አንኪሎሲንግ ስፖንዲላይትስ ካለብዎት? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ እፎይታ ያግኙ!

በአንኪሎሲንግ ስፖንዲላይትስ ወይም እኛ ዶክተሮች እንደምንጠራው "AS" እየተሰቃዩ ነው? ከሆነ፣ ምናልባት የጀርባ ህመም፣ የጠዋት ጥንካሬ እና የመተጣጠፍ መቀነስን ያውቃሉ። ከእነዚህ ምቾት ማጣት ጋር መኖር ምን ያህል ከባድ እንደሆነ እናውቃለን። ነገር ግን እነዚህን ምልክቶች ለመቆጣጠር ማድረግ ከሚችሏቸው ምርጥ እና በጣም ጠቃሚ ነገሮች አንዱ እንዳለ ያውቃሉ? እና ያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ AS ላለበት ሰው ለምን በጣም አስፈላጊ ነው?

በአጭር አነጋገር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ AS ጋር የሚመጡትን ምልክቶች ለመቆጣጠር ማድረግ ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች አንዱ ነው። ህመምዎን የሚቀንስ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ በቀላሉ እንዲንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ እንዲሆን ይረዳል ።

ትንሽ የዛገ ማጠፊያ አስብ። ሳንጠቀምበት ወደ ጎን ብንተወው ይወጠራል። ነገር ግን ዘይት ጨምረንበት እና ስናንቀሳቅሰው ይላላና በቀላሉ መስራት ይጀምራል። መገጣጠሚያዎቻችን አንድ ናቸው። ስናደርግ መገጣጠሚያዎቻችን አስፈላጊውን እንቅስቃሴ ያገኛሉ፣ እና በዙሪያቸው ያሉት ጡንቻዎች ይጠናከራሉ። ስለዚህ፣ AS የሚከተሉትን ያስከትላል፡

• በጀርባና በመገጣጠሚያዎች ላይ የመደንዘዝ ስሜት
• ደካማ አቀማመጥ ምክንያት የሚከሰቱ ችግሮች
• ድካም
• የመተንፈስ ችግር

ከብዙ ነገሮች እፎይታን ይሰጣል፤ ለምሳሌ፡-

ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብን?

በአጠቃላይ፣ AS ላለባቸው ሰዎች አራት ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንመክራለን። እያንዳንዱ አይነት ሰውነትዎን በተለያዩ መንገዶች ይረዳል።

እነዚህን አይነት ልምምዶች ማዋሃድ እና በቀን ቢያንስ ለ20 ደቂቃዎች ማድረግ በህመምዎ፣ በመጠንከርዎ፣ በጥንካሬዎ፣ በአእምሮዎ ደረጃ እና በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ያመጣል።

ከእነዚህ ዓይነቶች ውስጥ ብዙዎቹን በአንድ ጊዜ ጥቅሞችን የሚሰጡ አንዳንድ ልምምዶች አሉ። ለምሳሌ፡

• ፒላቴስ
• ዮጋ
• ታይ ቺ
• መዋኘት
• የውሃ ኤሮቢክስ

በቡድን ክፍል የሚማሩ ከሆነ፣ ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ስለጤና ሁኔታዎ ለአስተማሪው መንገርዎን ያረጋግጡ።

አሁን እነዚህን አይነት ልምምዶች በዝርዝር እንመልከት።

1. የመለጠጥ ልምምዶች

እነዚህ ልምምዶች ጡንቻዎቻችንን፣ ጅማቶቻችንን እና ጅማቶቻችንን ይዘረጋሉ እና ይዘረጋሉ። እንዲሁም መገጣጠሚያዎቻችን ያላቸውን ሙሉ እንቅስቃሴ ያስታውሳሉ። ይህ ሌሎች ልምምዶችን ከማድረግዎ በፊት እንደ ማሞቂያ ነው። እነዚህም በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ጥንካሬ ይቀንሳሉ እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ።

ይህ በተለይ ለ AS ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም አንዳንድ የመለጠጥ ልምምዶች በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያሉት የአከርካሪ አጥንቶች አንድ ላይ እንዳይዋሃዱ ለመከላከል ይረዳሉ፣ ይህም የ AS የተለመደ ችግር ነው።

ብዙውን ጊዜ ያንን መገጣጠሚያ ስለሚጎዳ ከመጠቀም ለመቆጠብ እንፈተናለን፣ ነገር ግን ተቃራኒው እውነት ነው።ሳትጠቀሙበት ስትቀሩ፣ ይበልጥ ይጠበባል እና የበለጠ ያማል። ለተሻለ ውጤት፣ በየቀኑ የመለጠጥ ልምምዶችን የማድረግ ልማድ ይኑራችሁ።

2. የማጠናከሪያ ልምምዶች

እዚህ የምናደርገው ነገር ጡንቻዎቻችንን በተወሰነ የመቋቋም አቅም መጠቀም ነው። ይህም ማለት ክብደት ማንሳት፣ የመቋቋም ባንዶችን መጠቀም ወይም የራሳችንን የሰውነት ክብደት (እንደ ፑሽአፕስ) መጠቀም ማለት ነው። እነዚህ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ።

ለ AS በሽታ ላለበት ሰው የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ወይም 'የዋና ጡንቻዎችን' ማጠናከር በጣም አስፈላጊ ነው። ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎች ለአከርካሪችን ድጋፍ ሆነው ያገለግላሉ። እነዚህ ጡንቻዎች ሲጠናከሩ በጀርባ ላይ ያለው ጫና ይቀንሳል፣ እና የጀርባ ህመም እንኳን ሊቀንስ ይችላል። ይህ ደግሞ በጊዜ ሂደት የአቀማመጥዎን ሁኔታ ለማስተካከል ይረዳል።

ለተሻለ ውጤት ይህንን ልምምድ በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ያድርጉ።

3. ካርዲዮ

ዶክተሮች ይህንን ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብለው ይጠሩታል። እነዚህን ማድረግ የልብ ምትዎን እና የመተንፈስ ፍጥነትዎን ይጨምራል። ይህ ማለት ልብዎ እና ሳንባዎ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ማለት ነው። ለምሳሌ፡

• መዋኘት
• ብስክሌት መንዳት
• መሮጥ
• በፍጥነት መራመድ

በዚህ ጊዜ፣ ልብዎ ጡንቻዎችዎ የሚያስፈልጋቸውን ኦክስጅን ለማቅረብ ደምን በፍጥነት ይመታል። ሳንባዎችዎ በደምዎ ላይ ተጨማሪ ኦክስጅን ይጨምራሉ። ይህም ስሜትዎን ያሻሽላል እና ጉልበትዎን ይጨምራል። ከጊዜ በኋላ እንደበፊቱ ድካም ሳይሰማዎት ረጅም ርቀት መጓዝ ይችላሉ።

በሳምንት ለ5 ቀናት (በአጠቃላይ በሳምንት ለ150 ደቂቃዎች) የ30 ደቂቃ የካርዲዮ ልምምድ ለማድረግ ግብ ያዘጋጁ።

4. የሰውነት ሚዛን ልምምዶች (ሚዛን)

እነዚህ ልምምዶች በተለይ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ አጥንቶችዎ ይበልጥ ደካማ እየሆኑ ሲሄዱ፣ መውደቅን ለመከላከል አስፈላጊ ናቸው፣ ስለዚህም መውደቅን ለመከላከል አስፈላጊ ናቸው። እንደ ዮጋ እና ታይቺ ያሉ ነገሮች ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳሉ። ዶክተርዎን ወይም የፊዚካል ቴራፒስትዎን እንዲረዱዎት የተወሰኑ ልምምዶችን መጠየቅ ይችላሉ። እነዚህን ልምምዶች በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።

አትርሳ: የመተንፈስ ልምምዶች

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ቀላል የመተንፈስ ልምምድ ያክሉ። ይህ ደረትዎን ለማስፋት እና የሰውነትዎን ተለዋዋጭነት ለመጨመር ይረዳል። የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ፡

1. በጥልቀት ይተንፍሱ። ደረትዎ እስኪሞላ ድረስ ይተንፍሱ።

2. አሁን እስትንፋስህን ያዝ እና በአእምሮህ ወደ ሶስት ቆጥር።

3. ከዚያም፣ ሻማ እያስነፈሱ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።

4. እንደገና ወደ ሶስት እስኪቆጥሩ ድረስ ለአፍታ ይጠብቁ፣ ከዚያም እነዚህን ደረጃዎች ይድገሙ።