ጭንቀትን ሰንበት! ጭንቀት ከሀ እስከ ፐ፡ የአንጎል ምስጢሮች፣ ወደ ፈውስ የሚወስዱ መንገዶች

በትምህርት ቤት ወደ መድረክ ከመሄድዎ ወይም ወደ ስፖርት ውድድር ከመሄድዎ በፊት እንደ ቢራቢሮዎች በሆድዎ ውስጥ እንግዳ ስሜት ይሰማዎታል? ምናልባት አዲስ ሥራ በሚጀምሩበት የመጀመሪያ ቀን ወይም ትልቅ ፈተና ከመፈተሽዎ በፊት ትንሽ ይጨነቃሉ አይደል? ይህ በሲንሃላ "ጭንቀት" ወይም " ጭንቀት " የሚለው የመጀመሪያው ምልክት ነው። ይህ አብዛኛውን ጊዜ የተለመደ ነገር ነው፣ ልክ እንደ ጓደኛችን ለፈተና እንድንዘጋጅ ይረዳናል።

ግን፣ አንዳንድ ጊዜ ይህ ጓደኛ ትንሽ ጨካኝ ሊሆን ይችላል። በአእምሮዎ ላይ ያለው ሸክም ፈተናው ካለቀ በኋላም እንኳን የማይጠፋ ከሆነ፣ ይህ ስሜት የማይቋቋመው እና ቀኑን ሙሉ የሚያስቸግርዎት ከሆነ፣ "ትንሽ ጭንቀት ብቻ" ብሎ መቁጠር ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ስለዚህ፣ ይህ ጭንቀት በእርግጥ ምን እንደሆነ፣ ሰውነታችንን እና አእምሯችንን እንዴት እንደሚጎዳ፣ በመደበኛ ጭንቀት እና በከባድ ሁኔታ መካከል ያለው ልዩነት እና እንዴት መቋቋም እንደምንችል እንነጋገር።

ጭንቀት ምንድን ነው? በሰውነታችን ውስጥ የሚከሰት ሳይንሳዊ ተአምር!

ሁላችንም በሕይወታችን ውስጥ በሆነ ወቅት "ጭንቀት" ወይም ጭንቀት ተሰምቶናል። የተለመደ ነው። እነዚህ "ጭንቀት" ስሜቶች ምቾት የማይሰጡ ቢሆኑም፣ በጣም አስፈላጊ የሆነ ዓላማን ያገለግላሉ። "እዚህ፣ አንድ አስፈላጊ ነገር ሊያጋጥምህ ነው፣ ትኩረትህን ጠብቅ!" ይነግሩናል! አንዳንድ ጊዜ አእምሯችን "ይህንን በጥሩ ሁኔታ ማድረግ አለብኝ"፣ "ይህ አስፈላጊ ነው፣ ተዘጋጅ!" ወይም "ተጠንቀቅ!" ይላል።

"ውጊያ ወይም በረራ" ምላሽ፡- ሰውነታችንን በሰከንዶች ውስጥ የሚያዘጋጀው ልዕለ ኃይላችን!

ጭንቀት ሲሰማን፣ የሰውነታችን ራስን በራስ የማስተዳደር የነርቭ ሥርዓት አካል የሆነው የርኅራኄ ነርቭ ሥርዓታችን ከመጠን በላይ ይገፋል። ይህ በሰፊው የሚታወቀው " የጦርነት ወይም የመሸሽ" ምላሽ ሲሆን "የጭንቀት ምላሽ" በመባልም ይታወቃል።

በዚህ ጊዜ፣ ከኩላሊታችን በላይ የሚገኙት ትናንሽ የአድሬናል እጢዎች ዋና ዋና ሆርሞኖችን አድሬናሊን (ኤፒንፊሪን) እና ኮርቲሶል ይለቃሉ።ሁለት ሆርሞኖች በደም ውስጥ ይለቀቃሉ።

• አድሬናሊን እንደ ሮኬት ነዳጅ ነው! ፈጣን ኃይል ይሰጠናል፣ የልብ ምታችንን ይጨምራል፣ መተንፈስን ያፋጥናል፣ ዓይኖቻችንን የበለጠ ብርሃን እንዲሰጡ ያሰፋናል፣ እና ለጡንቻዎቻችን ተጨማሪ ደም ያመነጫል። ይህ ሁሉ ፈተናውን እንድንጋፈጥ ወይም ወዲያውኑ ከእሱ እንድንሸሽ ያዘጋጀናል።
• ኮርቲሶል ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የጭንቀት ሆርሞን ነው። ኃይልን (ግሉኮስን) ለመጠበቅ እና ሌሎች የሰውነት ተግባራትን ለመቆጣጠር ኃላፊነት አለበት። ሆኖም ግን፣ የኮርቲሶል መጠን ከፍ ካለ የተለያዩ የጤና ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ።

ይህ "የመዋጋት ወይም የመብረቅ" ምላሽ እንደ ሆድ ውስጥ ቢራቢሮዎች፣ ላብ የበዛበት መዳፍ፣ የሚንቀጠቀጡ እጆች፣ ደረቅ አፍ፣ ትኩስ ፊት፣ ፈጣን መተንፈስ እና ፈጣን የልብ ምት ያሉ ጭንቀትን የሚፈጥር ነው። እነዚህ ሰዎች በመኪና ውስጥ እንዳለ የአየር ከረጢት እኛን ለመጠበቅ የሚያደርጉት ነገሮች ናቸው።

እነዚህ ስሜቶች ማድረግ ያለብንን እንድናደርግ ይረዱናል። "የተጨነቁ" ቢሆኑም እንኳ ወደ ስፖርት ምርጫ ፈተና መሄድ፣ ፈተናውን መጻፍ ይችላሉ። ያሉበት አካባቢ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ማየት ይችላሉ። በፍርሃትዎ ከመጠመቅ ይልቅ፣ የሚወዱት ሰው ምን እንደሚፈልግ ማሰብ እና ለመርዳት ማቀድ ይችላሉ።

አንዳንድ ጊዜ መጨነቅ የተለመደ ነገር እንደሆነ ካወቁ፣ በእነዚያ "ጭንቀት" ሀሳቦች ላይ ከማተኮር ይልቅ ማድረግ ባለብዎት ነገር ላይ ማተኮር ይችላሉ። ጭንቀትን "ለማስወገድ" ምንም ልዩ ነገር ማድረግ አያስፈልግዎትም። በጥልቀት ይተንፍሱ እና ፈተናውን ይጋፈጡ። ጭንቀቱ በተፈጥሮው እንደሚቀንስ ይገነዘባሉ።

ተግባራዊ ምክር፡- ጭንቀት ሲሰማዎት ቀስ ብለው ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። ይህ የሰውነትዎን የሚያረጋጋውን የፓራሲምፓቲስ የነርቭ ስርዓት ያነቃቃል እና የርህራሄ የነርቭ ስርዓትዎን ያዘገያል፣ ይህም "የጦርነት ወይም የመሸሽ" ምላሽዎን ያስነሳል። እንደዚህ አይነት ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን መውሰድ የበለጠ የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

ጭንቀት መቼ ችግር ይሆናል? የጭንቀት መዛባት ምንድን ነው?

ይሁን እንጂ፣ አንዳንድ ሰዎች ይህንን ጭንቀት በጣም አጥብቀው ይሰማቸዋል። ያም ማለት፣ መቋቋም የማይችሉበት ደረጃ ላይ መድረስ አይችሉም። ተግዳሮቱ ካለቀ በኋላም እንኳ፣ በአእምሯቸው ላይ ያለው ሸክም አይጠፋም። ምንም አይነት ስጋት ባይኖርም እንኳ አእምሮ መጨነቅን ይቀጥላል። አስፈሪ ሀሳቦች እና ጭንቀቶች በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ተጨማሪ ጊዜ እና ጉልበት ይወስዳሉ። አንዳንድ ሰዎች ጭንቀት እንዲሰማቸው የሚያደርጉ ነገሮችን፣ ቦታዎችን እና ሰዎችን እንኳን ማስወገድ ይጀምራሉ። እንደዚህ አይነት ምልክቶች ካሉብዎት፣ "የጭንቀት መዛባት" ሊሆን ይችላል፣ ይህም ማለት ከጭንቀት ጋር የተያያዘ በሽታ ሊሆን ይችላል።

የጭንቀት መታወክ የጭንቀት ስሜት ብቻ አይደለም። ከተለመደው ጭንቀት በጣም የከፋ ሲሆን በአንድ ሰው የዕለት ተዕለት ሕይወት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ቀደም ብለን በተወያየንባቸው የአንጎል ተግባራት ምክንያት ሊከሰት ይችላል፣ ለምሳሌ የአሚግዳላ ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ፣ በቅድመ ፕሪፈርንታል ኮርቴክስ (PFC) ደካማ ቁጥጥር ወይም እንደ ሴሮቶኒን እና GABA ባሉ የነርቭ አስተላላፊዎች አለመመጣጠን።

የጭንቀት መታወክ በሕይወታችን ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

የጭንቀት ችግር ያለበት ሰው የሚከተሉትን ሊያጋጥመው ይችላል፡

• ማስወገድ፡- ወደ ትምህርት ቤት ከመሄድ፣ እንቅልፍ ከማጣት፣ በክፍል ውስጥ ጥያቄ ከመጠየቅ፣ አዲስ ነገር ከመጀመር ወይም ለብቻዎ ወደ ሌላ ቦታ ከመሄድ ሊቆጠቡ ይችላሉ።
• የእንቅልፍ እና የአመጋገብ ችግሮች፡- በአግባቡ መተኛት ላይችሉ ይችላሉ፣ ወይም ከሚገባዎት በላይ መተኛት ይችላሉ፣ እና ከሚገባዎት በላይ መብላት ሊፈልጉ ይችላሉ።
• በህይወት ውስጥ ደስታ መቀነስ፡- ጭንቀት የሚያስደስትዎትን ነገር የማድረግ እና ደስተኛ የመሆን ችሎታን ይቀንሳል።
• አካላዊ ምልክቶች፡- እንደ ተደጋጋሚ የሆድ ህመም እና ራስ ምታት ያሉ አካላዊ ምቾት ማጣት ሊከሰት ይችላል (እነዚህም በጭንቀት ምክንያት የሚመጡ የአካል ምልክቶች ይባላሉ)።
• ምክንያታዊ ያልሆነ ፍርሃት፡- በእውነቱ አደገኛ ላልሆኑ ነገሮች እንኳን ከፍተኛ ፍርሃት ሊሰማዎት ይችላል።
• የማያቋርጥ ጭንቀት፡- "ምን ይሆናል?" "አንድ ነገር ከተበላሸ ምን ይሆናል?" ስለ መጥፎ ነገሮች ማሰብህን ትቀጥላለህ።
• ዘወትር ማጽናኛ የሚያስፈልግ፦ ሌሎችን "ሁሉም ነገር ደህና ነው?" ወይም "ምንም ችግር አይኖረኝም አይደል?" ብሎ መጠየቅ ፈታኝ ነው።
• ለማረጋጋት አስቸጋሪነት፡- ሲበሳጩ እንደገና ለማረጋጋት በጣም ከባድ ነው።

እንደዚህ አይነት ነገሮች ህይወትን በጣም አስቸጋሪ ሊያደርጉት ይችላሉ።

ከጭንቀት በስተጀርባ ያለው የአንጎል ሳይንስ፡ ወደ መቆጣጠሪያ ክፍላችን መጎብኘት

ጭንቀት ስሜት ብቻ አይደለም። ቀደም ብለን እንደጠቀስነው፣ በአእምሯችን የተለያዩ ክፍሎች እና በኬሚካሎች (ኒውሮአስተርሜተሮች) መካከል ባለው ውስብስብ መስተጋብር ምክንያት የመጣ ነው። ይህንን ትንሽ በዝርዝር እንመልከት።

በአእምሮ እና በጭንቀት ውስጥ ቁልፍ ሚና የሚጫወቱ ተጫዋቾች

አሚግዳላ: የፍርሃት ጠባቂ

አሚግዳላ ፍርሃትን ለመለየት ኃላፊነት የሚወስደው የአእምሯችን ክፍል ነው። አደጋን ስንገነዘብ የጦርነት ወይም የመብረር ምላሽ ለመጀመር ምልክት የሚሰጠው እዚህ ነው። በጭንቀት መታወክ፣ ይህ አሚግዳላ ከመጠን በላይ ስሜታዊ ሊሆን ይችላል።

ሂፖካምፓስ፡ ሜሞሪ ባንክ

ይህ አካባቢ ትዝታዎችን፣ በተለይም አስፈሪ ልምዶችን ያከማቻል። ስለዚህ፣ ከዚህ በፊት የሆነ አስፈሪ ነገር ከተከሰተ፣ እነዚህ ትዝታዎች ሁኔታው ​​እንደገና ሲመጣ ጭንቀት ሊፈጥሩ ይችላሉ።

ቅድመ-ግንባር ኮርቴክስ (PFC): የውሳኔ ሰጪው አለቃ

ይህ በአእምሯችን ውስጥ 'የአስተሳሰብ፣ የውሳኔ አሰጣጥ እና የስሜት ቁጥጥር ዋና ጌታ' ነው። በተለምዶ፣ PFC ከአሚግዳላ የሚመጣውን የፍርሃት ምልክት ይገመግማል እና አስፈላጊ ከሆነም ይቆጣጠራል። ጭንቀት ሲኖር፣ የዚህ PFC ተግባር ይስተጓጎላል፣ እና ከአሚግዳላ የሚወጣው 'የአደጋ ምልክት' በጣም ጠንካራ ሊሆን ይችላል።

የነርቭ አስተላላፊዎች፡- በአንጎል ውስጥ የሚገኙ ኬሚካል መልእክተኞች

እነዚህ በአንጎል ሴሎች መካከል መልዕክቶችን የሚያስተላልፉ የኬሚካል መልእክተኞች ናቸው። ለጭንቀት አስተዋጽኦ ከሚያደርጉት ዋና ዋና ነገሮች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል፡

• ሴሮቶኒን፡- ስሜትን፣ እንቅልፍን እና የምግብ ፍላጎትን ይቆጣጠራል። ዝቅተኛ መጠን ጭንቀትን ሊያስከትል ይችላል።
• GABA: አንጎልን የሚያረጋጋው ዋናው የነርቭ አስተላላፊ። ዝቅተኛ መጠን ጭንቀትን ሊጨምር ይችላል።
• ኖሬፒንፊሪን ፡ ከጭንቀት ምላሽ እና ትኩረት ጋር የተያያዘ።

በአሠራራቸው ላይ የሚደረጉ ለውጦች ለጭንቀት መታወክ አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ።

ከህይወታችን የተወሰዱ የጭንቀት ምሳሌዎች

አሁን ከራሳችን ህይወት ጥቂት ምሳሌዎችን እንውሰድ እና ይህንን ጭንቀት ትንሽ እንረዳ።

1. የኒማሊ የኤ/ኤል ፈተና ፡ ኒማሊ በጣም ጎበዝ ልጅ ነች። የኤ/ኤል ፈተናዋን ለማድረግ በጣም ጠንክራ ሠርታለች። ፈተናው ሲቃረብ ትንሽ ፈርታ እና "ተጨንቃ" ተሰማት። በሌሊት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት አልቻለችም። በሆዷ ላይ የሆነ ችግር እንዳለ ተሰማት። ግን ኒማሊ ችግሩን ተቋቁማለች። በደንብ ታጠና ነበር፣ ከጓደኞቿ ጋር ተነጋግራለች፣ እና አንዳንድ ጊዜ "የመተንፈስ ልምምዶችን" ታደርግ ነበር። በፈተናው ቀን ትንሽ ብትጨነቅም፣ ፈተናውን በደንብ ጽፋለች። ፈተናው ካለቀ በኋላ ያ ጭንቀት ቀስ በቀስ ጠፋ። ይህ የተለመደ የጭንቀት ጥሩ ምሳሌ ነው።
2. የካሱን የኩባንያ አቀራረብ፡- ካሱን በአንድ ትልቅ ኩባንያ ውስጥ ይሰራል። አንድ ቀን፣ ለትልቅ ደንበኛ አቀራረብ መስጠት ነበረበት። ካሱን በሰዎች ፊት መናገርን አልለመደውም። ስለዚህ ትንሽ ተጨንቆ ነበር። ለጥቂት ቀናት ትንሽ ተጨንቆ ነበር። በዝግጅቱ ጠዋት ሆዱ መረጋጋት እና መዳፎቹ ላብ ነበራቸው። ነገር ግን ካሱን በደንብ ስለተዘጋጀ፣ አቀራረቡን በተሳካ ሁኔታ አቅርቧል። ሲያልቅ፣ ትልቅ እፎይታ ተሰማው። ይህ ደግሞ ለዝግጅቱ ተስማሚ የሆነ የተለመደ ጭንቀት ነበር።
3. የሻሺ የማህበራዊ ጭንቀት መዛባት ፡ ሻሺ የዩኒቨርሲቲ ተማሪ ነች። ከአዳዲስ ሰዎች ጋር የመነጋገር፣ በቡድን ውይይቶች ላይ የመሳተፍ እና ወደ ውጭ የመውጣት ከፍተኛ ፍርሃት አላት። አንድ ሰው እያያት ቢሆንም እንኳ የተሳሳተ ነገር እያደረገች እንደሆነ ይሰማታል፣ ሰዎች እንደሚፈርዱባት። በዚህ ፍርሃት ምክንያት ትምህርቶችን ትዘላለች፣ ጓደኞች አታፈራም እና ቤት ትቆያለች። ከዚህ ሁኔታ መውጣት ብትፈልግም፣ ፍርሃቷ ለመቋቋም በጣም ከባድ ነው። በዚህ ሁኔታ፣ አሚግዳላዋ በማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ንቁ ልትሆን ትችላለች፣ እና PFC መቆጣጠር ሊቸገር ይችላል። ይህ የጭንቀት መዛባት የሚባል ሁኔታ ሊሆን ይችላል። ሻሺ የባለሙያ እርዳታ ሊያስፈልጋት ይችላል።
4. የራቪ ተደጋጋሚ ፍርሃቶች (አጠቃላይ የጭንቀት መዛባት - GAD): ራቪ በባንክ ውስጥ ይሰራል። ስለ ሁሉም ነገር ዘወትር ይፈራል እና "ይጨነቃል።" ስለ ስራው፣ ስለ ገንዘብ፣ ስለ ቤተሰቡ፣ ስለ ጤንነቱ፣ ስለ ሀገሪቱ ሁኔታ... እነዚህን ሁሉ ነገሮች ከልክ በላይ ያስባል እና ይፈራል። በዚህ ምክንያት፣ በሌሊት መተኛት አይችልም፣ እና ሁልጊዜም ይደክማል እና ይናደዳል። ይህንን ፍርሃት ለመቆጣጠር ይቸገራል። በGAD ውስጥ፣ በአንጎል ውስጥ ባሉ የተለያዩ የነርቭ አስተላላፊ ስርዓቶች (ለምሳሌ ሴሮቶኒን፣ GABA) ውስጥ አለመመጣጠን ይታያል። ይህ ደግሞ GAD የሚባል በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል።

ከእነዚህ ምሳሌዎች እንደምታዩት፣ ጭንቀት በተለያዩ መንገዶች ሊነካን ይችላል።

የጭንቀት መታወክ ሕክምና፡ አእምሮን ለማረጋጋት መንገዶች!

የጭንቀት መታወክ እንዳለብዎት ካወቁ አይጨነቁ። ለዚህ ብዙ ውጤታማ ሕክምናዎች አሉ። በጣም አስፈላጊ ከሆኑት አንዱ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ነው።

ሲቢቲ ምንድን ነው? እንዴት ነው የሚሰራው?

ሲቢቲ (CBT) ከቴራፒስት ጋር የሚነጋገሩበት እና ጭንቀትዎን የሚያስከትሉ ሀሳቦችን፣ ስሜቶችን እና ባህሪያትን ለመረዳት የሚሞክሩበት የንግግር ሕክምና ዓይነት ነው።

• የአስተሳሰብ እውቅና፡- ቴራፒስቱ ጭንቀት ሲያጋጥምዎ ወደ አእምሮዎ የሚመጡትን ሀሳቦች ለይተው እንዲያውቁ ይረዳዎታል። (ለምሳሌ፡- "ይህንን እሸነፋለሁ"፣ "ሁሉም ሰው እየሳቀብኝ ነው")።
• ፈታኝ ሀሳቦች፡- በመቀጠል፣ እነዚህ ሀሳቦች ምን ያህል ምክንያታዊ እንደሆኑ እና ለእነሱ ማስረጃ መኖር አለመኖራቸውን እንመረምራለን። ማለትም፣ ከአሚግዳላ የሚመጣውን "ፍርሃት" ምልክት ለመተንተን PFCን እንጠቀማለን።
• አዳዲስ የአስተሳሰብ እና የባህሪ መንገዶች፡- ከዚያም፣ እነዚያን አሉታዊ ሀሳቦች ይበልጥ ተጨባጭ እና ጤናማ ሀሳቦችን እንዲተኩ እና ከጭንቀት ጋር የተያያዙ ባህሪያትዎን እንዲቀይሩ እንረዳዎታለን።
• ቀስ በቀስ መጋለጥ፡- የCBT አስፈላጊ አካል ቀስ በቀስ፣ በቴራፒስት እርዳታ፣ የሚፈሩትን ነገሮች መጋፈጥ መማር ነው። ይህ ቀስ በቀስ በሂፖካምፐስ ውስጥ የተከማቹትን "ፍርሃት" ትዝታዎች ይለውጣል እና ለአንጎል "ኦህ፣ ይህ የሚያስፈራ ነገር አይደለም" የሚል አዲስ ተሞክሮ ይሰጠዋል።

ሲቢቲ (CBT) የመቋቋሚያ ክህሎቶችን ያስተምርዎታል። ከቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ፣ እነዚህን ክህሎቶች በክፍለ-ጊዜዎች ይለማመዱ፣ ከዚያም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ይለማመዳሉ። ቀስ በቀስ ጭንቀት ሕይወትዎን መቆጣጠር ያቆማል፣ እና መቆጣጠር ይጀምራሉ።

ጭንቀት እንዳለብህ ከተሰማህ ምን ታደርጋለህ?

ለታመነ አዋቂ ሰው ይንገሩ።

ስለ ስሜቶችዎ ለእናትዎ፣ ለአባትዎ፣ ለአስተማሪዎ ወይም ለሌላ ለሚያምኑት አዋቂ ሰው ይንገሩ። ሊረዱዎት ይችላሉ።

የሕክምና ምክር ይፈልጉ።

ሐኪምዎን ያነጋግሩና ስለዚህ ጉዳይ ይነጋገሩ። እሱ ወይም እሷ የአካልዎን ጤና መመርመር ይችላሉ (አንዳንድ ጊዜ ሌሎች የጤና ችግሮች እንደ ጭንቀት ያሉ ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ) እና አስፈላጊ ከሆነም ወደ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ሊመሩዎት ይችላሉ።

የአእምሮ ጤና ቴራፒስትን ይጎብኙ።

አንድ ቴራፒስት የጭንቀት መታወክ እንዳለብዎት እና ለእርስዎ የሚስማሙ ሕክምናዎች ምን እንደሆኑ በትክክል ሊነግርዎት ይችላል። እንደ CBT ያሉ ሕክምናዎችን ሊያቀርቡልዎት እና ወላጆችዎን እንዴት መርዳት እንደሚችሉ ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።

ጭንቀትን ለመቆጣጠር ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች (ራስን መንከባከብ)

ህክምና በሚወስዱበት ጊዜ ጭንቀትን ለመቀነስ እንደዚህ ያሉ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይል

በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህም ኢንዶርፊንስን ያመነጫል፣ የሴሮቶኒን መጠን ያሻሽላል እና ጭንቀትን ይቀንሳል።

የተመጣጠነ አመጋገብ እና ጥሩ እንቅልፍ

የተመጣጠነና ገንቢ የሆነ አመጋገብ ይመገቡ። ስኳርንና ካፌይንን ይቀንሱ። በቀን ከ7-8 ሰዓታት ጥሩ እንቅልፍ ያግኙ። እነዚህ ለአእምሮ ኬሚካላዊ ሚዛን በጣም አስፈላጊ ናቸው።

ጭንቀትን ለመቀነስ ቀላል መንገዶች

ለዚህ የተለያዩ ነገሮችን መሞከር ይችላሉ።

የማሰላሰል ማሰላሰል፡ የማሰብ ጥበብ

ማሰላሰል ማለት የአሁኑን ጊዜ ማወቅ ነው። ይህም የእርስዎን PFC ያጠናክራል እና ከአሚግዳላ የሚመጡ ስሜቶችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።

ጥልቅ መተንፈስ፡- ዘና ለማለት ቁልፉ

እነዚህ ፓራሲምፓቲስ የነርቭ ሥርዓትን ያነቃቃሉ እና አእምሮን ያረጋጋሉ።

የጥሩ ጓደኝነት ዋጋ

ከሚደግፉህ፣ ከሚረዱህ እና በራስህ ውስጥ ያለውን ምርጥ ነገር እንድታወጣ ከሚረዱህ ሰዎች ጋር ጊዜ አሳልፍ።

ያለ ጭንቀት ሕይወትን አስብ።

ጭንቀት እንዲቆጣጠርህ አትፍቀድ፣ ማድረግ የምትችላቸውን ነገሮች እና ልትሄድባቸው የምትችላቸውን ቦታዎች አስብ እና እንደ ማበረታቻ ተጠቀምበት።

በስሪላንካ እርዳታ የት ማግኘት እችላለሁ?

በስሪላንካ የአእምሮ ጤና አገልግሎቶች ቀስ በቀስ እየተሻሻሉ ነው። ስለዚህ እርዳታ ከፈለግን ልንሄድባቸው የምንችላቸው በርካታ ቦታዎች አሉ። በመጀመሪያ ደረጃ የመንግስት ሆስፒታሎች።አሁን በብዙ ቦታዎች የስነ-አእምሮ ክሊኒኮች እየሰሩ ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከአካባቢዎ የመንግስት ሆስፒታል ጋር መነጋገር ይችላሉ። በተለይም በአንጎዳ የሚገኘው ብሔራዊ የአእምሮ ጤና ተቋም (NIMH) ለዚህ ዓላማ ዋናው እና በጣም ልዩ ሆስፒታል ነው።

በተጨማሪም፣ በግሉ ዘርፍ ጥሩ፣ ብቁ የሆኑ የአእምሮ ህክምና ባለሙያዎች፣ የስነ-ልቦና ባለሙያዎች እና አማካሪዎች አሉ። ስለእነዚህ ሰዎች መረጃ በመስመር ላይ ወይም ከቤተሰብ ዶክተርዎ ካሉ ከሚያውቋቸው ሰዎች ማግኘት ይችላሉ።

በስሪላንካ ውስጥ ድንገተኛ አደጋ ሲያጋጥም ደውለው ወዲያውኑ ምክር ማግኘት የሚችሉባቸው በርካታ የእርዳታ መስመሮች አሉ። ለምሳሌ፣ የሱሚትራዮ ኢንስቲትዩት እና የብሔራዊ የአእምሮ ጤና ተቋም "1926" የስልክ መስመር ለዚህ በጣም የታወቀ ነው። ለአሁኑ የስልክ ቁጥሮች እና አገልግሎቶች፣ እባክዎን የሚመለከታቸውን ተቋማት ድረ-ገጾችን ይመልከቱ ወይም በቀጥታ ያግኙዋቸው። እነዚህን ቁጥሮች በመደወል የሚያስፈልግዎትን መሰረታዊ ድጋፍ ማግኘት ይችላሉ።

በተጨማሪም፣ በስሪላንካ ውስጥ በአእምሮ ጤና ላይ የሚሰሩ በርካታ መንግስታዊ ያልሆኑ ድርጅቶች (NGOs) አሉ። አንዳንድ ጊዜ የምክር አገልግሎቶችን እና የግንዛቤ ፕሮግራሞችን ከእነሱ ማግኘት ይችላሉ።

አስፈላጊ፡- ማንኛውንም ድርጅት ወይም ግለሰብ ከማነጋገርዎ በፊት፣ ስለ ብቃታቸው፣ ልምዳቸው እና ተዓማኒነታቸው የተወሰነ ጥናት ማድረግ ብልህነት ነው። ለእርስዎ ምቹ፣ ምቹ እና እምነት የሚጣልበት ቦታ እርዳታ ይፈልጉ።

በመጨረሻም... የአእምሮ ነፃነት!

ጭንቀት የሕይወታችን አካል ነው። መደበኛ ጭንቀት ፈተናዎችን እንድንጋፈጥ እና ጥንቃቄ እንድናደርግ ይረዳናል። ይህ የአእምሯችን፣ የነርቭ ሥርዓታችን እና የሆርሞን ሥርዓታችን ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው። ነገር ግን መቆጣጠር የማይቻል ከሆነ እና የዕለት ተዕለት ሕይወታችንን የሚጎዳ ከሆነ፣ በአንጎል አሠራር እና በኬሚካሎች አለመመጣጠን ምክንያት የጭንቀት መዛባት ሊሆን ይችላል።

ያስታውሱ፣ ብቻዎን አይደሉም። ከጭንቀት ጋር የሚታገሉ ብዙ ሰዎች አሉ። እርዳታ ለመጠየቅ እና ህክምና ለመፈለግ አያፍሩ ወይም አይፍሩ። በትክክለኛው እርዳታ እና ድጋፍ፣ እርስዎም ጭንቀትን የሚያስከትሉ ባዮሎጂያዊ እና ስነልቦናዊ ሁኔታዎችን መረዳት፣ በአግባቡ መያዝ እና ደስተኛ እና ስኬታማ ሕይወት መኖር ይችላሉ። እርስዎም ክብደትዎን ከአእምሮዎ ላይ አውጥተው በቀላሉ ለመተንፈስ መብት አለዎት!

የአእምሮ ጤናዎን ይንከባከቡ። እርስዎ ወይም የሚያውቁት ሰው እርዳታ የሚፈልግ ከሆነ፣ እባክዎን የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።