Ɛtɔ mmere bi a, wote nka sɛ wo ho akyere wo, wo werɛ ahow, anaa woyɛ ankonam? So wowɔ mmere bi a wote nka sɛ wompɛ sɛ wobɛyɛ biribiara na biribiara afono wo? Eyi betumi ayɛ adwenemhaw bi a wɔfrɛ no adwenemhaw a yɛn mu pii nya ho sɛnkyerɛnne a edi kan. Nanso mma ɛnhaw wo, akwan a ɛyɛ mmerɛw na tumi wom yiye wɔ hɔ a ɛbɛboa yɛn ma yɛate tebea yi ase na yɛadi ho dwuma. Ɔkwan a ɛte saa no biako ne adwennwen. Momma yɛnhwɛ eyi mu nkɔ akyiri.
Dɛn ne adwenemhaw? So wowɔ saa sɛnkyerɛnne ahorow yi?
Adwenemhaw nyɛ awerɛhow ara kwa. Ɛyɛ tebea a ɛka yɛn nkate, yɛn nsusuwii, ne yɛn nipadua mpo. Hwɛ sɛnkyerɛnne ahorow a ɛwɔ ase ha no na hwɛ sɛ wowɔ sɛnkyerɛnne ahorow no bi anaa.
| Nsɛnkyerɛnne a ɛkyerɛ | Nkyerɛkyerɛmu a ɛnyɛ den |
|---|---|
| Awerɛhow a ɛrenkɔ | Abasamtu ne awerɛhow ho nkate a ɛtra hɔ nna pii a ntease biara nnim. |
| Ankonamyɛ ne nnipa a wɔtew wɔn ho fi afoforo ho | Ɔte nka sɛ wɔatew ne ho na ankonam, a ɔmpɛ sɛ ɔne ne nnamfo mpo bɛkasa. |
| Ɔbrɛ | Ɔbrɛ kɛse a ɔte nka na nkwa nnim mpo a ɔnyɛ adwuma biara. |
| Biribiara ho anigye a wonni | Nneɛma a kan no na w’ani gye ho (TV hwɛ, nnwom tie, anigyede) a wonte nka bio sɛ wobɛyɛ. |
| Dae ho haw ahorow | Sɛ́ ebia nna pii, anaasɛ ɔda anadwo. |
| Nsakrae a ɛba aduan ho akɔnnɔ mu | Aduan ho akɔnnɔ a ɛyera anaasɛ ɔpɛ a ɔwɔ sɛ obedidi boro so, na ɛma ne mu duru so tew anaasɛ ɛkɔ soro. |
| Dadwen ne abufuw a ɛba obi so | Sɛ wote nka sɛ wo ho nyɛ wo hyew na wo bo fuw wɔ nneɛma nketenkete ho. |
| Ɛyɛ den sɛ wode w’adwene besi biribi so | Ɛyɛ den sɛ wode w’adwene besi adwuma, nhoma akenkan, anaa asɛm bi so. |
| Asetra ho nsusuwii bɔne | Afobu nka a obi te nka wɔ ne ho, ɔte nka sɛ mfaso nni ne so, adwene a ɛne sɛ asetra afono no. |
Sɛ wowɔ saa sɛnkyerɛnne ahorow yi mu biako anaa nea ɛboro saa bɛboro adapɛn abien a , ebia wubenya adwenemhaw. Enti, ɛho hia paa sɛ wobɛkɔ wo duruyɛfo nkyɛn ntɛm ara akɔhwehwɛ afotu.
Ɔkwan bɛn so na adwenemhaw ka yɛn amemene?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, nneɛma atitiriw a ɛde adwenemhaw ba ne adwennwen ne dadwen. Enti saa nneɛma yi ka yɛn amemene no dwumadi tẽẽ.
Fa no sɛ yɛn amemene no afã horow wɔ hɔ a ɛsono sɛnea ɛyɛ adwuma.
1. ‘Me’ Center: Eyi ne ɔfã a ɛyɛ yɛn nkate, nsusuwii, ne nsɛm a ɛfa ‘me’ ho adwuma. Wɔ aduruyɛ mu no, wɔfrɛ eyi ``Prefrontal Cortex'' . Sɛ yɛyɛ adwennwen a, ɔfã yi fi ase yɛ adwuma boro so. Adwene te sɛ "Dɛn nti na eyi reto me?", "Meyɛ huammɔdi a ɛte saa" fi ha.
2. ‘Ehu’ sohwɛbea: Amemene no fã foforo bi wɔ hɔ a ɛhwɛ yɛn ‘ehu’ so. Wɔfrɛ eyi `(Amygdala)` . Ɛte sɛ ɔwɛmfo a osi gyinae sɛ "ɔbɛko anaasɛ obeguan" bere a asiane aba no.
Nea ɛkɔ so wɔ adwenemhaw mu ne sɛ mfinimfini a ɛhwɛ ‘ehu’ so (Amygdala) no yɛ ehu ne nhyɛso a ɛwɔ yɛn adwene mu no ho biribi, ɛwom mpo sɛ abɔnten so asiane biara nni hɔ de. Afei, yɛn nipadua no yɛ adwennwen hormone bi a wɔfrɛ no ‘Cortisol’ . Eyi de ntawntawdi ba mfinimfini a edwen ‘me’ ho (Prefrontal Cortex) ne mfinimfini a ɛhwɛ ‘ehu’ so no ntam. Eyi ne nea yɛte nka sɛ adesoa kɛse ne nhyɛso wɔ adwene mu.
Ɔkwan bɛn so na nsusuwii betumi aboa wɔ tebea yi mu?
Adwendwene te sɛ amemene mu apɔw-mu-teɛteɛ. Ɛsan tete yɛn amemene no.
- Ɛsakra amemene no adwennwen ho mmuae: Sɛ wodwennwen nneɛma ho a, wode w’adwene si ade biako so (e.g. wo home). Eyi brɛ amemene no afã abien a yɛadi kan aka ho asɛm (`Prefrontal Cortex` ne `Amygdala`) no dwumadi a ɛho nhia ase. Eyi kyerɛ sɛ adwennwen hormone ahorow a wɔyɛ a ɛho nhia no so tew. Ne saa nti, w’adwene mu yɛ den.
- Ɛbɔ amemene no fã a ɛfa nkae ho ho ban: Yɛn amemene no fã titiriw bi wɔ hɔ a wɔfrɛ no `(Hippocampus)` a ɛfa nkae ne adesua ho. Nhwehwɛmu ada no adi sɛ saa `(Hippocampus)` fã yi sua wɔ nnipa a wɔwɔ adwenemhaw mu. Nanso, wɔahu nso sɛ sɛ wudwennwen nneɛma ho bɛyɛ simma 30 da biara a, ɔfã yi mu duru (afiri a ɛyɛ fitaa) no kɔ soro. Eyi kyerɛ sɛ nsusuwii bɔ amemene no ho ban.
- Ɔkwan a wofa so hwɛ nsusuwii a wobɛsakra: Nsusuwii nyi nsusuwii bɔne ne abufuw a ɛba bere a adwenemhaw ba no mfi hɔ koraa. Mmom no, ɛkyerɛkyerɛ wo sɛ wubehu bere a saa nsusuwii ahorow no reba na woatwe w’ani afi ho .
Adwendwene nyɛ nsusuwii bɔne a wobesiw ano. Ɛfa saa nsusuwii ahorow no a wobehu, ate ase sɛ ‘eyi yɛ adwene bi a ɛbaa m’adwene mu ara kwa, ɛnyɛ me na eyi,’ na wɔtete adwene no ma wogyae.
- W’adwene a wubesiesie ama tebea horow a ɛhaw adwene: Fa no sɛ ɛsɛ sɛ wokɔ oduruyɛfo nkyɛn, na wote ehu ne adwennwen nka kakra wɔ ho. Sɛ wudwennwen nneɛma ho simma kakraa bi ansa na woakɔ a, w’adwene bɛdwo. Sɛ wote saa ehu no nka mpo a, wubetumi agyina ano a worenhaw wo ho.
Adwendwene akwan bɛn na ɛboa ma obi nya adwenemhaw?
Nanso kae eyi. Adwendwene nyɛ aduru a wɔde besi nnuru a wo duruyɛfo akyerɛw ama wo no ananmu. Ɛsɛ sɛ wode di dwuma sɛ ade a wɔde ka w’ayaresa no ho. Sɛ ɛbɛyɛ yiye a, fa wo duruyɛfo afotu fi saa nneɛma yi ase .
Adwendwene akwan bi a ebetumi aboa ni.
| Adwendwene Su | Dɛn na ɛba wɔ eyi ho? |
|---|---|
| Ɔdɔ-ayamye mu nsusuwii | Fa w’adwene si ɔdɔ ne ayamye a wobɛtrɛw mu ama wo ho ne afoforo so. Eyi boa ma afobu nkate ne n’ankasa ho adwenem naayɛ so tew. |
| Adwene mu nsusuwii | Sɛ wode w’adwene besi mprempren bere no so (sɛ nhwɛso no, ɔhome, nipadua mu nkate ahorow) a wunsusuw nneɛma afoforo ho. Eyi ne akwan pii a wɔfa so susuw nneɛma ho no nnyinaso. |
| Adwene mu ayaresa a egyina adwene so (MBCT) . | Adwene mu nsusuwii ne adwene mu nneyɛe ho ayaresa (CBT) yɛ akwan a tumi wom a wɔaka abom a ebetumi aboa wo ma woasesa nsusuwii ne nneyɛe a ɛnyɛ papa. |
| Yoga a wɔyɛ | Adeyɛ a ɛka nipadua mu gyinabea, ɔkwan a wɔfa so home, ne nsusuwii bom. Ɛsa nipadua ne adwene nyinaa yare. |
| Mfonini a wɔde yɛ mfonini | Fa w’adwene bu beae bi a ɛyɛ anigye na asomdwoe wom (mpoano fɛfɛ, bepɔw) na fa w’adwene si so. Eyi ma adwene no dwo. |
| Nantew a wɔde dwennwen nneɛma ho | Bere a wonam no, sɛ w’adwene si sɛnea wo nan bɔ fam ne sɛnea wo nipadua no keka ne ho no boa wo ma wotra nipadua ne adwene mu apɔwmuden. |
Wubetumi apaw nea ɛfata wo na ɛnyɛ den sɛ wobɛyɛ afi akwan yi mu na wode ayɛ wo su da biara da. Fi ase fa simma 5 mfiase no na nkakrankakra ma bere no nkɔ soro. Nea ehia paa ne sɛ wobɛkɔ so ayɛ eyi a worempa abaw. Nkakrankakra, wobɛte ahotɔ kɛse nka.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Adwenemhaw yɛ aduruyɛ mu tebea a ehia sɛ wɔsa. Mma w’ani nnwu anaa nsuro. Ɛnyɛ wo mfomso.
- Sɛ worehu adwenemhaw ho sɛnkyerɛnne ahorow a, ade a edi kan a ɛsɛ sɛ woyɛ ne sɛ wobɛkɔ oduruyɛfo a ɔfata nkyɛn.
- Adwendwene yɛ mmoa kɛse a ɛboa ma wodi adwenemhaw ho sɛnkyerɛnne ahorow ho dwuma, nanso ɛnyɛ ɛno ne ayaresa titiriw.
- Nnyae nnuru a wo duruyɛfo akyerɛw ama wo no nom da na dwennwen nneɛma ho kɛkɛ. Di wo duruyɛfo akwankyerɛ akyi bere nyinaa.
- Paw ɔkwan a wobɛfa so adwennwen nneɛma ho a ɛfata wo na ma ɛnyɛ wo su da biara da. Nkakrankakra, wobɛte nsonsonoe no nka.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho