በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለቦት ያውቃሉ? ስለ ዳይፍራግራማቲክ መተንፈስ ጥቅሞች እንማር።

መተንፈስ ሁላችንም ያለማቋረጥ የምናደርገው ነገር ነው። ግን ስንቶቻችን ነን በእርግጥ እንዴት እንደምንተነፍስ የምናስበው? አብዛኛውን ጊዜ ሳናውቀው እንተነፍሳለን። ነገር ግን ጥልቅ መተንፈስ ለሰውነታችን እና ለአእምሯችን አስደናቂ ጤና እና ሰላም ሊያመጣ እንደሚችል ያውቃሉ? ዛሬ ስለ አንድ በጣም ቀላል ግን በጣም ጠቃሚ የአተነፋፈስ ዘዴ እንነጋገራለን። ይህ ዳይፍራግራማቲክ መተንፈስ ይባላል።

በመጀመሪያ፣ ይህ ዲያፍራም ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ዲያፍራም በሰውነታችን ውስጥ ለመተንፈስ በጣም አስፈላጊ እና ቀልጣፋ ጡንቻ ነው። ደረታችንን እና ሆዳችንን የሚለይ ጃንጥላ የሚመስል ትልቅ ጡንቻ እንዳለ አስቡት። ያ ዲያፍራም ነው። ከሳንባችን በታች ይገኛል። ይህ ጡንቻ ወደ ውስጥና ወደ ውጭ ስንተነፍስ ወደ ላይና ወደ ታች ይንቀሳቀሳል። በሆዳችን ውስጥ ያሉት ጡንቻዎችም በዚህ ረገድ ይረዳሉ፣ ይህም አየርን ከሳንባችን ሙሉ በሙሉ ለማውጣት ጥንካሬ ይሰጡናል።

ታዲያ ይህንን ዲያፍራም በመጠቀም መተንፈስ ምን ማለት ነው?

አንዳንድ ሰዎች ይህንን "የሆድ መተንፈስ" ብለው ይጠሩታል። ብዙውን ጊዜ፣ ሳናውቀው ስንተነፍስ፣ በተለይም ስንጨነቅ ወይም ስንጨነቅ፣ ጥልቀት የሌላቸውን፣ በደረት ጥልቀት ያላቸውን ትንፋሾችን እንወስዳለን። ይህ ማለት የሳንባችንን ሙሉ አቅም እየተጠቀምን አይደለም ማለት ነው።

ነገር ግን ዲያፍራምያችንን ተጠቅመን ስንተነፍስ፣ ሆን ብለን እና ሆን ብለን የዲያፍራም ጡንቻችንን በመጠቀም ጥልቅ ትንፋሽ እንወስዳለን። ልክ ፊኛን ስናነፍስ፣ ከታች ወደ ላይ ይሞላል፣ በዚህ መንገድ ወደ ሳንባችን የሚገባውን ከፍተኛ መጠን ያለው አየር እንወስዳለን።

የዚህ ዘዴ ዋና ዓላማዎች የሚከተሉት ናቸው፡

• የዲያፍራም ጡንቻን ማጠናከር ።
• የመተንፈስን ፍጥነት መቀነስ እና ለመተንፈስ የሚፈጀውን ጥረት መቀነስ ።
• የሰውነትን የኦክስጅን ፍላጎት መቀነስ ።
• ለመተንፈስ የሚያስፈልገውን ጥረትና ጉልበት መቀነስ ።

አንዳንድ ሰዎች በዚህ መንገድ መተንፈስ ለምን አስፈላጊ ነው?

የዲያፍራም ትክክለኛ አሠራር ላይ ጣልቃ የሚገቡ አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎች፣ በተለይም የረጅም ጊዜ የመተንፈሻ አካላት ሕመሞች አሉ። ዋነኛው ምሳሌ COPD (ሥር የሰደደ የሳንባ መዘጋት በሽታ) ነው።

እንደ COPD ያለ ሕመም ያለበት ሰው የመተንፈስ ችግር ሊያጋጥመው ይችላል እንዲሁም የመተንፈስ ችግር ሊያጋጥመው ይችላል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ሳንባዎቹ ያብጣሉ እና ዲያፍራም ወደ ታች ይገፋል። እንደ ጃንጥላ የሚመስል ቅርፁን ያጣና ጠፍጣፋ ይሆናል። ይህም የዲያፍራም ጡንቻን ያዳክማል፣ ይህም ውጤታማነቱን ይቀንሳል። ይህ ማለት በአንገትና በደረት ውስጥ ያሉት ሌሎች ጡንቻዎች የመተንፈስን ጫና መቋቋም አለባቸው ማለት ነው። ይህ በጣም አድካሚ ሂደት ነው። ይህ የመተንፈስ ልምምድ እንደዚህ ላሉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው።

የዚህ የመተንፈስ ዘዴ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ዲያፍራማቲክ መተንፈስ ለሰውነትዎ ብዙ ጥቅሞች አሉት። እስቲ አንዳንዶቹን በዝርዝር እንመልከት።

ይህ ዘዴ በተለይ በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ እፎይታ ለመስጠት ይረዳል፡

• ጭንቀት
• አስም
• ሲኦፒዲ
• ውጥረት

ግን አንድ ማስታወስ ያለብዎት ነገር። ይህ በጣም ጠቃሚ ዘዴ ቢሆንም፣ የጤና እክል ካለብዎት፣ ይህንን በዶክተርዎ የታዘዘውን ሕክምና ከመጠቀም ይልቅ ብቻውን መጠቀም ጥሩ ሀሳብ አይደለም ። ይህ እንደ ተጨማሪ የእፎይታ ዘዴ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል፣ በዶክተርዎ ምክር።

እሺ፣ አሁን እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል እንመልከት።

ይህንን ዘዴ ለመጀመሪያ ጊዜ መማር ሲጀምሩ፣ ተኝተው ማድረግ በጣም ቀላል ነው። ከለመዱት በኋላ ቁጭ ብለው ማድረግ ይችላሉ።

ተኝተው እያለ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. እንደ አልጋ ወይም ወለል ባሉ ጠፍጣፋ ቦታዎች ላይ በጀርባዎ ላይ ተኛ። ትራስ ከጭንቅላትዎ በታች ያድርጉት። ጉልበቶችዎን ጎንበስ አድርገው ማቆየት የበለጠ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል። ከፈለጉም ትራስ ከጉልበቶችዎ በታች ማስቀመጥ ይችላሉ።

2. አሁን አንድ እጅዎን በደረትዎ የላይኛው ክፍል ላይ እና ሌላኛውን እጅዎን የጎድን አጥንቶችዎ በሚያልቁበት በሆድዎ ላይ ያድርጉ ። እጆችዎን በዚህ መንገድ ሲያስቀምጡ፣ ዲያፍራም ሲተነፍሱ ይሰማዎታል።

3. አሁን በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ ። ሲተነፍሱ ሆድዎ ወደፊት መዘርጋት አለበት። ይህ ማለት በሆድዎ ላይ ያለው እጅ ወደ ላይ መንቀሳቀስ አለበት ማለት ነው። በዚህ ጊዜ እጅዎን በደረትዎ ላይ በተቻለ መጠን ጸጥ ለማድረግ ይሞክሩ።

4. በመቀጠል፣ በፉጨትና በዝግታ ወደ ውጭ ለማውጣት እንዳሰቡት ከንፈርዎን በጡጫ ይያዙ ። ሲተነፍሱ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁና ሆድዎን ይጎትቱ። ከዚያም በሆድዎ ላይ ያለው እጅ ወደ ታች ይወርዳል። በዚህ ጊዜ እጅዎን በደረትዎ ላይ በተቻለ መጠን ጸጥ ያድርጉት።

ወንበር ላይ ተቀምጠው እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ትንሽ ልምምድ ካደረጉ በኋላ፣ ይህንን ልምምድ በወንበር ላይ ተቀምጠውም ቢሆን ማድረግ ይችላሉ።

1. ቀጥ ብለው ነገር ግን በምቾት ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ትከሻዎችዎን፣ አንገትዎን እና ጭንቅላትዎን ዘና ይበሉ።

2. ልክ እንደበፊቱ፣ አንድ እጅዎን በደረትዎ ላይ፣ ሌላኛውን እጅዎን ደግሞ የጎድን አጥንቶችዎ በሚያልቁበት ሆድዎ ላይ ያድርጉ ።

3. በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ ። ሆድዎ ሊሰፋ እና በሆድዎ ላይ ያለው እጅ ወደፊት መግፋት አለበት። እጅዎን በደረትዎ ላይ በተቻለ መጠን ጸጥ አድርገው ያቆዩት።

4. አሁን ከንፈርዎን በጡጫዎ ውስጥ ያዙትና ቀስ ብለው ይተንፍሱ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን እየጎተቱ። በሆድዎ ላይ ያለው እጅ እንደገና ይገባል። እጅዎን በደረትዎ ላይ በተቻለ መጠን ጸጥ አድርገው ይያዙት።

ይህንን ልምምድ መቀጠል አለብኝ?

አዎ፣ በፍጹም። ልክ እንደ አዲስ ነገር፣ ይህ እስኪለምዱት ድረስ ትንሽ እንግዳ ስሜት ይሰማዎታል። ይህንን ልምምድ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ትንሽ ድካም ሊሰማዎት ይችላል። ያ የተለመደ ነው። ግን ተስፋ አይቁረጡ። ልምምድዎን ሲቀጥሉ፣ ይህ ትክክለኛ የመተንፈስ አይነት ባያውቁትም እንኳን ለእርስዎ ተፈጥሯዊ ይሆናል።

መጀመሪያ ላይ ይህንን ልምምድ በቀን ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ለ5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያህል ያድርጉት። ቀስ በቀስ፣ ይህንን የሚያደርጉትን ጊዜ መጨመር ይችላሉ። ይህንን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ከፈለጉ፣ እንደ መጽሐፍ ያለ ነገር በሆድዎ ላይ እያደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማድረግ ይችላሉ።

እንደ COPD፣ አስም ወይም ጭንቀት ያሉ ችግሮች ካሉብዎት፣ ይህ ዘዴ ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ለማየት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው።