የስኳር በሽታ ካለብዎት በምግብ መካከል ትንሽ ረሃብ መሰማት የተለመደ ነው። ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ፣ "በዚህ ጊዜ የሆነ ነገር ከበላሁ የደም ስኳር መጠን ይጨምራል?" ብለው ትንሽ ሊጨነቁ ይችላሉ። ይህ ፍርሃት አንዳንድ ሰዎችን እንዲራቡ የሚያደርገው ነው። ነገር ግን በእርግጥ እንዲህ መራብ አያስፈልግም። በአግባቡ ካቀዱ እና በጥበብ ከመረጡ፣ እነዚህ ትናንሽ ምግቦች ('መክሰስ' እንበል) ቀኑን ሙሉ የደም ስኳር መጠንዎን የተረጋጋ ለማድረግ ትልቅ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ። ይህንን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እንመልከት።

⚡ Interactive Clinical Tool

🩸

HbA1c converter

Convert HbA1c values to normal blood sugar levels

Open Interactive Calculator →

ስለዚህ ለስኳር በሽታ በጣም ጥሩ የሆኑት መክሰስ ምንድናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ ለስኳር ህመምተኞች በጣም ጥሩ የሆኑት መክሰስ በፋይበርና በፕሮቲን የበለፀጉ እንዲሁም በስኳርና በጨው የበለፀጉ መሆን አለባቸው። እነዚህ ምግቦች እርስዎን እንዲሞሉ እና ድንገተኛ ጭማሪ ሳያደርጉ የደምዎን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ለተሻለ ውጤት ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ከዝቅተኛ ፕሮቲን ጋር ማጣመር ብልህነት ነው። እንደዚህ ያሉ ነገሮችን ያስቡ።

ምርጥ መክሰስ የፕሮቲን እና ጥሩ የካርቦሃይድሬት አይነት ጥምረት ነው። ይህ እርስዎን ይሞላል እና የደም ስኳርዎን ይቆጣጠራል።

ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ምርጥ የቁርስ ሀሳቦች እነሆ።

የመክሰስ አይነት	ምሳሌዎች
የፕሮቲን + ካርቦሃይድሬት ጥምረት	የተቀቀለ የዶሮ ወይም የቱርክ ቁራጭ ከአይብ ቁራጭ ጋር በሰላጣ ተጠቅልሎ። የተጨሰ ሳልሞን እና ትንሽ ክሬም ያለው አይብ ሙሉ የስንዴ ቶስት ላይ። ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች ከትንሽ የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር። አንድ ቤሪ (እንደ እንጆሪ ያሉ) ወደ አንድ ኩባያ ያልጣፈጠ የተወገደ ወተት ይጨምሩ።
በፋይበር የበለጸጉ መክሰስ	አንድ ኩባያ ቀላል ፖፕኮርን። ፖም ከቺዝ ቁራጭ ወይም ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር። አንዳንድ የካሮት፣ የኪያር ወይም የዓሣ ቺሊ ቁርጥራጮች። ጥቂት የደረቁ ፍራፍሬዎችና ለውዝ (መጠኑን በጥንቃቄ ይመልከቱ)።
ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ የሚያስደስትዎት ከሆነ	የተጨመቀ ስኳር የቀዘቀዘ የፍራፍሬ አሞሌ የለም። ጥቂት ትኩስ የፍራፍሬ ቁርጥራጮችን ወደ ተራ እርጎ ይጨምሩ። ያልጣፈጠ የፖም ሶስ። ጥቂት የቀዘቀዙ ወይኖች። ስኳር የሌለው ጄልቲን።

የሚወዷቸውን ምግቦች እንዴት መቀየር ይችላሉ?

ሁላችንም የምንወዳቸው ነገር ግን ብዙም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች አሉ። ለምሳሌ የተጠበሰ የድንች ቺፕስ፣ ቺፕስ፣ ፓቲ፣ ጥቅልል፣ ጣፋጭ ብስኩቶች እና ኬኮች። እነዚህ በከፍተኛ ሁኔታ የተቀነባበሩ ምግቦች እንዲሁም በስኳር እና በጨው የበለፀጉ ምግቦች ናቸው።

ይህ ማለት ግን እነዚህን ምግቦች በሕይወትህ ዘመን ሁሉ ማስወገድ አለብህ ማለት አይደለም። ሆኖም ግን፣ ከበላሃቸው በጣም ትንሽ መጠን በልባቸው ። ጤናማ ምትክ ማግኘት የበለጠ የተሻለ ነው።

ፍላጎቶች እና ጤናማ ምትክዎች

ይህንን ሰንጠረዥ ይመልከቱ። የሚወዷቸውን ምግቦች ለመተካት ምን ጥሩ አማራጮችን መምረጥ እንደሚችሉ እራስዎ ያያሉ።

ምን መብላት ትወዳለህ?	በምትኩ ለመምረጥ ጥሩ አማራጭ
የድንች ቺፕስ	የተጋገረ ቺፕስ ወይም በአየር የተሞላ ፖፕኮርን።
ቸኮሌት	ትንሽ የጥቁር ቸኮሌት ቁራጭ።
ሶዳ	የዲት ሶዳ፣ ቀላል የሎሚ ጭማቂ ወይም የሶዳ ውሃ ከፍራፍሬ ጭማቂ ጋር። የብርቱካን ውሃም ጥሩ አማራጭ ነው።
ፒዛ	የቲማቲም መረቅ እና ትንሽ የሞዛሬላ አይብ በአንድ የእህል ዳቦ ላይ በማሰራጨት ያዘጋጁ።
ጣፋጭ ብስኩቶች (ኩኪዎች)	የግራሃም ብስኩት ወይም ዝቅተኛ ስኳር ያለው ሙሉ እህል ብስኩት።

የበለጠ ብልህ የመክሰስ ምስጢር

የምትወዳቸውን ነገሮች ሙሉ በሙሉ መብላት ማቆም የለብህም። ዋናው ነገር መጠነኛ መሆን ነው። ቸኮሌት የምትወድ ከሆነ ትንሽ ጥቁር ቸኮሌት በላ። አይስክሬም የምትወድ ከሆነ የልጆች መጠን ያለው ኮን ጠይቅ።

ነገር ግን ያስታውሱ፣ መክሰስ ምንም ያህል ጤናማ ቢሆንም፣ ከመጠን በላይ መብላት ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ። ይህ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ያደርገዋል። ስለዚህ ስለ ምግቡ መጠን በጣም መጠንቀቅ ያስፈልግዎታል።

መክሰስ ሲመገቡ እነዚህን ነገሮች በአእምሮዎ ይያዙ።

ምግብዎን ይለኩ፡- ቴሌቪዥን እያዩ ትልቅ የፖፕኮርን ፓኬት ወይም የብስኩት ፓኬት አይውሰዱ። እንደዚያ ካደረጉ፣ ሳያውቁት ሙሉውን ፓኬት ሊበሉ ይችላሉ። ስለዚህ፣ በአንድ ጊዜ የሚበሉትን መጠን በተለየ ሳህን ላይ ይከፋፍሉት እና የቀረውን ወደ ጎን ያስቀምጡ።
ስለ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት ያስቡ፡- መክሰስዎ በአንድ አቅርቦት ከ150 ካሎሪ እና ከ15-30 ግራም ካርቦሃይድሬት አለመያዙን ያረጋግጡ። ለምሳሌ፡-
15 ሚኒ ፕሪትዘልስ
3 ኩባያ ቀላል ፖፕኮርን
1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች
1/4 ኩባያ የዱላ ድብልቅ
በእርግጥ ተርበሃል?: ወደ ኩሽና ከመሄድህ በፊት ሁለት ጊዜ አስብ። ሆድህ እያጉረመረመ ስለሆነ ነው የምትበላው? ወይስ አሰልቺ ወይም ውጥረት ብቻ ነው ያለብህ? በጣም ካልተራበህ ሌላ ነገር በማድረግ ራስህን ለማዘናጋት ሞክር።
በመደበኛ ሰዓት ይመገቡ፡- በተቻለ መጠን በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። ለዋና ዋና ምግቦችዎ እና ለመክሰስዎ መደበኛ ፕሮግራም ካዘጋጁ፣ ቀኑን ሙሉ የደምዎ የስኳር መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ማድረግ በጣም ቀላል ይሆናል።

ከዚህ ሁሉ ጋር፣ ምን ያህል ምግብ መመገብ እንዳለቦት እና ምን አይነት መክሰስ መምረጥ እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ነው። አስፈላጊ ከሆነ፣ ወደ አመጋገብ ባለሙያ እንዲመራዎት መጠየቅ ይችላሉ። የአሁኑ አመጋገብዎ የስኳር በሽታዎን ለመቆጣጠር ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እየረዳዎት እንደሆነ የሚነግርዎት ዶክተርዎ በጣም ጥሩ ሰው ነው።

ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት

የስኳር ህመም ካለብዎት መክሰስ በሚመርጡበት ጊዜ ፋይበር እና ፕሮቲን የበዛበት እንዲሁም ስኳር እና ጨው የበዛበት የሆነ ነገር ይምረጡ።
ከጤናማ ካርቦሃይድሬትና ከፕሮቲን የጸዳ ፕሮቲን ጋር መቀላቀል የደም ስኳር መጠንን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳል።
ስለ ምግቡ መጠን በጣም ይጠንቀቁ። በእያንዳንዱ ምግብ የሚበሉትን መጠን ይለኩና ወደ ተለያዩ ሳህኖች ይከፋፍሉት።
መብላት ሲፈልጉ፣ በጣም ተርበው እንደሆነ ወይም በስነልቦናዊ ምክንያት መብላት እንደሚፈልጉ ያስቡ።
ስለ ምግብ እቅድዎ እና ስለ መክሰስዎ ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። አይፍሩ።