Wo nna te dɛn? Momma yenhu ade a ɛho hia yi (Dada) pɛpɛɛpɛ!

So woasusuw nea nna yɛ ankasa ho pɛn? Ɛtɔ da bi a, yesusuw sɛ nna kyerɛ sɛ yɛbɛto yɛn ani na yɛada mpa so kakra, ɛnte saa? Nanso, nokware no yɛ nea ɛyɛ den kɛse, ɛyɛ ahintasɛm, na ɛho hia ma yɛn nipadua. Sɛ yɛanna yiye a, yɛn nipadua ne yɛn amemene ntumi nyɛ adwuma yiye. Ɛno nti na aduruyɛ adwuma bi a ɛyɛ soronko mpo wɔ hɔ a wɔahyira so sɛ wɔbɛka nna ne nsɛm a ɛfa ho ho asɛm no.

Dɛn ne nna na dɛn nti na ɛho hia yɛn saa?

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, nna yɛ adebɔ mu adeyɛ a ɛma yɛn nipadua ne yɛn amemene gye n’ahome. Bere a ebia ɛbɛyɛ te sɛ nea nna yɛ mmerɛw wɔ nea edi kan no mu no, sɛnea nyansahu kyerɛ no, ɛyɛ den yiye na wɔda so ara nte ase yiye.

Susuw ho hwɛ, sɛ wo nna yiye, anaasɛ wo nna no nyɛ papa a, wote ase, ɛnte saa? Wo nipadua te nka sɛ ɛyɛ mmerɛw, wo ti te nka sɛ emu yɛ duru. Sɛ yɛannya nna pa a ɛdɔɔso a, yɛn nipadua ne yɛn amemene ntumi nyɛ adwuma yiye da biara da .

Wunim nea enti a yɛda?

Ntease a nnɛyi nnuruyɛ wɔ wɔ nna ho no te sɛ jigsaw puzzle a wɔaka abom. Wobetumi ahu asinasin no bi, na yɛwɔ adwene bi wɔ sɛnea mfonini kɛse no te ho, nanso yɛda so ara nnya nhuu sɛnea ne nyinaa hyia pɛpɛɛpɛ.

Yɛn nipadua no yɛ oprehyɛn wɔ kyinhyia a ɛma yɛda na yɛda da mũ no nyinaa so. Nneɛma bi si bere a yɛada nkutoo. Sɛ yɛda a, yɛn nipadua no "tumi brɛ ase," na nhyehyɛe pii, a amemene no ka ho, brɛ ase.

Nneɛma atitiriw a ɛkɔ so bere a yɛda no bi ni:

• Ahoɔden a wɔkora so ne nea wɔkora so: Da mũ no nyinaa, yɛn nipadua mu nkwammoaa de nneɛma a wɔakora so di dwuma de yɛ wɔn adwuma. Sɛ yɛda a, yɛn nipadua no mfa ahoɔden pii nni dwuma. Eyi ma saa nkwammoaa no tumi san de wɔn nneɛma ma na wosiesie wɔn ho ma da a edi hɔ no.
• Ankasa a yɛbɛsiesie ne ayaresa: Esiane sɛ yɛn dwumadi so tew nti, ɛnyɛ den sɛ nipadua no bɛsa akuru na asiesie ɔhaw ahorow bere a yɛda hɔ no. Sɛ yɛyare a, yɛte nka sɛ yɛabrɛ na yehia ahomegye pii.
• Amemene no sohwɛ: Bere a yɛda no, yɛn amemene no san hyehyɛ yɛn nkae ne nea yɛasua no na ɛhyehyɛ. Sɛnea nhomakorabea sohwɛfo hyehyɛ nhoma ahorow na ɔhyehyɛ no wɔ da no awiei no. Eyi ma ɛyɛ mmerɛw na etu mpɔn sɛ yɛde nea yɛasua na yɛakae no bedi dwuma.

Nna dodow ahe na yehia?

Ɛsono nna a obiara da. Ɔkwan a nkurɔfo fa so da ne nna dodow a wohia betumi ayɛ soronko kɛse. Afei nso, nnɔnhwerew dodow a wode bɛda a eye ma w’akwahosan betumi asesa bere a bere kɔ so no.

Mpɛn pii no, dodow a wɔkamfo kyerɛ sɛ wɔmfa nna sɛnea obi adi te ne:

• Nkokoaa a wɔawo wɔn foforo (asram 0-3): nnɔnhwerew 14-17
• Nkokoaa (asram 4-12): nnɔnhwerew 12-16 (a nna ka ho) .
• Mmofra a wɔretu mmirika (mfe 1-2): nnɔnhwerew 11-14 (a nna ka ho) .
• Mmofra a wonnya nkɔɔ sukuu (mfe 3-5): nnɔnhwerew 10-13 (a nna ka ho) .
• Mmofra a wɔadi mfe a wɔde kɔ sukuu (mfe 6-12): nnɔnhwerew 9-12
• Mmabun (mfe 13-18): nnɔnhwerew 8-10
• Mpanyimfo (mfe 18+): nnɔnhwerew 7-9

Bere a nna dodow yi fata nnipa dodow no ara de, nanso ɛnyɛ pɛ ma obiara. Ebia nnipa binom behia nna pii, afoforo nso hia kakraa bi. Nsonsonoe a ɛwɔ nna dodow a wuhia mu no betumi afi awosu mu mpo . Sɛ nhwɛso no, ebia nnipa binom benya su a ɛne sɛ wɔyɛ ``ɔda tiawa`` afi wɔn awofo hɔ.

W’ankasa tebea ne w’akwahosan nso betumi aka nna dodow a wuhia. Sɛ woyare, wo ho retɔ wo wɔ opira bi mu, anaa worekɔ aduruyɛ mu a, ebia wubehia nna pii. Sɛ woanyinsɛn a, ebia wubehia nna pii wɔ ɔsram abiɛsa a edi kan no mu.

Sɛ wowɔ nsɛmmisa bi fa nna dodow a wuhia ho, titiriw sɛ ɛsono dodow a wɔkamfo kyerɛ ma wo mfe a, wo ne w’abusua oduruyɛfo nkasa . Obetumi aboa wo ma woate ase sɛ ebia nsonsonoe no bɛyɛ ɔhaw a ɛsɛ sɛ wɔhwehwɛ mu wɔ aduruyɛ mu anaa.

So wopɛ sɛ woda bere nyinaa? So ɛnyɛ hwee sɛ wobɛda?

Dabi, mmara biara nni hɔ a ɛka sɛ ɛsɛ sɛ woda wo nna nyinaa prɛko pɛ. Nokwarem no, ɛsono sɛnea wɔyɛ nna ho amanne wɔ amammerɛ ahorow mu ne bere ne bere mu. Abakɔsɛm mu no, amammerɛ ahorow bi akyekyɛ wɔn anadwo nna mu abien. Wɔ wiase nyinaa no, amammerɛ pii da so ara de su a ɛne sɛ wɔbɛda bere tiaa bi awia no di dwuma. Wɔwɔ wɔn ankasa nsɛmfua mpo ma no wɔ wɔn kasa mu (te sɛ "siesta" wɔ aman a wɔka Spania kasa mu, anaa "inemuri" wɔ Japan, nna tiawa a wɔda wɔ adwumam).

Nanso, te sɛ biribiara no, nna a wɔda dodo betumi anya nea enye. Da pii a wobɛda no betumi aka sɛnea woda anadwo no. Ebetumi nso ama asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubenya akwahosan ho haw ahorow bi ayɛ kɛse. Sɛ wotaa da awiabere, anaasɛ worebɔ mmɔden sɛ wobɛyɛ saa a, wo ne wo duruyɛfo nkasa. Saa kwan no so no, wubetumi anya wo nna no so mfaso kɛse a nea enye biara nni ho.

Nneɛma bɛn na ɛkɔ so wɔ nna mu?

Sɛ woda a, ɛnkyerɛ sɛ w’amemene no ntumi nyɛ adwuma koraa. Ɛwom mpo sɛ wunnim wiase a atwa wo ho ahyia no kɛse de, nanso dwumadi bi wɔ w’amemene mu a wobetumi ahu. Nhwɛso ahorow bi wɔ hɔ a ebetumi akyerɛ sɛnea w’amemene no reyɛ adwuma. Abenfo ahyehyɛ saa nhyehyɛe ahorow yi wɔ akwan horow so. Saa mmere yi gu akuw abien mu kɛse: Rapid Eye Movement (REM) nna ne Non-REM (NREM) nna.

`NREM` no akwan abiɛsa na ɛwɔ hɔ. Sɛ woda a, wotaa hyɛn `NREM` stage 1 mu, afei wodannan `NREM` stage 2 ne 3. Ɛno akyi no, wokɔ `REM` nna mu na wofi ase da dae. `REM` kyinhyia a edi kan no akyi no, wofi nna kyinhyia foforo ase na wosan kɔ ɔfa 1 anaa 2, na kyinhyia no fi ase bio.

Mpɛn pii no, kyinhyia biako di simma 90 kosi 120 ansa na nea edi hɔ no afi ase. Nnipa dodow no ara fa kyinhyia anan anaa anum mu anadwo biara (sɛ wɔda nnɔnhwerew awotwe a edi mũ a).

Dɛn ne NREM nna?

Ɔfa 1 (Ɔfa 1 NREM) .

`NREM` nna no fã a edi kan ne nna a emu yɛ hare sen biara. Wohyɛn saa stage yi mu bere a woada ara pɛ. Ɛtaa di simma kakraa bi pɛ, bɛyɛ wo nna bere no mu 5%. Afei wo nna mu yɛ den, na wohyɛn `NREM` stage 2 mu.

Ɔfa 2 (Ɔfa 2 NREM) .

Ɔfã 2 nso yɛ nna a emu nyɛ den, nanso emu dɔ sen ɔfã 1. Wɔ saa ɔfã yi mu no, w’amemene mu asorɔkye no brɛ ase, na ɛma wogyina hɔ kakra wɔ anyinam ahoɔden dwumadi tiawa a ɛpae denneennen ntam. Abenfo gye di sɛ saa nneɛma a ɛpae yi ne sɛnea wohyehyɛ nkae ne nsɛm a efi bere a woda mu no.

`NREM` stage 2 nna yɛ bɛyɛ 45% wɔ wo nna bere mu (ɛboro stage foforo biara). Wofa `NREM` stage 2 kyinhyia ahorow pii mu, mpɛn pii no ɛware sen nea atwam no. Wɔ stage 2 akyi no, wokɔ `NREM` stage 3, anaa `REM` nna mu kɔ akyiri.

Ɔfa 3 (Ɔfa 3 NREM) .

Stage 3 ne `NREM` nna no fã a emu dɔ sen biara. Ɛyɛ bɛyɛ 25% wɔ bere a mpanyimfo de da nyinaa mu. Nanso , nkokoaa ne mmofra nkumaa hia nna pii wɔ ɔfã 3, na wuhia kakraa bi bere a worenyin no.

Wɔ ɔfã 3 mu no, w’amemene mu asorɔkye no yɛ brɛoo, nanso ahoɔden wom. Wo nipadua de nna a emu dɔ yiye yi di dwuma de sa akuru na ɛhyɛ wo nipadua mu tumi a ɛko tia nyarewa no den . Amemene no dwumadi a ɛpae a ɛba wɔ ɔfã 2 no nso betumi aba wɔ ɔfã 3 mu, na amemene mu asorɔkye a ɛfa ɔfã 3 ho pɔtee boa ma wodi saa mpaapaemu no so.

Sɛ wopɛ sɛ wote nka sɛ woagye w'ahome bere a woanyane no a, wuhia `NREM` stage 3 nna.Sɛ woanna stage 3 no sɛnea ɛsɛ a, wote nka sɛ woabrɛ na woayɛ ɔkwasea, sɛ woda bere tenten mpo a. Ɛno nti na wo nipadua no bɔ mmɔden sɛ ɛde stage 3 nna pii bɛka wo nna nhyehyɛe ho ntɛm ara sɛnea ɛbɛyɛ yiye no. `NREM` stage 3 akyi no, wo nipadua no kɔ `NREM` stage 2 mu, a ɛyɛ apon ano hwɛfo a ɛkɔ `REM` nna mu.

Esiane sɛ NREM stage 3 nna mu dɔ kɛse nti, ɛyɛ den sɛ wobɛkanyan obi. Sɛ wɔsɔre a, wobetumi anya tebea bi a ɛyɛ basaa anaasɛ "adwene mu sum" a wɔfrɛ no "da a wontumi nyɛ hwee." Saa tebea a ɛma obi nna a ɛnyɛ den yi di bɛyɛ simma 30.

Dɛn ne REM nna?

Rapid Eye Movement (REM) nna yɛ nna fã a adaeso dodow no ara da. Enya ne din fi ɔkwan a w’ani fa so tu wɔ w’aniwa ase bere a woda dae no. Sɛ woda REM a, w’amemene no dwumadi te sɛ w’amemene no de bere a woada no ara pɛ.

REM nna yɛ bɛyɛ 25% wɔ wo nna bere nyinaa mu. Mpɛn pii no, REM kyinhyia a edi kan wɔ nna mu kyinhyia no yɛ tiawa sen biara, na ɛkyɛ bɛyɛ simma 10. Kyinhyia biara a edi hɔ no ware sen nea edi kan no, na ɛtra hɔ dɔnhwerew biako.

Dɛn ne nna mu haw? Dɛn ne nea ɛtaa ba?

Wɔfrɛ tebea horow a ɛmma obi ntumi nna anaasɛ ɔsɔre no ``Nna mu haw.`` Dae mu haw ahorow titiriw asia na ɛwɔ hɔ:

• Mfinimfini mu ɔhaw ahorow a ɛma ɔda dodo (e.g., Narcolepsy).
• Circadian rhythm nna-nyane haw (e.g., `Jet lag`, `Shift adwuma nna mu haw`).
• Asoroben.
• Parasomnias (nneɛma a ɛnteɛ bere a wɔada).
• Dae ahomegye mu haw (e.g., nna mu ahomegye).
• Nneɛma a ɛma obi keka ne ho a ɛfa nna ho (e.g., nan a ɛnyɛ ahomegye mu yare).

Parasomnias betumi ayɛ nea egu ahorow yiye. Ebinom ka `NREM` nna nkutoo, bere a ebinom nso ka `REM` nna nkutoo. Wɔakyekyɛ wɔn mu sɛnea `NREM` anaa `REM` gyinabea te sɛnea edidi so yi:

NREM nna fã 1 ne 2

• Dae fi ase anaasɛ ɛtwetwe (Sleep myoclonus).
• Ti a ɛpae ho yare.
• Nse a wɔyam (`Bruxism`).
• Ɔhaw a ɛma nipadua no yɛ adwuma bere ne bere mu (PLMD).

NREM nna no fã a ɛto so 3

• Anadwo ehu (anaasɛ nna ho ehu).
• Dae a Wɔde Nantew (Somnambulism).
• Adwene a ɛyɛ basaa a ɛkanyan (ɔkanyan fã bi a nna a ɛnyɛ den).
• Ɔhaw a ɛma nipadua no yɛ adwuma bere ne bere mu (PLMD).
• Adidi mu haw a ɛfa nna ho.

REM nna

• Dae bɔne ne dae bɔne a ɛyɛ hu.
• REM nna mu nneyɛe ho haw.
• Hypnagogic ne hypnopompic nsusuwii hunu.

Sɔhwɛ bɛn na ebetumi aboa me ma mahu bere tenten a meda ne sɛnea meda yiye?

Wobetumi de nhwehwɛmu ahorow adi dwuma de ahu tebea horow a ɛfa nna ho. Ebi ne:

• Dae ho adesua (wɔ aduruyɛdan mu): Ɔkwan a ɛho hia na ɛkɔ akyiri sen biara ne polysomnogram. Eyi yɛ anadwo nna ho nhwehwɛmu wɔ nna ho nhwehwɛmu dan mu.
• Dae ho adesua (wɔ fie): Eyinom nyɛ nea ɛkɔ akyiri saa, nanso wobetumi ayɛ wɔ fie denam ``at-home sleep apnea testing device`` so. Nnuruyɛfo de eyi di dwuma de si so dua sɛ ebia obi wɔ ``Obstructive Sleep Apnea`` nkutoo.
• Electroencephalogram (EEG): Eyi hu amemene mu asorɔkye na ɛkyerɛw to hɔ. Wo duruyɛfo a mpɛn pii no ɔyɛ ntini ho ɔbenfo no bɛhwehwɛ w’amemene dwumadi mu ahwehwɛ dwumadi biara a ɛnteɛ a ebetumi de wo nna mu haw anaa tebea afoforo aba. Nea ɛka polysomnogram ho ne sɛ wɔyɛ EEG (electroencephalogram) susuw ne nea wɔde hwehwɛ nneɛma mu.
• Actigraphy: Eyi hwehwɛ sɛ wɔhyɛ afiri bi a ɛte sɛ dɔn. Ɛhwɛ sɛnea woda no so na ɛhwɛ sɛ ɛsono sɛnea woda no sen sɛnea wotaa da anaa. Eyi yɛ ade titiriw a ɛbɛma wɔahu circadian rhythm disorders.
• Multiple Sleep Latency Test (MSLT): Eyi sɔ hwɛ sɛ ebia obi taa da awia anaa. Eyi ho hia yiye wɔ Narcolepsy a wobehu mu.
• Maintenance of Wakefulness Test (MWT): Eyi sɔ hwɛ sɛ ebia obi betumi asiw nna ano wɔ mmere a anka ɛnyɛ den sɛ ɔbɛda no mu anaa. Eyi abu so wɔ ahobammɔ ho nhwehwɛmu a wɔyɛ ma nnipa a wɔwɔ tebea horow te sɛ nna mu ahomegye a wɔde ma na wɔka kar a ɛyɛ adwumaden no mu.

Sɛ wowɔ nna mu haw anaa ɔhaw bi a ɛfa nna ho a, wobetumi ayɛ nhwehwɛmu afoforo. Wo duruyɛfo bɛka nhwehwɛmu a ɔkamfo kyerɛ no ho asɛm akyerɛ wo na wabua nsɛmmisa foforo biara a ebia wowɔ.

Dɛn ne ayaresa a wɔtaa de sa nna mu haw ahorow?

Ayaresa ahorow pii wɔ hɔ a wɔde sa nna mu haw ne ɔhaw ahorow a ɛfa nna ho. Ebia ɔhaw ahorow bi renhia ayaresa biara, bere a afoforo nso betumi ahwehwɛ sɛ wɔhwɛ wɔn nkwa nna nyinaa anaasɛ wɔsa wɔn yare (nhwɛso ne CPAP ma nnipa a wɔwɔ nna mu ahomegye). Wo duruyɛfo betumi aka ayaresa ahorow a ebetumi aboa wo tebea no (sɛ ɛwɔ hɔ a) ne akwan horow a wubetumi afa so no ho asɛm pii akyerɛ wo.

Dɛn na metumi ayɛ na ama manya nna pa a ahomegye wom? (Nna Ho Ahotew) .

Sɛ woabisa wo ho pɛn sɛ, "Mɛyɛ dɛn atumi ada yiye?" ɛnyɛ wo nko ara na wowɔ. Nneɛma kakraa bi wɔ hɔ a wubetumi ayɛ na ama ayɛ mmerɛw sɛ wubenya nna pa a wuhia. Saa nneyɛe yi nyinaa hyɛ nea nnuruyɛfo frɛ no "dae mu ahotew" ase. Wɔne:

• Yɛ nna ho nhyehyɛe na di so: Kɔda na sɔre bere koro mu da biara, dapɛn awiei ne nnapɔnna mpo. Sɛ woyɛ nea ɛkɔ so daa a, ebetumi ama nsakrae kɛse aba sɛnea woda ne sɛnea woda yiye no mu.
• Fa bere bi si hɔ ansa na woada: Paw bere a wode bɛda a ɛbɛma woatumi ada dodow a wɔkamfo kyerɛ sɛ wode bɛda ma wo mfe a woadi no.
• Fa nhyehyɛe bi si hɔ ansa na woada: Saa nneɛma yi a wobɛyɛ no betumi "atete" w'amemene no sɛ nna reba. Bere kɔ so no, w’amemene no bɛsakra ama ntetee yi.
• Sɛ woante nka sɛ woda a, nkɔda: Sɛ ɛyɛ bere a ɛsɛ sɛ woda na woda so ara da a, yɛ nneɛma a ɛbɛboa wo ma woagye w’ahome na woagye w’ahome (titiriw nneɛma a ɛwɔ wo nhyehyɛe a wode bɛda ansa na woada mu, te sɛ akenkan).
• Kwati akanea a ɛhyerɛn anaa ɛlɛtrɔnik mfiri (titiriw bere a ɛbɛn ansa na woada): Hann a efi eyinom mu a ɛbɛn bere a wobɛda dodo no betumi asɛe wo nipadua no awosu mu nna ne ɔsɔre kyinhyia no.
• Kwati sɛ wobɛnom nsa anaasɛ wubedi aduan a emu yɛ duru a ɛbɛn ansa na woada: Sɛ wote nka sɛ ɔkɔm de wo ansa na woada a, aduan a emu nyɛ duru ne nea eye sen biara. Nsã ne aduan betumi asɛe nna (titiriw sɛ wonom emu biara pii a). Afei nso, kwati sɛ wobɛnom anonne biara a ɛbɛn ansa na woada no pii. Eyi bɛma mpɛn dodow a ɛsɛ sɛ wokɔ aguaree anadwo no ano hye.
• Mfa wo ho nto nnuru a wode bɛda so: Nnuru a wɔde nna ne nnuru afoforo a wode bedi dwuma bere tenten—nea wubetumi atɔ no mpo—betumi aka wo nna wɔ ɔkwan a enye so. Nnuru a ɛfa nna ho a ɛsɛ sɛ wode di dwuma daa nkutoo ne nea wo duruyɛfo akyerɛw ama wo, na ɛsɛ sɛ wonom sɛnea wɔakyerɛ wo nkutoo.
• Apɔw-mu-teɛteɛ betumi aboa: Sɛ wokɔ so yɛ nnam awiabere, sɛ wokɔ nantew kɛkɛ mpo a, ebetumi aboa wo nna pa.
• Fa wo mpa di dwuma ma mpa nkutoo: Ɛno kyerɛ sɛ wobɛda na woada, mpɛn pii no. W’amemene no de ahunmu no di dwuma wɔ anifere kwan so, na ɛno betumi aka sɛnea woda no.
• Kura wo mu duru a ɛfata mu: Wo mu duru betumi aka wo nna. Sɛ nhwɛso no, sɛ woyɛ kɛse dodo a, ebetumi ama asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubenya Obstructive Sleep Apnea no ayɛ kɛse.

Dɛn ne nnuru a wɔde da? Wɔyɛ dɛn boa?

Nnuru ahorow pii wɔ hɔ a ebetumi aboa wo ma woada. Efi nnuru a wɔde ka aduan ho ne nnuru a wɔtɔn so kosi nnuru a wɔkyerɛw ma nkurɔfo so. Dodow no ara hyɛ nnuru a ɛma obi dwo, a ɛma ntini ahorow no dwumadi brɛ ase, anaa nnuru a ɛma obi da, a wɔde Helafo nna nyame din ato so no mu.

Ɛhia:Nnuru a wɔde da, nea wontumi ntɔ mpo betumi ne nnuru afoforo adi nkitaho. Saa nkitahodi ahorow yi betumi ayɛ nea asiane wom anaasɛ ebetumi akum nnipa mpo. Ɛyɛ papa sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa ahwɛ ahu sɛ asiane biara nni ho sɛ wobɛnom saa nnuru yi. Afei nso, kwati sɛ wobɛnom nsa bere a worenom no, na wo ne wo duruyɛfo nkasa mfa sɛnea ebetumi ne nnuru afoforo a wonom no adi nkitaho ho asɛm.

Nnuru ahorow bi a wɔde da ne nnuru a ɛma obi da a oduruyɛfo kyerɛw ma no ho nhwɛso ne:

• Z-Nnuru: Ɛtɔ da bi a abenfoɔ frɛ yeinom ``Nonbenzodiazepines'' ɛfiri sɛ ne nsunsuansoɔ ne ɔkwan a wo nipadua fa so di ho dwuma no te sɛ ``Benzodiazepines'' yie, nanso nsunsuansoɔ bɔne no sua na ɛnyɛ den.
• Dual Orexin Receptor Antagonists (DORAs): DORAs siw orexins, molecule bi a w’amemene de di dwuma ma woda, enti ɛboa wo ma woda. Nhwɛso ahorow bi ne daridorexant, lemborexant, ne suvorexant.
• Benzodiazepines: Ɛwom sɛ wɔde eyinom di dwuma titiriw de sa akisikuru anaa tebea horow a ɛfa dadwen ho de, nanso wɔde di dwuma kɛse nso de sa nna a wontumi nna anaa nna ho haw ahorow a ɛbata ho.
• Nnuru a ekum adwenemhaw: Eyinom betumi aka ntini mu nkwaadɔm bi a ɛwɔ w’amemene mu no dodow. Wobetumi nso anya tumi a ɛma obi dwo (eyi ntaa nsi).
• Barbiturates: Wɔntaa mfa eyinom nni dwuma wɔ nna mu haw ahorow ho. Mprempren wɔanya nnuru foforo a nsunsuanso bɔne kakraa bi na ɛwɔ mu, nanso wɔda so ara de barbiturates di dwuma ma nna a wontumi nna (ɛwom sɛ eyi ho yɛ na yiye de).

Ebia nneɛma a wɔtaa de boa ma wɔda a wobetumi atɔ wɔ aduruyɛdan mu wɔ nnurutɔnbea bi ne:

• Nnuru a Ɛko Tia Histamine: Diphenhydramine anaa doxylamine wɔ eyinom mu pii mu. Saa nnuru yi brɛ akisikuru ase na ɛma nnipa pii da.
• Melatonin: Wo nipadua de saa hormone yi di dwuma de hwɛ wo nna ne wo nyane kyinhyia no so. Wubetumi nso anom de aboa wo ma woada. Ɛwom sɛ wobetumi anya bi a wɔmfa nnuru nhyɛ mu de, nanso melatonin nyɛ biribi a ɛsɛ sɛ wonom a wo ne wo duruyɛfo nkasa (titiriw sɛ woadi boro mfe 65 a). Wo duruyɛfo betumi aboa wo ma woate ase sɛ ebia ɛsɛ sɛ wofa nnuru a wɔfrɛ no melatonin ne sɛnea wode bedi dwuma yiye no ase.
• Valerian ntini: Saa ntini yi yɛ ade a wɔtaa de yɛ na ɛwɔ ahorow ahorow. Nnipa binom nom no sɛ aduru, bere a afoforo pɛ sɛ wɔyɛ no tii.

Dɛn na ɛho hia sɛ yɛda? Sɛ woantumi nna sɛnea ɛsɛ a, dɛn na ɛba?

Te hia a ɛho hia sɛ woda no ase, na sɛ wunnya nna a ɛdɔɔso a, ebia wobɛpɛ sɛ wohwɛ nneɛma afoforo. Nneɛma pii betumi aka sɛnea woda ne sɛnea woda yiye. Sɛ obi nna sɛnea ɛsɛ a, ebetumi anya bere tiaa mu nsunsuanso ahorow yi:

• Nneɛma a ɛma obi yɛ ade brɛoo.
• Ɛyɛ den sɛ wubesusuw nneɛma ho anaasɛ wode w’adwene besi biribi so.
• Nkate mu nkɛntɛnso, a abufuw, adwenemhaw, anaa dadwen ka ho.
• Tipaeɛ .
• Nkwammoaa a ɛko tia nyarewa no adwumayɛ a ɛso tew ne yare a ɛtaa ba.
• Asiane a ɛkɔ soro sɛ obenya nipadua mu nneɛma a ɛsakra ho haw ne asikreyare a ɛto so abien.
• Ɔbrɛ anaa ɔbrɛ a wɔte nka.

Sɛ wokɔ kyɛ dodo a wunna sɛnea ɛsɛ a, hia a wo nipadua no hia no bɛsɛe kɛse. Eyi betumi ama:

• Microsleeps: Eyinom yɛ bere tiaa bi a amemene no da sikɔne kakraa bi na afei ɛsan nyan bio. Sɛ ɛba bere a woreka kar, wode nnwinnade anaa mfiri redi dwuma, anaa woreyɛ biribi a ehia sɛ wode w’adwene si so koraa a, ɛyɛ hu titiriw.
• Nsa a ɛwosow: Sɛ wokɔ a wunna bere tenten dodo a, ɛbɛyɛ den ama wo ntini ahorow no sɛ ɛbɛhyɛ ntini ahorow a ɛkeka ne ho so.
• Nsusuwii a ɛyɛ nwonwa: Da a wonnya nni betumi asiw w’amemene no kwan sɛ ɛbɛyɛ wiase a atwa wo ho ahyia ho nsɛm ho adwuma na ate ase. Eyi betumi ama woahu nneɛma a enni hɔ ankasa, ate, na woate nka.
• Suban a ɛnyɛ anibiannaso anaa anibiannaso: Da a wonnya no betumi asɛe w’amemene no afã horow a ɛyɛ asɛyɛde sɛ wudi wo ho so na wubu atɛn no.

Afei nso, akwahosan ho nsunsuanso a ɛtra hɔ kyɛ a nna a wonnya de ba no nso wɔ hɔ. Nhwehwɛmu kyerɛ sɛ ebetumi aboa ma tebea horow yi aba:

• Koma ne ntini mu yare.
• Nkwammoaa mu tebea horow te sɛ Asikreyare a Ɛto so 2.
• Nhumu a ɛyɛ mmerɛw.
• Adwene mu yare.

Dɛn ne ‘da ka’ a yɛate ho asɛm yi?

"Da ka" yɛ nsonsonoe a ɛda nna pa dodow a wunya ne nna pa dodow a wuhia ntam. Ebetumi ama woate nka sɛ woabrɛ sen sɛnea wotaa yɛ, na ebia wubehia nna pii na ama woate nka sɛ woagye w’ahome.

Nhwehwɛmu kyerɛ sɛ nna ho ka a enni sabea a wobɛboaboa ano no nyɛ papa mma wo. Ebia nna a ayera no ho ka a wubetua no remmoa mma saa ɛka no mu nsunsuanso no nsakra. Nhwɛso biako ne ɔkwan a nna ho ka ka wo nipadua mu nneɛma a ɛsakra no, na ebetumi ama asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubenya asikreyare a ɛto so abien ne ɔhaw afoforo ayɛ kɛse. Adanse wɔ hɔ a ɛkyerɛ sɛ sɛ wunya nna pii de “tua” ɛka no mpo a, wo nipadua mu nneɛma a ɛsakra no betumi ada nea efi saa ɛka no mu ba no adi.

Nea etwa to no, nneɛma a ɛsɛ sɛ wokae (Take-Home Message) .

Dae yɛ adebɔ mu adeyɛ a wo nipadua de gye n’ahome na esiesie ne ho. Bere a ebia ɛbɛyɛ te sɛ nea ɛyɛ mmerɛw sɛ wobɛyɛ, te sɛ w’ani a wobɛto mu na woada no, nna nyɛ mmerɛw koraa. Nokwarem no, nnɛyi nnuruyɛ da so ara wɔ ne mmofraase wɔ nna, nea ɛyɛ, ne sɛnea ɛyɛ adwuma no ntease mu.

Sɛ ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda a, ɛnyɛ wo nkutoo na wowɔ. Aduruyɛ adwuma mũ bi wɔ hɔ a wɔahyira so ama nna ne tebea horow a ebetumi aka no. Sɛ wote nka sɛ woredi ZZZ akyi sen sɛnea worekyere a, wo ne oduruyɛfo nkasa. Afei wubetumi anya saa nsɛmpɔw no, ne w’ankasa, asan akɔ kwan so ama woada yiye. Hwɛ wo nna so yiye, efisɛ ɛho hia kɛse ma w’akwahosan nyinaa!

` Dae, nna pa, nna gyinabea, nna a wontumi nna, nna ho haw, REM nna, NREM nna, nna, nna mu haw, nna a wontumi nna, nna mu ahotew, nna mu ahotew