ወደ ሱፐርማርኬት ሲሄዱ፣ በተለይም በቀዘቀዘ የምግብ ክፍል ውስጥ፣ በሚያምር ሁኔታ የታሸጉ፣ ብርቱካናማ-ሮዝ የዓሣ ቅርጫቶችን አይተው ይሆናል። እነዚህ ብዙውን ጊዜ 'የተጨሰ ሳልሞን' ይባላሉ። አንዳንድ ሰዎች ከክራከር፣ ከዳቦ ወይም ከሰላጣ ጋር እንኳን መመገብ ይወዳሉ። ይህ በጣም ጣፋጭ ምግብ ነው። ግን ከጣዕሙ በተጨማሪ የጤና ጥቅሞች አሉት? ወይስ ስለማናውቃቸው አደጋዎች አሉ? እሺ፣ ዛሬ ስለዚህ የተጨሰ ሳልሞን ሁሉንም ነገር እንማራለን?
በመጀመሪያ ደረጃ፣ የተጨሰ ሳልሞን ምንድን ነው?
ብዙ ሰዎች ሁለቱን የተጨሰ ሳልሞን ዓይነቶች ከ'ሎክስ' ጋር ያዛምታሉ። በቀላል አነጋገር ሎክስ የተፈወሰ ሳልሞን ነው። ሆኖም ግን፣ የተጨሰ ሳልሞን በጨው የተፈወሰ እና ከዚያም ለማጨስ የተጋለጠ የሳልሞን አይነት ነው። በእነዚህ ሁለት ዘዴዎች የተዘጋጀው ሳልሞን በጣዕም እና በዝግጅት ረገድ የተለየ ነው።
የተጨሰ ሳልሞን በካሎሪ ዝቅተኛ ቢሆንም፣ የአመጋገብ ዋጋው በጣም ከፍተኛ ነው። በ100 ግራም የተጨሰ ሳልሞን ውስጥ ምን እንደሚገኝ እንመልከት፣ ይህም በግምት ግማሽ የዘንባባ ያህል ነው።
| የአመጋገብ አካል | ብዛት (በ100 ግራም) |
|---|---|
| ካሎሪ | 117 |
| ፕሮቲን | 18.3 ግራም |
| ስብ | 4.3 ግራም |
| ሶዲየም - (ጨው) | 672 ሚሊግራም |
| ቫይታሚን ቢ12 | 3.26 ማይክሮግራም |
| ሴሊኒየም | 32.4 ሚሊግራም |
| ቫይታሚኖች ኤ እና ኢ | ጉልህ የሆነ መጠን |
የተጨሰ ሳልሞን መመገብ ምን ጥቅሞች አሉት?
የተጨሰ ሳልሞን ጣፋጭ ምግብ ብቻ አይደለም። በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት።
1. በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ
ይህ በጣም ጠቃሚ የሆነው የተጨሰ ሳልሞን ጥራት ነው። ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች ሰውነታችን በራሱ ማምረት የማይችል አስፈላጊ ቅባቶች ናቸው፣ ነገር ግን ለጤናችን አስፈላጊ ናቸው።
- ለልብ ጠቃሚ፡- ኦሜጋ-3 በደም ውስጥ ያለውን መጥፎ ስብ አይነት ትራይግሊሰርሳይድን ይቀንሳል። በተጨማሪም የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- ለአንጎል ተግባር በጣም ጥሩ፡- ኦሜጋ-3 የአንጎላችንን መዋቅር እና ተግባር ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። እንደ የማስታወስ ችሎታ፣ የመማር ችሎታ እና ከእድሜ ጋር ሊከሰቱ የሚችሉ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ቅልጥፍናን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።
- እብጠትን ይቀንሳል፡- በሰውነት ውስጥ ሥር የሰደደ እብጠት እንደ ስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም እና ካንሰር ያሉ ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች መንስኤ ነው። ኦሜጋ-3 ይህንን እብጠት ለመቆጣጠር ኃይለኛ ወኪል ነው።
በኦሜጋ-6 እና በኦሜጋ-3 መካከል ያለው ሚዛን በጣም አስፈላጊ ነው። የምንመገባቸው ብዙዎቹ ምግቦች በኦሜጋ-6 የበለፀጉ ናቸው። ይህ እብጠትን ሊጨምር ይችላል። እንደ ሳልሞን ያሉ በኦሜጋ-3 የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይህንን አለመመጣጠን ለማስተካከል ይረዳል።
2. የላቀ የፕሮቲን ምንጭ
ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት እና በሰውነት ውስጥ ሴል ለመጠገን አስፈላጊ ነው። የተጨሰ ሳልሞን በፕሮቲን የበለፀገ ስለሆነ ትንሽ መጠን ከተመገቡ በኋላም እንኳን የመርካት ስሜት ይሰማዎታል። ይህም ከመጠን በላይ መብላትዎን ለመቆጣጠር እና ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
3. ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
- ቫይታሚን B12 ፡ ቫይታሚን B12 የነርቭ ሥርዓትን ጤናማ አሠራር፣ የዲኤንኤ ምርት እና የቀይ የደም ሴሎችን መፈጠር ለማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
- ቫይታሚኖች ኤ እና ኢ፡- እነዚህ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ናቸው። እነዚህ ቫይታሚኖች በሰውነት ውስጥ ከሚመነጩት ነፃ ራዲካልስ ተብለው ከሚጠሩ ጎጂ ቅንጣቶች የሚመጡ ሴሎችን ጉዳት ለመከላከል ይረዳሉ።
- አስታካንቲን፦ይህ አንቲኦክሲዳንት ለሳልሞን ውብ የሆነውን ሮዝ-ብርቱካናማ ቀለም የሚሰጠው ነው። ለልብ በጣም ጥሩ ነው። ምክንያቱም የሰውነትን ጠቃሚ HDL ኮሌስትሮል (ጥሩ ኮሌስትሮል) ስለሚጨምር እና ጎጂውን LDL ኮሌስትሮል (መጥፎ ኮሌስትሮል) ስለሚቀንስ ነው።
ይሁን እንጂ፣ ጥንቃቄ ልናደርግባቸው የሚገቡ ገጽታዎችም አሉ።
የሳንቲሙን ሌላኛውን ጎን እንዲሁም አወንታዊ ጎኑን ማወቅ አስፈላጊ ነው። የተጨሰ ሳልሞን ስንመገብ ማወቅ ያለብን ጥቂት ነገሮች አሉ።
1. ከፍተኛ የሶዲየም (ጨው) ቅበላ
ይህ በሲጋራ ሳልሞን ትልቁ እና በጣም አስፈላጊው አደጋ ነው።
የተጨሰ ሳልሞን በ100 ግራም 672 ሚሊግራም ሶዲየም ይይዛል። ነገር ግን 100 ግራም ትኩስ ሳልሞን በጣም ትንሽ መጠን ያለው ሶዲየም አለው፣ ወደ 75 ሚሊግራም አካባቢ። ልዩነቱን አስቡት!
እንደ የዓለም የጤና ድርጅት ገለጻ፣ አንድ ጤናማ አዋቂ ሰው በቀን ሊጠቀምበት የሚገባው ከፍተኛው የሶዲየም መጠን 2,000 ሚሊግራም ነው። የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደሚለው፣ ወደ 1,500 ሚሊግራም መገደብ ጥሩ ነው። ስለዚህ 100 ግራም የተጨሰ ሳልሞን ከበሉ፣ በአንድ ምግብ ውስጥ ከዕለታዊ የጨው መጠንዎ ውስጥ ከአንድ ሶስተኛ በላይ ያገኛሉ።
የደም ግፊት ወይም የልብ ህመም ካለብዎት፣ የተጨሰ ሳልሞንን ስለመመገብ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት። ከመጠን በላይ ጨው የደም ግፊትን የበለጠ ሊጨምር ይችላል፣ ይህም የስትሮክ እና የልብ ድካም አደጋን ይጨምራል።
2. የካንሰር አደጋ
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተጨሰ ስጋን በብዛት እና ለረጅም ጊዜ መመገብ እንደ ኮሎሬክታል ካንሰር ላሉ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች የመጋለጥ እድልን በትንሹ ሊጨምር ይችላል። ይህ ማለት የተጨሰ ሳልሞን መብላት ካንሰር ያስከትላል ማለት አይደለም። ሆኖም ግን፣ እንደ ልማድ ከመጠን በላይ ከመብላት መቆጠብ ብልህነት ነው።
3. የባክቴሪያ ኢንፌክሽን አደጋ - ሊስቴሪዮሲስ
ይህ በእርግጠኝነት ማወቅ ያለብን ነገር ነው። በተለይም በቀዝቃዛ የሚጨስ ሳልሞን ሊስቴሪያ ሞኖሳይቶጅንስ የተባለ ባክቴሪያ ሊይዝ ይችላል። ይህ ባክቴሪያ ሊስቴሪዮስ የሚባል አደገኛ ኢንፌክሽን ሊያስከትል ይችላል።
ምንም እንኳን ይህ በጤናማ ሰው ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ላያሳድር ቢችልም፣
- ለነፍሰ ጡር እናቶች
- ለአረጋውያን
- የበሽታ መከላከያ ስርዓታቸው የተዳከመባቸው ሰዎች (ለምሳሌ የካንሰር ታማሚዎች፣ በኤችአይቪ የተያዙ ሰዎች፣ የስኳር በሽታ ቁጥጥር ያልተደረገላቸው ሰዎች)
ይህ ኢንፌክሽን በጣም አደገኛ ሊሆን ይችላል።
ምን ያህል ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?: 'በሞቀ የተጨሰ' ሳልሞንን መምረጥ የበለጠ አስተማማኝ ነው። ቀዝቃዛ የተጨሰ ሳልሞን የሚመረተው ከ10-32 ዲግሪ ሴልሺየስ ዝቅተኛ የሙቀት መጠን ነው። ነገር ግን ትኩስ የተጨሰ ሳልሞን የሚመረተው ቢያንስ 63 ዲግሪ ሴልሺየስ በሆነ የሙቀት መጠን ነው። ይህ ከፍተኛ የሙቀት መጠን እንደ ሊስቴሪያ ያሉ ባክቴሪያዎችን ይገድላል።
ስለዚህ በጣም ጥሩ እና ደህንነቱ የተጠበቀው አማራጭ ምንድነው?
የተጨሰ ሳልሞን አደጋ ሳይኖር ጠቃሚ የሆኑ ኦሜጋ-3 ን እና ሌሎች የአመጋገብ ጥቅሞችን ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ የበሰለ ትኩስ ሳልሞን መመገብ ነው።
ትኩስ የሳልሞን ቁራጭ መውሰድ ይችላሉ እና የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ:
- ጋግር
- ግሪል
- እንፋሎት
- ወይም ደግሞ፣ ለጣዕማችን እንዲስማማ፣ አነስተኛ ዘይትና ጨው ያለው ሾርባ እንዲሆን ያድርጉት።
በዚህ መንገድ የበሰለ ሳልሞን ሁሉንም ኦሜጋ-3 ውህዶቹን፣ ቫይታሚኖችን እና ፕሮቲን ይይዛል። እንዲሁም ጎጂ የሆነ የጨው መጠን የለውም፣ እና የሊስቴሪያ ባክቴሪያ አደጋ ሙሉ በሙሉ ይወገዳል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የተጨሰ ሳልሞን በኦሜጋ-3፣ በፕሮቲን እና በቪታሚኖች የበለፀገ ገንቢ ምግብ ነው። ለልብ እና ለአእምሮ በጣም ጥሩ ነው።
- ነገር ግን ዋነኛው ጉዳቱ ከፍተኛ የጨው (ሶዲየም) ይዘት ነው። ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የልብ ህመም ያለባቸው ሰዎች ይህንን ሲመገቡ በጣም መጠንቀቅ አለባቸው።
- ቀዝቃዛ የሚጨስ ሳልሞን የሊስቴሪያ ባክቴሪያ የመያዝ አደጋ አለው። እርጉዝ ሴቶች እና የተዳከመ የበሽታ መከላከያ ስርዓት ያላቸው ሰዎች በተለይ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው። ትኩስ የሚጨስ ሳልሞን መምረጥ የበለጠ አስተማማኝ ነው።
- የሳልሞንን የአመጋገብ ጥቅሞች ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለመጠቀም በጣም ጥሩው እና ደህንነቱ የተጠበቀው መንገድ ትኩስ ሳልሞንን ማብሰል እና መመገብ ነው።
- ሥር የሰደደ የጤና እክል ካለብዎት፣ ማንኛውንም ምግብ ወደ አመጋገብዎ ከማከልዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገር በጣም አስፈላጊ ነው።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር