ሁላችንም ለምን እንቅልፍ ያስፈልገናል? (ለምን እንቅልፍ ያስፈልገናል?) ይህንን ምስጢር እንወቅ!

'እንቅልፍ ለእኛ ለምን አስፈላጊ ነው?' ብለህ አስበህ ታውቃለህ? ከጨቅላ ሕፃናት እስከ ትምህርት ቤት ዕድሜ ክልል ያሉ ልጆች፣ ወላጆችህ፣ አያቶችህ፣ እና ዝሆኖች፣ ቀጭኔዎች፣ ውሾች እና ድመቶች እንኳን፣ በጫካ ውስጥ ያለ እያንዳንዱ እንስሳ ይተኛል። እስቲ አስቡት፣ እንቅልፍ ልክ እንደ መብላትና መጠጣት ነው። እንቅልፍ ለመትረፍ አስፈላጊ ነው። ታዲያ እንቅልፍ ለእኛ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው? ከጓደኛ ጋር እንደመነጋገር ያህል ስለሱ ትንሽ በዝርዝር እንነጋገር።

እንቅልፍ ምንድን ነው? ሰውነትን ለማረፍ ብቻ የሚያገለግል መንገድ ነው?

ብዙ ሰዎች እንቅልፍ ሰውነታችንም ሆነ አእምሯችን ሙሉ በሙሉ 'የሚጠፋበት' ጊዜ እንደሆነ ያስባሉ። ግን ያ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም። እንቅልፍ የእንቅስቃሴ-አልባነት ሁኔታ ብቻ አይደለም። አዎ፣ እውነት ነው፣ ሰውነታችን እረፍት ያገኛል። ግን አእምሯችን? ያለማቋረጥ እየሰራ ነው! ልክ የከተማ ጽዳት ሠራተኞች በሌሊት ጎዳናዎችን እንደሚያጸዱ ሁሉ አእምሯችንም በሌሊት በጣም አስፈላጊ ሥራ ያከናውናል።

በእንቅልፍ ወቅት የምናጋጥማቸው ሁለት ዋና ዋና ደረጃዎች አሉ።

1. (NREM - ፈጣን ያልሆነ የአይን እንቅስቃሴ) እንቅልፍ ፡ በዚህ ውስጥም በርካታ ተጨማሪ ደረጃዎች አሉ። መጀመሪያ የሚመጣው ቀላል እንቅልፍ ነው። ቀስ በቀስ ወደ ጥልቅ እንቅልፍ ትገባለህ። ይህ ጥልቅ እንቅልፍ ለሰውነትና ለአንጎል ትልቅ እረፍት የሚያመጣው ነው። የሰውነት ሴሎች በዚህ ጊዜ ውስጥ ይጠግና ያድጋሉ።

2. (REM - ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ) እንቅልፍ፡- ይህ የምንመኝበት ጊዜ ነው። ስሙን ያገኘው አይኖች በፍጥነት ወደ ኋላና ወደ ፊት ስለሚንቀሳቀሱ ነው። ይህ (REM) እንቅልፍ ትዝታዎቻችንን ለማከማቸት፣ የተማርነውን ለማጠናከር እና ለአእምሮ ሚዛን በጣም አስፈላጊ ነው።

እነዚህ (NREM) እና (REM) የሚባሉት ሁለት ደረጃዎች ሌሊቱን ሙሉ በተለያዩ ዑደቶች እየተፈራረቁ እንደ ማዕበል ወደ ላይ እና ወደ ታች ይሄዳሉ።

እንቅልፍ ለእኛ በጣም ጠቃሚ የሆነው ለምንድን ነው?

እንቅልፍ ለእኛ ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ለመረዳት ለሰውነታችንና ለአእምሯችን የሚሰጠውን ጥቅም ማወቅ አለብን።

እንቅልፍ ለአካላዊ ጤንነታችን ያለው አስተዋጽኦ

• እረፍት እና ጥገና፡- ከከባድ ቀን ሥራ በኋላ ጡንቻዎቻችንና ሴሎቻችን በጣም ይደክማሉ። እንቅልፍ እረፍት የሚሰጥላቸው እና እራሳቸውን እንዲጠግኑ የሚረዳቸው ነው (የሴል ዳግም መወለድ)። ልክ ስልክዎን ቻርጅ ማድረግ ነው።
• ኃይልን መቆጠብ፡- ስንተኛ የሰውነታችን እንቅስቃሴ ትንሽ ይቀንሳል። ይህ ማለት አላስፈላጊ ኃይል አናወጣም ማለት ነው። ያ የተቆጠበ ኃይል በሚቀጥለው ቀን የበለጠ ጉልበት እንድናገኝ ይረዳናል።
• የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ማጠናከር፡- ብዙ ጊዜ ይታመማሉ? ለዚህ አንዱ ምክንያት በቂ እንቅልፍ አለማግኘትዎ ሊሆን ይችላል። ምክንያቱም ስንተኛ የበሽታ መከላከያ ስርዓታችን ጀርሞችን የሚዋጉ ልዩ ፕሮቲኖችን (ሳይቶኪንስ የሚባሉ) ያመነጫል። ስለዚህ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ከበሽታዎች ለመከላከል እንደ ጥሩ ጋሻ ነው።
• ለእድገት ይረዳል፡- እንቅልፍ ለሰውነት እድገት በጣም አስፈላጊ ነው፣ በተለይም ለትናንሽ ልጆችና ለታዳጊዎች። ጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ በምንሆንበት ጊዜ የእድገት ሆርሞን ከሰውነታችን ይለቀቃል። ይህ ደግሞ ረጅም እንድንሆንና ሰውነታችንን እንድናዳብር የሚረዳን ነው።
• የሆርሞን ሚዛን፡- እንቅልፍ በሰውነታችን ውስጥ ያሉ የተለያዩ ሆርሞኖችን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል። ለምሳሌ፣ እንቅልፍ ሆርሞን (ኢንሱሊን) በትክክል እንዲሠራ አስፈላጊ ነው። እንቅልፍ ረሃባችንን የሚቆጣጠሩትን ሆርሞኖች (ግሬሊን) እና (ሌፕቲን) አሠራር ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል። በአግባቡ ካልተኛን እነዚህ ሆርሞኖች ሚዛናዊ አይሆኑም እና አላስፈላጊ ምግብ እንድንመገብ ያስገድደናል፣ ይህም እንደ ውፍረት ያሉ ችግሮችን ያስከትላል። ይህ ደግሞ እንደ (የስኳር በሽታ ሜሊተስ) ወይም የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን ሊጎዳ ይችላል።

የእንቅልፍ ኃይል ለአእምሮ ጤንነታችን እና ለአእምሯችን ተግባር

"እንቅልፍ ለአእምሮህ ልትሰጠው የምትችለው ከሁሉ የላቀ ስጦታ ነው።"

• የማስታወስ ውህደት፡- ቀኑን ሙሉ ምን ያህል እንማራለን እና እንለማመዳለን? ይህ ሁሉ በአእምሯችን ውስጥ ለጊዜው ይከማቻል። ልክ እንደ ኮምፒውተር ራም። ከዚህ መረጃ ውስጥ አስፈላጊውን መረጃ የምንመርጠው እና እንደ ቋሚ ትዝታዎች የምናስቀምጠው በእንቅልፍ ጊዜ ነው። አላስፈላጊ ነገሮችን እናስወግዳለን። ልክ ቤትን ማጽዳት ነው።
• በመማር እና በችግር መፍታት ላይ ይረዳል፡- ጥሩ እንቅልፍ በሚወስዱበት ቀን አዲስ ነገር ማጥናት እና መማር ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ያስቡ። ለዚህ ምክንያቱ አእምሯችን በእንቅልፍ ጊዜ ስለታም መሆኑ ነው። ችግርን ለመፍታት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ፣ ጥሩ እንቅልፍ ከወሰዱ በኋላ መፍትሄ ማሰብ የሚችሉባቸው ጊዜያት አሉ፣ አይደል?
• የአእምሮ መረጋጋት እና ስሜታዊ ቁጥጥር ፡ በቂ እንቅልፍ ካላገኘን በኋላ በትናንሽ ነገሮች አትቆጣም? በቂ እንቅልፍ ካላገኘን ስሜታችንን መቆጣጠር ከባድ ነው። እንቅልፍ አእምሯችንን ያረጋጋል እና የአእምሮ ውጥረትን ይቀንሳል። ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንደ ድብርት እና የጭንቀት መዛባቶች ያሉ ሁኔታዎችን ለመዋጋት ይረዳል።
• የአንጎል ማጽዳት፡- የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ በምንተኛበት ጊዜ፣ ግሊምፋቲክ ሲስተም የሚባል ልዩ ስርዓት በአእምሯችን ውስጥ የሚነቃ ሲሆን ይህም የማይፈለጉ ቆሻሻዎችን ያስወግዳል። ልክ የቆሻሻ መኪናው በሌሊት ቆሻሻውን እንደሚያስወግድ ሁሉ፣ ይህ ስርዓት አንጎልን ያጸዳል። ይህ አንጎል ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።

በአግባቡ መተኛት ካልቻልን ምን ይሆናል?

አሁን እንቅልፍ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ተረድተሃል። ስለዚህ በቂ እና ጥሩ እንቅልፍ ካላገኘን ምን ሊከሰት ይችላል?

የአጭር ጊዜ ውጤቶች (ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት ጥሩ እንቅልፍ ካላገኙ)

• ቀኑን ሙሉ ደክሞኛል፣ ሕይወት አልባ እንደሆንኩ ይሰማኛል፣ እና ሁልጊዜም ማቅለሽለሽ ይሰማኛል።
• ማተኮር ከባድ ነው። ስማር ወይም ሥራ ስሠራ አእምሮዬን በአንድ ቦታ ማቆየት አልችልም።
• የማስታወስ ችሎታው ይዳከማል። ትናንሽ ነገሮች እንኳን ይረሳሉ።
• ቶሎ እቆጣለሁ እና በትንሽ ነገሮች እንኳን እበሳጫለሁ።
• የምላሽ ጊዜ ይጨምራል። ይህ በማሽነሪዎች ሲነዱ ወይም ሲሰሩ በጣም አደገኛ ነው።
• የበሽታ መከላከያ ዝቅተኛ በመሆኑ እንደ ጉንፋን ያሉ በሽታዎች በፍጥነት ሊባባሱ ይችላሉ።

የረጅም ጊዜ ውጤቶች (በቂ እንቅልፍ አለማግኘትዎን ከቀጠሉ)

ይህ ከባድ ጉዳይ ነው። እንቅልፍ ማጣትን ያለማቋረጥ መቀነስ ለጤናችን በጣም ጎጂ ሊሆን ይችላል።

• ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመያዝ እድሉ ይጨምራል፡- እንደ (ውፍረት)፣ (የስኳር በሽታ)፣ (የደም ግፊት) እና የልብ ህመም ያሉ ነገሮች የመከሰት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
• የአእምሮ ጤና ችግሮች፡- እንደ ድብርት እና የጭንቀት መታወክ ያሉ ሁኔታዎች ሊባባሱ ወይም አዳዲስ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ።
• የአንጎል ተግባር ሊጎዳ ይችላል፣ የመማር እና የውሳኔ አሰጣጥ ችሎታዎችም ሊዳከሙ ይችላሉ።
• አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት እንደ አልዛይመር በሽታ ካሉ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ሊሆን ይችላል።

እስቲ አስቡት፣ አንድ አስፈላጊ ፈተና ወይም ትልቅ አቀራረብ አለዎት። በደንብ ካልተኙ እነዚህን ነገሮች እንዴት በትክክል ማድረግ ይችላሉ? አይችሉም፣ አይደል?

በእርግጥ ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልገናል?

ይህ ከሰው ወደ ሰው፣ በተለይም ከእድሜ ጋር የሚለያይ ነገር ነው።

• አዲስ የተወለዱ ሕፃናት (ከ0-3 ወራት): በቀን ከ14-17 ሰዓታት አካባቢ።
• ከ4-11 ወር ያሉ ህፃናት ፡ ከ12-15 ሰዓታት።
• ከ1-2 አመት እድሜ ያላቸው ታዳጊዎች ፡ ከ11-14 ሰአት።
• ከ3-5 አመት እድሜ ያላቸው የቅድመ ትምህርት ቤት ልጆች ፡ ከ10-13 ሰዓታት።
• ከ6-13 ዓመት ዕድሜ ያላቸው የትምህርት ቤት ልጆች ፡ ከ9-11 ሰዓታት።
• ከ14-17 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ትናንሽ ልጆች: 8-10 ሰዓታት።
• አዋቂዎች (ከ18-64 ዓመት): 7-9 ሰዓታት።
• አረጋውያን (ከ65 ዓመት በላይ የሆኑ)፡- ከ7-8 ሰዓታት (ነገር ግን የእንቅልፍ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል፣ እና በሌሊት መተኛት ላይችሉ እና በቀን ውስጥ እንቅልፍ ሊሰማዎት ይችላል)።

ግን ያስታውሱ፣ እነዚህ አጠቃላይ ምክሮች ብቻ ናቸው። አንዳንድ ሰዎች ከዚህ ትንሽ ያነሰ ወይም ከዚያ በላይ እንቅልፍ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። በጣም አስፈላጊው ነገር በሚቀጥለው ቀን በጥሩ ሁኔታ እና በጥሩ ትኩረት እንዲሰሩ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ነው። እንዲሁም የእንቅልፍ ጥራት ልክ እንደ እንቅልፍዎ ብዛት አስፈላጊ ነው።

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዱ አንዳንድ ምክሮች (የእንቅልፍ ንፅህና)

ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን በልማዶቻችን ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ እና ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት መንገድ መክፈት እንችላለን። ይህ የምንለው (የእንቅልፍ ንፅህና) ነው።

• በተወሰነ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱ፣ በተወሰነ ሰዓት ይንቁ ፡ በተቻለ መጠን በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና ለመንቃት ይሞክሩ። ቅዳሜና እሁድም ቢሆን ይህንን ፕሮግራም ለማክበር ይሞክሩ።
• መኝታ ቤትዎን ምቹ ያድርጉት ፡ መኝታ ቤትዎ ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ቀዝቃዛ መሆን አለበት። አልጋው፣ ፍራሹ እና ትራስ ለእርስዎ ምቹ መሆን አለባቸው።
• ከሰዓት በኋላ እና ማታ ካፌይን እና አልኮልን ይገድቡ ፡ ቡና፣ ሻይ፣ ቸኮሌት እና አንዳንድ ለስላሳ መጠጦች ካፌይን ይይዛሉ። እነዚህም እንቅልፍን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ። ምንም እንኳን አልኮል መጀመሪያ ላይ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያደርግዎት ቢችልም፣ በኋላ ላይ የእንቅልፍዎን ጥራት ሊቀንስ ይችላል።
• ማታ ላይ ከባድ ምግቦችንና ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከመመገብ ይቆጠቡ፡- እስከ ሙሉ ሆድ ድረስ መመገብና ከመጠን በላይ ውሃ መጠጣት እንቅልፍዎን ሊያዛባ ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓት በፊት እራት መመገብ ጥሩ ነው።
• ከመተኛትዎ በፊት አእምሮዎን የማረጋጋት ልማድ ይፍጠሩ፡- መጽሐፍ ማንበብ፣ ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ፣ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም ማሰላሰል ያሉ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ።
• ከመተኛታችን በፊት ስልኮችን፣ ታብሌቶችን እና ኮምፒውተሮችን መጠቀምን ይቀንሱ፡- እነዚህ መሳሪያዎች የሚለቁት ሰማያዊ ብርሃን ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ማምረት ይቀንሳል፣ ይህም እንቅልፍ እንድንተኛ ይረዳናል። ስለዚህ ከመተኛታችን በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት እነዚህን መጠቀም ያቁሙ።
• በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፡- በቀን ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በሌሊት የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። ሆኖም ግን፣ ከመተኛት ሰዓት በጣም ቅርብ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አንዳንድ ሰዎች እንቅልፍ እንዳይወስዱ ሊያደርጋቸው ይችላል።
• አልጋ ላይ ተቀምጠው መተኛት ካልቻሉ፣ ተነስተው ሌላ ነገር ያድርጉ ፡ ለ20 ደቂቃ ያህል ከተወረወሩና ከተገለበጡ በኋላ መተኛት ካልቻሉ፣ ለተወሰነ ጊዜ ዘና የሚያደርግ ነገር (እንደ መጽሐፍ ማንበብ) ያድርጉ፣ ከዚያም እንደገና እንቅልፍ ሲሰማዎት ወደ አልጋው ይመለሱ። አልጋዎ የሚተኛበት ቦታ ነው፣ ​​የሚጨነቅበት ቦታ አይደለም።

ብዙ ሰዎች የሚጠይቁት ጥያቄ፡- "ቅዳሜና እሁድ የጠፋብኝን እንቅልፍ በመተኛት ማካካስ እችላለሁን?"

ይህ ብዙ ሰዎች የሚያደርጉት ነገር ነው። በሳምንቱ ውስጥ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ሲያቅታቸው፣ ቅዳሜና እሁድ ብዙ በመተኛት ለማካካስ ይሞክራሉ። ይህ የተወሰነ እፎይታ ሊሰጥ ቢችልም፣ ያመለጠዎትን እንቅልፍ ሙሉ በሙሉ አያካክስም። ልክ በክሬዲት ካርድ እቃዎችን መግዛት እና በኋላ ላይ ወለድ መክፈል ነው። ማድረግ ያለብዎት ምርጥ ነገር በየቀኑ በቂ እና ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት መሞከር ነው። ወጥ የሆነ እንቅልፍ ለሰውነትዎ እና ለአእምሮዎ በጣም ጥሩው ነገር ነው።

በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለባቸው ነገሮች

ስለዚህ፣ አሁን እንቅልፍ ጊዜ ማባከን ብቻ ሳይሆን ለህይወታችን እና ለጤናችን ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ተረድተዋል።

እንቅልፍ የቅንጦት ነገር አይደለም፤ ባዮሎጂያዊ ግዴታ ነው።

• እንቅልፍህን ቅድሚያ ስጥ። ልክ እንደ መብላትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ እንቅልፍን የዕለት ተዕለት ሕይወትህ አስፈላጊ አካል አድርገው።
• ሰውነትዎንና አእምሮዎን የሚያስፈልጋቸውን ቀሪ ጊዜ ይስጡ።
• እንደ እንቅልፍ ማጣት፣ በተደጋጋሚ የሌሊት መንቃት ወይም ከመጠን በላይ የቀን እንቅልፍ ማጣት ያሉ የማያቋርጥ የእንቅልፍ ችግሮች ካጋጠሙዎት ምክር ለማግኘት ሐኪም ማማከር አለብዎት። ሊታከም የሚችል ሁኔታ ሊኖር ይችላል።

እንቅልፍዎን መንከባከብ ለራስዎ ማድረግ ከሚችሏቸው ትላልቅ ነገሮች አንዱ ነው። ስለዚህ፣ ዛሬ ማታ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እንሞክር፣ አይደል?

እንቅልፍ ፣ የእንቅልፍ ፍላጎት፣ ጤና፣ የአንጎል ተግባር፣ አካላዊ ጤና፣ የአእምሮ ጤና፣ እንቅልፍ፣ ለምን እንደምንተኛ፣ የእንቅልፍ የጤና ጥቅሞች፣ የአንጎል ተግባር፣ የእንቅልፍ ንፅህና፣ የ REM እንቅልፍ፣ የ NREM እንቅልፍ