አንኪሎሲንግ ስፖንዲላይትስ የጀርባ ህመም ያስከትላል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡ መድሃኒት ነው!

እርስዎም 'አንኪሎሲንግ ስፖንዲላይትስ' ወይም በአጭሩ እንደምንለው AS እየተሰቃዩ ነው? ስለዚህ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ የጀርባ ህመም እና ግትርነት እንደሚሰማዎት አይደል? በዚህ ህመም ቀኑን ሙሉ ማለፍ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ። ነገር ግን እነዚህን ምልክቶች ለመቆጣጠር ማድረግ የሚችሉት ምርጥ ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ያውቃሉ? ይህ ለራስዎ ሰውነት ሊሰጡት ከሚችሉት ምርጥ መድሃኒት ጋር ተመሳሳይ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን በጣም አስፈላጊ ነው?

በአጭር አነጋገር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንኪሎሲንግ ስፖንዲላይትስ (AS) ጋር ለሚመጡት ብዙ ችግሮች ጥሩ መፍትሄ ነው።

• ህመም ይቀንሳል፡- አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የሚሰማዎት ህመምና ምቾት ማጣት በእጅጉ ይቀንሳል።
• የሰውነት ጥንካሬን ይቀንሳል፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል፣ በተለይም ጠዋት ላይ፣ እና ሰውነትን የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል።
• በተሻለ ሁኔታ መንቀሳቀስ ይችላሉ፡- የመገጣጠሚያዎችዎ እና የጡንቻዎችዎ እንቅስቃሴ ስለሚጨምር የመንቀሳቀስ ችሎታዎ ይሻሻላል።
• አቀማመጡ ይስተካከላል፡- ጠንካራ ጡንቻዎች ጥሩ አኳኋን እንዲኖራቸው ይረዳሉ፣ ይህም በ AS ምክንያት አከርካሪው ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደፊት እንዳይጎተት ይከላከላል።
• ድካምን ይቀንሳል፡- አስገራሚ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የኃይል መጠንዎን ይጨምራል እና ብዙ ጊዜ የሚሰማዎትን ድካም ይቀንሳል።
• መተንፈስ ቀላል ይሆናል፡- አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የደረት ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ፣ ይህም ሳንባዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲተነፍሱ ያስችላቸዋል።

የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ተስማሚ ነው?

"እሺ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው፣ ግን ምን ማድረግ አለብኝ?" ብለህ ታስብ ይሆናል። ዶክተሮች በተለምዶ ለ AS ችግር ላለባቸው ሰዎች አራት አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመክራሉ። አራቱንም የሚያጣምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በጣም ውጤታማ ነው።

ለተሻለ ውጤት፣ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት በቀን ቢያንስ ለ20 ደቂቃዎች ለማድረግ ይሞክሩ።

ከመጀመርዎ በፊት ይህንን ማድረግዎን ያረጋግጡ።

ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ። የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ለጤንነትዎ ተስማሚ እንደሆኑ ይነግርዎታል። እንዲሁም ለእርስዎ በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ የሚያዘጋጅ የፊዚዮቴራፒስት ባለሙያ ሊመሩ ይችላሉ።

እንደ ፒላቴስ፣ ዮጋ፣ ታይቺ እና ዋና ባሉ ነገሮች በአንድ ጊዜ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ። የቡድን ትምህርት የሚወስዱ ከሆነ፣ ከመጀመርዎ በፊት ስለጤናዎ ሁኔታ ለአስተማሪው ማሳወቅዎን ያረጋግጡ።

የመለጠጥ እና የማንቀሳቀስ ልምምዶች

እነዚህ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መሠረት ናቸው። ጡንቻዎችዎን፣ ጅማቶችዎን እና ጅማቶችዎን ይዘረጋሉ እና ይጠብቃሉ፣ እንዲሁም መገጣጠሚያዎችዎ የሚያደርጉትን ሙሉ እንቅስቃሴ ያስታውሳሉ።

የ AS የተለመደ ችግር በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የአከርካሪ አጥንት ውህደት ነው። በየቀኑ የሚደረጉ የመለጠጥ ልምምዶች ይህንን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ።

አስቡት፣ በ AS ምክንያት በሚመጣው እብጠት ምክንያት በአንዱ መገጣጠሚያዎችዎ ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች መጠናከር ይጀምራሉ። ያንን ጡንቻ ካልዘረጋዎት ወይም መገጣጠሚያውን ካላንቀሳቀሱት፣ ያ ጥብቅነት እና ህመም እየባሰ ይሄዳል። ስለዚህ ለተሻለ ውጤት፣ እነዚህን ልምምዶች በየቀኑ ያድርጉ ።

የማጠናከሪያ ልምምዶች

እዚህ ላይ ለጡንቻዎችዎ ትንሽ የመቋቋም አቅም ለመስጠት ክብደት፣ የመከላከያ ባንድ ወይም የራስዎን የሰውነት ክብደት ይጠቀማሉ። የዚህ ምሳሌዎች ፑሽአፕስ እና ክብደት ማንሳትን ያካትታሉ።

ይህ ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል እንዲሁም ሰውነትዎን በቀላሉ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማንቀሳቀስ ይረዳዎታል። በተለይም ለ AS በሽታ ላለባቸው ሰዎችበሆድዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች (የኮር ጡንቻዎች) ማጠናከር በጣም አስፈላጊ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች ለአከርካሪዎ በጣም ጥሩ ድጋፍ ናቸው። እነዚህ ጡንቻዎች ጠንካራ ሲሆኑ በጀርባዎ ላይ ያለው ጫና ይቀንሳል እና የጀርባ ህመም እንኳን ሊቀንስ ይችላል።

በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ቀናት እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከበቂ በላይ ነው።

የካርዲዮ ልምምድ

ዶክተሮች ይህንን ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብለው ይጠሩታል። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የልብ ምትዎን እና የመተንፈስ ፍጥነትዎን ይጨምራሉ፣ ይህም ለልብዎ እና ለሳንባዎ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጉልዎታል።

• መዋኘት
• ብስክሌት መንዳት
• መሮጥ
• መደበኛ የእግር ጉዞ

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ልብዎ ጠንክሮ ይሰራል እና በሰውነትዎ ውስጥ በኦክስጅን የበለፀገ ደም ያመነጫል። ይህም የስሜትዎን እና የኃይልዎን መጠን ያሻሽላል። ከጊዜ በኋላ ያለ ድካም ወይም ህመም ረጅም ርቀት መጓዝ ይችላሉ።

ይህንን ልምምድ በሳምንት ከ75-150 ደቂቃዎች ለማድረግ ሞክር። በአጭር አነጋገር፣ በቀን 30 ደቂቃዎች፣ በሳምንት 5 ቀናት፣ ያንን ግብ ያሳካል።

ልዩ የመተንፈስ ልምምድ

ይህንን ቀላል የመተንፈስ ልምምድ በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ያክሉ። ይህ ደረትን ለማስፋት እና ሰውነትዎን የበለጠ ተለዋዋጭ ለማድረግ ይረዳል።

• ደረጃ 1 ፡ ደረትዎ እስኪሰፋ ድረስ በተቻለዎት መጠን በጥልቀት ይተንፍሱ።
• ደረጃ 2 ፡ እስትንፋስዎን ይያዙ እና እስከ ሶስት ይቁጠሩ።
• ደረጃ 3 ፡ ሻማ እንደሚያወጣ ያህል ቀስ ብለው ይተንፍሱ።
• ደረጃ 4 ፡ አጭር እረፍት ይውሰዱ፣ እንደገና ወደ ሶስት ይቁጠሩ እና እነዚህን እርምጃዎች ይድገሙ።