"ስብ" ወይም "ዘይት" የሚለውን ቃል ስንሰማ ብዙዎቻችን ትንሽ እንፈራለን አይደል? "ወይኔ፣ ስብ መብላት ጥሩ አይደለም፣ ወፍራም ያደርግሃል፣ ኮሌስትሮልን ይጨምራል" የሚለው ወደ አእምሯችን የሚመጣው ነው። ግን እንደምታውቁት፣ ያ ታሪክ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም። እንዲያውም ስብ ሰውነታችን በአግባቡ እንዲሠራ አስፈላጊ ነው። ቆዳችንን ጤናማ ለማድረግ፣ የአካል ክፍሎቻችንን ለመጠበቅ እና የኢንዶክሪን ስርዓታችንን አሠራር ለመጠበቅ ስብ ያስፈልገናል። ችግሩ ግን ሁሉም የስብ ዓይነቶች እኩል ጥሩ አይደሉም።
አራት የስብ ዓይነቶች አሉ... እነዚህ ምንድን ናቸው?
በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ በምንመገባቸው ምግቦች ውስጥ አራት ዋና ዋና የስብ ዓይነቶች አሉ። ምን እንደሆኑ እንመልከት።
- ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች
- ፖሊአንሳቹሬትድ ቅባቶች
- የተሟሉ ቅባቶች
- ትራንስ ፋቲስ
በእነዚህ ስሞች አትደንግጡ። በጣም ቀላል ነው። በእነዚህ የስብ ዓይነቶች ኬሚካላዊ መዋቅር ውስጥ ትንሽ ልዩነቶች አሉ። እስቲ አስቡት፣ የሳቹሬትድ ቅባቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠጣር፣ በትንሹ የተጠቀለሉ ናቸው። ለምሳሌ፣ ቅቤ፣ ስብ እና የኮኮናት ዘይት ያሉ ነገሮች። በሌላ በኩል ፣ ያልተሟሉ ቅባቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ የሆኑ ናቸው። የወይራ ዘይት እና የካኖላ ዘይት ያሉ ነገሮች።
የመጀመሪያዎቹ ሁለት ዓይነት ስብ፣ ማለትም ያልተሟሉ ቅባቶች፣ ለሰውነታችን በጣም ጠቃሚ ናቸው። ነገር ግን የመጨረሻዎቹ ሁለት ዓይነት ስብ፣ ማለትም የተሟሉ ቅባቶች እና ትራንስ ቅባቶች፣ “መጥፎ ቅባቶች” ብለን የምንጠራቸው ናቸው። ከእነዚህ ውስጥ ከመጠን በላይ መብላት ለጤናችን ጎጂ ነው።
የሳቹሬትድ ስብን ለምን እንፈራለን?
የዚህ ዋነኛው ምክንያት የሳቹሬትድ ስብ በሰውነታችን ውስጥ "መጥፎ ኮሌስትሮል" ደረጃን ከፍ ስለሚያደርግ ነው። ስለ 'LDL' ኮሌስትሮል ሰምተው ይሆናል። ይህ ነው።
የ'LDL' ኮሌስትሮል መጠን በሰውነት ውስጥ ሲጨምር በጣም አደገኛ የሆነ ነገር ይከሰታል። ይህ መጥፎ ኮሌስትሮል በደም ስሮቻችን ግድግዳዎች ላይ በተለይም ደም ወደ ልብ የሚያጓጉዙ የደም ስሮች ላይ 'ፕላክ' በሚል መልክ ይቀመጣል። በውሃ ቱቦ ውስጥ ከሚፈጠረው ዝገት ጋር ይመሳሰላል። በእነዚህ ፕላኮች ምክንያት የደም ፍሰቱ ቀስ በቀስ እየጠበበ ይሄዳል።
እስቲ አስቡት፣ የደም መርጋት በደም ስሮች ውስጥ ቢፈጠርና የደም ፍሰቱን ቢዘጋ ምን ይሆናል? ልብ የሚያስፈልገውን ደም አያገኝም። የልብ ድካም የሚከሰተው ያኔ ነው።
አንዳንድ ጊዜ እነዚህ የደም ቁርጥራጮች ሊሰበሩና በደም ሥር ውስጥ ሊዘዋወሩ ይችላሉ፣ በአንጎል ውስጥ ባለ ትንሽ የደም ሥር ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ። ይህ የሚሆነው እንደ ስትሮክ ያሉ ሁኔታዎች የሚከሰቱት በዚህ ጊዜ ነው።
የትራንስ ስብ የበለጠ የከፋ ነው። እነዚህ ቅባቶች LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ብቻ ሳይሆን ለሰውነታችን ጥሩ የሆነውን HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮልንም ይቀንሳሉ። ለዚህም ነው ብዙ አገሮች ከምግብ ውስጥ አርቲፊሻል ትራንስ ስብን ለማስወገድ ህጎችን ያወጡት።
ስለዚህ ዶክተሮች ከጠቅላላው የዕለት ካሎሪያችን ከ10% በታች የሚሆነው ከሳቹሬትድ ስብ መሆኑን ይመክራሉ። የሳቹሬትድ ስብን በተቻለ መጠን ባልተሟሉ ቅባቶች (እንደ የወይራ ዘይትና ለውዝ) መተካት ብልህነት ነው።
ከፍተኛ ቅባት የያዙ ምግቦች እና ጤናማ አማራጭዎቻቸው
እሺ፣ ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች የሳቹሬትድ ስብ የበለፀጉ እንደሆኑ፣ የትኞቹን ምግቦች መገደብ እንዳለብን እና በምትኩ ምን ጥሩ አማራጮችን መምረጥ እንደምንችል እንመልከት። እነዚህን በቀላሉ ለመረዳት በሠንጠረዥ ውስጥ አስቀምጫቸዋለሁ።
| እነዚህን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ | በምትኩ እነዚህን ይምረጡ |
|---|---|
| ወፍራም ስጋዎች ፡ የበሬ እና የአሳማ ሥጋ ስብ ክፍሎች። | ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች፡- ከስጋው ላይ የሚታየውን ስብ ቆርጠህ አብስልው። |
| የዶሮ ቆዳ፡- ቆዳው በዶሮ ውስጥ ከፍተኛውን ቅባት ይይዛል። | ቆዳ የሌለው ዶሮ፡- ከማብሰልዎ በፊት ቆዳውን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ። |
| ሄቪ ክሬም ኤንድ ቅቤ፡- ከወተት የተሰራ ከፍተኛ ቅባት ያለው ክሬም እና ቅቤ። | የተወገደ ወተት እና የወይራ ዘይት፡- በቡናዎ ውስጥ ክሬም ከመጠቀም ይልቅ የተወገደ ወተት ይጠቀሙ። ቅቤን ከመጠቀም ይልቅ እንደ የወይራ ዘይት ያለ የአትክልት ዘይት ለማብሰል ይጠቀሙ። |
| ቋሊማና ቤከን፡- እነዚህ ከፍተኛ መጠን ያለው የተሟሉ ቅባቶችና ጨው ይዘዋል። | ከቱርክ ስጋ የተሰሩ ቋሊማዎች፡- እነዚህ በአንጻራዊነት ዝቅተኛ የስብ ይዘት አላቸው። ወይም እንደ ዓሳ ያለ አማራጭ ይምረጡ። |
| የቺዝ ዓይነቶች:በተለይም ለስላሳ፣ ክሬም ያላቸው አይብዎች። | ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብዎች፡- እንደ የጎጆ አይብ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብዎችን ይምረጡ። |
| የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ፡ ቅቤና ማርጋሪን እንደ ፓቲ፣ ሮልስ እና መጋገሪያዎች ባሉ ነገሮች ላይ በስፋት ጥቅም ላይ ይውላሉ። | ጤናማ የቤት ውስጥ አማራጮች፡- እነዚህን በቤት ውስጥ የሚያዘጋጁ ከሆነ ቅቤን ይቀንሱ እና ብዙ አትክልቶችን ይጠቀሙ። |
| የታሸጉ መክሰስ፡- በሱቅ የተገዙ የድንች ቺፕስ፣ እንደ ፕሬትዘል ያሉ በጥልቅ የተጠበሱ ምግቦች። | የተጋገሩ መክሰስ፡- በቤት ውስጥ የተጋገሩ የድንች ቁርጥራጮች በምድጃ ውስጥ። ወይም እንደ ሽምብራ እና ካሼው ያሉ ለውዝ (ያልተጠበሱ) ይመገቡ። |
| ፈጣን ምግብ፡- እንደ ፈረንሳይ ጥብስ እና ፒዛ ያሉ ምግቦች። | በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ አማራጮች፡- በቤት ውስጥ በሚሰሩ ፒዛዎችዎ ላይ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና ብዙ አትክልቶችን ይጨምሩ። ድንችን በምድጃ ውስጥ ይጋግሩ እና እንደ ጥብስ ያብስሏቸው። |
| አይስክሬም እና የወተት ሼኮች፡- እነዚህ መጠጦች ብዙ ስብ፣ ክሬም እና ስኳር ይዘዋል። | እርጎ እና ፍራፍሬ ፡ አይስክሬም መብላት ሲፈልጉ እርጎ ከፍራፍሬ ጋር ይመገቡ። ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይስክሬም ወይም ሶርቤት ይምረጡ። |
| ከባድ ስጎዎች፡- እንደ ማዮኔዝ እና ለሰላጣ የሚሆን ክሬም ድሬሲንግ ያሉ ነገሮች። | ቀላል ስስ፡- ሰላጣውን በሎሚ ጭማቂ፣ በትንሽ የወይራ ዘይት እና በትንሽ በርበሬ ያዋህዱት። እንዲሁም እርጎ በመጠቀም ጣፋጭ የሆነ ድሬሲንግ ማዘጋጀት ይችላሉ። |
ከዚህ ሰንጠረዥ እንደምታዩት፣ ሙሉ በሙሉ መብላት ማቆም የለብንም። ዋናው ነገር ብልህ ምርጫዎችን ማድረግ ነው። ከቤት ውጭ ከመብላት ይልቅ ቤት ውስጥ ምግብ በማብሰል፣ የምንጠቀምባቸውን ንጥረ ነገሮች መቆጣጠር እንችላለን። ስለ አመጋገብዎ ማንኛውም ጥያቄ ወይም ስጋት ካለዎት የቤተሰብ ዶክተርዎን ያነጋግሩ።በፍጹም አያመንቱ። ለጤናዎ ሁኔታ በጣም ጥሩውን ምክር ሊሰጥዎ ይችላል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም። ያልተሟሉ ቅባቶች (የወይራ ዘይት፣ ለውዝ፣ ዓሳ) ለሰውነታችን አስፈላጊ ናቸው።
- የሳቹሬትድ ስብ እና ትራንስ ስብን መገደብ አለብን። እነዚህ በቅቤ፣ በሰባ ስጋ፣ በተጋገሩ ምግቦች እና በፍጥነት በሚዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።
- ከመጠን በላይ የሳቹሬትድ ስብ መመገብ በደም ውስጥ ያለውን መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ይጨምራል።
- ምግብ ከሱቅ ከመግዛት ይልቅ ቤት ውስጥ ምግብ በማዘጋጀት፣ የሚበሉትን የስብ መጠን መቆጣጠር ይችላሉ።
- ትናንሽ ለውጦች ትልቅ ውጤት ሊያስገኙ ይችላሉ። ቆዳን ከስጋ ማስወገድ ወይም ቅቤን ከመጠቀም ይልቅ የወይራ ዘይት መጠቀምን በመሳሰሉ ቀላል ነገሮች ይጀምሩ።
- ስለ አመጋገብዎ ወይም የኮሌስትሮል መጠንዎ ስጋት ካለዎት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር