ዶክተርዎ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እንዳለብዎ ሲነግርዎት፣ ስለሚበሉት እና ስለሚጠጡት ነገር ብዙ ይጨነቃሉ አይደል? "አሁን ምን መብላት አለብኝ?"፣ "ይህ ለመብላት ጥሩ ነው?"፣ "ከልክ በላይ ከበላሁ የደም ስኳሬ ይጨምራል?" ምናልባት በአእምሮዎ ውስጥ ብዙ ጥያቄዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ። ግን አይጨነቁ። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ለመብላት ትክክለኛዎቹን ምግቦች ከመረጡ የስኳር በሽታዎን መቆጣጠር እና እራስዎን እንደ የልብ ህመም፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከፍተኛ የደም ግፊት ካሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች መጠበቅ ይችላሉ።
ጥሩ አመጋገብ ሰውነታችን የሚፈልገውን ንጥረ ነገርና ጉልበት የሚያቀርብ ሲሆን እንዲሁም እርካታና እርካታ እንዲሰማን የሚያደርግ ነገር ነው። እነዚህን ነገሮች እንዴት በአግባቡ ማከናወን እንደምንችል እንመልከት።
ካርቦሃይድሬት ቆጠራ ምንድን ነው?
በቀላል አነጋገር፣ ካርቦሃይድሬትስ በምንመገባቸው ብዙ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ስኳሮች፣ ስታርች እና ፋይበር ናቸው። ለምሳሌ፣ እህሎች (ሩዝ፣ ዳቦ)፣ ፍራፍሬዎች፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ። ሰውነታችን እነዚህን ካርቦሃይድሬት ወደ ግሉኮስ ይለውጠዋል፣ ይህም ለኃይል ይውላል። ይህ ማለት ካርቦሃይድሬትስ፣ ከማንኛውም ምግብ በበለጠ፣ በደምዎ የስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ማለት ነው።
የካርቦሃይድሬት ቆጠራ የምግብዎን እቅድ የማውጣት መንገድ ነው። በቀን ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚወስዱ ለማወቅ ይረዳዎታል። ይህ ዘዴ የስኳር በሽታ ያለበት ሰው ይህንን መጠን ጤናማ በሆነ ደረጃ እንዲቆይ ይረዳል። በዚህ አማካኝነት የደም ስኳር መጠንን መቆጣጠር ቀላል ነው።
ዶክተሮች ብዙውን ጊዜ ይህንን ዘዴ ኢንሱሊን ለሚወስዱ የስኳር ህመምተኞች ይመክራሉ። ከዚያም የኢንሱሊን መጠንዎን ከሚመገቡት የካርቦሃይድሬት መጠን ጋር እንዲመጣጠን ማስተካከል ይችላሉ።
ካርቦሃይድሬት የሚለካው በግራም ነው። በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ይመልከቱ እና በእያንዳንዱ ምግብ የሚበሉትን ጠቅላላ መጠን ይጨምሩ። በአጠቃላይ፣ በአንድ ዋና ምግብ ውስጥ ከ45-60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና በአንድ መክሰስ ከ15-20 ግራም መብላት ጥሩ ሀሳብ ነው።
ግን አንድ ነገር አስታውሱ። ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ እኩል አይደሉም። ትኩስ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ካርቦሃይድሬትን ለማግኘት በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ስኳር በአንጀታችን ውስጥ ሲያልፍ ወደ ሰውነታችን የሚገባውን መምጠጥ ስለሚቀንሱ ነው። ይህ ማለት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ድንገተኛ ጭማሪ የለም ማለት ነው።
ዶክተርዎ ወይም የምግብ ባለሙያዎ ለእርስዎ የተወሰነ የምግብ ዕቅድ ሊያዘጋጅልዎ ይችላል።
የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምንድን ነው?
ከካርቦሃይድሬት ይዘት በተጨማሪ ምግቦች ግሊሴሚክ ኢንዴክስ (ጂአይ) የሚባል እሴት አላቸው። ይህ ቁጥር አንድ ምግብ የደምዎን የስኳር መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር ይለካል። ይህ መረጃ ጠቋሚ ከ0 ወደ 100 ይሄዳል።
- ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ምግቦች፡- እንደ የተጣራ ስኳር ያሉ ምግቦች ሰውነት በፍጥነት ወደ ግሉኮስ ይቀየራል። እነዚህ ምግቦች ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ያላቸው ናቸው።
- ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች፡- እነዚህ ምግቦች ግሉኮስን በዝግታ ለመፈጨት እና ለመልቀቅ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ። ብዙውን ጊዜ ፋይበር፣ ፕሮቲን እና ስብ የበለፀጉ ናቸው።
ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) ያላቸውን ምግቦች መምረጥ የደም ስኳር መጠንዎን የበለጠ የተረጋጋ ለማድረግ ይረዳል። ነገር ግን የግላይሲሚክ ኢንዴክስ ፍጹም መለኪያ አይደለም። ለምሳሌ፣ ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) ያለው ምግብ በካሎሪ ወይም ጤናማ ያልሆነ ስብ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም እንዴት እንደሚያበስሉት ወይም ከእሱ ጋር ምን እንደሚበሉ ግምት ውስጥ አያስገባም። ለምሳሌ፣ ፕሮቲን ወይም ስብ ያለው ካርቦሃይድሬት ከበሉ፣ የካርቦሃይድሬትን መምጠጥ ያዘገያል።
የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር የሚረዱ ሱፐር ምግቦች
እነዚህ ምግቦች እንደ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ባሉ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው፤ እነዚህም ከስኳር በሽታና ከሌሎች በሽታዎች ይከላከላሉ። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።
| የምግብ አይነት | ልዩ ባህሪያት እና መመሪያዎች |
|---|---|
| ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች (ስፒናች፣ ጎቱ ኮላ፣ ሙኩኑዌና፣ ካንኩን) | ዝቅተኛ ካሎሪና ካርቦሃይድሬት ያላቸው ቢሆንም በአመጋገብ ረገድ ከፍተኛ ናቸው። በተጨማሪም ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) እሴት አላቸው፣ ይህም የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል። በተጨማሪም ኢንሱሊን በሰውነት ውስጥ እንዲሠራ የሚረዳውን በማግኒዚየም የበለፀጉ ናቸው። |
| የቤሪ ፍሬዎች እና ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች (እንጆሪ፣ ጉዋቫ፣ ኔክታሪን) | ጣፋጭ ነገር ሲመኙ እንደዚህ አይነት ነገር ይምረጡ። በፋይበር፣ በቪታሚኖች እና በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ናቸው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የጂአይአይዲ (GI) ያላቸውን ፍራፍሬዎች መመገብ የደም ግፊትን እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። |
| ዘይት ያለው ዓሳ (ሳልሞን፣ ቱና፣ ሰርዲን፣ ሄሪንግ) | ዓሳ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ። በእነዚህ ዓሦች ውስጥ የሚገኙት የኦሜጋ-3 ቅባቶች በሰውነት ውስጥ ያለውን እብጠት ይቀንሳሉ። ከልብ ህመም እና ከስኳር በሽታ ሬቲኖፓቲ ይከላከላሉ። በጥልቀት ከመጥበስ ይልቅ ፣ ይጠበሷቸው፣ ይጋግሩዋቸው ወይም በእንፋሎት ያብስሏቸው። |
| ለውዝ (ኦቾሎኒ፣ ለውዝ፣ ካሼው) | ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለውዝ የሚበሉ የስኳር ህመምተኞች ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው። እነዚህ ለውዝ ጤናማ ስብ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር የያዙ ሲሆን ይህም እንዲጠግቡ እና የደም ስኳር መጠንዎ የተረጋጋ እንዲሆን ይረዳል። |
| ሙሉ እህሎች (የብራንች ሩዝ፣ ማሽላ፣ አጃ) | ዳቦና ፓስታ ሲገዙ በመለያው ላይ "ሙሉ" የሚሉትን ቃላት ይፈልጉ። ከነጭ ዳቦና ከነጭ ሩዝ የበለጠ ፋይበር አላቸው። እንዲሁም ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) አላቸው፣ ይህም የደም ስኳር መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ይረዳል። |
| ጣፋጭ ድንች | ጣፋጭ ድንች ከድንች የተሻለ ምርጫ ነው። በፋይበር እና በቫይታሚን ኤ የበለፀጉ ናቸው፣ ይህም ለዓይን ጤና ጥሩ ነው። ትንሽ ቀረፋ በላዩ ላይ ለመርጨት ይሞክሩ። ቀረፋም ሰውነት ኢንሱሊን በተሻለ ሁኔታ እንዲጠቀም እንደሚረዳ ይታመናል። |
| የጥራጥሬ ዘሮች (ምስር፣ ሽምብራ፣ ላም አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ) | እነዚህ ለልብ እና ለስኳር በሽታ ጠቃሚ ናቸው። እንደ ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) አመጋገብ አካል አድርገው መመገብ የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ ይረዳል። የታሸጉ ምግቦችን የሚጠቀሙ ከሆነ ተጨማሪ ጨው ለማስወገድ በደንብ ያጠቡ። |
| ወተት እና እርጎ | በወተት ተዋጽኦ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ቫይታሚን ዲ የኢንሱሊን ተግባር እንዲሰራ ሊረዳ ይችላል። ዝቅተኛ ስኳር ያላቸውን እርጎዎች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ወይም ቅባት የሌላቸውን ወተት ይምረጡ። |
| የሲትረስ ፍሬ (ብርቱካናማ፣ ብርቱካናማ) | እነዚህ ቫይታሚን ሲ ለማግኘት ጥሩ ናቸው።ነገር ግን በፍራፍሬው ውስጥ ያለው ፋይበር የምግብ መፈጨትን ስለሚረዳ እና የደም ስኳር ድንገተኛ ጭማሪን ስለሚከላከል ሙሉውን ፍሬ መብላት ጭማቂውን ከመጠጣት በጣም የተሻለ ነው። |
ስለ ወይን ፍሬ ልዩ ማስጠንቀቂያ!
ከአንዳንድ መድሃኒቶች ጋር መስተጋብር ሊፈጥር ስለሚችል ስለ ግሬፕ ፍሬ ትንሽ መጠንቀቅ አለብዎት። በተለይም እንደ ሬፓግሊኒድ ካሉ የስኳር በሽታ መድሃኒቶች ጋር መስተጋብር ሊፈጥር ይችላል፣ ይህም የደም ስኳርዎ በጣም ዝቅተኛ እንዲሆን ያደርጋል (ሃይፖግሊኬሚያ)።
ግሬፕፍሩት ከሚከተሉት መድኃኒቶች ጋርም ይሠራል:
- ኮሌስትሮልን የሚቀንሱ አንዳንድ መድኃኒቶች፣ ለምሳሌ ቶርቫስታቲን (ሊፒተር) እና ሲምቫስታቲን (ዞኮር)።
- እንደ ኒፌዲፒን (ፕሮካርዲያ) ያሉ የደም ግፊት መድሃኒቶች።
ስለዚህ፣ የወይን ፍሬ ከመመገብዎ በፊት፣ ከሚወስዷቸው መድሃኒቶች ጋር ምንም አይነት ጣልቃ እንደማይገባ ዶክተርዎን መጠየቅዎን ያረጋግጡ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የምትመገቡት ምግብ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን በመቆጣጠር ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል፣ ስለዚህ የምትመገቡትን ነገር ያስተውሉ።
- በፋይበር የበለፀጉ፣ ሙሉ እህሎችን፣ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ጤናማ ፕሮቲኖችን (ዓሳ፣ ጥራጥሬዎችን) ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
- የካርቦሃይድሬት ቆጠራን እና የግሊኬሚክ ኢንዴክስን (ጂአይ) መረዳት የደምዎን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- በተቻለ መጠን ስኳር የበዛባቸውን ምግቦችና መጠጦች እንዲሁም ከተጣራ ዱቄት (ነጭ ዳቦ፣ ኬኮች) የተሰሩ ምግቦችን ይቀንሱ።
- ለእርስዎ በጣም ጥሩውን የምግብ እቅድ ለማዘጋጀት ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ምክር ይጠይቁ።
- እንደ ግሬፕቤሪ ያሉ አንዳንድ ምግቦች ከሚወስዷቸው መድሃኒቶች ጋር ሊገናኙ ስለሚችሉ፣ አዲስ ነገር ወደ አመጋገብዎ ከማከልዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር ጥሩ ነው።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር