Soms wanneer ons in die spieël kyk, of wanneer iemand vir ons sê, dink ons: "Sjoe, my rug lyk 'n bietjie gebuk, nè?" Omdat ons heeldag voor die rekenaar werk, of omdat ons voortdurend oor ons fone gebuk is, kan ons skouers vorentoe kom en ons boonste rug kan gebuk lyk. Dit is wat ons medies kifose noem. In die algemene taal noem ons dit ook "geboggelde rug". Dit kan rugpyn , ongemak en probleme met asemhaling vir sommige mense veroorsaak. So vandag, kom ons praat oor 'n paar eenvoudige oefeninge wat ons tuis kan doen om hierdie toestand te beheer.
Wat presies is kifose?
Eenvoudig gestel, kifose is 'n toestand waar die boonste deel van ons ruggraat, naamlik die torakale ruggraat, meer as gewoonlik vorentoe buig. Dit lei tot 'n geboë voorkoms.
Maar jy moet ook dít weet. Ons rûe het natuurlik 'n paar klein kurwes. Daardie kurwes is noodsaaklik vir die gesondheid van ons ruggraat. Maar met kifose word hierdie boonste kurwe meer as normaal. Die hoofrede hiervoor is swak postuur . Wanneer ons ure lank in dieselfde posisie vorentoe buig, word ons borsspiere styf en ons rugspiere swak. Met verloop van tyd kan dit 'n permanente postuur word.
Die belangrikste ding is dat posturale kifose, 'n toestand wat deur swak postuur veroorsaak word, byna heeltemal reggestel kan word deur behoorlike oefeninge en postuurpraktyk.
Oefeninge om postuur te verbeter
Die hoofdoel van hierdie oefeninge is om die spiere in jou rug, skouers en bors te versterk en te rek, wat dit makliker maak om behoorlike postuur te handhaaf. Hierdie oefeninge tree op soos 'n natuurlike stut vir ons ruggraat.
Kom ons kyk wat dit is. Jy het geen groot toerusting nodig om dit te doen nie.
| Oefening | Hier is hoe om dit te doen | Hoe gereeld? |
|---|---|---|
| Kontroleer postuur terwyl jy op die vloer lê | 1. Lê met jou gesig na bo op die vloer of mat. Bene uitmekaar, hande op jou maag. 2. Ontspan jou skouers en laat hulle in die grond druk. 3. Bring nou stadig jou hakke na jou sye en buig jou knieë. Plaas jou hande op die vloer langs jou sye. 4. Probeer op hierdie stadium om jou hele rug, tot by die bokant van jou skouers, aan die vloer te voel. Dit is die natuurlike, gesonde posisie van jou rug. | Verskeie kere per dag, om jouself aan die korrekte postuur te herinner. |
| Armopheffings | 1. Staan reguit en plaas jou hande langs jou sye (palms na binne gedraai). 2. Buig nou jou arms by die elmboë en bring hulle tot skouerhoogte. Soos 'n doelpaal. Hou vir 5-10 sekondes. 3. Lig nou albei arms so hoog as moontlik op dieselfde manier. Hou dit vir 5-10 sekondes en laat dit stadig sak. | 10 herhalings, 2-3 keer per dag. |
| Skouerbladdruk | 1. Staan regop of sit in 'n stoel, met jou skouers agteroor. 2. Bring nou die twee skouerblaaie so na as moontlik agter bymekaar en trek hulle styf vas. Asof jy 'n potlood tussen hulle druk. 3. Hou vir 5-10 sekondes, ontspan dan. | 3-5 keer elk, 2 keer per dag. |
| Opstote | 1. Lê op die vloer en plaas jou hande effens van jou skouers af. 2. Hou jou bene en rug reguit en lig jou lyf op (as dit moeilik is, kan jy dit met jou knieë op die vloer doen). 3. Laat jou liggaam stadig en beheersd terug sak. 4. Alternatiewe metode: As dit moeilik is om op die vloer te doen, doen hierdie oefening terwyl jy op 'n skuins staan met jou hande op 'n muur of stewige tafel. | So gereeld as moontlik, een of twee keer per dag. |
| Weerstandsbandstrek | 1. Kry 'n weerstandsband , wat jy by 'n sportwinkel kan koop. 2. Hou die band aan beide kante vas en strek jou arms vorentoe. 3. Gebruik nou die krag van jou skouers om die band na die kante te trek. Hou dit vir 5-10 sekondes en laat dit stadig los. | 3-5 keer elk, 2-3 keer per dag. |
Sorg ook vir hierdie dinge.
Die belangrikste ding om te onthou wanneer jy met enige oefening begin, is om stadig te begin . In die vroeë dae kan jy dalk net een oefening een of twee keer doen. Dis oukei. Verhoog geleidelik die aantal herhalings dag vir dag. Moet jouself nooit dwing om te oefen nie, moenie jouself dwing tot die punt van pyn nie.
As jy 'n styf, bevrore gevoel of erge pyn ervaar wanneer jy probeer om jou rug reguit te maak, kan dit meer as net 'n postuurprobleem wees. In so 'n geval, raadpleeg beslis jou dokter sonder om enige tyd te mors.
Sommige gevalle van kifose kan veroorsaak word deur veroudering, beensiektes soos osteoporose, of ander strukturele oorsake. In sulke gevalle kan fisioterapie of ander mediese behandeling nodig wees. Daarom, as daar enige twyfel is of die pyn erg is, is dit wys om mediese advies in te win.
Boodskap vir die Huis Toe
- Kifose, of 'boggelrug', is 'n abnormale kromming van die boonste rug. Die hoofrede hiervoor is swak postuur.
- Rugpyn wat deur swak postuur veroorsaak word, kan grootliks met behoorlike oefening beheer word.
- Die oefeninge wat hier genoem word, sal die spiere in jou rug, skouers en bors versterk en jou help om behoorlike postuur te handhaaf.
- Begin altyd stadig wanneer jy 'n oefening begin. Luister na jou liggaam. Stop onmiddellik as jy pyn voel.
- As jy erge pyn of styfheid ervaar wanneer jy jou rug reguit maak, moet jy seker maak dat jy jou dokter raadpleeg vir advies.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by