පසුගිය බ්රහස්පතින්දා මගේ සායනයට පැමිණි සුනිල් (වයස 52) කුඩා වෙළඳසැලක් පවත්වාගෙන යන ව්යාපාරිකයෙක්. ඔහු වසර 5ක සිට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් (Type 2 Diabetes) පෙළෙනවා.
"ඩොක්ටර් ප්රියා, මම දියවැඩියා පෙති නියමිත පරිදි ගන්නවා. ඒත් මගේ සීනි මට්ටම නිතරම වෙනස් වෙනවා. අලුත්ම HbA1c වාර්තාව 8.2%ක් වෙලා. මට ව්යායාම කරන්න කියලා හැමෝම කියනවා, ඒත් මගේ බර කිලෝ 92ක් නිසා සන්ධි ගෙවීමේ රෝගය හෙවත් ඔස්ටියෝආතරයිටිස් (Osteoarthritis) තියෙනවා. කකුල් දෙක රිදෙන නිසා මට ඇවිදින්න අමාරුයි. මම කොහොමද ව්යායාම කරන්නේ?" සුනිල් ඔහුගේ අසරණකම පැහැදිලි කළා.
මම සුනිල්ට මෙහෙම පැහැදිලි කළා: "සුනිල්, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට ව්යායාම කරන එක පෙති බොනවා වගේම වැදගත්. ව්යායාම කරනකොට අපේ සිරුරේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවය (Insulin Sensitivity) ඉහළ යනවා. ඒ කියන්නේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය අඩු ප්රමාණයකින් වුණත් සිරුරේ සෛලවලට ලේවල තියෙන සීනි පහසුවෙන්ම උරාගන්න පුළුවන් වෙනවා. ඔයාගේ දණහිස් අමාරුවට විසඳුමක් විදිහට, සන්ධිවලට බර නොදැනෙන සරල ව්යායාම (Low-impact exercises) කරන්න පුළුවන්. අද අපි කතා කරමු ඔයා වගේ සන්ධි රෝග හෝ වැඩි බරක් තියෙන දියවැඩියා රෝගීන් ආරක්ෂිතව ව්යායාම තෝරාගන්නේ කොහොමද කියලා."
🚨 ව්යායාම කිරීමේදී වහාම ව්යායාම නතර කළ යුතු අනතුරුදායක ලක්ෂණ (Red Flags)
දියවැඩියා රෝගීන් ව්යායාම කිරීම ඉතා සුවදායක වුවත්, ව්යායාම අතරතුර පහත අනතුරුදායක ලක්ෂණ මතු වුවහොත් වහාම ව්යායාම කිරීම නතර කළ යුතුය:
- පපුවේ මැද ඇති වන දැඩි තද ගතිය, මිරිකීම හෝ වේදනාව (මෙය හෘදයාබාධයක ලක්ෂණයක් විය හැක).
- හුස්ම ගැනීමට දැඩි ලෙස අපහසු වීම හෝ ඇඟ පාලනයකින් තොරව ගැහීම.
- හිස කැරකැවිල්ල, ක්ලාන්ත ගතිය, ව්යාකූල බව හෝ ඇස් පෙනීම බොඳ වීම.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් පහළ යාම නිසා ඇති වන හයිපොග්ලයිසීමියා (Hypoglycemia) ලක්ෂණ (අධික ලෙස දහඩිය දැමීම, ශරීරය වෙව්ලීම, බඩගින්න හෝ කථනය අපැහැදිලි වීම).
💡 ගත යුතු පියවර:
ඉහත ලක්ෂණයක් මතු වුවහොත් වහාම වාඩි වී විවේක ගන්න. රුධිර සීනි මට්ටම 70 mg/dL ට අඩු නම්, වහාම සීනි හැන්දක් හෝ පළතුරු යුෂ පානය කරන්න. පපුවේ වේදනාව විනාඩි 5කට වඩා පවතී නම් වහාම ළඟම ඇති රෝහලට යන්න.
දියවැඩියාව ඇති අයට ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්රධාන ප්රතිලාභ
- රුධිර සීනි පාලනය: ව්යායාම මඟින් මාංශ පේශි සක්රීය වන අතර, ඒවා ශක්තිය සඳහා රුධිරයේ ඇති සීනි ඍජුවම දහනය කරයි.
- ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරීත්වය වැඩි වීම: සෛලවල ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවය වැඩි කරන නිසා ඖෂධවල මාත්රාවන් පාලනය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- සංකූලතා අවදානම අඩු කිරීම: හෘදයාබාධ (Heart Attack) සහ ආඝාතය (Stroke) ඇති වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස පහත හෙළයි.
- රෝගය සමනය වීම (Diabetes Remission): රෝගයේ මුල් අවධියේදී ක්රමානුකූල ව්යායාම සහ ආහාර පාලනය මඟින් දියවැඩියාව සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනයකට නතු කර ගැනීමට හෝ සමනය කර ගැනීමට (Remission) අවස්ථාව ලැබෙන බව පර්යේෂණවලින් තහවුරු වී ඇත.
දියවැඩියා රෝගීන්ට ගැළපෙන සරල ව්යායාම වර්ග සසඳා බැලීම
| ව්යායාම වර්ගය | සන්ධිවලට බලපෑම | ප්රධාන සෞඛ්ය ප්රතිලාභය | නිර්දේශිත වාර ගණන |
|---|---|---|---|
| වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk Walking) | මධ්යස්ථ | හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම, HbA1c අගය අඩු කිරීම. | සතියට දින 5ක්, දිනකට විනාඩි 30 බැගින්. |
| ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම (Stationary Cycling) | ඉතා අඩුයි (Low impact) | සන්ධිවලට පීඩනයක් නොදී කලවා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම. | සතියට දින 3-4ක්, විනාඩි 20-30 බැගින්. |
| පිහිනීම / වතුරේ කරන ව්යායාම (Swimming) | ඉතා අඩුයි (Low impact) | මුළු සිරුරේම මාංශ පේශි ක්රියාකාරීත්වය සහ නම්යශීලී බව වැඩි කිරීම. | සතියට දින 2-3ක්, විනාඩි 30 බැගින්. |
| බර ඉසිලීම / ප්රතිරෝධක පටි ව්යායාම (Resistance Bands) | අඩුයි | මාංශ පේශි ස්කන්ධය (Muscle Mass) වැඩි කර සීනි දහනය වේගවත් කිරීම. | සතියට දින 2ක් (දිනක් හැර දිනක්). |
| යෝගා (Yoga) | ඉතා අඩුයි | මානසික ආතතිය (Stress) පාලනය කිරීම, නම්යශීලී බව සහ සමබරතාවය වැඩි කිරීම. | දිනපතා විනාඩි 15-20ක්. |
කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ (Do's & Don'ts)
| ✔️ කළ යුතු දේ (Do) | ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't) |
|---|---|
| ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමයේ (ADA) උපදෙස් අනුව සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක මධ්යස්ථ ව්යායාම සපුරාලන්න. | කිසිම විටක පාදවල තුවාල හෝ දියවැඩියා ස්නායු රෝගය (Diabetic Neuropathy) පවතින විට හිස් දෙපයින් හෝ නුසුදුසු සපත්තු පැළඳ ව්යායාම කරන්න එපා. |
| ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර සහ පසු රුධිර සීනි මට්ටම මැන බලා හයිපොග්ලයිසීමියා අවදානම වළක්වා ගන්න. | දරුණු ව්යායාම එකවරම ආරම්භ කරන්න එපා. සෑම විටම විනාඩි 5ක සැහැල්ලු ඇඟ උණුසුම් කිරීමකින් (Warm-up) ආරම්භ කරන්න. |
| ව්යායාම කරන අතරතුර සිරුර විජලනය වීම වැළැක්වීම සඳහා නිතර වතුර ස්වල්පය බැගින් පානය කරන්න. | රුධිර සීනි මට්ටම 70 mg/dL ට වඩා අඩු නම් හෝ 250 mg/dL ට වඩා වැඩි නම් ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න එපා. |
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
ව්යායාම කිරීමේදී රුධිරයේ සීනි මට්ටම භයානක ලෙස පහළ යාම (Hypoglycemia) වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?▼
ඔබ ඉන්සියුලින් හෝ සීනි අඩු කරන ඖෂධ ලබා ගන්නේ නම්, ව්යායාම කිරීමට පෙර සීනි මට්ටම මැන බලන්න. එය 100 mg/dL ට වඩා අඩු නම්, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු කුඩා ආහාරයක් (කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ බිස්කට් 2ක්) අනුභව කරන්න. සැමවිටම ග්ලූකෝස් පෙති හෝ පැණිරස යමක් ළඟ තබා ගන්න.
දියවැඩියා ස්නායු රෝගය (Diabetic Neuropathy) ඇති අය ව්යායාම කිරීමේදී සැලකිලිමත් විය යුත්තේ ඇයි?▼
දියවැඩියා ස්නායු රෝගය නිසා පාදවල ඇති වන තුවාල හෝ බිබිලිවල වේදනාව හොඳින් නොදැනී යා හැක. එමඟින් තුවාල ආසාදනය වී දරුණු විය හැකි බැවින්, ව්යායාමවල නිරත වීමේදී මෘදු සපත්තු සහ ඝන මේස් පැළඳිය යුතු අතර, ව්යායාමයෙන් පසු සෑම දිනකම පාද පරීක්ෂා කළ යුතුය.
වැඩිපුර ව්යායාම කිරීමෙන් දියවැඩියාව සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කළ හැකිද?▼
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව මුල් අවධියේදී හඳුනාගෙන, ක්රමවත් ව්යායාම සහ බර පාලනය මඟින් ඖෂධ නොමැතිව සීනි මට්ටම සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් කරගත හැකියි (Diabetes Remission). නමුත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම සුව වන රෝගයක් නොවන බැවින්, නැවත අලස ජීවන රටාවකට හුරු වුවහොත් සීනි මට්ටම නැවත ඉහළ යා හැක.
කාර්යබහුල අයට දෛනිකව ව්යායාම කාලය සපුරා ගත හැක්කේ කෙසේද?▼
එකවර විනාඩි 30ක් ව්යායාම කිරීමට වෙලාවක් නොමැති නම්, එය දිනකට විනාඩි 10 බැගින් අවස්ථා 3කට බෙදා සිදු කළ හැකියි. පර්යේෂණවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කෙටි කාලීන ව්යායාම වාර කිහිපයක් සිදු කිරීම ද එකම මට්ටමේ ප්රතිලාභ ලබා දෙන බවයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න