እንዲሁም ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን አለህ? ስለዚህ ስለእነዚህ ምግቦች በእርግጠኝነት ማወቅ አለብህ!

ቀኑን ሙሉ እየሠራን ነው... እስከ ማታ ድረስ እየሮጥን... በዚህ የተጨናነቀ ሕይወት፣ ምግብ ለማብሰልና ለመብላት ጊዜው የት ነው? ብዙዎቻችን ከሱቅ የሆነ ነገር ለመግዛት ወይም በፍጥነት የተዘጋጀ የታሸገ ምግብ ለመግዛት ለምደናል። ቀላል ነው፣ ግን ትልቅ ጉዳት አለው። ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙዎቹ በዘይት፣ በጨው እና በስኳር የበለፀጉ ናቸው። እንዲሁም ሰውነታችን የሚፈልገውን ንጥረ ነገር በጣም ትንሽ ይይዛሉ፣ ለምሳሌ ካልሲየም፣ ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች እና ፋይበር። ግን አይጨነቁ፣ ከተጨናነቀ ሕይወትዎ ጋር የሚስማማ ጤናማ አመጋገብ መፍጠር ይችላሉ። የሚያስፈልግዎ ትንሽ ብልህ ግብይት ማድረግ እና ጤናማ ምግቦችን በቅርብ ማቆየት ብቻ ነው።

በመጀመሪያ ደረጃ ኮሌስትሮል ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ኮሌስትሮል በሰውነታችን ውስጥ ሰም የሚመስልና በቅባት የበለፀገ ንጥረ ነገር ነው። እንደ ሆርሞኖችን ማምረት እና ቫይታሚን ዲ ማምረት ላሉ ብዙ ነገሮች አስፈላጊ ነው። ነገር ግን ችግሩ የሚጀምረው ከመጠን በላይ ሲኖር ነው። ሁለት ዋና ዋና የኮሌስትሮል ዓይነቶች አሉ።

1. LDL (ዝቅተኛ-መጠን ያለው ሊፖፕሮቲን): ይህንን "መጥፎ ኮሌስትሮል" ብለን እንጠራዋለን። ችግሮችን የሚፈጥረው ይህ ነው። LDL መጠን ከፍተኛ ሲሆን በደም ስሮቻችን ግድግዳዎች ላይ መከማቸት ይጀምራል። ልክ በውሃ ቱቦ ውስጥ እንደሚከማች ቆሻሻ ነው። ከጊዜ በኋላ እነዚህ ክምችቶች ('ፕላክስ' የሚባሉት) የደም ስሮችን ሊያጥቡ እና አንዳንድ ጊዜ ሙሉ በሙሉ ሊዘጉ ይችላሉ። ይህ እንደ የልብ ድካም እና የደም ስትሮክ ያሉ ከባድ በሽታዎችን ያስከትላል።

2. ኤችዲኤል (ከፍተኛ-መጠን ያለው ሊፖፕሮቲን): ይህንን "ጥሩ ኮሌስትሮል" ብለን እንጠራዋለን። ሚናው በሰውነት ውስጥ የማይፈለጉ መጥፎ ኮሌስትሮሎችን ወስዶ ወደ ጉበት ማድረስ ነው። ጉበት ከሰውነት ያስወግደዋል። ይህ ማለት የኤችዲኤል መጠንን ከፍ ማድረግ ለልባችን ጤና በጣም ጥሩ ነው ማለት ነው።

ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በአመጋገብዎ ውስጥ ሊጨመሩ የሚችሉ ነገሮች

ጥሩ አመጋገብ ኮሌስትሮልን መቀነስ ብቻ አይደለም። የደም ግፊትዎን ለመቆጣጠር፣ የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎን ለማሳደግ እና ከልብ በሽታ፣ ከስትሮክ እና ከአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች ለመከላከል ይረዳል። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ሱቅ ሲሄዱ እነዚህን እቃዎች ወደ ግብይት ዝርዝርዎ ማከልዎን አይርሱ።

በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች

አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ለጤናማ አመጋገብ መሠረት ናቸው። በተፈጥሮ ዝቅተኛ የኮሌስትሮልና የስብ መጠን አላቸው። በተለይም በፋይበርና በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ሲሆኑ ይህም መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል።

• አትክልቶች፡እንደ ስፒናች፣ ጎመን እና ኮላርድ ግሪንስ፣ ብሮኮሊ፣ ጎመን፣ ካሮት፣ ቢትሮት፣ ዱባ፣ ኦክራ እና ቃሪያ ያሉ የተለያዩ ቀለማት ያላቸውን አትክልቶች ይመገቡ።
• ፍራፍሬዎች፡- እንደ ብርቱካን፣ ወይን ፍሬ፣ ፖም፣ ጉዋቫ፣ አቮካዶ እና ቤሪ (እንጆሪ፣ ሰማያዊ እንጆሪ) ያሉ ፍራፍሬዎችን አዘውትረው ይመገቡ።

የሙሉ እህሎች ኃይል

ሙሉ እህሎች በፋይበር፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን የበለፀጉ እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦች ናቸው። እነዚህ እህሎች ለሰውነት ኃይል ይሰጣሉ እንዲሁም ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

• ምርጥ ምርጫዎች ፡ አጃ፣ ገብስ፣ ቡናማ ሩዝ (ቀይ ሩዝ)፣ ሽምብራ፣ ሽምብራ፣ አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ።
• የታሸጉ ምግቦችን የሚገዙ ከሆነ፡- ዳቦ፣ ፓስታ ወይም ጥራጥሬ የሚገዙ ከሆነ፣ ከ "ሙሉ እህል" ወይም "ሙሉ ስንዴ" የተሰሩ መሆናቸውን ለማየት መለያውን ያረጋግጡ። እንዲሁም፣ አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር እና ጨው ያላቸውን መምረጥዎን ያረጋግጡ።
• ሊታወቅ የሚገባው ነገር፡- አንዳንድ ሰዎች የግሉተን አለርጂ ወይም የሴሊያክ በሽታ አለባቸው፣ እና በዶክተራቸው እንደታዘዙት ከግሉተን ነፃ የሆኑ እህሎችን መምረጥ አለባቸው።

ለልብ ጤናማ ስጋ እና ፕሮቲን

ፕሮቲን ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያለው ሰው ፕሮቲን በሚመርጡበት ጊዜ ትንሽ ጥንቃቄ ማድረግ አለበት።

• ስጋዎች፡- ከዶሮ እርባታ ላይ ያለውን ቆዳ ያስወግዱ እና እንደ የዶሮ ጡት ያሉ ቀጭን ቁርጥራጮችን ይምረጡ። የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ የሚበሉ ከሆነ "ሊንግ ክትስ" (ለምሳሌ፣ ሲርሎይን፣ ቴንደርሎይን) የሚለውን ይምረጡ። ስጋ ሲገዙ "92% ቅባት የሌለው" ወይም ከዚያ በላይ የሚል መለያ ይፈልጉ።
• አሳ፡- ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ እንደ ሳልሞን፣ ቱና፣ ማኬሬል እና ሰርዲን ያሉ ቅባት የበዛባቸውን ዓሳዎች ይመገቡ። በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ-3ዎች ለልብ በጣም ጠቃሚ ናቸው።
• ከእፅዋት የተገኙ ፕሮቲኖች፡- እነዚህ ምርጥ አማራጮች ናቸው። እንደ ምስር፣ ሽምብራ፣ አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ እና አኩሪ አተር (አኩሪ አተር/ኤዳማሜ) ያሉ ምግቦችን አዘውትረው በምግብዎ ውስጥ ያካትቱ። እነዚህ ዝቅተኛ ስብ እና ፋይበር ያላቸው ናቸው።

በእርግጠኝነት ከእነዚህ ምግቦች ራቁ!

ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ጥሩ ምግቦችን መመገብ እና ከመጥፎ ምግቦች መራቅ አስፈላጊ ነው። ጠላቶችዎን ለመለየት የሚያግዝዎት አጭር ዝርዝር እነሆ።

ከሐኪምዎ ጋር የመነጋገር አስፈላጊነት

እነዚህን ነገሮች በቤት ውስጥ ማድረግ ቢችሉም፣ ኮሌስትሮል የሕክምና ምክር የሚፈልግ በሽታ ነው።

ዶክተርዎ የኮሌስትሮል መጠንዎን፣ የአደጋዎን እና መድሃኒት ያስፈልግዎት እንደሆነ ይወስናል። እንደ ስታቲን ያሉ መድኃኒቶችን መውሰድ ሊያስፈልግዎ ይችላል። ስለዚህ፣ ዶክተርዎን አዘውትሮ ማየት፣ የደም ምርመራ ማድረግ እና መመሪያዎቹን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው። በሰም ወይም ከፋርማሲ በተገኘ መድሃኒት በጭራሽ አይውሰዱ። የሕክምና ዕቅድዎ ለእርስዎ ብቻ የተወሰነ መሆን አለበት።