ጂም የሚሄዱ ወይም ጤናማ ሆነው ለመቆየት የሚጥሩ ሰዎች ከሆኑ፣ 'ፕሮቲን' የሚለውን ቃል ሁልጊዜ ሰምተው ይሆናል፣ አይደል? ክብደት መቀነስ፣ ጡንቻ መገንባት... ለሁሉም ነገር ስለ ፕሮቲን እንነጋገራለን። ግን ሁለት አይነት ፕሮቲን እንዳለ ያውቃሉ? የእንስሳት ፕሮቲን እና የእፅዋት ፕሮቲን ናቸው። ዛሬ፣ በሁለቱ መካከል ስላለው ልዩነት፣ ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቹ እና ለሰውነትዎ በጣም ጥሩው ነገር እንነጋገራለን።
ፕሮቲን በትክክል ምንድን ነው? የአሚኖ አሲዶች ታሪክ
በቀላል አነጋገር፣ ፕሮቲኖች የሰውነታችን የግንባታ ብሎኮች ናቸው። ግድግዳ ለመገንባት ጡቦች እንደሚያስፈልጉ ሁሉ ፕሮቲኖችም በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ነገሮች ለመገንባት አስፈላጊ ናቸው፣ ጡንቻዎችን፣ ሆርሞኖችን እና ኢንዛይሞችን ጨምሮ። እነዚህ ፕሮቲኖች የተገነቡት አሚኖ አሲዶች ተብለው ከሚጠሩ ትናንሽ ሞለኪውሎች ነው።
አሚኖ አሲዶችን በቀለማት ያሸበረቁ ዶቃዎች አድርገህ አስባቸው። እነዚህ ዶቃዎች አንድ ላይ ተጣምረው የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶችን ይፈጥራሉ። ሰውነታችን 20 የሚያህሉ የአሚኖ አሲዶችን ይፈልጋል። ሰውነታችን ከእነዚህ ውስጥ 11ቱን ማምረት ይችላል። ነገር ግን የቀሩት 9 ዓይነቶች ሰውነታችን ሊሠራ አይችልም። ከምግብ ማግኘት አለብን። ከምግብ ማግኘት የሚያስፈልገን 9ቱ አሚኖ አሲዶች "አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች" ይባላሉ።
"ሙሉ ፕሮቲን" ምንድን ነው? ማለትም አንድ ምግብ ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከያዘ፣ የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ነው።
ሁለቱ ዋና ዋና የፕሮቲን ቡድኖች፡ የእንስሳትና የእፅዋት ፕሮቲኖች
ፕሮቲን የምናገኝባቸው ሁለት ዋና ዋና መንገዶች አሉ፤ የእንስሳት ምግቦች እና የእፅዋት ምግቦች። በእነዚህ ሁለት የፕሮቲን ይዘት ውስጥ አንዳንድ ጥቃቅን ልዩነቶች አሉ። ምን እንደሆኑ እንመልከት።
| ባህሪ | የእንስሳት ፕሮቲን | የእፅዋት ፕሮቲን |
|---|---|---|
| ሙሉነት | አብዛኛዎቹ "የተሟሉ ፕሮቲኖች" ናቸው፣ ይህም ማለት ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ ማለት ነው። | አብዛኛዎቹ "ያልተሟሉ ፕሮቲኖች" ናቸው። አንድ ወይም ሁለት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይጎድላቸዋል። (ግን ለየት ያሉ ሁኔታዎች አሉ።) |
| የሚገኙ ምንጮች | ስጋ (ዶሮ፣ የበሬ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ)፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች (እርጎ፣ አይብ)። | ጥራጥሬዎች (ምስር፣ ሽምብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ አኩሪ አተር)፣ ለውዝ (ካሼው፣ ኦቾሎኒ)፣ እህሎች፣ አትክልቶች፣ ወዘተ. ኪኖአ፣ ቶፉ፣ ወዘተ. የተሟሉ ፕሮቲኖች ናቸው። |
| ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች | ጥሩ መጠን ያለው ቫይታሚን B12፣ ቫይታሚን ዲ፣ ሄም አይረን እና ዚንክ ይዟል። | በፋይበር፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ፊቶኬሚካሎች የበለፀገ። |
የአትክልት ፕሮቲን ጥቅሞች ምንድናቸው?
ምን አይነት ፕሮቲን እንደምትመገቡ ከምትመገቡት ፕሮቲን የበለጠ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ። ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን አመጋገብን መከተል ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት።
- የልብ በሽታ መከላከያ፡- የበርካታ ጥናቶች ግምገማ እንዳመለከተው የቬጀቴሪያን/ቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ስጋ ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ በልብ በሽታ የመሞት እድላቸው በ30% ያነሰ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች የሳቹሬትድ ስብ፣ ብረት እና ሆርሞኖች ዝቅተኛ በመሆናቸው ነው።
- የካንሰር መከላከያ፡- በእፅዋት ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ የካንሰርን አደጋ ይቀንሳል። በእፅዋት ውስጥ የሚገኙ የፋይቶኬሚካሎች ካንሰርን ለመከላከል እንደሚረዱ ተረጋግጧል። በተጨማሪም የእፅዋት ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ሲሆኑ ይህም የሰውነት ክብደትን ለመቆጣጠር እና የምግብ መፈጨት ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል።
- የስትሮክ አደጋን ይቀንሱ፡- ጤናማ የእፅዋት አመጋገብ መመገብ የስትሮክ አደጋን በ10% ሊቀንስ ይችላል። እዚህ ላይ "ጤናማ የእፅዋት አመጋገብ" ማለት በአትክልት፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች የበለፀገ እና የተጣሩ እህሎች እና የተጨመሩ ስኳር የበዛበት አመጋገብ ማለት ነው።
- ከዓይነት 2 የስኳር በሽታ መከላከያ፡- በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ብዙ የእንስሳት ፕሮቲን ከሚወስዱት ጋር ሲነፃፀሩ ለዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው።
ስለዚህ የእንስሳት ፕሮቲን ጥቅሞች እና አደጋዎች ምንድናቸው?
የእፅዋት ፕሮቲን ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩትም፣ የእንስሳት ፕሮቲን ግን ሙሉ በሙሉ መጥፎ አይደለም። በተለይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የእንስሳት ፕሮቲን።እንዲሁም ለምግቦች አንዳንድ ጥቅሞች አሉ። ለምሳሌ፣ ቀይ ስጋን እንደ ዶሮና ዓሳ ባሉ ነገሮች ለሚተኩ ሰዎች፣
- ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድሉ ዝቅተኛ ነው።
- የልብ በሽታ የመያዝ እድሉ ዝቅተኛ ነው።
- የአንጀት፣ የሆድ፣ የፓንጀራ እና የፕሮስቴት ካንሰር የመያዝ እድሉ ዝቅተኛ ነው።
- የሰውነት ክብደትን ለመቆጣጠር ቀላል ነው።
ግን ይህንን አደጋ ልብ ይበሉ!
በጣም አስፈላጊው ነገር ቀይ ስጋ (እንደ በሬ፣ የአሳማ ሥጋ) እና የተቀነባበረ ስጋ (እንደ ቋሊማ፣ ቤከን) አዘውትሮ መመገብ ብዙም ጤናማ አለመሆኑ ነው።
ከ100,000 በላይ ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በቀን አንድ ተጨማሪ ቀይ ስጋ መመገብ የሞት አደጋን በ13% ሊጨምር ይችላል፣ እና አንድ ተጨማሪ የተቀነባበረ ስጋ መመገብ አደጋውን በ20% ሊጨምር ይችላል።
ስለዚህ የእንስሳት ፕሮቲን በሚመርጡበት ጊዜ ቀይ ስጋንና የተቀነባበረ ስጋን መገደብ እና ለዶሮ፣ ለዓሳ፣ ለእንቁላል እና ለወተት ተዋጽኦዎች ቅድሚያ መስጠት ብልህነት ነው።
የእፅዋት ምግቦችን ብቻ የምትመገቡ ከሆነ፣ እነዚህን ነገሮች አስቡባቸው
ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ጥቅሞችን ለማግኘት የተለያዩ ጤናማ የእፅዋት ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል። "ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ" ተብለው የተሰየሙ እና በስኳር እና በስብ የተሞሉ የተቀነባበሩ ምግቦች የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች አይሰጡዎትም። በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ሰው ከሆኑ፣ በተለይ ለሚከተሉት ንጥረ ነገሮች መጠንቀቅ አለብዎት
- ዚንክ
- ቫይታሚን ቢ12 - ይህ በእፅዋት ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ እምብዛም አይገኝም።
- ፕሮቲን (የተለያዩ ዓይነቶችን በመውሰድ)
- ካልሲየም
- ቫይታሚን ዲ
እነዚህን የአመጋገብ ፍላጎቶች ለማሟላት ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች እነሆ፡
- የተለያዩ ምግቦችን ይፍጠሩ፡- ተመሳሳይ አይነት አትክልቶችንና ቅጠላ ቅጠሎችን ከመመገብ ይልቅ የተለያዩ አይነት ጥራጥሬዎችን (ምስር፣ ሽምብራ፣ አተር፣ አኩሪ አተር)፣ ለውዝ እና እህሎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። በዚህ መንገድ፣ በአንዱ ምግብ ውስጥ የጎደለውን አሚኖ አሲድ ከሌላው ማግኘት ይችላሉ።
- የተሻሻሉ ምግቦች፡- እንደ አኩሪ አተር ወተት ያሉ የተጨመሩ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ያላቸው የእፅዋት ወተትዎችን ይጠጡ። እንደ አልሚ እርሾ ያሉ ተጨማሪ ቫይታሚን B12 ያላቸው ምርቶችን ይጠቀሙ።
- ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፡- እንደ ስፒናች፣ ጎመን እና ኮላርድ አረንጓዴ ያሉ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ናቸው።
በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ዋና ዋና ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሁልጊዜ ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ነው፣ በተለይም የጤና እክል ካለብዎት።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ፕሮቲን ከአሚኖ አሲዶች የተገነባ ሲሆን ለሰውነት አስፈላጊ ነው። ከምግብ ማግኘት ያለብን 9 "አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች" አሉ።
- የእንስሳት ፕሮቲን እነዚህን 9ቱንም አሚኖ አሲዶች ይዟል። ሆኖም ግን፣ ቀይ ሥጋ እና የተቀነባበሩ ስጋዎች የጤና አደጋዎች አሏቸው።
- የእፅዋት ፕሮቲን ለልብ እና ለካንሰር መከላከል በጣም ጥሩ ነው። ነገር ግን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ለማግኘት የተለያዩ የእፅዋት ምግቦችን (እህል፣ ጥራጥሬ፣ ለውዝ) ድብልቅ መመገብ ያስፈልግዎታል።
- በጣም ጥሩው መፍትሔ ሚዛናዊ አቀራረብ ነው። ቀይ ስጋን ይቀንሱ እና ዶሮ፣ አሳ፣ እንቁላል እና የተለያዩ የእፅዋት ፕሮቲኖችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
- ሙሉ በሙሉ በእፅዋት ምግቦች ላይ የምትተማመኑ ከሆነ እንደ ቫይታሚን B12፣ ዚንክ እና ካልሲየም ያሉ ንጥረ ነገሮችን መንከባከብዎን ያረጋግጡ።
- ማንኛውንም ዋና ዋና የአመጋገብ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ያማክሩ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር