So ɛtɔ mmere bi a wote ɛyaw bi a ɛyɛ nwonwa a ɛyɛ yaw a efi w’asen anaa w’asen mu ba? Sɛ ɛte sɛ nea ɛyaw yi mu yɛ den, titiriw bere a woforo antweri, wobɔ mmɔden sɛ wobɛda w’afã, anaasɛ wosɔre bere a woatra ase kakra awie no a, ebia tebea yi bɛka wo. Eyi yɛ biribi a nnipa pii hyia. Enti mma ɛnhaw wo, momma yɛnka ho asɛm tiawa.
Dɛn ankasa ne Gluteal Tendinopathy?
Ebia saa din yi bɛyɛ te sɛ asɛm kɛse, nanso nokwarem no, ɛyɛ mmerɛw koraa. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, ɛyɛ ɔhaw wɔ ntini a ɛwɔ yɛn asen ne yɛn asen mu no ho. Afei ebia woresusuw nea saa ntini ahorow yi yɛ ho. Fa no sɛ nhama a ɛyɛ den na ɛyɛ den a ɛka yɛn ntini ne yɛn nnompe bom. Enti, sɛ saa ntini a ɛho hia yi yɛ mmerɛw kakra esiane ade biako nti anaasɛ sɛe kakra a, tebea a ɛyɛ yaw a wɔfrɛ no `Gluteal Tendinopathy` yi ba.
Nneɛma atitiriw abien nti na ɛte saa. Biako ne sɛ wobɛyɛ nnam dodo . Ɛno kyerɛ sɛ wobɛyɛ apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den te sɛ mmirikatu. Ade foforo nti a ɛte saa ne sɛ obi nyɛ hwee koraa . Ɛno kyerɛ sɛ wobɛtra baabi koro no ara akyɛ dodo. Eyinom abien nyinaa betumi de nhyɛso aba yɛn ntini ahorow so na ama yɛanya tebea yi.
Ma yɛnhwɛ sɛnkyerɛnne ahorow a wɔtaa hu wɔ tebea yi mu.
| Nsɛnkyerɛnne a ɛkyerɛ | Nkyerɛmu |
|---|---|
| Ɛyaw a ɛwɔ asen/asen mu | Nsɛnkyerɛnne titiriw ne ɛyaw a ɛba asen, asen atifi, anaa akyi berɛmo mu. Ɛtɔ mmere bi a, ebetumi ayɛ te sɛ nea ɛho ahonhon ketewaa bi. |
| Ɛyaw a ɛtrɛw | Wɔ nnipa binom fam no, ɛyaw yi betumi atrɛw akɔ asen mu, akosi wɔn kotodwe so. |
| Ɛyaw a ɛba tebea pɔtee bi mu | Ɛyaw taa yɛ kɛse bere a woreforo antweri, woda w’afã (titiriw wɔ ɔfã a ɛyɛ yaw), na wosɔre fi baabi a wote no. |
Asɛmpa no ne sɛ, sɛ woyɛ apɔw-mu-teɛteɛ ne apɔw-mu-teɛteɛ a ɛfata a, wubetumi asiw tebea yi ano na ankɔ so ansɛe na ama wo nantew atu mpɔn.
Apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den a wɔde bɛma ɛyaw yi afi hɔ
Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi bɛboa ma wo ntini a ayɛ mmerɛw no ayɛ yiye na ayɛ den. Nanso kae sɛ ɛsɛ sɛ wɔyɛ eyinom ahwɛyiye kɛse, nkakrankakra, na wɔyɛ no nhyehyɛe so . Ɛsɛ sɛ w’adwene si baabi a ɛyaw no wɔ no so.
1. Bridge apɔw-mu-teɛteɛ
Eyi bɛhyɛ wo glutes, hamstrings, ne core muscles den bere koro mu. Ɛyɛ papa sɛ wobɛyɛ eyi wɔ mpa a wɔde ntama a ɛyɛ hare ayɛ so.
1. Da fam na fa pillow a ɛyɛ tratraa hyɛ wo ti ase.
2. Fa wo nan si fam na kotow wo nkotodwe. Afei kyekye wo glutes ne wo yafunu mu ntini mu den na ma w’asen so nkakrankakra kɔ soro kɔ soro.
3. Sɛ wudu baabi a wo ho bɛtɔ wo a, kura mu bɛyɛ sikɔne 30 wɔ baabi a wobɛte nka sɛ wo ntini mu ayɛ den kakra. Sɛ wote ɛyaw biara nka bere biara a, gyae ntɛm ara . Afei fa wo ho si fam nkakrankakra.
4. Wobetumi ayɛ eyi mpɛn 5 kosi 10 da biara.
2. Nneɛma a Wɔde Yɛ Anamɔn
Eyi yɛ ade a ɛnyɛ den a wubetumi ayɛ wɔ baabiara a wowɔ tenten kakra. Beae te sɛ antweri anammɔn a edi kan no yɛ pɛpɛɛpɛ.
1. Hwehwɛ baabi a ɛkorɔn, te sɛ anammɔn, na fa wo nan nifa si so pintinn.
2. Afei ma wo nan benkum so kɔ soro wɔ anammɔn no so. Saa bere yi de, kyekyere w’asen mu denneennen na ma w’akyi nkɔ tẽẽ.
3. Afei, fa wo mu duru nyinaa to wo nan nifa so, fa wo nan benkum no si fam nkakrankakra kosi sɛ ɛkame ayɛ sɛ ɛbɛka fam, na afei san ma so kɔ soro.
4. Bɔ mmɔden sɛ wobɛyɛ eyi bɛyɛ sikani 30-60 wɔ nan biara mu, mprɛnsa da biara. Sesa wɔn ho wɔn ho wɔ nan ntam.
3. Static Abduction a Wɔde Sie
Eyi yɛ apɔw-mu-teɛteɛ kɛse ma asen, akyi, ne asen atifi. Ɛyɛ mmerɛw sen biara sɛ wobɛyɛ bere a wode wo ho ato ɔfasu so bere a woredi kan afi ase no.
1. Gyina hɔ tẽẽ na wo nan trɛw kakra sen asen trɛw.
2. Afei fa nkakrankakra trɛw wo nan mu kɔ nkyɛnkyɛn, te sɛ nea woreyɛ mini split. Yɛ eyi nkakrankakra kosi sɛ wobɛte nka sɛ w’asen ne w’asen mu atrɛw.
3. Afei fa wo nan bom nkakrankakra na san bra baabi a wufii ase no. Yɛ eyi bɛyɛ mprɛnsa.
4. Sɛ woyɛ eyi anyɛ yiye koraa no pɛnkoro da biara a, wubetumi de nkakrankakra ama wo nsakrae akɔ soro.
4. Nan Baako Hip Hikes
Ɛyɛ papa sɛ wobɛyɛ eyi wɔ apɔw-mu-teɛteɛ a atwam no akyi. Eyi bɛyɛ gluteal ntini a ɛwɔ w’asen no afã abien no nyinaa adwuma ankasa.
1. Gyina hɔ kura biribi a ɛyɛ den, te sɛ pon anaa counter mu. Dan wo mu duru no kɔ wo nan nifa so.
2. Afei kyekye w’asen nifa ntini no mu den na ma wo nan benkum so kakra fi fam.
3. Sɛ woma w’asen nifa yɛ den a, fa wo nan benkum no si fam nkakrankakra na san ma so kɔ soro.
4. Yɛ eyi pɛnkoro da biara, simma 5-15 wɔ nan biara mu.
5. Nan Baako a Wɔde Toto Hɔ
1. Kura counter na ma wo nan benkum so fi fam.
2. Bere a wo nan benkum ma so no, kotow wo kotodwe nifa nkakrankakra na fa w’asen no san w’akyi te sɛ nea worekɔtra akongua so.
3. Afei fa nkakrankakra san teɛ wo ho bio. Sɛ woreyɛ saa squat yi a, gye sikani 3-4 na fa kɔ fam na sikɔne 3-4 na woaforo.
4. Wubetumi ayɛ eyi pɛnkoro da biara, mprɛnsa wɔ nan biara mu.
Hwɛ yiye wɔ saa nneɛma yi ho bere a woreteɛteɛ w’apɔw mu no.
Ade a ɛho hia sen biara ne sɛ ɛnsɛ sɛ wote ɛyaw a ano yɛ nnam biara nka bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ yi mu biara no. Eyinom botae ne sɛ ɛbɛtew ɛyaw so na ahyɛ ntini ahorow no den. Sɛ wobɔ mmɔden mpofirim sɛ wobɛyɛ wɔn denneennen dodo a, wubetumi apira wo ho.
Ɛyɛ ade a ɛfata sɛ wobɛte yaw kakra nka bere a woateɛteɛ w’apɔw mu awie no. Ɛnyɛ asɛm kɛse. Sɛ wote nka saa a, trɛw wo nsa ne wo nan mu ansa na woateɛteɛ w’apɔw mu ne bere a woawie no. Tew dodow a wɔsan yɛ no so anaasɛ brɛ ahoɔhare no ase.
Kae sɛ, nea ehia paa ne sɛ wubetie wo nipadua. Sɛ wote ɛyaw nka a, ɛyɛ sɛnkyerɛnne a ɛkyerɛ sɛ wugyae!
Sɛ ɛyaw no kɔ so anaasɛ ɛyɛ kɛse a, hwɛ hu sɛ wobɛkɔ wo duruyɛfo nkyɛn akɔhwehwɛ afotu. Ɔbɛkyerɛ wo ayaresa ne apɔw-mu-teɛteɛ a eye ma wo tebea no pɛpɛɛpɛ.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Gluteal Tendinopathy yɛ ɛyaw a ɛnam ntini a ɛwɔ asen ne akyi berɛmo no mu a ɛyɛ mmerɛw nti.
- Wobetumi adi tebea yi so na wɔasa denam apɔw-mu-teɛteɛ a ɛfata a ɛnyɛ den so.
- Sɛ worefi ase ateɛteɛ w’apɔw mu a, fi ase brɛoo paa na fa ahwɛyiye yɛ . Mma nteɛteɛ w’apɔw mu da kosi sɛ wobɛte ɛyaw nka.
- Sɛ wote ɛyaw nka bere a woreteɛteɛ w’apɔw mu a, gyae ntɛm ara. Ɛyɛ ade a ɛfata sɛ wubenya ntini mu yaw kakra bere a woateɛteɛ w’apɔw mu awie no.
- Sɛ ɛyaw no mu yɛ den anaasɛ ɛkɔ so a, nsɛe bere na kɔ wo duruyɛfo nkyɛn nkɔhwehwɛ afotu a ɛfata.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho