ඔයාට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම (Regular Physical Activity) කරන එක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්. ඇවිදින එක (Walking), පීනන එක (Swimming), යෝගා (Yoga) කරන එක වගේ සරල ව්‍යායාම වලින් පවා ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න විශාල සහයෝගයක් ලැබෙනවා.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන
- රුධිරයේ සීනි සහ බර පාලනය: දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් නිතරම ව්‍යායාම කරනවා නම්, ඒකෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න ලේසියි.
- සංකූලතා අවදානම අඩු වීම: හාට් ඇටෑක් (Heart Attack), ආඝාතය (Stroke) වගේ බරපතල තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
- හෘද සෞඛ්‍යය: හෘද රෝග වලට බලපාන සාධක අඩු කරලා, හදවතේ නිරෝගීකම වැඩි දියුණු කරනවා.
- සමස්ත සුවතාවය: ශාරීරික නිරෝගීකම වගේම මානසික සතුටත් වැඩි කරන්න ව්‍යායාම උදව් වෙනවා.
- දියවැඩියාව වැළැක්වීම: ඔයාට ප්‍රීඩයටබිටීස් (Prediabetes) තියෙනවා නම් (ඒ කියන්නේ දියවැඩියාව හැදෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙනවා නම්), ව්‍යායාම කරන එකෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව හැදෙන එක වළක්වගන්න පුළුවන්. ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය (American Diabetes Association – ADA) කියන විදිහට, හැමෝම සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් මධ්‍යම තීව්‍රතාවයේ (Moderate-intensity) ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න ඕන.
- නොකඩවා කිරීමේ වැදගත්කම: ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන වාසි බර අඩු වීම මතම රඳා පවතින්නේ නෑ. හැබැයි, මේ ප්‍රයෝජන දිගටම ලබාගන්න නම්, ඔයා නොකඩවා ව්‍යායාම කරන්න ඕන.
ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර
ඔයා මීට කලින් ව්‍යායාම කරලා නැත්නම්, අලුතෙන් පටන් ගන්න කලින් වෛද්‍යවරයෙක් (Doctor) හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. එතකොට ඔයාට ගැළපෙන, ආරක්ෂාකාරී විදිහට ව්‍යායාම පටන් ගන්න පුළුවන්. හැමවෙලේම පොඩියට පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික ව්‍යායාම කරන කාලය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන එක තමයි හොඳම ක්‍රමය.
දියවැඩියාව සඳහා සුදුසු ව්‍යායාම වර්ග 10ක්
කොතනින් පටන් ගන්නද කියලා හිතාගන්න අමාරු නම්, මෙන්න ඔයාට උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් ව්‍යායාම වර්ග කිහිපයක්:
1. ඇවිදීම (Walking)
මේක තමයි ලේසිම සහ ලාභම ව්‍යායාමය. ඔයාට gym එකකට යන්නවත්, විශේෂ උපකරණ ගන්නවත් අවශ්‍ය නෑ. හොඳ සපත්තු දෙකකුයි, ඇවිදින්න ආරක්ෂිත තැනකුයි විතරයි ඕන. සතියට දවස් 5ක්, දවසකට විනාඩි 30ක් ටිකක් වේගයෙන් ඇවිදින එකෙන් ඔයාගේ ව්‍යායාම අවශ්‍යතා සපුරගන්න පුළුවන්. 2021 පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා ඇවිදීමෙන් දියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිර පීඩනය (Blood Pressure), HbA1c මට්ටම සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
2. බයිසිකල් පැදීම (Cycling)
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තියෙන අයගෙන් ගොඩක් දෙනෙක් ආතරයිටිස් (Arthritis) වගේ සන්ධි රෝග වලින් පීඩා විඳිනවා. තරබාරුකම (Obesity) වගේ කාරණා මේ රෝග දෙකටම පොදු හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. දියවැඩියා ස්නායු රෝගය (Diabetic Neuropathy) නිසාත් සන්ධි වේදනාව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාටත් සන්ධි වේදනාව තියෙනවා නම්, බයිසිකල් පදින එක වගේ අඩු බලපෑමක් (Low Impact) තියෙන ව්‍යායාමයක් තෝරගන්න. මේකෙන් සන්ධි වලට වැඩි පීඩනයක් එල්ල නොවී ව්‍යායාම ඉලක්ක සපුරගන්න පුළුවන්.
3. පීනීම (Swimming)
වතුරේ කරන ව්‍යායාම (Aquatic Activities) කියන්නෙත් සන්ධි වලට අඩු පීඩනයක් දෙන තවත් හොඳ ක්‍රමයක්. පීනීම, වතුරේ කරන Aerobics, Aqua Jogging වගේ දේවල් වලින් හදවතට (Heart), පෙනහළු වලට (Lungs) සහ මස් පිඬු වලට (Muscles) හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙන අතරේ සන්ධි වලට එන පීඩනය අඩුයි. 2020 අධ්‍යනයකින් පෙන්නුම් කළේ ජලජ ව්‍යායාම මගින් දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය (Fitness Levels), සමස්ත ශක්තිය (Overall Strength) සහ රුධිර නාල වල ක්‍රියාකාරිත්වය (Vascular Function) වැඩි දියුණු වන බවයි.
4. කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා (Team Sports)
තනියම ව්‍යායාම කරන්න කම්මැලි හිතෙනවා නම්, කණ්ඩායම් ක්‍රීඩාවකට (Recreational Sports Team) සම්බන්ධ වෙන්න. කණ්ඩායමක් එක්ක එකතු වෙලා ඉන්න එක සහ ඒ අයට තියෙන වගකීම නිසා ඔයාට නොකඩවා ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න හොඳ පෙළඹවීමක් (Motivation) ලැබෙයි. බාස්කට්බෝල් (Basketball), පාපන්දු (Soccer), සොෆ්ට්බෝල් (Softball), ටෙනිස් (Tennis), පිකල්බෝල් (Pickleball), හෑන්ඩ්බෝල් (Handball) වගේ ක්‍රීඩා වලින් හොඳ Aerobic ව්‍යායාමයක් ලැබෙනවා.
5. ඒරොබික් ඩාන්ස් (Aerobic Dance)
ඒරොබික් ඩාන්ස් (Aerobic Dance) පන්තියක් වගේ දේකට සහභාගී වෙන එකත් ව්‍යායාම ඉලක්ක වලට යන්න හොඳ ක්‍රමයක්. උදාහරණයක් විදිහට Zumba කියන්නේ නර්තනයයි (Dance) Aerobic ව්‍යායාමයි එකතු කරලා හදපු, වේගවත් රිද්මයකට කරන ව්‍යායාමයක්. 2015 අධ්‍යනයකින් හෙළි වුනේ සති 16ක් Zumba කළ දියවැඩියාව සහිත කාන්තාවන්ගේ ව්‍යායාම කිරීමට තිබූ උනන්දුව වැඩි වූ බවත්, ඔවුන්ගේ Aerobic යෝග්‍යතාවය වැඩි වී බර අඩු වූ බවත්ය.
6. බර ඉසිලීම (Weightlifting)
බර ඉසිලීම සහ අනෙකුත් ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම (Strength Training) වලින් මස් පිඬු වල ස්කන්ධය (Muscle Mass) වැඩි වෙනවා. මේ නිසා ඔයා දවසකට දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයත් ඉහළ යනවා. ADA එකට අනුව, ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයටත් උදව් වෙනවා. Weight Machines, Free Weights (ඩම්බල් වගේ) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වගේම, ගෙදර තියෙන ටින්, වතුර බෝතල් වගේ බර දේවල් පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්. ආරක්ෂිතව සහ නිවැරදිව බර උසුලන හැටි ඉගෙන ගන්න පුහුණු පන්තියකට යන්න හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ගන්න.
7. ප්‍රතිරෝධක පටි ව්‍යායාම (Resistance Band Exercises)
බර උසුලන්නේ නැතුව මස් පිඬු ශක්තිමත් කරන්න Resistance Bands පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්. මේවා යොදාගෙන විවිධ ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්. මේවා නිවැරදිව භාවිතා කරන හැටි දැනගන්න පුහුණුකරුවෙකුගෙන් අහන්න, පන්තියකට යන්න, හෝ වීඩියෝ බලන්න පුළුවන්. 2018 අධ්‍යනයකින් පෙන්නුම් කළේ මෙම ව්‍යායාම මගින් ශක්තිය වැඩි වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයටත් යම්තාක් දුරට උදව් වන බවයි.
8. ශරීර බර යොදා කරන ව්‍යායාම (Calisthenics)
Calisthenics කියන්නේ තමන්ගේ ශරීරයේ බර ප්‍රතිරෝධය ලෙස භාවිතා කරලා කරන ව්‍යායාම වලට. Pushups, Pullups, Squats, Lunges, Abdominal Crunches වගේ දේවල් මේකට අයිතියි. ඔයා ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම කරනවා නම් (බර ඉසිලීම, Resistance Bands, Calisthenics), ශරීරයේ හැම ප්‍රධාන මස් පිඬු කාණ්ඩයකටම (Major Muscle Group) ව්‍යායාම ලැබෙන විදිහට කරන්න මතක තියාගන්න. ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්‍යායාම කරන දවස් අතරේ අඩුම තරමේ දවසක විවේකයක් ගන්න කියලා විශේෂඥයෝ උපදෙස් දෙනවා.
9. පිලේට්ස් (Pilates)
Pilates කියන්නේ හර ශක්තිය (Core Strength), සම්බන්ධීකරණය (Coordination) සහ සමබරතාවය (Balance) දියුණු කරන ජනප්‍රිය ව්‍යායාම ක්‍රමයක්. 2020 අධ්‍යනයකට අනුව, වයස්ගත, දියවැඩියාව සහිත කාන්තාවන්ට රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න Pilates උදව් වෙනවා. Gym එකක හෝ Pilates Studio එකක පන්ති වලට යන්න පුළුවන් වගේම, වීඩියෝ සහ පොත්පත් වලින් ඉගෙන ගන්නත් පුළුවන්.
10. යෝග (Yoga)
ADA එකට අනුව, යෝග සහ ඒ හා සමාන භාවනා ක්‍රම (Relaxation Practices) – උදාහරණ: චිකොං (Qigong), සිහිය වඩන භාවනාව (Mindfulness) – දියවැඩියා රෝගීන්ට රුධිරයේ සීනි මට්ටම, රුධිර පීඩනය සහ බර පාලනයට උදව් වෙනවා. ඒ වගේම මානසික ආතතිය (Stress) අඩු කරගන්න, නින්ද වැඩි දියුණු කරගන්න සහ සමස්ත සුවතාවය (Well-being) වැඩි කරගන්නත් මේවා උදව් වෙනවා. ලඟම තියෙන Studio එකක හෝ Gym එකක පන්තියකට ගිහින් පළපුරුදු කෙනෙක්ගෙන් නිවැරදි ඉරියව් සහ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
ව්‍යායාම කිරීමේදී ආරක්ෂාව
අලුතෙන් ව්‍යායාම පටන් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙකු හමුවී සාකච්ඡා කරන්න. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, කරන අතරතුර සහ පසුව ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිසි ලෙස පාලනය වන බව තහවුරු කරගැනීම සඳහා එය නිතර පරීක්ෂා කරන්න.
නිතර අසන ප්‍රශ්න (Frequently Asked Questions – FAQs)
දියවැඩියාව ඇති අයට රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කර ගැනීමට හොඳම ව්‍යායාම මොනවාද?
සාමාන්‍යයෙන්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් දිගු කාලීනව රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්. හෙමින් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි අඩු බලපෑමක් (Low Impact) සහිත ව්‍යායාම විශේෂයෙන් සුදුසුයි.
දියවැඩියාව ඇති අය නොකළ යුතු ව්‍යායාම මොනවාද?
ඔබ වැළකිය යුතු ව්‍යායාම වර්ග තීරණය වෙන්නේ ඔබට ඇති වෙනත් සංකූලතා (Complications) මතයි. උදාහරණයක් ලෙස, අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) තියෙනවා නම්, අධික වෙහෙසක් අවශ්‍ය වන ව්‍යායාම සහ අධික බර ඉසිලීම සුදුසු නොවෙන්න පුළුවන්. මේ ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
ව්‍යායාම මගින් දියවැඩියාව සුව කළ හැකිද?
සමහර අවස්ථා වලදී, විශේෂයෙන් රෝගයේ මුල් අවධියේදී, ආහාර පාලනය සහ නිරන්තර ව්‍යායාම මගින් දියවැඩියාව පාලනයකට නතු කරගැනීමට හෝ සුව අතට හැරවීමට (Remission) පුළුවන්. 2020 අධ්‍යනයකින් හෙළි වූයේ, මුල් අවධියේ දියවැඩියාව තිබූ පුද්ගලයන්ගෙන් 61%ක්, වසරක් පුරා අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් සහ නිරන්තර ව්‍යායාම මගින් රෝගය සුව අතට පත් කරගත් බවයි.
අවසාන වශයෙන්…
නිරන්තර ව්‍යායාම වල යෙදීම දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම සඳහාත් අතිශයින් වැදගත්. ඔබට දියවැඩියාවට අමතරව වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇත්නම්, ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ඔවුන්ට ඔබට ආරක්ෂිතව ව්‍යායාම කරන ආකාරය, අවදානම් අවම කරගන්නා ආකාරය සහ ඔබේ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සපුරා ගන්නා ආකාරය පිළිබඳව මග පෙන්විය හැකියි.