As jy ’n jong persoon is, of as jou kind in daardie ouderdomsgroep is, is die begeerte om sterk te word en jou liggaam te bou sekerlik nie vreemd nie. Dit kan help om in sport uit te blink, jou voorkoms te verbeter, of bloot om gesond te bly. Kom ons leer dus meer oor ‘Strength Training’ (kragoefening), oftewel oefeninge wat ontwerp is om krag te ontwikkel.
Wat is ‘Strength Training’ (Kragoefening)?
Eenvoudig gestel, ‘Strength Training’ (kragoefening) is ’n spesiale oefenmetode wat ontwerp is om jou spiere te bou en jou krag te verhoog. Hiervoor gebruik ons gewigte. Soms word dit ook ‘Resistance Training’ (weerstandsoefening) genoem, omdat spiere teen ’n sekere weerstand werk.
Dink daaraan, as jy ’n gewig optel, voel jou spiere ’n bietjie moegheid, nie waar nie? Daardie moegheid is presies wat die spiere geleidelik sterker maak. Vir hierdie doel kan ons verskillende dinge gebruik:
- ‘Free weights’ (Vrygewigte): Dit is gewigte soos `Dumbbells`, `Barbells` en soms `Kettlebells` wat jy gewoonlik in ’n gimnasium sien. Dit is maklik om te beweeg en relatief goedkoop. Om egter korrek hiermee te oefen, verg ’n bietjie oefening, anders kan verkeerde tegniek tot beserings lei.
- ‘Weight machines’ (Gewigmasjiene): Hierdie word gewoonlik in ’n gimnasium of soms in ’n skool se oefenkamer gevind. Dit is makliker om die korrekte oefentegniek met hierdie masjiene te handhaaf, aangesien die masjien jou bewegings beheer.
- ‘Resistance bands’ (Weerstandsbande): Dit is rekbare bande wat goeie weerstand vir jou spiere bied tydens oefening.
- Jou eie liggaamsgewig: Ja, jy kan ook ‘Strength Training’ doen sonder enige toerusting. Dink aan `Push-ups`, `Sit-ups` en `Squats`. Hierdie oefeninge gebruik jou eie liggaamsgewig as weerstand.
’n Klein dingetjie om te onthou: As jy nog nie puberteit bereik het nie (d.w.s. as groot veranderinge in jou liggaam nog nie begin het nie), sal ‘Strength Training’ jou sterker maak, maar jou spiermassa sal minder toeneem. Na puberteit, veral by seuns, stimuleer die hormoon `Testosteroon` ’n groter spiergroei as reaksie op gewigsoefeninge. Omdat seuns meer `Testosteroon` as meisies het, is spiergroei meer opvallend by hulle.
Wat is die voordele van ‘Strength Training’?
Dit is nie net vir spiere nie; dit bied jou ook baie ander voordele.
- Verbeterde algehele fisiese fiksheid: Jou liggaam verkry goeie behendigheid en krag.
- Verhoogde ‘Lean body mass’ (Maer liggaamsmassa): Dit beteken dat liggaamsvet verminder en spiermassa toeneem. Dit is baie belangrik vir ’n gesonde liggaam.
- Meer kalorieë word verbrand: Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë verbrand jou liggaam, selfs wanneer jy rus. Dit help dus ook om liggaamsgewig te beheer.
- Sterker bene: Gewigsoefeninge help om jou bene ook sterker te maak.
- Verbeterde geestelike gesondheid: Dit is iets waaraan baie mense nie dink nie. Oefening, veral ‘Strength Training’, help om geestelike stres te verminder en buie te verbeter. Jy ontwikkel ’n beter gevoel oor jouself.
Hoe begin ek hiermee?
Goed, as jy nou hierin belangstel, kom ons kyk hoe om korrek te begin. Daar is dinge waaraan jy ’n bietjie meer aandag moet gee as wat jy dalk dink.
- Raadpleeg eers ’n dokter: Ja, dit is baie belangrik. Voordat jy begin gewigte optel, raadpleeg jou dokter om seker te maak jou gesondheidstoestand is geskik daarvoor. Jy mag dalk ’n gesondheidsprobleem hê waarvan jy onbewus is.
- Kry behoorlike leiding: Nadat die dokter die groen lig gegee het, soek advies by iemand wat kundig is oor die onderwerp.
- Afrigters by skole en gimnasiums is goed ingelig hieroor. Baie skooloefenklasse bied gewigoptel of ‘Circuit training’ aan.
- Jy kan ook die gimnasium in jou area besoek en uitvind of jy aan ’n ‘Strength Training’-klas kan deelneem, of met ’n ‘Personal trainer’ kan werk. Maak egter seker die persoon wat jy kies is gesertifiseer en het veral ervaring met jongmense.
- Leer die korrekte tegniek: Dit is die belangrikste aspek. Leer eers hoe om die oefeninge korrek uit te voer sonder enige gewig. Sodra jy die regte vorm bemeester het, kan jy geleidelik gewig byvoeg. Begin met ’n gewig wat jy maklik vir 8-12 ‘repetitions’ (herhalings) agtermekaar kan uitvoer.
- Sorg vir ’n ‘Spotter’ (iemand om jou te help): Wanneer jy gewigte oplig – hetsy met ‘Free weights’ of op ’n masjien – is dit baie belangrik om iemand naby te hê om jou te monitor. Veral as jy swaar gewigte oplig, is ’n ‘spotter’ (iemand wat help) absoluut noodsaaklik. Selfs as jy baie fiks is, kan jy soms sukkel met die laaste herhaling. As jy ’n armoefening soos `Biceps curls` doen, kan jy die gewig neersit. Maar as jy ’n bors oefening soos `Bench press` op ’n bankie doen en jy verloor beheer oor die gewig, kan dit op jou bors val en ’n ernstige ongeluk veroorsaak. ’n ‘Spotter’ kan jou van so ’n gevaar red.
Is ‘Strength Training’ werklik veilig?
Oor die algemeen, as dit korrek uitgevoer word, is ‘Strength Training’-programme baie veilig. Wanneer dit reg gedoen word, sal dit geen skade aan jou groeiende bene veroorsaak nie. Mense met sekere mediese toestande – soos onbeheerde hoë bloeddruk, epilepsie of hartsiektes – moet egter beslis eers hul dokter se toestemming kry voordat hulle so iets begin.
As jy enige ongemak, pyn ervaar, of ’n “klik”-geluid binne-in jou liggaam hoor of voel tydens oefening, stop onmiddellik wat jy doen. Raadpleeg ’n dokter voordat jy weer begin oefen om die oorsaak vas te stel. Jy sal dalk jou oefenprogram moet aanpas, of gewigte optel vir ’n rukkie moet staak totdat die besering genees is.
Baie mense dink dat alle gewigoptel dieselfde is. Maar ‘Strength Training’ (kragoefening), ‘Powerlifting’ en ‘Bodybuilding’ (liggaamsbou) is verskillende dinge.
- ‘Powerlifting’ fokus op hoeveel gewig ’n persoon in ’n enkele poging kan optel.
- Die doel van mededingende ‘Bodybuilding’ is om die grootte en definisie van spiere tot die maksimum te ontwikkel.
Belangrik: ‘Powerlifting’, die optel van maksimum gewigte, en ‘Bodybuilding’ word nie aanbeveel vir jongmense wat nog groei nie. Dit is omdat die risiko van ernstige beserings baie hoog is.
Sommige mense word versoek om `Anabolic steroids` of soortgelyke middels te gebruik in die hoop om groot spiere te bou. Hierdie is uiters gevaarlike middels. Dit kan korttermynprobleme soos gemoedskommelinge, aknee, haarverlies, en hoë bloeddruk veroorsaak. Daarbenewens kan langtermyn, ernstige risiko’s soos kanker, hartsiektes en onvrugbaarheid ook ontwikkel. Moet dus nooit sulke middels oorweeg nie.
Hoe lyk ’n gesonde oefenroetine?
Wanneer jy ‘Strength Training’ doen, is hier ’n paar basiese reëls wat jy kan volg:
- Doen eers ’n ‘Warm up’ (opwarming) elke keer: Doen sowat 5-10 minute se `Dynamic exercises` (dit wil sê, opwarmingsoefeninge wat beweging behels). Dit berei jou spiere en gewrigte vir die oefening voor.
- As jy nuut is, begin eers met liggaamsgewig oefeninge: Doen vir ’n paar weke dinge soos `Sit-ups`, `Push-ups` en `Squats` om jou ‘form’ (houding) en ‘technique’ (tegniek) korrek te ontwikkel. Dit is belangrik om eers hierdie oefeninge korrek uit te voer sonder om gewigte te gebruik.
- Sodra jy die korrekte tegniek geleer het, begin met ligte gewigte: Begin met relatief ligte ‘Free weights’ of ’n ‘Resistance band’ met lae weerstand. Soos jou krag toeneem, verhoog geleidelik die gewig, die aantal ‘sets’ (stelle), of die tipe oefeninge.
- Doen eers 8-12 ‘repetitions’ (herhalings) per ‘set’: Een of twee ‘sets’ is aanvanklik voldoende. ’n gesertifiseerde afrigter of onderwyser kan jou help om ’n geskikte program op te stel.
- Leer die korrekte tegniek en oefen altyd onder toesig: Soos ons reeds genoem het, is dit baie belangrik.
- Doen ’n ‘Cool down’ (afkoeloefening) na elke sessie: Nadat jy klaar geoefen het, doen ligte aktiwiteite en `Static stretching` (dit wil sê, strekke waar jy vir ’n kort rukkie in een posisie bly). Dit help jou spiere om te herstel.
Vir die beste resultate, doen ‘Strength Training’-oefeninge 2 of 3 dae per week vir ten minste 20-30 minute. Neem ten minste een dag rus tussen sessies. Oefen die hoofspiergroepe in jou arms, bene en ‘core’ – dit wil sê, die buik, rug en boude.
‘Strength Training’ is slegs een deel van ’n gebalanseerde oefenroetine. Kenners beveel aan om ten minste ’n uur per dag aan matige of intense fisiese aktiwiteit deel te neem. Dit moet die volgende insluit:
- ‘Aerobic (cardio) activity’ (Aërobiese (kardio) aktiwiteit): Dit versterk jou hart en longe. Stap, hardloop, swem is goeie aërobiese oefeninge.
- ‘Stretching’ (Rek): Dit verbeter jou liggaam se soepelheid.
Om die beste resultate te behaal en vinnig na oefening te herstel, drink genoeg water en eet ’n voedsame dieet.
’n Laaste gedagte (Kernboodskap)
As jy oorweeg om ‘Strength Training’ te begin, is dit ’n uitstekende idee! Onthou egter:
- Veiligheid kom eerste: Begin deur ’n dokter te raadpleeg, advies van ’n kenner in te win, en die korrekte tegniek te leer.
- Begin stadig: Moenie dadelik swaar gewigte probeer optel nie. Verbeter geleidelik.
- Luister na jou liggaam: As jy pyn voel, stop. Moenie jouself forseer nie.
- Maak dit pret: Kies oefeninge wat jy geniet. Dit sal jou aanmoedig om aan te hou.
- Moet nooit gevaarlike middels soos ‘steroïede’ gebruik nie. Om gesond en natuurlik sterk te word, is die beste pad.
As jy nog vrae hieroor het, vra gerus jou dokter, skoolsportonderwyser of ’n betroubare afrigter. Sterkte!
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න