හෝ මනෝභාවයේ වෙනස්කම්, උදාහරණයක් විදියට ඉක්මනින් කේන්ති යන ගතිය.
සමහර වෙලාවට `(DSPS)` රෝග ලක්ෂණ, දවල්ට නිදිමත ගතිය ඇතිකරන වෙනත් නින්දේ ආබාධ (`hypersomnolence sleep conditions`) වන `(Narcolepsy)` (හදිසියේ නින්ද යන රෝගය) සහ `(Idiopathic hypersomnia)` (හේතුවක් නැතිව අධික නිදිමත ගතිය) වගේ තත්ත්වයන්ගෙන් වෙන් කරලා අඳුනගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
ඇයි මේ (DSPS) ඇතිවෙන්නේ?
`(DSPS)` ඇතිවෙන්න ප්‍රධාන වශයෙන්ම ජානමය හේතු බලපානවා. ඒ කියන්නෙ, ඔයාගෙ `(DNA)` වල සිදුවන යම් වෙනස්කමක් නිසා මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍යවරුන්ට මේ ජාන පරීක්ෂා කරන්න බැරි උනත්, ගොඩක් අය තමන්ගෙ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුව “කම්මැලිකම” නෙවෙයි, ජානමය වෙනසක් කියලා දැනගත්තම යම් සහනයක් ලබනවා.
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙන්නෙ, මේ ජානමය බලපෑම නිසා ඔයාගෙ ශරීරයේ ස්වභාවික `(Circadian rhythm)` එක සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වඩා ටිකක් දිගු වෙනවා කියලයි. මේක නිසා තමයි නියමිත වෙලාවට නින්ද යන්න ශරීරය කැමැත්තක් නොදක්වන්නෙ.
(DSPS) තත්ත්වය තවත් දරුණු කරන්නේ මොනවද?
සමහර දේවල් නිසා ඔයාගෙ `(DSPS)` රෝග ලක්ෂණ තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්:
- වෙනත් රටකට ගියාම වෙලාව වෙනස් වීම (`Jet lag`).
- දීර්ඝ කාලයක් ඇඳේම විවේක ගැනීම.
- අක්‍රමවත් නින්දේ කාලසටහනක් තිබීම.
- නරක නින්දේ පුරුදු (උදාහරණයක් විදියට නිදාගන්න කලින් කෝපි වගේ දේවල් පානය කිරීම).
- නිදාගන්න කලින් අධික ආලෝකයට නිරාවරණය වීම සහ දවල් කාලයේදී අඩු ආලෝකයකට නිරාවරණය වීම.
(DSPS) හැදෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙන්නෙ කාටද?
`(DSPS)` තත්ත්වය වැඩිපුරම දකින්න ලැබෙන්නෙ නව යොවුන් වියේ (adolescents) සහ තරුණ දරුවන් (teenagers) අතර. ඒකට හේතුව තමයි, වැඩිවියට පත්වෙනකොට (`puberty`) ශරීරයේ ස්වභාවික `(Circadian rhythm)` එක වෙනස් වීම.
ඒ වගේම මේ තත්ත්වය වැඩිහිටියන්ටත් බලපාන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම අවුරුදු 40ත් 60ත් අතර කාන්තාවන් අතර සුලබයි. එක අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා `(DSPS)` තියෙනවා කියලා හඳුනාගත්ත වැඩිහිටියන්ගෙන් 90%කටම පොඩි කාලෙදිත් මේ රෝග ලක්ෂණ තිබිලා තියෙනවා කියලා.
ඔයාගෙ පවුලේ කාටහරි මේ තත්ත්වය තියෙනවා නම්, ඔයාටත් `(DSPS)` හැදෙන්න වැඩි ඉඩකඩක් තියෙනවා.
(DSPS) නිසා ඇතිවිය හැකි සංකූලතා මොනවද?
`(DSPS)` නිසා මේ වගේ සංකූලතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- විෂාදය (`Depression`): ඔයාගෙ නින්දේ රටාව ඔයාගෙ මනෝභාවයට සහ ශක්තියට බලපානවා. `(DSPS)` තියෙන අයගෙන් 60%කට වඩා වැඩි පිරිසක් විෂාදයෙන් පෙළෙනවා.
- මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතයට ඇබ්බැහි වීම (`Substance use disorder`): `(DSPS)` තියෙන ගොඩක් අය ඇහැරගෙන ඉන්න හරි, නිදාගන්න හරි උදව්වක් විදියට කෝපි, නිදිපෙති හෝ මත්පැන් අධිකව පාවිච්චි කරන්න පෙළඹෙනවා.
ඊට අමතරව, `(DSPS)` නිසා ඉස්කෝලෙ වැඩ, රැකියාවේ වැඩ කටයුතු වලට බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම වැදගත් වැඩසටහන් වලට පරක්කු වෙන්න, සහභාගී වෙන්න බැරිවෙන්නත් පුළුවන්.
(DSPS) හඳුනාගන්නෙ කොහොමද?
`(DSPS)` හඳුනාගන්න නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හරි විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක් හරි ඔයාගෙන් රෝග ලක්ෂණ ගැන අහලා, නින්දේ දිනපොතක් (`sleep diary` or `sleep log`) තියාගන්න කියයි. නින්දේ දිනපොතක් කියන්නෙ ඔයා:
- ඇඳට යන වෙලාව
- නින්ද යන වෙලාව (දළ වශයෙන්)
- ඇහැරෙන වෙලාව
වගේ දේවල් සටහන් කරගන්න එකට. ඇඳ ළඟ පොතකුයි පෑනකුයි තියාගත්තොත් වෙලාව ලියාගන්න අමතක වෙන්නෙ නැහැ. ඔයා නින්ද ගියපු වෙලාව හරියටම ලියන්න බැරි නිසා, ඒක උදේට දළ වශයෙන් මතක් කරලා ලියන්න. කොච්චර කාලයක් මේ දිනපොත තියාගන්න ඕනෙද කියලා වෛද්‍යවරයා ඔයාට කියයි.
රෝග විනිශ්චය තහවුරු කරගන්න, වෛද්‍යවරයා ඔයාට `Actigraph` කියලා උපකරණයක් පළඳින්න කියන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔයා විවේක ගන්න සහ ක්‍රියාශීලීව ඉන්න චක්‍ර සටහන් කරගන්නවා. මේකෙන් ඔයා නිදාගන්න සහ ඇහැරෙන වෙලාවල් තහවුරු කරගන්න පුළුවන්. මේ උපකරණය දවස් 7ක් 14ක් විතර පළඳින්න වෙයි.
ඊට අමතරව, වෛද්‍යවරයා අඩු ආලෝකයේ මෙලටොනින් පරීක්ෂාව (`Dim Light Melatonin Onset – DLMO`), නින්ද පිළිබඳ අධ්‍යයනයක් (`Polysomnography – PSG` or `sleep study`) සහ බහු නින්ද ප්‍රමාද පරීක්ෂාව (`Multiple Sleep Latency Test – MSLT`) වගේ පරීක්ෂණ කරන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මේ පරීක්ෂණ වලින් `(DSPS)` තත්ත්වය, `(Narcolepsy)` වගේ වෙනත් අධික නිදිමත ගතිය ඇතිකරන රෝග වලින් වෙන් කරලා අඳුනගන්න උදව් වෙනවා.
`(Obstructive Sleep Apnea – OSA)` (නින්දේදී හුස්ම සිරවීම) වගේ සුලබ නින්දේ ආබාධ නිසා `(DSPS)` තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා වෛද්‍යවරයා ඒ වගේ තත්ත්වයන් හඳුනාගෙන ඒවාටත් ප්‍රතිකාර කරයි.
(DSPS) වලට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කොහොමද?
`(DSPS)` වලට ප්‍රතිකාර කරන්න වෛද්‍යවරයෙක් මේ වගේ දේවල් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්:
- ඔයාගෙ නින්දේ පුරුදු වෙනස් කිරීම.
- ඔයාගෙ නින්දේ කාලසටහන සකස් කිරීම.
- ආලෝක චිකිත්සාව (`Light therapy`).
- ඖෂධ ලබාගැනීම.
නින්දේ පුරුදු වෙනස් කිරීම
වෛද්‍යවරයා ඔයාගෙ නින්දේ පුරුදු වලට මේ වගේ වෙනස්කම් කරන්න කියන්න පුළුවන්:
- ඔයා නිදාගන්න කාමරය හෝ නිදන ස්ථානය සිසිල්ව තියාගන්න. උදාහරණයක් විදියට, ග්‍රීෂ්ම කාලෙට බර පොරෝණ පාවිච්චි කරන්න එපා, නැත්නම් කාමරේ සද්දෙ අඩු ෆෑන් එකක් දාන්න.
- කාමරේට එළිය එන එක නවත්තන්න ජනෙල් රෙදි හෝ `blinds` වහන්න. ඇස් ආවරණයක් (`eye mask`) පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
- ඇඳට යන්න කලින් හිත සැහැල්ලු කරගන්න. උදාහරණයක් විදියට, උණු වතුරෙන් නාන්න.
- නිදාගන්න පැයකට කලින් ජංගම දුරකථන, රූපවාහිනී, වීඩියෝ ගේම්ස් වගේ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ ඕෆ් කරන්න. සමහර උපකරණ වලින් නිකුත් වෙන නිල් එළිය (`blue light`) ඔයාගෙ ශරීරයේ `(Melatonin)` හෝමෝනය ක්‍රියා කරන විදියට බාධා කරනවා.
- සතියේ දවස්වල වගේම සති අන්තෙත් එකම නින්දේ කාලසටහනකට හුරු වෙන්න. නිවාඩු දවස්වලටත් මේක අදාළයි.
- හවසට සහ විශේෂයෙන්ම නිදාගන්න කලින් කෝපි, චොකලට්, තේ වගේ කැෆේන් (`caffeine`) අඩංගු ආහාර පාන ගැනීමෙන් වළකින්න.
- නිදාගන්න පැයකට කලින් මත්පැන්, නිකොටින් වගේ උත්තේජක ද්‍රව්‍ය ගැනීමෙන් සහ අධික තීව්‍රතාවයකින් යුතු ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න.
අවුරුදු ගාණක් තිස්සෙ හුරු වෙච්ච රෑ පුරුදු වෙනස් කරන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. මේ වෙනස ලේසි කරගන්න, අලුත් පුරුදු එකක් දෙකක් අරගෙන ඒවා ස්වභාවික වෙනකම් ඔයාගෙ දින චර්යාවට එකතු කරගන්න. ඊට පස්සෙ තව එකක් දෙකක් එකතු කරන්න. එකපාර හැම පුරුද්දක්ම වෙනස් කරන්න හදනවට වඩා ටිකෙන් ටික වෙනස්කම් වලට හුරු වෙන එක ඔයාට උදව් වෙයි.
නින්දේ කාලසටහන සකස් කිරීම
නින්දේ කාලසටහන සකස් කිරීමෙන් වෙන්නෙ ඔයා නැගිටින වෙලාව ස්ථාවර කරගන්න එක. ඔයාගෙ ශරීරය යම් කාලසටහනකට හුරු වෙලා නම්, අලුත් එකකට හුරු කරවන්න කාලයක් යනවා. මෙතනදි ප්‍රධානම දේ තමයි නැගිටින වෙලාව කලින්ට ගන්න එක. එතකොට නිදාගන්න වෙලාවත් ඉබේම කලින්ට එනවා. ඔයාගෙ නින්දේ කාලසටහන වෙනස් කරගන්න ක්‍රම දෙකක් තියෙනවා:
- ශරීර ඔරලෝසුව ඉදිරියට ගැනීම (`Advancing your internal clock`): ඔයා කැමති නින්දට යන වෙලාව එනකම් හැම රෑම විනාඩි කීපයක් කලින් නින්දට යන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, එක රෑක 12ට නිදාගන්නවා නම්, ඊළඟ රෑ 11.45ට, ඊට පස්සෙ රෑ 11.30ට, ඔය විදියට.
- ශරීර ඔරලෝසුව පස්සට ගැනීම (`Delaying your internal clock – Chronotherapy`): ඔයා කැමති නින්දට යන වෙලාව එනකම් හැම රෑම පැය එකේ ඉඳන් තුනක් හරි ඊට වැඩියෙන් හරි පරක්කු කරලා නින්දට යන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, ඔයාගෙ නින්දට යන වෙලාව දවසින් දවස රෑ 12 ඉඳන් උදේ 8 වෙනකම්, පාන්දර 3 ඉඳන් උදේ 11 වෙනකම්, උදේ 6 ඉඳන් දවල් 2 වෙනකම්, ඔය විදියට වෙනස් කරගෙන, ඔයාගෙ ඉලක්කය (සමහරවිට රෑ 11 ඉඳන් උදේ 7 වෙනකම්) එනකම් කරන එක. මේකට සමාජ කටයුතු වලින් හරි බැඳීම් වලින් හරි නිදහස් දවස් කීපයක් ඕන වෙනවා. නිවාඩුවකදී හරි ඉස්කෝලෙන්, වැඩපළෙන් නිවාඩු අරගෙන හරි මේක උත්සාහ කරන්න පුළුවන්. මේ ක්‍රමයේ තියෙන අදහස තමයි, ශරීරයට කලින් නින්දට යනවට වඩා පරක්කු වෙලා නින්දට යන එකට හුරු වෙන එක ලේසියි කියන එක.
මේ දේවල් කරනකොට උනන්දුවෙන් ඉන්න එක සහ ඉලක්ක වලට අනුව වැඩ කරන එක හරිම වැදගත්. සති අන්තෙදි, නිවාඩු දවස්වලදී නින්දට යන වෙලාව අමතක වෙන්න ලේසියි. ඒත් ඔයාගෙ ශරීර ඔරලෝසුව හරියට වැඩ කරන්නෙ ඔයා ඒක පුරුදු කළොත් විතරයි. දැඩි ලෙස නින්දට යන සහ නැගිටින වෙලාවල් වලට අනුගත වීමෙන් ඔයාගෙ ශරීර ඔරලෝසුව නියාමනය කරගන්න පුළුවන් උනත්, නින්ද-ඇහැරීමේ චක්‍රය පරක්කු වීමේ ප්‍රවණතාවය “සුව” වෙන්නෙ නැහැ. මාස කීපයක් එක දිගට කාලසටහනකට අනුව වැඩ කළාට පස්සෙ, විශේෂ අවස්ථා වලදී ඔයාට ටිකක් වෙනස් කරගන්න පුළුවන්.
ආලෝක චිකිත්සාව (`Light therapy`)
සමහර වෛද්‍යවරු `(DSPS)` වලට ප්‍රතිකාරයක් විදියට ආලෝක චිකිත්සාව (`Light therapy`) නිර්දේශ කරනවා. මේකට ඔයාට විශේෂ ආලෝක පෙට්ටියක් (`light box`) මිලදී ගන්න වෙනවා. උදේට පැය භාගයක් විතර මේ ලයිට් එක දාගෙන ඉන්න ඕන. මේකෙන් ඔයාගෙ ශරීර ඔරලෝසුව නැවත සකස් කරගන්න උදව් වෙනවා. මොන වගේ ලයිට් බොක්ස් එකක්ද ගන්න ඕනෙ, ඒක පාවිච්චි කරන්නෙ කොහොමද කියන එක ගැන ඔයාගෙ වෛද්‍යවරයා උපදෙස් දෙයි.
වෛද්‍යවරයා යෝජනා කරන්න පුළුවන් තවත් විකල්පයක් තමයි, උදේ නැගිට්ටට පස්සෙ විනාඩි 30ක් එළිමහනේ හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන එක. ඒ වගේම හවස් වරුවේ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ වලින් එන ආලෝකයට නිරාවරණය වීම අඩු කරන එකත් උදව්වක්.
(DSPS) සඳහා ඖෂධ
ඔයාගෙ `(Circadian rhythm)` එක වෙනස් කරගන්න උදව්වක් විදියට වෛද්‍යවරයා ඔයාට ෆාමසියෙන් ගන්න පුළුවන් `(Melatonin)` අතිරේකයක් (`supplement`) ගන්න කියන්න පුළුවන්. ඔයාගෙ ශරීරය ස්වභාවිකවම `(Melatonin)` නිපදවනවා නින්ද-ඇහැරීමේ චක්‍රය පාලනය කරන්න. ඔයාගෙ මොළයේ තියෙන ග්‍රන්ථියක් (`Pineal gland`) තමයි රෑ කාලෙදි වැඩිපුරම `(Melatonin)` ශ්‍රාවය කරන්නෙ. ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන නින්දේ කාලසටහනට අනුව යන්න ඔයාට තව ටිකක් `(Melatonin)` උදව්වක් අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.
වෛද්‍යවරයා ඔයාට `(Melatonin)` සුදුසු මාත්‍රාව නිර්දේශ කරයි. උදාහරණයක් විදියට, අඩු මාත්‍රාවක් (0.5 සිට 1 mg) තමයි ආරම්භක ප්‍රතිකාරය විදියට දෙන්නෙ. මේක නින්දට යන්න කලින් ගන්න බෙහෙතක් නෙවෙයි; ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන නින්දට යන වෙලාවට පැය හතරකට කලින් මේක ගන්න ඕන. ඔයාගෙ දින චර්යාවට මොනම ඖෂධයක් එකතු කරගන්න කලිනුත් වෛද්‍යවරයාගෙ අනුමැතිය ගන්න එක අනිවාර්යයි.
මේ ඖෂධය ආරක්ෂිතව ගන්න හැමවෙලේම වෛද්‍යවරයාගෙ උපදෙස් පිළිපදින්න.
(DSPS) කොච්චර කල් පවතිනවද?
`(DSPS)` කියන තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වෙන්නෙ නැහැ. ඒක කළමනාකරණය කරගන්න දිගටම ප්‍රතිකාර කරන්න ඕන. ඔයාගෙ නින්ද-ඇහැරීමේ චක්‍රය නැවත සකස් කරගන්න සති කීපයක ඉඳන් මාස කීපයක් යන්න පුළුවන්. ඔයාගෙ කාලසටහන අවුල් නොවී තියාගන්න නම්, ඔයාගෙ ප්‍රතිකාර සැලැස්මට අනුව දිගටම වැඩ කරන්න ඕන.
(DSPS) වලට ස්ථිර සුවයක් තියෙනවද?
නැහැ, `(DSPS)` වලට ස්ථිර සුවයක් නැහැ. හැබැයි ප්‍රතිකාර වලින් ඔයාගෙ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්න, නින්ද වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
(DSPS) තත්ත්වය ගැන ඉදිරි දැක්ම කොහොමද?
බොහෝ දෙනෙක්ට තමන්ගෙ නින්දේ කාලසටහන ඕන විදියට හදාගන්න ප්‍රතිකාර සැලැස්මක් අනුගමනය කරන්න පුළුවන් නම්, හොඳ ප්‍රතිඵල ලබන්න පුළුවන්. ප්‍රතිකාර නොකළොත් `(DSPS)` ඔයාගෙ දෛනික ජීවිතයට බලපාන්න පුළුවන්. ඔයාට නිතරම මහන්සියක් දැනෙනකොට, ක්‍රියාශීලීව ඉන්න, ඔයා කැමති දේවල් කරන්න අමාරුයි. `(DSPS)` අත්විඳින ගොඩක් දෙනෙක්ට විෂාදයත් ඇතිවෙනවා. ඔයාට නින්ද මදි නිසා හිතට අපහසුවක් දැනෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න. එයා සමහරවිට `(Cognitive Behavioral Therapy – CBT)` (සිතුවිලි හා හැසිරීම් රටා වෙනස් කිරීමේ චිකිත්සාව) වගේ අමතර ප්‍රතිකාර නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.
මම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
ඔයාට රෑට නින්ද යන්නෙ නැතුව, උදේට නැගිටින්න අමාරු නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න. ඔයාට `(DSPS)` තියෙනවා කියලා හඳුනාගෙන, නින්දේ පුරුදු වලට කරන වෙනස්කම් වලින් රෝග ලක්ෂණ වලට උදව්වක් ලැබෙන්නෙ නැත්නම්, ඒ බව වෛද්‍යවරයාට කියන්න. එතකොට එයාට ඔයාගෙ ප්‍රතිකාර සැලැස්මට වෙනස්කම් කරන්න උදව් කරන්න පුළුවන්.
මම මගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් ඇසිය යුතු ප්‍රශ්න මොනවද?
- මම ආලෝක පෙට්ටියක් (`light box`) මිලදී ගත යුතුද? ඒක පාවිච්චි කරන්නෙ කොහොමද?
- මම මගේ නින්දේ පුරුදු වෙනස් කරගන්නෙ කොහොමද?
- මම `(Melatonin)` අතිරේක ගන්න ඕනෙද? එහෙමනම්, කොච්චර මාත්‍රාවක්ද, මොන වෙලාවටද ගන්න ඕනෙ?
- `(Melatonin)` අතිරේක ගැනීමෙන් අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
- මට `(Narcolepsy)` හරි `(OSA)` හරි වගේ වෙනත් නින්දේ ආබාධයක් තියෙන්න පුළුවන්ද?
(DSPS) කියන්නෙ (ADHD) වල කොටසක්ද?
ඔයාගෙ නින්දේ චක්‍රයේ වෙනස්කම් නිසා දවල් කාලයේදී ඔයාගෙ අවධානයට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අධ්‍යයන වලින් ඇස්තමේන්තු කරලා තියෙන්නෙ අවධානය අඩු අධික්‍රියාකාරීත්වයේ ආබාධය (`Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder – ADHD`) තියෙනවා කියලා හඳුනාගත්ත අයගෙන් 75%කට විතර එයාලගෙ `(Circadian rhythm)` එකට බලපාන තත්ත්වයක් තියෙනවා කියලයි.
ඔයාට නින්ද යන්නෙ නැතුව, උදේට නැගිටින්න බැරි උනාම, දවල් කාලයේ වැඩ කටයුතු වලට සහභාගී වෙන්න හිතෙන්නෙ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඔයා ශාරීරිකව සහ මානසිකව හෙම්බත් වෙලා ඉන්නකොටත්, ඔයාගෙ ශරීරය නින්දට යන්න සූදානම් නැති එක හරිම කලකිරීමක් ඇතිකරන දෙයක්. වැදගත්ම දේ තමයි `(Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS)` කියන්නෙ හිතාමතා කරන හැසිරීමක් නෙවෙයි කියන එක තේරුම් ගන්න එක. වෛද්‍යවරයෙක්ට පුළුවන් ඔයාගෙ නින්දේ කාලසටහන ඔයාට ගැළපෙන විදියට, ඔයාට දවස ප්‍රබෝධයෙන් පටන් ගන්න පුළුවන් විදියට හදාගන්න උදව් කරන්න.
මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු `(Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS)` ගැන ඔයාට දැන් හොඳ අවබෝධයක් ඇති කියලා හිතනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට රෑට නින්ද යන්න පරක්කු වෙන එක, උදේට නැගිටින්න අමාරු එක “කම්මැලිකමක්” හරි “නරක පුරුද්දක්” හරි විතරක්ම නෙවෙයි වෙන්න පුළුවන්. ඒක ජානමය හේතු නිසා ඇතිවෙන, ඔයාගෙ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවේ ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න. එයාලට පුළුවන් හරියටම ප්‍රශ්නෙ මොකක්ද කියලා හොයලා, ඔයාට ගැළපෙන ප්‍රතිකාර නියම කරන්න.
- නින්දේ පුරුදු, කාලසටහන වෙනස් කරන එක, ආලෝක චිකිත්සාව, අවශ්‍ය නම් `(Melatonin)` වගේ දේවල් වලින් මේ තත්ත්වය හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.
- මේක එක රැයකින් සුවවෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඉවසීමෙන්, වෛද්‍ය උපදෙස් පිළිපදිමින් දිගටම උත්සාහ කරන එක වැදගත්.
- ඔයා තනියම නෙවෙයි. මේ වගේ ප්‍රශ්න තියෙන ගොඩක් අය ඉන්නවා. ඒ නිසා උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා.
ඔයාගෙ නින්දේ ප්‍රශ්නෙ හරියට හඳුනාගෙන, ඒකට හරියන පිළියම් යෙදුවොත්, ඔයාටත් පුළුවන් හොඳ නින්දක් ලබලා, දවස ප්‍රබෝධයෙන් ගත කරන්න.