ቀይ፣ ወይንጠጅ፣ አረንጓዴ፣ ቢጫ፣ ሮዝ፣ ነጭ - በቀለማት ያሸበረቀ ውብ ምግብ

ማክሰኞ ጠዋት ደስ የሚል ነበር፣ ፀሐይ ታበራ ነበር። ጠዋት ላይ የተጠመቀው ትኩስ ሻይ መዓዛ የክሊኒኩን ክፍሌን ሞልቶታል፣ ይህም በጣም ምቹ ስሜት ሰጠኝ። የዕለት ተዕለት ታካሚዎችን ዝርዝር ስመለከት የኒማሊን ስም አየሁ። ኒማሊ ሁልጊዜ ስለ ቤተሰቧ ጤና እና አመጋገብ የምታስብ እና ብዙ ጊዜ ምክር የምትፈልግ የቤት እመቤት ናት።

ኒማሊ ወደ ክሊኒኩ የገባችው በተለመደው ፈገግታዋ ቢሆንም፣ በአይኖቿ ውስጥ የጭንቀት ፍንጭ ነበር። ትንሽ ማስታወሻ ደብተሯን በእጇ ይዞ ከፊቴ ባለው ወንበር ላይ ተቀመጠች።

«እንደምን አደራችሁ ዶክተር ፕሪያ» አለች ቀስ ብላ። «በእነዚህ ቀናት ቤተሰባችንን ገንቢ ምግቦችን ለመመገብ የተቻለኝን ሁሉ እየሞከርኩ ነው። ግን ቀላል አይደለም ዶክተር። ልጆቹ ሁሉም አይነት ምግቦች አሰልቺ እንደሆኑ ያስባሉ። እኔም በየቀኑ ተመሳሳይ ነገር ማብሰል ሰልችቶኛል።»

ፈገግ አልኩና አረጋጋኋት፤ "ኒማሊ፣ ይህ ብዙ ወላጆች የሚያጋጥሟት ችግር ነው፤ አንቺ ብቻ አይደለችም። ነገር ግን ጤናማ አመጋገብ ማለት አሰልቺ ምግብ ማለት አይደለም። በቀለማት ያሸበረቁ፣ ጣፋጭ እና ማራኪ ምግቦችን ማዘጋጀት እና ልጆች እንዲመገቡ ማበረታታት እንችላለን። ዛሬ፣ የቀስተ ደመና ቀለም ያለው የቀስተ ደመና ምግብ (ሬ ዘ ሬይንቦው) እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል እንነጋገራለን።"

ጤናማ አመጋገብ ለእኛ አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

ጤናማ አመጋገብ መመገብ በሽታን መከላከል ብቻ አይደለም። ሰውነታችን በየቀኑ የሚያስፈልገውን እውነተኛ ኃይል ይሰጣል። ተገቢ አመጋገብ ቀኑን ሙሉ እንቅስቃሴን፣ የአእምሮ ንጽህናን እና የአእምሮ ደህንነትን ይጨምራል።

"ኒማሊ፣ አስታውሺ። ጤናማ አመጋገብ ማለት ምግቦችን በመገደብ እራስዎን ስለማስጨነቅ አይደለም። ለሰውነታችን የሚስማሙ ጣፋጭ እና ገንቢ ምግቦችን መምረጥ ብቻ ነው" አልኩኝ።

በቀን አምስት የፍራፍሬና የአትክልት ምግቦች (በቀን 5 ጊዜ)

የዓለም የጤና ድርጅት (WHO) እና የህክምና ባለሙያዎች ጤናማ ህይወት እንዲኖረን በየቀኑ ቢያንስ 5 ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ አትክልትና ፍራፍሬዎችን (400 ግራም) እንድናካትት ይመክራሉ።

የኒማሊ ዓይኖች በመገረም ፈነዱና ጠየቀች። "አምስት ጊዜ? ትንሽ ትንሽ ይመስላል፣ አይደል ዶክተር?"

"በመጀመሪያ ሲታይ እንደዚያ ሊመስል ይችላል፣ ግን ካቀድነው በጣም ቀላል ነው" አልኩት። በፍራፍሬና በአትክልቶች ውስጥ ያሉት ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና አንቲኦክሲዳንቶች በሰውነት ውስጥ ሥር የሰደደ በሽታ የሚያስከትሉ ፍሪ ራዲካልስን ለማጥፋት ይረዳሉ።

5 የዕለት ምግቦችን ለማጠናቀቅ አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ፡

• ለቁርስ የሚሆን ፍራፍሬ፡- ቁርስዎን በሙዝ፣ በፓፓያ ወይም በጓቫ ላይ ይጨምሩ።
• ጤናማ መክሰስ፡- ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ ስኳር የበዛባቸው መጠጦችን ወይም ብስኩቶችን ከመመገብ ይልቅ የኪያር ቁርጥራጮችን፣ አናናስ ወይም የፓፓያ ቁራጭ ይበሉ።
• ዋናው ምግብ፡- እንደ ጎቱ ኮላ፣ ካንኩንግ ወይም ትኩስ የአትክልት ሰላጣ ያሉ ቅጠላማ አረንጓዴ ምግቦችን በምሳዎ ላይ ይጨምሩ።
• የአመጋገብ ስርዓትዎን የተለያዩ ያድርጉ፡- አንድ አትክልት ብቻ ከመመገብ ይልቅ እንደ ባቄላና ካሮት ያሉ የተለያዩ አትክልቶችን ከምስር ጋር ያዘጋጁ።

🌈 የቀስተ ደመናው ቀለሞች እና ጥቅሞቻቸው (ቀስተ ደመናውን ይብሉ)

የምንመገባቸው ምግቦች የተለያዩ ቀለሞች የያዙትን የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ያመለክታሉ (ፋይቶኑትሪየንትስ)፡

1. ሰማያዊ እና ወይንጠጅ ቀለም

• ምግብ ፡ ሐምራዊ ኤግፕላንት፣ ወይንጠጅ ባቄላ፣ ጃሙን፣ ወይንጠጅ ወይን፣ ሰማያዊ እንጆሪ።
• ባህሪያት፡- የአንጎልን የማስታወስ ችሎታ ያሻሽላል፣ የሽንት ቧንቧ ኢንፌክሽኖችን ይከላከላል፣ እንዲሁም የልብ ሕመምና የካንሰር አደጋን ይቀንሳል።

2. አረንጓዴ

• ምግብ ፡ ጎቱ ኮላ፣ ስፒናች፣ ቦክቾይ፣ ቦክቾይ፣ ባቄላ፣ ብሮኮሊ።
• ባህሪያት፡- የዓይን እይታን ያሻሽላል፣ አጥንትንና ጥርስን ያጠናክራል፣ እንዲሁም የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ያጠናክራል።

3. ነጭ

• ምግብ ፡ ነጭ ሽንኩርት፣ ቀይ ሽንኩርት፣ መራራ ጎመን፣ ኮህራቢ፣ ሙዝ፣ እንጉዳይ፣ ራዲሽ።
• ባህሪያት ፡ በደም ውስጥ ያለውን መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን ይቆጣጠራል፣ የልብ ተግባርን ያሻሽላል እና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል።

4. ቀይ

• ምግብ ፡ ቲማቲም፣ ሐብሐብ፣ ቀይ ፖም፣ እንጆሪ።
• ጥቅሞች፡- የቆዳ ጤናን ይጠብቃል፣ የልብ ጤናን ያበረታታል እንዲሁም የማስታወስ ችሎታን ይቀንሳል።

5. ቢጫ እና ብርቱካናማ

• ምግብ ፡ ካሮት፣ ዱባ፣ ቢጫ ጣፋጭ ድንች፣ ማንጎ፣ ፓፓያ፣ ብርቱካን፣ አናናስ።
• ባህሪያት፡- በቫይታሚን ኤ የበለፀገ ሲሆን የሌሊት ዓይነ ስውርነትን ይከላከላል፣ ቆዳን ያበራል እና የሰውነት ሴሎችን ለመጠገን ይረዳል።

🚨 ለረጅም ጊዜ ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ስርዓት ምክንያት ሊከሰቱ የሚችሉ በሽታዎች ቀይ ባንዲራዎች

ተገቢ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና ከመጠን በላይ የሆነ አርቲፊሻል ምግቦችን ለረጅም ጊዜ መጠቀም የሚከተሉትን ከባድ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል፡

• ከመጠን ያለፈ ውፍረት፡- ከፍተኛ ካሎሪ እና ስኳር ባላቸው ምግቦች ምክንያት የሰውነት ክብደት ያልተለመደ ጭማሪ።
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፡- ደካማ የአመጋገብ ስርዓት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ምክንያት በሰውነት ውስጥ የኢንሱሊን ተግባር ይስተጓጎላል።
• አልኮል ያልሆነ የሰባ ጉበት (NASH):- በአልኮል መጠጥ ባይወሰድም እንኳ ደካማ አመጋገብ ምክንያት በጉበት ውስጥ ከመጠን በላይ የስብ ክምችት በመኖሩ ምክንያት የጉበት መበላሸት ይከሰታል።
• የልብ ህመም እና የደም ግፊት፡- በሰውነት ውስጥ ጎጂ ስብ እና ጨው በመጨመሩ ምክንያት የደም ሥሮች መዘጋት።

የምግብ መለያዎችን ማንበብ

ኒማሊ፣ ከሱቅ በምንገዛቸው የታሸጉ ምግቦች ላይ ያሉትን መለያዎች የማንበብ ልማድ ካዳበርን፣ ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ እንችላለን፡

1. የማቅረቢያ መጠን ፡ በመጀመሪያ፣ በጥቅሉ ላይ ያለው የአመጋገብ መረጃ ለጠቅላላው ፓኬጅ ወይም ለአንድ አቅርቦት መሆኑን ያረጋግጡ።
2. ካሎሪዎች፡- ሰውነትዎ ከአንድ ምግብ የሚቀበለውን የካሎሪ መጠን ያረጋግጡ።
3.የስብ ይዘት፡

• ዝቅተኛ ቅባት፡- በ100 ግራም ውስጥ 3 ግራም ወይም ከዚያ በታች መሆን አለበት።
• ከፍተኛ ቅባት፡- በ100 ግራም ከ17.5 ግራም በላይ የያዘ ከሆነ አይጠቀሙበት።

4. የሶዲየም መጠን፡- በቀን ከ2000 ሚሊግራም በላይ ሶዲየም መጠጣት ለሰውነት ጎጂ ነው። በመለያው ላይ ከ100 ግራም ከ0.3 ግራም በታች የሆነ የሶዲየም ይዘት ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ።
5. የተጨመሩ ስኳር፡- ይህ ለሰውነት በጣም ጎጂ የሆነ ምክንያት ስለሆነ ዝቅተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ።

የሚደረጉ እና የማይደረጉ ነገሮች

ሳይንሳዊ ምንጮች (ማጣቀሻዎች)

• 📚 በቀን 5 ጊዜ - ኤን ኤች ኤስ
• 📚 'ቀስተ ደመና መብላት አለብን'? በፍራፍሬዎችና በአትክልቶች ውስጥ በቀለማት ያሸበረቁ ባዮአክቲቭ ቀለሞች የጤና ተጽእኖ ላይ የጃንጥላ ግምገማ - PMC