"Dokter, ek het diabetes... so is dit oukei vir my om oefeninge soos gewigte op te tel te doen?" Dit is 'n vraag wat baie mense met diabetes ons vra. Jy mag dalk 'n bietjie bang en huiwerig hieroor wees. Maar die waarheid is, kragoefening is een van die beste dinge wat jy kan doen as jy diabetes het. Dit behoort 'n baie belangrike deel van jou gesonde leefstyl te wees.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
Wat is hierdie kragopleiding?
Wanneer jy aan "Kragoefening" dink, dink jy waarskynlik aan mense wat swaar gewigte in groot "gimnasiums" optel. Maar dis nie al nie. Eenvoudig gestel, enige oefening wat jou spiere dwing om teen 'n sekere las te werk, val in hierdie kategorie. Nog 'n naam hiervoor is "(Weerstandsoefening)".
Jy hoef nie eers na 'n groot gimnasium te gaan hiervoor nie.
- Handgewigte
- Weerstandsbande
- Soms kan hierdie oefeninge sonder enige toerusting gedoen word, met jou eie liggaamsgewig (byvoorbeeld opstote, hurke, ens.).
Dit is nooit te laat om te begin nie. Selfs soos jy ouer word, sal hierdie oefeninge jou baie krag gee om alledaagse take uit te voer, soos om trappe te klim, 'n sak kruideniersware op te tel of iets soos 'n gassilinder 'n bietjie rond te skuif. Dit is ook wonderlik om jou bene te versterk .
Wat is die voordele van kragoefening vir iemand met diabetes?
Vir iemand met diabetes, veral tipe 2-diabetes mellitus, is kragoefening soos goud. Dit bied jou liggaam 'n aantal wonderlike voordele. Kom ons kyk na wat dit is.
| Hoofvoordeel | In eenvoudige terme... |
|---|---|
| Beter Insulienrespons | Wanneer jy oefen, word jou spiere soos 'n spons wat suiker absorbeer. Jou liggaam benodig dus nie soveel insulien om die suiker in jou bloed te gebruik nie. Dit word die verhoging van insuliengevoeligheid genoem. |
| Verbeterde bloedsuikergebruik | Soos spiere sterker word, benodig hulle meer energie (glukose/suiker) om te werk. Daarom begin jou liggaam die suiker in jou bloed meer doeltreffend gebruik. Dit help om jou bloedsuikervlakke te beheer. |
| Hulpmiddels met gewigsverlies | Spierweefsel is 'n weefsel wat meer kalorieë as vet verbrand. Hoe meer spiere jy in jou liggaam het, hoe meer kalorieë verbrand jy, selfs wanneer jy net stilstaan. Dit is 'n groot hulp vir gewigsbestuur. |
| Laer risiko vir hartsiektes | Die grootste risiko met diabetes is hartsiektes. Hierdie oefeninge help om dinge soos bloeddruk en slegte cholesterolvlakke te beheer, wat die risiko van hartsiektes verminder. |
Navorsing het getoon dat kragoefening net so effektief is as aërobiese oefening soos stap of hardloop vir diabetesbeheer. Trouens, die resultate is selfs beter wanneer jy die twee kombineer. Die Amerikaanse Diabetesvereniging beveel selfs aan dat mense met tipe 2-diabetes 'n kragopbouende oefenprogram begin.
Goed, so hoe begin ons dit veilig?
Dit is die belangrikste deel. Dit is nie 'n goeie idee om skielik en roekeloos te begin nie.
Eerste stap: Praat met die dokter!
As jy nie reeds 'n aktiewe oefenaar is nie, maak seker dat jy eers met jou dokter praat. Hy of sy sal jou adviseer oor watter oefeninge goed en sleg vir jou is, met inagneming van jou diabetesstatus, medikasie wat jy neem en ander mediese toestande wat jy mag hê (bv. hoë bloeddruk, hartsiektes). Dit is baie belangrik.
Stap Twee: Kry hulp van 'n afrigter indien moontlik
Nie almal kan dit doen nie. As jy egter kan, is dit die moeite werd om aanvanklik onder leiding van 'n gesertifiseerde fiksheidsinstrukteur te oefen, aangesien dit noodsaaklik is om te leer hoe om elke oefening met die korrekte vorm uit te voer om beserings te voorkom.
Dit is beter om glad nie te oefen as om dit verkeerd te doen. Dit is baie belangrik om eers die korrekte metode te leer.
Stap Drie: Begin stadig
Begin jou kragopleidingsprogram twee of drie dae per week. Moenie dieselfde spiergroep twee dae agtereenvolgens doen nie. Byvoorbeeld, as jy vandag jou arms geoefen het, doen môre jou bene. Jy moet ook jou spiere 'n dag af gee om te herstel en sterker te word.
Om te begin, doen een oefening 10-15 keer (ons noem dit 'n 'stel') , twee tot drie dae per week. Sodra jou liggaam gewoond raak aan daardie hoeveelheid, kan jy dit geleidelik verhoog. Die doelwit moet wees om te verhoog na 3 'stelle' (10-15 herhalings elk) van een oefening.
Moenie vergeet nie: Opwarming en afkoeling!
- Opwarming: Warm altyd vir 5-10 minute op voordat jy met jou oefensessie begin . Iets so eenvoudig soos vinnig stap of ligte strekoefeninge is genoeg. Dit sal jou spiere en gewrigte voorberei vir die komende oefensessie.
- Afkoeling: Nadat jy klaar is met jou oefensessie, loop vir ongeveer 5 minute rond en doen dan 'n paar strekoefeninge. Hou elke strek vir ongeveer 30 sekondes. Dit kan help om spierpyn te verminder en buigsaamheid te verhoog.
Boodskap vir die Huis Toe
- Kragoefening is 'n waardevolle oefening vir mense met diabetes. Dit kan positiewe uitwerkings hê op jou bloedsuikervlakke, liggaamsgewig en hartgesondheid.
- Voordat u enige nuwe oefenprogram begin , maak seker dat u met u dokter praat en toestemming kry.
- Begin stadig. Moenie skielik swaar gewigte optel of vir lang tye oefen nie. Luister na jou liggaam.
- Korrekte vorm is die belangrikste ding. Indien moontlik, leer eers by iemand wat weet.
- Rus jou spiere tussen oefendae. Konsekwente, bestendige oefening is die beste manier om resultate te sien.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.