ከምንመገባቸው ምግቦች ውስጥ አብዛኛዎቹ፣ ከሚወዷቸው የሱቅ ጥቅልሎች እስከ ተወዳጅ ፓቲዎችዎ ድረስ እስከ ተወዳጅ የቤት ውስጥ ሾርባዎ ድረስ፣ ብዙ ጨው ይይዛሉ። ታዲያ፣ ከመጠን በላይ ጨው እየበሉ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? ይህ ሁላችንም ልናስብበት የሚገባ ነገር ነው። ምክንያቱም ትንሽ ጨው ጣፋጭ ነው፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ መብዛት ለሰውነትዎ ጥሩ አይደለም።
ምግብ ያለ ጨው ማብሰልና ማጣፈጫነት ለጤና ምን ጥቅሞች አሉት?
ምግብ ለማብሰል ከመጠን በላይ ጨው መጠቀም በሰውነታችን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ፣ ጨውን በመቀነስ ወይም በመቀነስ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ማግኘት እንችላለን።
- የልብ ጤና ፡ የጨው መጠን መቀነስ የደም ግፊት ወይም የደም ግፊት የመያዝ እድልን ለመቀነስ ወይም ካለብዎት እንኳን ለመጨመር ይረዳል። እስቲ አስቡት፣ ልባችን እንደ የውሃ ፓምፕ ነው። የጨው መጠን ሲጨምር ይህ ፓምፕ ጠንክሮ መሥራት አለበት።
- የኩላሊት ተግባር፡- ከመጠን በላይ ጨው መመገብ በኩላሊቶቹ ላይ ከባድ ሸክም ያስከትላል። ይህም ለማጣራት የሚያስፈልጋቸውን የሶዲየም መጠን ይጨምራል። ከጊዜ በኋላ ይህ የኩላሊት ችግር ሊያስከትል ይችላል።
- የምግብ መፈጨት ሥርዓት ጤና;ከመጠን በላይ ጨው መመገብ አንዳንድ ጊዜ የምግብ መፈጨት ሥርዓትዎን እንደ የሆድ መነፋት እና የሆድ መነፋት ያሉ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል፣ በተለይም ለጨው ስሜታዊ ከሆኑ።
እንደ ባለሙያዎች ገለጻ፣ “ጥናቶች እንደሚያሳዩት በምግብዎ ውስጥ ያለውን ሶዲየም መቀነስ የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል። ይህም እንደ ስትሮክ እና የልብ ድካም ያሉ ሌሎች በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል።”
ምግብን ያለ ጨው እንዴት ማጣፈጥ ይቻላል?
ምግብ ሲያበስሉ የሚጠቀሙበትን የጨው መጠን ለመቀነስ ከፈለጉ፣ ምግብዎን ለማጣፈጥ ሌሎች ብዙ መንገዶች አሉ። አይጨነቁ፣ ምግብዎን ያለ ጨው ጥሩ ጣዕም እንዲኖረው ማድረግ ይችላሉ።
እንደ ሎሚ፣ ዝንጅብል፣ የካሪ ቅጠል፣ የደረቁ ቅመሞች (ለምሳሌ ከሙን፣ ባሲል፣ ሮዝሜሪ)፣ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት እና የሰናፍጭ ዱቄት ያሉ ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም ምግብዎን ለማጣፈጥ መሞከር ይችላሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለምግብዎ ጥሩ ጣዕም ይጨምራሉ።
የጨው ምትክዎችን መጠቀምም ይፈልጉ ይሆናል። ሆኖም ግን፣ ከፈለጉ፣ መጀመሪያ ሐኪምዎን መጠየቅ አለብዎት። “የጨው ምትክዎች ዝቅተኛ የሶዲየም ጨው ናቸው። ከሶዲየም ክሎራይድ ይልቅ ለጣዕም ፖታሲየም ክሎራይድ ይይዛሉ። ይህ ለአንዳንድ ሰዎች ጥሩ ሊሆን ቢችልም፣ ይህ የንጥረ ነገሮች ለውጥ ሌሎች ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ፣ እነዚህን ከመጠቀምዎ በፊት የሕክምና ምክር መፈለግዎን ያረጋግጡ።”
ሌሎች ጣዕሞችን ለተወሰነ ጊዜ ስትጠቀም፣ ምላስህ እነሱን ይለምዳል። ቀስ በቀስ ለጨው ያለህ ፍላጎት ይቀንሳል፣ እና አዳዲስ ጣዕሞችን መውደድ ትጀምራለህ። እነዚህ አዳዲስ ጣዕሞች ከምታስበው በላይ ከሚወዷቸው ምግቦች ጋር በተሻለ ሁኔታ እንደሚሄዱ እንኳን ልታገኝ ትችላለህ።
ጨው የሌለበትን ምግብ ጣዕም ለማጣጣም አንዳንድ መንገዶች እነሆ፡
| የጣዕም አይነት | ምሳሌዎች እና አጠቃቀም |
|---|---|
| ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞች | ባሲል፣ ኦሬጋኖ፣ ቲም፣ ሮዝሜሪ፣ ከሙን፣ ፓፕሪካ፣ ቱርሜሪክ፣ ወዘተ ይጠቀሙ። እነዚህ ለምግቡ ጥልቅ ጣዕምና መዓዛ ይጨምራሉ። |
| ሲትረስ | ትንሽ የሎሚ፣ የሎሚ፣ የብርቱካን ልጣጭ ወይም ጭማቂ ማከል ምግቡን የሚያድስና ጎምዛዛ ጣዕም ይሰጠዋል። |
| ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት | ቴርሞዲንግ ወይም መጥበስ ለምግቡ ጥሩ መዓዛ ያለውና የበለፀገ ጣዕም ሊጨምር ይችላል። |
| ዝንጅብል | ለሾርባዎችና ለወይራዎች ጣፋጭና ትንሽ ቅመም ያለው ጣዕም ይጨምራል። በተጨማሪም በፀረ-ኦክሲዳንት እና በቪታሚኖች የበለፀገ ነው። |
| ቺሊ ቃሪያ | በምግብዎ ላይ ቅመም የበዛበት ጣዕም ከፈለጉ፣ ትኩስ ወይም የደረቀ ቃሪያ ይጨምሩ። እነዚህም ፀረ-ብግነት ባህሪያት አሏቸው። |
የባህር ጨው ጤናማ አማራጭ ነው?
የባህር ጨው፣ የኮሸር ጨው ወይም ሮዝ የሂማላያን ጨው ከመደበኛ ጨው የተሻሉ ናቸው ወይ ብለህ ታስብ ይሆናል። እነዚህ የጨው ዓይነቶች ብዙም አይቀመሙም፣ ነገር ግን በአጠቃላይ ተመሳሳይ መጠን ያለው ሶዲየም ይይዛሉ።
"እውነቱን ለመናገር የባህር ጨው ከመደበኛው የጠረጴዛ ጨው የበለጠ የጤና ጥቅሞችን አይሰጥም" ይላሉ ባለሙያው ዶ/ር ቶማስ።
በምግብ ውስጥ ምን ያህል ሶዲየም አለ?
ከምንመገበውና ከምንጠጣው በብዙ ነገሮች ውስጥ ጨው ከምናስበው በላይ አለ። ጨው በጠረጴዛ ላይ መጨመር ማቆም ጥሩ ሀሳብ ነው፣ ነገር ግን ከምንመገበው ሶዲየም ከ70% በላይ የሚሆነው ከተቀነባበሩና ከተታሸጉ ምግቦች ነው። እነዚህ ምግቦች ጨዋማ ላይሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን በሶዲየም የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ።
በምግብዎ ውስጥ ምን ያህል ሶዲየም እንዳለ በትክክል ለማወቅ ብቸኛው መንገድ የአመጋገብ መለያውን መመልከት ነው። የታሸጉ ወይም የተቀነባበሩ ምግቦችን የሚገዙ ከሆነ፣ “ሶዲየም-ነጻ” ወይም “በጣም ዝቅተኛ ሶዲየም” ተብለው የተሰየሙትን ይምረጡ።
ከቤት ውጭ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጨው የበዛባቸው ምግቦች መወገድ አለባቸው
በአገራችን ውስጥ አንዳንድ የተለመዱ፣ ከፍተኛ የጨው መጠን ያላቸው ምግቦች እነሆ፡-
| ምግብ | የሶዲየም ይዘት (በግምት) |
|---|---|
| ዳቦዎች እና ሮልስ | በአንድ ቁራጭ እስከ 230 ሚ.ግ. |
| ፒዛ | በአንድ ጡባዊ ውስጥ እስከ 760 ሚ.ግ. |
| ፈጣን ኑድል | አንድ ፓኬት ከ1500 ሚ.ግ በላይ ሊሆን ይችላል። |
| የተቀነባበረ ዶሮ | በጥቂት የዶሮ ናጌቶች ውስጥ ወደ 600 ሚ.ግ. |
| የታሸጉ ሾርባዎች እና ሶሶች | በአንድ ኩባያ እስከ 940 ሚ.ግ. |
| ሳንድዊቾች እና በርገሮች | እንደ ንጥረ ነገሮች መጠን ከ 1500 ሚ.ግ በላይ ሊሆን ይችላል |
ዝቅተኛ የሶዲየም አመጋገብ
ስለዚህ፣ ሙሉ በሙሉ ሶዲየም የሌላቸው ምግቦች አሉ? ባጭሩ፡- በእውነቱ አይደለም። አብዛኛዎቹ ሙሉ፣ ያልተቀነባበሩ ምግቦች ናቸው።ሶዲየም አስፈላጊ ማዕድን ስለሆነ ምግቦቹ በተፈጥሮ የተወሰነ ሶዲየም ይይዛሉ። ሆኖም ግን፣ በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያለው የሶዲየም መጠን በተቀነባበሩ እና በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ከሚገኘው ከፍተኛ መጠን ጋር ሲነጻጸር በጣም ዝቅተኛ ነው።
በተፈጥሮ ዝቅተኛ የሶዲየም ይዘት ያላቸው አንዳንድ የተለመዱ ምግቦች እነሆ፡
ለከፍተኛ የደም ግፊት የ DASH አመጋገብን ይሞክሩ
ይህ የምግብ ዝርዝር ለእርስዎ የሚያውቁት ከሆነ፣ ብዙ የጤና ጥቅሞች ያሉት ታዋቂ የአመጋገብ ዕቅድ አካል በመሆናቸው ነው። ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት፣ የDASH አመጋገብ (የደም ግፊት መጨመርን ለማስቆም የሚረዱ የአመጋገብ አቀራረቦች) ዝቅተኛ ሶዲየም እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው። በቀላል አነጋገር፣ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር የሚረዳ የአመጋገብ ዕቅድ ነው።
ይህ የአመጋገብ ዕቅድ በቀን ከ4-5 የፍራፍሬ ዓይነቶችን፣ ከ4-5 የአትክልት ዓይነቶችን እና ከ2-3 ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይፈልጋል። በተጨማሪም ሙሉ እህሎችን፣ ዓሳዎችን፣ የዶሮ እርባታዎችን፣ ባቄላዎችን፣ ለውዝ እና ዘሮችን የበለፀገ ነው። እንዲሁም ስኳርን እና ቀይ ስጋን ይገድባል።
ለእርስዎ የሚስማማ የ DASH አመጋገብ እቅድ ለማዘጋጀት ዶክተር ወይም የምግብ ባለሙያን ያነጋግሩ።
በመጨረሻም፣ ምን ማስታወስ እንዳለቦት
የሶዲየም መጠንዎን ለመቀነስ እየፈለጉ ከሆነ፣ ብዙ መፍትሄዎች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ ምግብ ከመደሰትና ምግብ ከማብሰል ሊያግዱዎት አይገባም! እና እንደ ምርጫዎ እና ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን መምረጥ ይችላሉ። ማለቂያ የሌላቸው ጣፋጭ እና ጤናማ አማራጮች አሉ። ቁልፉ መረጃ ማግኘት እና ትክክለኛ ውሳኔዎችን ማድረግ ነው።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር