የስኳር በሽታ እንዳለብዎት ሲያውቁ ትንሽ ፍርሃትና ጭንቀት መሰማት የተለመደ ነው። "አሁን የምወዳቸውን ነገሮች መብላት አልችልም?"፣ "ሕይወቴ ይለወጣል?"፣ "መድኃኒት መውሰድ በቂ አይደለም?" ብለው ሊያስቡ ይችላሉ። ነገር ግን እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ከሐኪምዎ ጋር አብረው የሚሰሩ እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ትናንሽ ነገር ግን በጣም አስፈላጊ ለውጦችን የሚያደርጉ ከሆነ፣ ይህንን ሁኔታ መቆጣጠር እና ደስተኛ እና ጤናማ ሆነው መቆየት ይችላሉ። እነዚያ 6 በጣም አስፈላጊ ለውጦች ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት?
1. ምግባችንንና መጠጣታችንን በአግባቡ እንንከባከብ።
የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር አመጋገብ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። ምክንያቱም የሚመገቡት ምግብ በቀጥታ የደምዎን የስኳር መጠን ይነካል። "አይሆንም" የሚሉ የምግብ ዝርዝር የለም። በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን መጠን ብቻ መመገብ እና የሚመገቡትን የምግብ አይነት ግምት ውስጥ ማስገባት ነው ።
በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ግማሽ ሳህን በአትክልቶች፣ በአረንጓዴ ተክሎች እና በሰላጣዎች ሙላ። የቀረውን እንደ ሩዝ፣ ዳቦ እና ድንች ባሉ ካርቦሃይድሬት፣ የቀረውን ደግሞ እንደ ዓሳ፣ ስጋ፣ እንቁላል እና ምስር ባሉ ፕሮቲኖች ሙላ።
- ለካርቦሃይድሬት ልዩ ትኩረት፡- እንደ ሩዝ፣ ዳቦ፣ ኑድል፣ ሆፐር፣ ኢንዲ ሆፐር፣ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች እና ካሳቫ ያሉ ነገሮች በሰውነታችን ውስጥ ወደ ስኳርነት የሚለወጡ ናቸው። ስለዚህ በአንድ ምግብ ላይ ስለሚመገቡት መጠን ይጠንቀቁ። ለምሳሌ፣ አንድ ሰው 3 ኩባያ ሩዝ ከበላ፣ ወደ 1.5 ኩባያ ያህል ይቀንሱ እና በምትኩ እንደ አትክልት፣ ሳምቦል እና ፓላ ማሉም ያሉ ተጨማሪ ነገሮችን ወደ ሳህኑ ይጨምሩ። እንደ ብራን ሩዝ፣ ኩራክካን እና አጃ ያሉ ነገሮች ከነጭ ሩዝ እና ከነጭ ዳቦ በጣም የተሻሉ ናቸው።
- በስኳር እና በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ይገድቡ፡- በተቻለ መጠን የኬክ፣ የብስኩት፣ የጣፋጭ መጠጦች፣ የቶፊ እና የቸኮሌት መጠንዎን ይቀንሱ። እንዲሁም የተጠበሱ ምግቦችን፣ ቋሊማዎችን፣ የስጋ ቦልሶችን እና የሰባ ስጋዎችን መገደብ አስፈላጊ ነው።
- ምግብን አይዝለሉ፡- ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት በመደበኛነት ይመገቡ። ምግብን መዝለል በተለይ ኢንሱሊን ወይም ሌሎች የስኳር በሽታ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በአደገኛ ሁኔታ ዝቅ ሊያደርግ ይችላል።
በጣም አስፈላጊው ነገር በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የሚመገቡትን የካርቦሃይድሬት መጠን በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት መሞከር ነው። ይህ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ድንገተኛ ጭማሪ ለመቆጣጠር ይረዳል።
2. ቀኑን ሙሉ በአንድ ቦታ አትቆዩ፣ ትንሽ ተንቀሳቀሱ!
አስቀድመው ንቁ ካልሆኑ፣ ለመጀመር በጣም ጥሩው ጊዜ አሁን ነው። ብዙ ገንዘብ ማውጣት ወይም ወደ ጂም መግባት የለብዎትም። ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ቀላል ነገሮች አሉ።
- በየቀኑ ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች በፍጥነት ይራመዱ።
- ብስክሌት ይንዱ።
- በአትክልቱ ውስጥ የተወሰነ ሥራ ይስሩ፣ ግቢውን ያጽዱ።
- ወደሚወዱት ዘፈን ጨፍሩ።
ግቡ በሳምንቱ ውስጥ በአብዛኛው ቀናት ቢያንስ ለ30 ደቂቃ ላብ እና ትንሽ ትንፋሽ የሌለው እንቅስቃሴ ማድረግ መሆን አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የሚሆነው ይህ ነው፡ ጡንቻዎችዎ ጉልበት ያስፈልጋቸዋል። ያንን ጉልበት ለማግኘት ጡንቻዎችዎ በደምዎ ውስጥ ያለውን ስኳር ይጠቀማሉ። ይህ የደምዎ የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል። ይህ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል፣ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል፣ እንዲሁም ጭንቀትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው።
3. የሕክምና ምርመራ በሰዓቱ ያድርጉ።
የስኳር በሽታ የማያቋርጥ ክትትል የሚፈልግ በሽታ ነው። ስለዚህ ምንም አይነት ምልክት ባይኖርብዎትም እንኳን በዓመት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ። የስኳር በሽታ የልብ በሽታ የመያዝ እድልዎን ይጨምራል። ስለዚህ 'ቁጥሮችዎን' ይጠንቀቁ።
| ፍተሻ | ያ ምን ይላል? | ስንት ጊዜ? |
|---|---|---|
| ኤችቢኤ1ሲ (ኤ1ሲ) | ባለፉት 3 ወራት ውስጥ የደምዎ አማካይ የስኳር መጠን። ይህ የስኳር በሽታዎ ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚቆጣጠር ጥሩ ሀሳብ ሊሰጥዎት ይችላል። | በየ 3-6 ወሩ (በዶክተር የታዘዘ) |
| የደም ግፊት | ከፍተኛ የደም ግፊት የልብና የኩላሊት በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። | ዶክተርን ባየህ ቁጥር |
| ኮሌስትሮል | የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን መጨመር የልብ ህመም እና የስትሮክ አደጋን ይጨምራል። | ቢያንስ በዓመት አንድ ጊዜ |
| ሙሉ የአይን ምርመራ | የስኳር በሽታ በአይን ሬቲና (የስኳር በሽታ ሬቲኖፓቲ) ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል፣ እና ቀደም ብሎ መለየት ዓይነ ስውርነትን ይከላከላል። | ቢያንስ በዓመት አንድ ጊዜ |
| የእግር ምርመራ | የስኳር በሽታ የነርቭ ጉዳት ሊያስከትል እና ለእግሮች የደም አቅርቦት ሊቀንስ ይችላል፣ ይህም የማይድን የእግር ቁስለት ሊያስከትል ይችላል። | ዶክተርን ባየህ ቁጥር |
4. ጭንቀትን ለማስታገስ መንገድ ይፈልጉ።
ምናልባት ትገረሙ ይሆናል፣ ነገር ግን በጭንቀት እና በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን መካከል ትልቅ ትስስር አለ። ውጥረት ሲያጋጥምዎ ሰውነትዎ የደምዎን የስኳር መጠን የሚጨምሩ ሆርሞኖችን ይለቃል። እንዲሁም ስንጨነቅ እና ስንጨነቅ በአግባቡ መመገብ፣ መድሃኒቶቻችንን በሰዓቱ መውሰድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ልንረሳ እንችላለን። ይህ የስኳር በሽታ ቁጥጥርዎን ሙሉ በሙሉ ሊያበላሽ ይችላል።
ስለዚህ፣ ምቾትንና ዘና የሚያደርግ ነገር ለማድረግ ጊዜ መድቡ።
- ጥልቅ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ዮጋ ወይም ማሰላሰል ያድርጉ።
- የሚወዱትን ዘፈን ያዳምጡ።
- ስለምታስበው ነገር ከቅርብ ጓደኛህ ጋር ተነጋገር።
- መጽሐፍ ያንብቡ፣ ፊልም ይመልከቱ።
- በአትክልቱ ውስጥ አበቦችን ይተክሉ፣ ከቤት እንስሳ ጋር ጊዜ ያሳልፉ።
5. የሚያጨሱ ከሆነ ዛሬውኑ ያቁሙ።
ይህ ያለምንም ቅድመ ሁኔታ መደረግ ያለበት ነገር ነው። የስኳር በሽታ ላለበት ሰው ማጨስ በእሳት ላይ ነዳጅ እንደመጨመር ነው። የስኳር በሽታ የልብ ሕመም፣ የስትሮክ፣ የዓይን ሕመም፣ የኩላሊት ሕመም፣ የደም ሥር ሕመም፣ የነርቭ ጉዳት እና የእግር ችግሮች የመጋለጥ እድልን አስቀድሞ ይጨምራል። የሚያጨሱ ከሆነ፣ ለእነዚህ ሁሉ በሽታዎች የመጋለጥ እድሉ በእጥፍ ወይም በሦስት እጥፍ ይጨምራል።
ይህ ብቻ ሳይሆን ማጨስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን አስቸጋሪ ያደርገዋል። ማጨስን ማቆም ቀላል እንዳልሆነ እናውቃለን። ነገር ግን በህይወትዎ ውስጥ ሊያደርጓቸው የሚችሉት ትልቁ ኢንቨስትመንት ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። እሱ ወይም እሷ እርስዎን ለመርዳት ስለሚችሉባቸው መንገዶች ሊነግሩዎት ይችላሉ።
6. ስለ አልኮል ሁለት ጊዜ አስብ
የአልኮል መጠጥ የመጠጣት ልማድ ካለብዎት፣ የሚጠጡትን መጠን መገደብ የስኳር በሽታዎን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ያደርገዋል።
አልኮሆል ለስኳር ህመምተኛ ትንሽ ውስብስብ ነገር ነው። አንዳንድ ጊዜ አልኮሆል የደም ስኳር በድንገት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል፣ እና አንዳንድ ጊዜ ደግሞ በአደገኛ ሁኔታ ዝቅተኛ የደም ስኳር መጠን ሊያስከትል ይችላል። በተለይም ባዶ ሆድ ላይ አልኮል መጠጣት የደም ስኳር መጠን በጣም ዝቅተኛ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል (ሃይፖግላይሴሚያ)።
በአጠቃላይ የሚመከር ምክር ለሴቶች በቀን ከአንድ መደበኛ መጠጥ በላይ እና ለወንዶች በቀን ከሁለት መደበኛ መጠጥ በላይ መጠጣት የለበትም። አልኮል የሚጠጡ ከሆነ የሚከተሉትን ነገሮች ልብ ይበሉ፡
- አልኮል ከመጠጣትዎ በፊት የደምዎን የስኳር መጠን ይፈትሹ።
- በባዶ ሆድ አልኮል አይጠጡ። አልኮል ሲጠጡ ምግብ ይመገቡ።
- እንደ ወይን ማቀዝቀዣዎችና ኮክቴሎች ያሉ መጠጦች በስኳርና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ናቸው። ስለዚያም አስቡበት።
- በጣም ጥሩው ነገር ስለ አልኮል መጠጣት ከሐኪምዎ ጋር በግልጽ መነጋገር እና ለእርስዎ በጣም አስተማማኝ የሆነው የትኛው ዘዴ እንደሆነ ምክር ማግኘት ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የስኳር በሽታ የሚያስፈራ ነገር አይደለም፤ ነገር ግን በአግባቡ መታከም ያለበት ሁኔታ ነው።
- ጤናማ አመጋገብ እና የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዚህ ጉዞ ሁለት በጣም አስፈላጊ ክፍሎች ናቸው።
- የደምዎን የስኳር መጠን፣ የA1c መጠን፣ የኮሌስትሮል መጠን እና የደም ግፊት መጠን ሁልጊዜ ልብ ይበሉ። የሐኪምዎን መመሪያዎች ይከተሉ።
- ጭንቀትና ማጨስ የስኳር በሽታ ዋና ጠላቶች ናቸው። ከእነሱ ለመራቅ የተቻለህን ሁሉ አድርግ።
- አልኮል የምትጠጡ ከሆነ በጣም ተጠንቀቁ። ስለዚህ ጉዳይ ሁልጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ተነጋገሩ።
- በዚህ ሁሉ ውስጥ ብቻህን አይደለህም የዶክተርህንና የቤተሰብህን ድጋፍ አግኝ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር