ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጠቃሚ ነው? እስቲ በእርግጠኝነት እንወቅ!

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎት፣ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥያቄዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ። እንደ 'የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ስኳሬን ይቀንሳል? የደም ስኳሬን ይጨምራል? ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠቅመኛል? እንዴት ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማድረግ እችላለሁ?' ያሉ ነገሮች አይጨነቁ፣ ይህ ጽሑፍ ስለዚህ ሁሉ በቀላሉ እና በግልጽ ስለመነጋገር ነው። እነዚህን ጥያቄዎች አንድ በአንድ እንመልስ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ምን ይሆናል?

በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ተጨማሪ ኃይል ያስፈልገዋል። ይህ ኃይል የሚመጣው በደምዎ ውስጥ ካለው ስኳር ሲሆን ይህም ግሉኮስ ይባላል።

በዚህ መንገድ ያስቡበት፡- እንደ አውቶቡስ እንደመከተል መሮጥ ያሉ በፍጥነት የሆነ ነገር ሲያደርጉ፣ ጡንቻዎችዎ እና ጉበትዎ ኃይል ለመስጠት ግሉኮስን ይለቃሉ። በተለምዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የደምዎ የስኳር መጠን ይቀንሳል። ነገር ግን ኢንሱሊን ወይም ሌሎች የስኳር በሽታ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ ወይም ጥንካሬ ሲጨምሩ አመጋገብዎን፣ መድሃኒትዎን ወይም ሁለቱንም ማስተካከል ሊያስፈልግዎ ይችላል። ስለዚህ ጉዳይ በእርግጠኝነት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለብዎት።

እውነተኛው ጥቅም የሚመጣው ለረጅም ጊዜ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ነው። ለምሳሌ ኮረብታ መውጣት። ጡንቻዎችዎ ብዙ ግሉኮስ ይጠቀማሉ። ይህ የደምዎን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳል። ነገር ግን በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካቆሙ በኋላ የደምዎ የስኳር መጠን ለጊዜው ሊጨምር እንደሚችል ያስታውሱ።

ሌላው ነገር ደግሞ ለሰውነትዎ በጣም ጠንክረው የሚለማመዱ ከሆነ የጡንቻ ሴሎችዎ ኢንሱሊን እንዳይጠቀሙ ሊያደርገው ይችላል፣ ይህም ወደ ከፍተኛ የደም ስኳር መጠን ሊያመራ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጡንቻዎችዎ ትናንሽ ማይክሮ-እንባዎችን ይሰብራሉ፣ ከዚያም ይጠግና ይጠናከራሉ። ነገር ግን ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ካልለመዱ፣ ለቀናት ህመም ሊሰማዎት ይችላል። በዚህ ጊዜ ውስጥ የጡንቻ ሴሎችዎ ኢንሱሊንን በአግባቡ መጠቀም ስለማይችሉ የደምዎ የስኳር መጠን ሊጨምር ይችላል።

በሳምንት ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

ይህ ሰንጠረዥ ለስኳር ህመምተኞች በባለሙያዎች የሚመከሩትን መጠኖች ይዟል።

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትዎን የኢንሱሊን ተግባር ያሻሽላል፣ የደም ስኳር መጠንን በረጅም ጊዜ ይቀንሳል። እንዲሁም እንደ የልብ ህመም ባሉ የስኳር በሽታ ምክንያት የሚከሰቱ ሌሎች በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ጡንቻዎ በጨመረ ቁጥር የደም ስኳርን የመቆጣጠር ችሎታዎ የተሻለ ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎቼን ይጎዳል?

የስኳር በሽታ ለረጅም ጊዜ ካለብዎት መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ይችላል። ከጊዜ በኋላ በደምዎ ውስጥ ያለው ስኳር በመገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ መከማቸት ይጀምራል። ዶክተሮች ይህንን ግላይኬሽን ብለው ይጠሩታል። የስኳር መጠንዎን በደንብ ከተቆጣጠሩ ይህንን ሁኔታ ሊያዘገዩት ይችላሉ።

ይህ 'ግላይኬሽን' መገጣጠሚያዎችዎ እንዲጠነክሩና እንዲሰባበሩ ሊያደርግ ይችላል። በዚህ ጊዜ እንደ 'HIIT' ያሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶች እና ፈጣን እንቅስቃሴዎች ትንሽ አደገኛ ናቸው። አንድ የተሳሳተ እርምጃ ጉዳት ሊያስከትልብዎት ይችላል። በጠንካራ መገጣጠሚያዎች ምክንያት የሰውነት ሚዛን ይቀንሳል እና የመውደቅ እድሉም ይጨምራል።

ብዙ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ስታቲንስ የሚባሉ የኮሌስትሮል ቅነሳ መድኃኒቶችን ይወስዳሉ። እነዚህ አንዳንድ ጊዜ የጡንቻ ወይም የመገጣጠሚያ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ። ስለዚህ እንደ ዮጋ፣ ፒላቴስ እና ታይቺ ያሉ ልምምዶች ለእርስዎ በጣም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው። ጥንካሬዎን፣ ሚዛንዎን እና ተለዋዋጭነትዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

በስኳር በሽታ ምክንያት ሌሎች ችግሮች አሉብዎት?

ከዓይነት 2 የስኳር በሽታ ጋር የሚመጡ አንዳንድ የጤና ችግሮች እርስዎ በሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ላይ በመመስረት ሊባባሱ ወይም የጉዳት አደጋን ሊጨምሩ ይችላሉ።

በስኳር በሽታ ምክንያት የሚመጣ የነርቭ ጉዳት

ዶክተሮች ይህንን 'ፔሪፌራል ኒውሮፓቲ' ብለው ይጠሩታል። ይህ ሁኔታ በእግርዎ እና በጣቶችዎ ላይ የሚሰማዎትን ስሜት ሊያሳጣዎት ይችላል። እንዲሁም ሚዛንዎን ሊጎዳ እና የመውደቅ እድልዎን ሊጨምር ይችላል። ይህ ሁኔታ ካለብዎት መሮጥ እና መዝለልን ያስወግዱ ። በምትኩ፣ እንደ መዋኘት ባሉ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጫና የማያመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።

ራስ-ሰር የነርቭ ህመም (autonomic neuropathy) የሚባል ሌላ አይነት የነርቭ ድክመት በድንገት በጣም በፍጥነት ሲንቀሳቀሱ እራስዎን እንዲስቱ እና እንዲወድቁ ሊያደርግ ይችላል።

የአይን ችግሮች

የስኳር በሽታ በአይን ውስጥ አዲስ እና ደካማ የደም ሥሮችን ሊያስከትል ይችላል። ዶክተሮች ይህንን ፕሮሊፈሬቲቭ ሬቲኖፓቲ ብለው ይጠሩታል። እነዚህ የደም ሥሮች በጣም ደካማ እና በቀላሉ ደም ሊፈስሱ ይችላሉ። እነዚህ ደካማ የደም ሥሮች ሲዘሉ፣ ክብደት ሲያነሱ፣ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ወይም እንደ ዮጋ ያሉ ጭንቅላትዎን ወደ ታች ሲወጉ ደም ሊፈስሱ ይችላሉ። ባለፈው ዓመት ውስጥ የተዘረጋ የአይን ምርመራ ካደረጉ፣ የዓይን ሐኪምዎ ማድረግ የሚፈልጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ሊነግርዎት ይችላል።

የስኳር ህመም ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች

እነዚህ ምክሮች የስኳር በሽታ ካለብዎት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዱዎታል።

1. የሚዝናኑባቸውንና የሚደሰቱባቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ። ብዙ ነገሮችን መምረጥ የሚችሉባቸው ነገሮች አሉ፣ እና ወደ ጂም መሄድ አያስፈልግዎትም። ይህም ዳንስ፣ ዮጋ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ መዋኘት... የልብ ምትዎን የሚጨምር ማንኛውንም ነገር ያካትታል።

2. ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩና ፈቃድ ያግኙ። ምን ለማድረግ እንደሚፈልጉ ይንገሩት። ከዚያም ለእሱ ዝግጁ መሆንዎን እና አመጋገብዎን፣ ኢንሱሊን ወይም መድሃኒትዎን መቀየር እንደሚያስፈልግዎ ሊነግርዎት ይችላል።

3. የደምዎን የስኳር መጠን ይፈትሹ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የደምዎን ስኳር መመርመር ካለብዎት ሐኪምዎን ያማክሩ። ከአንድ ሰዓት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የደምዎን ስኳር ይፈትሹ። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የደምዎን የስኳር መጠን ይፈትሹ እና አስፈላጊ ከሆነ ማስተካከያ ያድርጉ።

4. ጣፋጭ ነገር በአቅራቢያዎ ያስቀምጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል (ሃይፖግላይሴሚያ)። ስለዚህ ሁልጊዜ የፍራፍሬ መጠጥ፣ የግሉኮስ ታብሌቶች ወይም የከረሜላ ቁራጭ ያሉ ነገሮችን በአቅራቢያዎ ያስቀምጡ።

5. ቀስ ብለው ይጀምሩ። ጨርሶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ በቀን 10 ደቂቃ ይጀምሩ። ቀስ በቀስ በቀን ወደ 30 ደቂቃ ይጨምሩ። የሚንቀጠቀጡ፣ የሚጨነቁ፣ የሚደክሙ፣ የሚያልቡ፣ የልብ ምት የሚረብሽ ወይም ራስ ምታት የሚሰማዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ።

6. በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የጡንቻ ማጠንከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ክብደት ማንሳት፣ ፑሽ አፕስ፣ ላንጌስ እና ስኳት ያሉ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ።

7. ልማድ ያድርጉት። በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ይበሉ እና መድሃኒትዎን ይውሰዱ። ይህ የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት እንዳይቀንስ ይረዳል።

8. ብቻዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። የስኳር በሽታ እንዳለብዎት ከሚያውቅ ሰው ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና የደምዎ ስኳር ቢቀንስ ምን ማድረግ እንዳለብዎት። እንዲሁም የስኳር በሽታ እንዳለብዎት የሚያሳይ ካርድ ወይም የሕክምና መታወቂያ ይልበሱ።

9. እግርዎን ይንከባከቡ። በጥሩ ሁኔታ ላይ ያሉ እና ለሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ የሆኑ ጫማዎችን ያድርጉ። እግሮችዎን በየቀኑ አረፋዎች፣ ቁስሎች እና ቁስሎች መኖራቸውን ያረጋግጡ። አዲስ ችግር ካስተዋሉ ለሐኪምዎ ይንገሩ።

10. ብዙ ውሃ ይጠጡ። ጥማት ባይሰማዎትም እንኳ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት፣ በሚያደርጉበት ጊዜ እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ።

11. ድንገተኛ ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ። በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ ህመም የተለመደ ነው፣ ነገር ግን ድንገተኛ ህመም የተለመደ አይደለም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ምን ጥቅሞች ያገኛሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ከሚጠቀሙባቸው በጣም ኃይለኛ መሳሪያዎች አንዱ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሰጥዎ ከሚችላቸው ጥቅሞች መካከል ጥቂቶቹ እነሆ፡

• ሰውነትዎ ኢንሱሊን በአግባቡ እንዲጠቀም ይረዳል፣ ይህም የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል።
• በሰውነት ውስጥ አላስፈላጊ ስብን ያቃጥላል።
• ጡንቻዎችን እና አጥንትን ያጠናክራል።
• ከፍተኛ የደም ግፊትን ይቀንሳል።
• መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ይቀንሳል እና ጥሩ ኮሌስትሮልን (HDL) ይጨምራል።
• በመላው ሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል።
• የልብ ህመም እና የስትሮክ አደጋን ይቀንሳል።
• ለሰውነት አዲስ ኃይልን እና ለአእምሮ ደስታን ያመጣል።
• ውጥረትን ይቆጣጠራል።