Wanneer jy oefen, hardloop of trappe klim, neem jou hartklop aansienlik toe, reg? En wanneer jy slaap, of net TV kyk, is jou hartklop baie kalm en laag. Het jy geweet dat die verskil tussen hierdie twee snelhede, die reeks tussen die minimum spoed waarteen jou hart kalm kan bly en die spoed waarteen dit met maksimum inspanning kan beweeg, baie sê oor jou fisiese gesondheid, veral jou hart se fiksheid? Dit is wat ons hartklopreserwe, of Hartklopreserwe (HRR), in medisyne noem.
Eenvoudig gestel, wat is Hartslagreserwe (HRT)?
Dit is 'n baie eenvoudige konsep. Stel jou voor dat jou hart 'n 'reserwe' van energie het wat gebruik kan word om sekere take uit te voer.
Hartslagreserwe (HRR) = Jou Maksimum Hartslag - Jou Rusende Hartslag
Eenvoudig gestel, dit is die verskil tussen jou maksimum hartklop (die spoed waarteen jou hart klop tydens maksimum oefening) en jou rustende hartklop. Hoe hoër hierdie getal, hoe fikser is jou kardiovaskulêre stelsel. Dit beteken dat jou hart meer 'ruimte' het om by stres aan te pas.
Waarom verander ons hartklop van tyd tot tyd?
Jou hart is 'n wonderlike orgaan. Op enige tyd van die dag, of jy nou slaap of hardloop, werk dit ononderbroke om die selle in jou liggaam van die suurstof en voedingstowwe te voorsien wat hulle benodig. Die tempo waarteen jou hart klop, behoort te verander afhangende van jou aktiwiteit. Daar is verskeie faktore wat dit beïnvloed.
| Faktor | Hoe dit hartklop beïnvloed |
|---|---|
| Funksionele vlak | Wanneer jy oefen, soos wanneer jy hardloop, verhoog jou hartklop omdat jy meer suurstof benodig. |
| Tabakgebruik | Die rustende hartklop van rokers is gewoonlik hoër. |
| Alkohol drink | Alkoholgebruik kan jou hartklop tydelik verhoog. |
| Ouderdom | Soos ons ouer word, neem ons maksimum hartklop geleidelik af. Ons hartklop neem nie soveel toe tydens oefening soos toe ons jonger was nie. |
| Verskeie siektetoestande | Toestande soos hartsiektes en hipotireose kan hartklop beïnvloed. |
| Gevoelens | Wanneer jy kwaad of bang is, klop jou hart vinniger. Wanneer jy kalm of gelukkig is, klop dit stadiger. |
| Die medikasie wat jy neem | Sommige medikasie vir hoë bloeddruk (bv. beta-blokkers) kan die hartklop vertraag, terwyl sommige medikasie vir toestande soos asma dit kan verhoog. |
Goed, so hoe bereken ons hierdie HRR-waarde?
Dit is iets wat jy baie maklik tuis kan doen. Daar is drie stappe hiervoor. Kom ons kyk een vir een na hulle.
Stap 1: Meet jou rustende hartklop.
Dit is die aantal kere wat jou hart per minuut klop wanneer jy in rus is, sonder enige inspanning. Die beste tyd om dit te meet, is vroeg in die oggend, voordat jy uit die bed klim . Dit is omdat jou liggaam en gees op daardie tydstip op hul mees ontspanne is. As jy hierdie meting neem nadat jy koffie gedrink het, jou dag se werk begin het en gestres gevoel het, sal jy nie 'n akkurate lesing kry nie.
Hoe om te meet:
1. Plaas die wys- en middelvinger van jou regterhand bymekaar en plaas jou linkerpols aan die regterkant, met jou duim na jou toe.
2. Jy sal dan 'n subtiele pols voel.
3. Kyk na 'n horlosie en tel die aantal kere wat jou pols binne 30 sekondes klop.
4. Vermenigvuldig daardie getal met twee . Dit is jou rustende hartklop (per minuut).
(Byvoorbeeld, as jou pols 35 keer in 30 sekondes klop, is 35 x 2 = 70. Dan is jou rustende hartklop 70 slae per minuut (70 bpm)).
Die gemiddelde rustende hartklop vir 'n gesonde volwassene is tussen 60 en 100 slae per minuut. By mense wat gereeld oefen, soos atlete, kan hierdie tempo egter so laag as 40 wees. Dit is 'n goeie aanduiding van hul hart se fiksheid.
Stap 2: Vind jou maksimum hartklop.
Dit is die spoed waarteen jou hart veilig kan klop tydens maksimum inspanning. Ons gebruik 'n eenvoudige formule gebaseer op ouderdom om dit te vind.
- Die eenvoudigste metode: 220 - jou ouderdom = maksimum hartklop
Byvoorbeeld, as jy 40 jaar oud is:
220 - 40 = 180
Dit beteken dat jou maksimum hartklop ongeveer 180 slae per minuut (180 bpm) is.
Hierdie metode is baie maklik, maar soms is dit nie 100% akkuraat nie. Navorsers het ook 'n effens meer akkurate metode gevind. Dit is: 207 - (0.7 x jou ouderdom) . Maar daar is niks verkeerd daarmee om die eenvoudige metode hierbo genoem in algemene gebruik te gebruik nie.
Stap 3: Kom ons bereken nou die HRR!
Nou het ons albei die waardes wat ons benodig. Al wat ons hoef te doen is om hulle in die formule te vervang.
HRR = maksimum hartklop - rustende hartklop
Kom ons neem dieselfde voorbeeld van die 40-jarige persoon wat ons vroeër gebruik het.
- Sy maksimum hartklop (Maksimum HR) = 180 bpm
- Kom ons sê sy rustende hartklop (Rusende HR) = 70 bpm
So, sy Hartslagreserwe is:
Hartklop = 180 - 70 = 110 bpm
Hierdie waarde van 110 beteken dat sy hart ' n reeks van 110 slae per minuut het om sy spoed van 'n rusvlak tot 'n maksimum vlak van inspanning te verhoog.
Wat is die voordeel daarvan om hierdie HRR-waarde te ken?
Dit is nie net 'n nommer nie. Dit kan 'n groot hulp wees met die beplanning van jou oefensessies. Jy kan dit gebruik om veral die intensiteit van jou oefensessies te bepaal.
Dokters, veral in kardiale rehabilitasieprogramme, gebruik hierdie HRR-waarde om die gepaste oefenvlak vir pasiënte te bepaal. Dit word die Karvonen-metode genoem.
Jy kan ook hierdie metode gebruik om jou oefendoelwitte (Teikenhartslag) te stel.
Jou oefenteiken (Teiken-HR) = (HRR x Intensiteit %) + Rusende Hartslag (Rusende HR)
Stel jou voor dat 'n 40-jarige persoon met 'n HRR van 110 teen 'n matige intensiteit moet oefen, dit wil sê teen ongeveer 60% intensiteit.
1. Vermenigvuldig eers die HRR met die intensiteit: 110 x 60% (of 0.60) = 66
2. Tel nou sy rustende hartklop daarby: 66 + 70 = 136
Dit beteken, as hy teen 'n matige intensiteit wil oefen, moet hy sy hartklop op 136 slae per minuut (136 bpm) handhaaf.
Oor die algemeen kan jy mik vir 50%-70% vir matige intensiteit en 70%-85% vir kragtige intensiteit. Dit sal wissel na gelang van jou fiksheidsvlak en doelwitte.
Is 'n lae HRR gevaarlik?
Ons weet nou dat hoe hoër die HRR, hoe beter. Dit beteken jou hart is gesond en fiks. Sommige navorsing het bevind dat mense met 'n lae HRR tydens oefening, veral mans, 'n effens verhoogde risiko van skielike hartdood op die lang termyn kan hê.
Maar daar is geen rede om hiervoor bang te wees nie. Die belangrikste boodskap wat ons hieruit kry, is dat gereelde oefening jou hartgesondheid en HRR kan verbeter . Ongeag jou ouderdom, dit is nooit te laat om jou fiksheidsvlak te verbeter nie.
Ek is te lui om hierdie berekeninge te doen, is daar nie 'n makliker manier nie?
Daar is regtig. 'n Baie eenvoudige manier om jou intensiteit te meet wanneer jy oefen, is die "Praattoets".
- Matige Intensiteit: As jy met 'n vriend kan praat terwyl jy oefen sonder om buite asem te raak, is jy op matige intensiteit. Jy kan in volsinne praat.
- Kragtige Intensiteit: As jy sukkel om meer as twee of drie woorde op 'n slag te praat terwyl jy oefen, is jy op kragtige intensiteit.
Hierdie eenvoudige metode werk dikwels baie goed vir die berekening van doelwitte. So as jy nie 'n fiksheidspoorder het nie of nie tyd het om te bereken nie, kan jy hierdie metode gebruik.
Boodskap vir die Huis Toe
- Hartslagreserwe (HRR) is die verskil tussen jou maksimum en rustende hartklop. Dit is 'n goeie aanduiding van jou hart se fiksheid.
- Hoe hoër die HRR-waarde, hoe beter die gesondheid van jou kardiovaskulêre stelsel.
- Jy kan jou HRR bereken en 'n gepaste teikenhartklop stel wanneer jy oefen.
- Gereelde oefening kan jou rustende hartklop verlaag en jou HRR verhoog.
- As jy enige vrae of twyfel het oor jou hartklop of watter oefening reg is vir jou, maak seker dat jy met jou dokter praat .
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by