አሁን በጥልቀት ይተንፍሱ። አሁን ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ትንሽ የተለየ ስሜት ይሰማዎታል፣ ትንሽ ቀለል ያለ ስሜት ይሰማዎታል? እስትንፋስዎ በእውነቱ ያለዎት በጣም ኃይለኛ መሳሪያ ነው። ጭንቀትን ለመቀነስ እና አላስፈላጊ ጭንቀትን ለማስወገድ ሊረዳዎት ይችላል። እነዚህን ቀላል የመተንፈስ ልምምዶች የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ አካል ካደረጉት ልዩነቱን ይሰማዎታል።
ይህ መተንፈስ በአእምሯችን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድረው ለምንድን ነው?
በቀላል አነጋገር፣ ሰውነታችን አውቶማቲክ የነርቭ ሥርዓት ሁለት ክፍሎች አሉት። አንደኛው ለአደጋ ጊዜ የሚያዘጋጀን፣ የልብ ምትን የሚጨምር እና እንድንጨነቅ የሚያደርግ ስርዓት ነው። ሌላኛው ደግሞ የሚያረጋጋን፣ የሚያዝናናን እና ሰውነታችንን የሚያድስ ስርዓት ነው።
ብዙ ጊዜ ውጥረት ሲሰማን ሳናውቀው በጣም አጭርና ጥልቀት የሌላቸው ትንፋሾችን እንወስዳለን። እነዚህ ወደ ደረቱ ብቻ ነው የሚገቡት። በዚህ መንገድ ስንተነፍስ የሚያስጨንቀን የነርቭ ሥርዓት ይነቃቃል። ይህ ጭንቀትዎን ይጨምራል እና ጉልበትዎን ያሟጥጣል።
ነገር ግን ሆን ብለን ጥልቅ እና ጥልቅ ትንፋሽ ስንወስድ፣ የሚያረጋጋንን እና ዘና የሚያደርግን ስርዓት እናነቃቃለን። ይህም ቀስ በቀስ የልብ ምታችንን ወደ መደበኛው ሁኔታ ይመልሳል፣ የደም ግፊታችንም ይቀንሳል ፣ እና ለመላው ሰውነት "አሁን ሁሉም ነገር ደህና ነው፣ ተረጋጉ" የሚል መልእክት ይልካል። ለዚህም ነው ይህ የመተንፈስ ልምምድ በጣም ኃይለኛ የሆነው።
ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ይህንን ያስታውሱ።
እነዚህን ነገሮች ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ ዝግጅት ማድረግ ጥሩ ነው።
- ጥሩና ጸጥ ያለ ቦታ ይምረጡ፡- አልጋዎ፣ ሳሎንዎ ወለል ወይም ምቹ ወንበር ሊሆን ይችላል። ጸጥ ያለ ቦታ በጣም ጥሩ ነው።
- ምቹ ልብሶችን ይልበሱ፡- ጥብቅ ልብስ ለብሰው እነዚህን ነገሮች ማድረግ ከባድ ነው። ቀላልና ምቹ ልብሶችን ይምረጡ።
- አታስገድዱት ፡ ይህ ማስገደድ የሌለብዎት ነገር ነው። እንዲህ ማድረግ ጭንቀቱን ሊጨምር ይችላል። ቀስ ብለው እና ለእርስዎ በሚስማማ መንገድ ያድርጉት።
- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ያድርጉት፡- ከተቻለ ይህንን በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ። ጥሩ ጊዜዎች ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ወይም ማታ ከመተኛትዎ በፊት ናቸው።
አብዛኛዎቹ ልምምዶች የሚወስዱት ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ነው። ጊዜ ካለዎት፣ ለ10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በማድረግ የተሻሉ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
አሁን እነዚህን ልምምዶች እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እንመልከት።
እዚህ ላይ ማንኛውም ሰው ሊያደርጋቸው ስለሚችላቸው በጣም ቀላል ዘዴዎች እየተነጋገርን ነው።
1. ጥልቅ መተንፈስ
ይህ በጣም መሠረታዊ እና አስፈላጊ ዘዴ ነው። እዚህ ላይ በደረት ውስጥ ብቻ ሳይሆን ሆዱ እስኪሞላ ድረስ እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል እንማራለን።
| ደረጃዎች | ምን ለማድረግ |
|---|---|
| ደረጃ 1 | እራስዎን ምቾት እንዲሰማዎት ያድርጉ። ወንበር ላይ ከሆኑ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። አልጋ ላይ ከሆኑ እጆችዎን ዘርግተው ከጉልበቶችዎ በታች ትራስ በማድረግ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። |
| ደረጃ 2 | አንድ እጅዎን በሆድዎ ላይ እና ሌላኛውን ደግሞ በደረትዎ ላይ ያድርጉት። |
| ደረጃ 3 | አሁን በአፍንጫዎ ይተንፍሱ። ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ፣ ሆድዎ ወደ ፊት ሲወጣ ሊሰማዎት ይገባል (ልክ እንደ ፊኛ እየተነፈሰ)። በሆድዎ ላይ ያለው እጅ ሲወጣ ሊሰማዎት ይገባል። |
| ደረጃ 4 | አሁን በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ። ሆድዎ ወደ ውስጥ ሲገባ ሊሰማዎት ይገባል (ልክ አየር ወደ ውስጥ እንደሚወርድ)። |
| ደረጃ 5 | በሆድዎ ላይ ያለው እጅ በደረትዎ ላይ ካለው እጅ ከፍ ያለ እና ዝቅ ያለ ከሆነ፣ በትክክል እያደረጉት ነው። እንደዚህ አይነት 3-4 ተጨማሪ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ። |
2. በአተነፋፈስ ላይ ማተኮር (የመተንፈስ ትኩረት)
ጥልቅ ትንፋሽ እየወሰዱ አእምሮዎን ለማረጋጋት የአዕምሮ ምስል እና ቃል መጠቀም ይችላሉ።
- አይኖችህን ጨፍን።
- ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ።
- ወደ ውስጥ ስትተነፍስ፣ “ምቾት” እና “መረጋጋት” የተሞላ አየር እየተቀበልክ እንደሆነ አስብ። በመላው ሰውነትህ ውስጥ እየተሰራጨ ያለውን ምቾት በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት።
- ስትተነፍስ፣ በሰውነትህ ውስጥ ያለው "ውጥረት" እና "ጭንቀት" በዚያ እስትንፋስ እየወጣ እንደሆነ አስብ።
- አሁን በዚህ ላይ ቃላትን ጨምሩ። ወደ ውስጥ ስትተነፍሱ፣ በአእምሮአችሁ "በሰላም እተነፍሳለሁ" በሉ።
- ስትተነፍሱ፣ በአእምሮአችሁ "ግፊትን እየለቀቅኩ ነው" በሉ።
- ይህንን ለ10 ደቂቃ ያህል ያድርጉት።
በቢሮ ውስጥ በተከሰተ ትልቅ ችግር ምክንያት ወንበራችሁ ላይ ተቀምጣችሁ ለሁለት ደቂቃዎች እንዲህ ትንፋሽ ብትተነፍሱ ምን ያህል እፎይታ እንደሚሰማችሁ አስቡት።
3. የመተንፈስና የትንፋሽ ማመጣጠን (እኩል የሆነ የመተንፈስ)
ይህ ለመተንፈስ የሚፈጀውን ጊዜ እና ለመተንፈስ የሚፈጀውን ጊዜ እኩል ማድረግን ያካትታል።
- ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ በምቾት ተቀመጥ።
- ሲተነፍሱ ከአንድ እስከ አምስት (5) በአእምሮዎ እየቆጠሩ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ።
- አሁን በአፍንጫዎ ውስጥ አየርዎን ያስወጡ፣ ሲተነፍሱ ከአንዱ እስከ አምስት (5) በአእምሮዎ ይቁጠሩ።
- ይህንን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
- አንዴ ወደ አምስት (5) መቁጠር ሲመቹዎት፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ። ወደ ሰባት፣ ስምንት ወይም አስር (10) እንኳን ሊጨምሩት ይችላሉ።
4. ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት
ይህ በጣም አስደናቂ ዘዴ ነው። በዚህ ውስጥ፣ ሲተነፍሱ በአንድ የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠነክራሉ፣ እና ሲተነፍሱ ያንን ጥብቅነት ይለቃሉ። ይህ ከፍተኛ የአካል እና የአእምሮ እፎይታ ይሰጣል።
- ተኛ።
- በመጀመሪያ፣ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ ወስደህ ትንሽ ዘና በል.
- አሁን፣ ሲተነፍሱ የእግርዎን እና የጣቶችዎን ጫማ በጥብቅ ይጭመቁ። በጣም አጥብቀው ይጭመቁ።
- አሁን ሲተነፍሱ ፣ ያንን ጥብቅነት ሙሉ በሙሉ ይልቀቁት። በዚያ አካባቢ የሚሰማውን ቀላልነት ይለማመዱ።
- ቀጥሎ፣ ሲተነፍሱ፣ የጥጃ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ። ሲተነፍሱ ይልቀቋቸው።
- ከሰውነትዎ በታች በዚህ መንገድ ወደ ላይ ይሂዱ። እግሮችዎን፣ ጭኖችዎን፣ ሆድዎን፣ ደረትዎን፣ ጣቶችዎን፣ እጆችዎን፣ ትከሻዎችዎን፣ አንገትዎን እና በመጨረሻም የፊት ጡንቻዎችዎን (ዓይኖችዎን ጨፍነው፣ ጥርሶችዎን አጥብቀው) ያጥብቁ እና ሲተነፍሱ ዘና ይበሉ።
5. የተሻሻለ የአንበሳ እስትንፋስ
ይህ ለማድረግ አስደሳች መንገድ ነው። ይህን እያደረግክ አንበሳ እንደሆንክ አስብ።
- ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ በምቾት ተቀመጥ።
- በአፍንጫዎ ይተንፍሱ። ሆድዎ እስኪሞላ ድረስ ይተንፍሱ።
- ከመጠን በላይ ሲሞሉ፣ መተንፈስ በማይችሉበት ጊዜ አፍዎን በተቻለ መጠን ሰፊ ያድርጉት።
- አሁን ልክ እንደ አንበሳ እንደሚያገሳ "HA" የሚል ድምፅ በመጠቀም ትንፋሽህን በሙሉ በአንድ ጊዜ ትንፋሽህን ውጣ።
- ይህንን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። በአእምሮዎ ውስጥ የተከማቸው ጫና ሲለቀቅ ይሰማዎታል።
ዶክተር መቼ ማየት አለብዎት?
እነዚህ የመተንፈስ ዘዴዎች ጭንቀትንና ጭንቀትን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ መሳሪያዎች ናቸው። ነገር ግን የጭንቀት ደረጃዎለረጅም ጊዜ የሚቆይ፣ የማይቋቋሙት ከሆነ ወይም እንደ ድብርት ያሉ ሌሎች ምልክቶች ካሉዎት፣ እነዚህ ብቻ በቂ አይሆኑም።
በእንደዚህ አይነት ሁኔታ፣ ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር ስለ ጉዳዩ ከቤተሰብ ዶክተርዎ ወይም ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ነው። እነሱ በጣም ተስማሚ የሆነውን መፍትሄ ያቀርቡልዎታል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- እስትንፋስዎ ጭንቀትን ለመቀነስ የሚያስችል በጣም ኃይለኛ መሳሪያ ነው።
- ለተሻለ ውጤት እነዚህን ልምምዶች የዕለት ተዕለት ልማድ ያድርጉ። ከ5-10 ደቂቃዎች እንኳን በቂ ነው።
- ትኩረት መስጠት ያለብዎት ዋናው ነገር እስትንፋስዎን መያዝ፣ ሆድዎን የሚሞሉ ጥልቅ ትንፋሾችን መውሰድ ነው።
- እነዚህ የመቋቋሚያ ዘዴዎች ብቻ ናቸው። ጭንቀትዎ ወይም ጭንቀትዎ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ከሆነ፣ የሕክምና ምክር ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር