የስኳር በሽታ አለብዎት? ክብደት መቀነስ ስላለው አስደናቂ ጥቅሞች እንማር!

ዶክተርዎ ከመጠን በላይ ወፍራም እንደሆኑ እና የታይፕ 2 የስኳር በሽታ እንዳለብዎት ነግሮዎታል? ታዲያ ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ነው። "ኦህ፣ ይህን ያህል ክብደት መቀነስ በእርግጥ የስኳር በሽታን ይረዳል?" ብለው ያስቡ ይሆናል? ምንም ጥርጥር የለውም፣ መልሱ "አዎ፣ በእርግጠኝነት!" ነው። ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ በማጣት፣ የደም ስኳርዎን መጠን መቆጣጠር፣ አጠቃላይ ጤናዎን ማሻሻል እና ቀኑን ሙሉ ኃይልዎን መጠበቅ ይችላሉ።

ነገር ግን ይህ ጉዞ ብቻውን ጥሩ አይደለም። እነዚህን ነገሮች ከሐኪምዎ ወይም ስለ ስኳር በሽታ ምክር ከሚሰጥዎት የጤና ባለስልጣን ጋር በቅርበት መገናኘት በጣም አስተማማኝ ነው። ምክንያቱም ክብደት ሲቀንሱ የደምዎ የስኳር መጠን፣ የሚወስዷቸው መድሃኒቶች እና ምናልባትም የሚጠቀሙባቸው የኢንሱሊን መጠኖች መለወጥ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። ስለዚህ ለዚያ ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል።

ትንሽ ክብደት መቀነስ እንኳን ብዙ ጥቅሞች አሉት!

ብዙ ክብደት መቀነስ እንዳለቦት ያስባሉ? አይ፣ በፍጹም። ትናንሽ ለውጦች እንኳን በጤናዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። አንድ ጥናት እንዳመለከተው የስኳር በሽታ ያለበት ሰው ከጠቅላላው የሰውነት ክብደቱ 2% ብቻ ቢቀንስም የደም ስኳር ቁጥጥር በእጅጉ ተሻሽሏል።

80 ኪሎ ግራም እንደምትመዝን አስብ። ከዚህ ውስጥ 5% የሚሆነው 4 ኪሎ ግራም ብቻ ነው። ይህ የሩዝ ተክል ክብደት ነው። ያንን ትንሽ መጠን ቢያጡም የደም ግፊትዎ፣ የደም ስኳርዎ እና ጥሩ የኮሌስትሮል (HDL) መጠንዎ ይሻሻላል፣ ይህም የልብ በሽታ የመያዝ እድልዎን ይቀንሳል።

ስለዚህ፣ እንደ የመጀመሪያ ግብ፣ ክብደትዎን 5% ለመቀነስ ይሞክሩ እና ይቀጥሉ። በዚህ ስኬት፣ ወደፊት ለመሄድ ብዙ ጥንካሬ ይኖርዎታል። በብዙ ጥናቶች የተረጋገጠ አንድ ነገር የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች፣ ማለትም ተገቢ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ መሆናቸው ነው።

የመጀመሪያውን 5% ግብዎን አንዴ ካገኙ በኋላ እዚያ አያቁሙ። ይቀጥሉ። ከጠቅላላው የሰውነትዎ ክብደት ከ10% እስከ 15% ለመቀነስ ካሰቡ፣ የልብ ህመም ተጋላጭነትዎን መቀነስ እና የደምዎን የስኳር መጠን በረጅም ጊዜ ውስጥ መቆጣጠር ይችላሉ። ይህን ያህል ክብደት ሲቀንሱ ስለራስዎ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። በወገብዎ ዙሪያ ጥቂት ኢንች ያጣሉ፣ የሱሪ መጠንዎ ይቀንሳል፣ እና በጣም ቀላል ሆኖ ይሰማዎታል። እነዚህ ለውጦች ክብደትዎን ለመቀነስ ብዙ ተነሳሽነት ይሰጡዎታል።

ለስኳር በሽታ ተስማሚ የሆነ አመጋገብ እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?

ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ የደምዎን የስኳር መጠን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። አመጋገብዎን ሲቀይሩ የደምዎ የስኳር መጠን ከፍ እንዲል ወይም ከመጠን በላይ እንዳይቀንስ መፍቀድ ጥሩ ነው።

በአጠቃላይ የስኳር በሽታ ላለበት ሰው በቀን ወደ 500 የሚጠጉ ካሎሪዎችን መቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ይህ የካሎሪ ቅነሳ ከፕሮቲን፣ ከካርቦሃይድሬት እና ከስብ የመነጨ መሆን አለበት። እንደ ዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ (USDA) ገለጻ፣ የአንድ አዋቂ ሰው የዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎት እንደሚከተለው መከፋፈል አለበት፡

• ከካርቦሃይድሬት ፡ 45% - 55%
• ከቅባት፦ 25% - 35%
• ከፕሮቲን፦ 10% - 35%

ከእነዚህ ውስጥ ካርቦሃይድሬት በደም ስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ። ነገር ግን ሁሉም ካርቦሃይድሬት አንድ አይነት አይደሉም። በፋይበር የበለፀጉ ካርቦሃይድሬትስ (ለምሳሌ ሙሉ እህሎች፣ አጃ፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች) ከስኳር ወይም ስታርች ምግቦች (ዳቦ፣ ኬኮች፣ ብስኩቶች፣ ጣፋጭ መጠጦች) በጣም የተሻሉ ናቸው። ምክንያቱም የደም ስኳር በድንገት እንዲጨምር እና ከዚያም እንደገና እንዲበላሽ አያደርጉም።

ስማርት ግቦችን ያዘጋጁ!

ክብደት መቀነስ ወይም የደም ስኳርዎን መቆጣጠር ያሉ ትላልቅ ግቦችን ለማሳካት ሲሞክሩ ተስፋ ሊቆርጡ ይችላሉ። ምርጡ መፍትሔ SMART ግቦችን ማውጣት ነው። SMART የሚያመለክተው፡

• ኤስ - የተወሰነ
• ኤም- ሊለካ የሚችል
• ሀ - ሊደረስበት የሚችል
• አር - ተዛማጅ
• ቲ - በጊዜ የተገደበ (የጊዜ ገደብ አለው)

በዚህ መንገድ ግቦችን ስታወጣ፣ መንገድህ ግልጽ ይሆናል እና አትጠፋም።

ለምሳሌ፣ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር፣ የዕለት ካርቦሃይድሬት መጠንዎን ወደ በርካታ እኩል ምግቦች መከፋፈል ያስፈልግዎታል። ስለዚህ እንደዚህ አይነት SMART ግብ ማውጣት ይችላሉ፡- "ለሚቀጥሉት ሁለት ሳምንታት፣ በየቀኑ ለቁርስ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት የያዘ ምግብ እበላለሁ።"

አሁን ይህ SMART እንዴት እንደሆነ ይመልከቱ፦

• ልዩ፡- ግቡ በትክክል ስለ ቁርስ ነው።
• ሊለካ የሚችል ፡ በየቀኑ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት።
• ሊደረስበት የሚችል ፡ ቁርስ በ45 ግራም ካርቦሃይድሬት ማዘጋጀት አስቸጋሪ አይደለም። ለምሳሌ፡ 1 ኩባያ የበሰለ አጃ (32 ግራም ካርቦሃይድሬት) + ግማሽ ትንሽ ሙዝ (13 ግራም ካርቦሃይድሬት)፣ 1 የተቀቀለ እንቁላል።
• ተገቢ ፡ ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ረሃብን ለመቆጣጠር ይረዳል፣ ይህም ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ይረዳዎታል። 45 ግራም ለማግኘት ከካርቦሃይድሬቶችዎ ጋር ፕሮቲን እና ስብ መመገብ ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ ከእንቁላል ጋር መመገብ ሁለት ቁራጭ ዳቦ ከጃም ጋር ከመመገብ ይልቅ ረሃብን ይቀንሳል። ይህ ደግሞ ቀኑን ሙሉ ያነሰ እንዲበሉ ይረዳዎታል።
• በጊዜ የተገደበ ፡ ይህ ግብ ለሁለት ሳምንታት ብቻ ነው። ከሁለት ሳምንታት በኋላ ይህንን ማድረግዎን መቀጠል ወይም አዲስ ግብ ማውጣት ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች አንዱ የደምዎን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል። በተጨማሪም፣ ንቁ ከሆኑ፣ ክብደትዎን የመቀነስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

በአሁኑ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ፣ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ ። እሱ ወይም እሷ ምን ማድረግ እንደሚችሉ እና ምን ማድረግ እንደማይችሉ ይነግርዎታል።

በሳምንት ቢያንስ 2 1/2 ሰዓት መካከለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለምሳሌ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ለማድረግ ግብ ይኑሩ። ይህንን ጊዜ እንደፈለጉት በሳምንት 5 ቀናት በ30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች መከፋፈል ይችላሉ።

የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ለማሳካት፣ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አለብዎት። ይህንን በጂም ውስጥ የክብደት ማሽኖችን፣ በቤት ውስጥ ዱምብልቦችን ወይም የራስዎን የሰውነት ክብደት (ለምሳሌ፣ ፑሽ አፕስ፣ ላንጌስ፣ ስኩዊቶች) በመጠቀም ማድረግ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደም ውስጥ ያለውን ስኳር እንዲሁም በጡንቻዎችና በጉበት ውስጥ የተከማቸ ስኳርን ያቃጥላል። ኢንሱሊን ወይም ሌሎች የስኳር በሽታ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ የደምዎን የስኳር መጠን በተመለከተ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት። ከጊዜ በኋላ፣ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ ከሐኪምዎ ጋር በመመካከር የመድኃኒትዎን እና የኢንሱሊን መጠንዎን መቀነስ ይችሉ ይሆናል።