እነዚህ ንጥረ ነገሮች በአመጋገብዎ ውስጥ ይጎድላሉ? (የጎደሉ ንጥረ ነገሮች) ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

ጤናማ ሆኖ ስለመቆየት ስናስብ፣ አብዛኞቻችን በመጀመሪያ የምናስበው "መብላት የሌለብን ነገሮች" ነው አይደል? እንደ "ዘይት ጥሩ አይደለም" እና "ስኳር ጥሩ አይደለም" ያሉ ነገሮች በጣም የምንጨነቀው ነገር ናቸው። ነገር ግን ከምግባችን ውስጥ ማስወገድ ስላለብን ነገሮች ብቻ ስናስብ፣ ሰውነታችን የሚፈልጋቸውን ብዙ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እንደምናጣ ያውቃሉ? እንደዚህ አይነት የምግብ እጥረት የተለመደ ነው፣ በደንብ እንደሚመገቡ እና ጥንቃቄ እንደሚያደርጉ ለሚያስቡ ሰዎችም ጭምር።

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ እኛ የማናውቃቸው 7 ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች አሉ። እነሱም ካልሲየም፣ ፖታሲየም፣ ፋይበር፣ ማግኒዚየም፣ ቫይታሚን ኤ፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኢ ናቸው። እነዚህ ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው። ነገር ግን አይጨነቁ። ወደ ፋርማሲ ሄደው ዶክተር ሳይጠይቁ ብዙ የቫይታሚን ክኒኖችን ከመግዛትዎ በፊት፣ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ቀላል እና ጤናማ መንገዶች አሉ። እንዴት እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

1. ካልሲየም

ከትምህርት ቤት ጀምሮ ካልሲየም ለአጥንትና ለጥርስ ጥሩ እንደሆነ እና ወተት ከመጠጣት ካልሲየም እንደምናገኝ ሰምተናል። ነገር ግን ካልሲየም በዚህ ብቻ አያበቃም። አጥንታችንን ከማጠናከር በተጨማሪ ካልሲየም ጤናማ የልብ ምትን፣ የጡንቻ ተግባርን እና ሌሎችንም ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው።

በቀን ምን ያህል ካልሲየም ያስፈልግዎታል?

ከእድሜ ጋር ይለወጣል።

• እስከ 50 ዓመት ዕድሜ ያላቸው አዋቂዎች ፡ በቀን 1,000 ሚሊግራም።
• ከ50 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ፡ በቀን 1,200 ሚሊግራም።

ነገር ግን የአጥንት መቅላት በሽታ (ኦስቲዮፖሮሲስ) የመያዝ አደጋ ላይ ከሆኑ ሐኪምዎን ያማክሩ። እሱ ወይም እሷ ከፍተኛ መጠን ያለው መድሃኒት ሊመክሩዎት ይችላሉ።

ካልሲየም ከወተትና ከወተት ተዋጽኦዎች በቀላሉ ይገኛል። ነገር ግን ወተት መጠጣት የማይወዱ ከሆነ ወይም ችግር ካጋጠመዎት የካልሲየም ክኒኖች መፍትሄ ናቸው ብለው አያስቡ። ካልሲየምን ለማግኘት ሌሎች ብዙ መንገዶች አሉ።

2. ፖታሲየም

"ሰዎች ስለ ፖታሲየም ብዙም አያውቁም" ይላሉ የአመጋገብ ባለሙያዎች። "አብዛኛዎቹ ሰዎች በተለይም ጤናማ የደም ግፊትን ለመጠበቅ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እንኳን አያውቁም።" ፖታሲየም በሰውነታችን ውስጥ ለሚፈጠረው ፈሳሽ ሚዛን እና ለነርቭ እና ለጡንቻ ተግባርም አስፈላጊ ነው።

አንድ አዋቂ ሰው በቀን 4,700 ሚሊግራም ፖታሲየም ማግኘት አለበት። ፖታሲየም እንደ ፍራፍሬና አትክልት ባሉ ብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ስለዚህ የሚያስፈልግዎትን መጠን ማግኘት ቀላል ሊመስል ይችላል። ነገር ግን ችግሩ አብዛኛው ሰው በቂ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን አይመገብም።

ስለ ሙዝ ስናስብ ፖታሲየም እናስባለን። ነገር ግን ፖታሲየምን ለማግኘት ሌሎች ጥሩ መንገዶች አሉ።

3. ፋይበር - ፋይበር

ስለ ፋይበር የጤና ጥቅሞች ወይም እኛ የምንለውን ንጥረ ነገር ብዙ ሰምተህ ይሆናል። ነገር ግን የአንጀት ተግባር እና የሆድ ድርቀትን በተመለከተ ብዙ ሰዎች ፋይበር እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የሚያስጨንቅ ነገር እንደሆነ ያስባሉ።

ታዲያ ፋይበር በእርግጥ ምን ያደርጋል? የሆድ ድርቀትን ከመከላከል በተጨማሪ ፋይበር ከልብ በሽታ፣ ከሁለተኛው የስኳር በሽታ እና ከአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች ለመከላከል ይረዳል። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚረዱ እና ዝቅተኛ ካሎሪ ስላላቸው ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎችም አስፈላጊ ነው።

በቀን ምን ያህል ፋይበር ያስፈልግዎታል?

• ሴቶች (ከ19-50 ዓመት): በቀን 25 ግራም
• ሴቶች (ከ51 ዓመት በላይ): በቀን 21 ግራም
• ወንዶች (ከ19-50 ዓመት): በቀን 38 ግራም
• ወንዶች (ከ51 ዓመት በላይ): በቀን 30 ግራም

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ሙሉ እህሎች፣ ጥራጥሬዎች (ሽንብራ፣ ምስር እና ባቄላ)፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ። ጥቁር ባቄላ፣ ጣፋጭ ድንች (ቆዳ ያለው)፣ ፒር እና የብራን ዳቦ በተለይ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው።

4. ማግኒዚየም

ማግኒዚየም በሰውነታችን ውስጥ ባሉ ሁሉም ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፍ ሌላ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ማግኒዚየም አጥንትን ለማጠናከር፣ ጤናማ የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ለመጠበቅ እና የልብ፣ የጡንቻዎች እና የነርቭ ስርዓትን አሠራር ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው።

በቀን ምን ያህል ማግኒዥየም ያስፈልግዎታል?

• ሴቶች (ከ19-30 ዓመት): በቀን 310 ሚሊግራም
• ሴቶች (ከ31 ዓመት በላይ): በቀን 320 ሚሊግራም
• ወንዶች (ከ19-30 ዓመት): በቀን 400 ሚሊግራም
• ወንዶች (ከ31 ዓመት በላይ): በቀን 420 ሚሊግራም

ምርጥ የማግኒዚየም ምንጮች የብራዚል ለውዝ፣ ሙሉ እህሎች፣ እንደ ሃሊቡት ያሉ ዓሳዎች እና የአልሞንድ ፍሬዎች ናቸው።

5፣ 6፣ 7. ቫይታሚኖች ኤ፣ ሲ እና ኢ

እነዚህ ሦስቱም ቫይታሚኖች ለጤናችን በጣም አስፈላጊ ናቸው።

ቫይታሚን ኤ

ይህ ለእይታ በጣም ጥሩ እንደሆነ እናውቃለን። ይህ ብቻ ሳይሆን ቫይታሚን ኤ በሰውነት ውስጥ ላለው የበሽታ መከላከያ እና የቲሹ እድገት አስፈላጊ ነው። አንድ አዋቂ ወንድ በቀን 900 ማይክሮግራም ያስፈልገዋል፣ አንዲት ሴት ደግሞ 700 ማይክሮግራም ያስፈልጋታል። ቢጫ እና ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች እና እንደ ጣፋጭ ድንች፣ ካሮት እና ስፒናች ያሉ ፍራፍሬዎች በቫይታሚን ኤ የበለፀጉ ናቸው።

ቫይታሚን ሲ

ቫይታሚን ሲ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት የሚያጠናክር ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው። በሰውነት ሴሎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ይከላከላል። እንዲሁም ለአጥንትና ለ cartilage አስፈላጊ የሆነውን ኮላጅን ለማምረት ይረዳል። አንድ አዋቂ ወንድ በቀን 90 ሚሊግራም ያስፈልገዋል አንዲት ሴት ደግሞ 75 ሚሊግራም ያስፈልጋታል። እንደ ቀይ ደወል በርበሬ፣ ብርቱካን፣ እንጆሪ እና ብሮኮሊ ካሉ ነገሮች ቫይታሚን ሲ ማግኘት ይችላሉ።

ቫይታሚን ኢ

ብዙ ሰዎች ጤናማ ሆነው ለመቆየት ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ሲቀንሱ፣ በቫይታሚን ኢ የበለፀጉ ምግቦችንም ያስወግዳሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ቫይታሚን ኢ በአብዛኛው በለውዝ፣ በዘሮች እና በዘይቶች ውስጥ ስለሚገኝ ነው። እንዲሁም ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው። ስለዚህ፣ መጥፎ ቅባቶችን (የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶችን) መቀነስ እና አንዳንድ ጥሩ ቅባቶችን (ያልተሟሉ ቅባቶችን) ወደ አመጋገብዎ ማከል አስፈላጊ ነው። አንድ አዋቂ ሰው በቀን 15 ሚሊግራም ቫይታሚን ኢ ያስፈልገዋል። እንደ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ አልሞንድ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ባሉ ነገሮች ውስጥ ይገኛል።

ልዩ ትኩረት የሚያስፈልጋቸው ሌሎች ንጥረ ነገሮች

አንዳንድ ልዩ ቡድኖች ስለእነዚህ ንጥረ ነገሮች የበለጠ ማሰብ አለባቸው።

• ቫይታሚን ዲ፡- ቫይታሚን ዲ ሰውነታችን ካልሲየምን እንዲወስድ አስፈላጊ ነው። ሰውነታችን ለፀሐይ ብርሃን ሲጋለጥ ቫይታሚን ዲ ያመነጫል። ስለዚህ ብዙ ጊዜ ወደ ውጭ የማይወጡ፣ ሁልጊዜ የፀሐይ መነፅር የሚያደርጉ እና ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች የቫይታሚን ዲ እጥረት ሊያጋጥማቸው ይችላል።
• ፎሊክ አሲድ፡- ይህ በእርግዝና ወቅት ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ በሕፃኑ ላይ የመውለድ ችግርን ለመቀነስ ይረዳል። ምስር፣ ስፒናች እና ብሮኮሊ ፎሊክ አሲድ ቢይዙም፣ እርጉዝ ሴቶች በዶክተራቸው እንደመከሩት የፎሊክ አሲድ ታብሌቶችን መውሰድ አስፈላጊ ነው።
• ብረት፡- ብረት በተለይ ለወጣት ሴቶችና እርጉዝ እናቶች በጣም አስፈላጊ ነው። እንደ ስጋ፣ ስፒናች፣ ሽምብራ እና አኩሪ አተር ያሉ ምግቦች ብረት ይይዛሉ።
• ቫይታሚን B12 ፡ ይህ ለቀይ የደም ሴሎች መፈጠር አስፈላጊ ነው። እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ቫይታሚን B12ን ከምግብ የመምጠጥ አቅማችን ይቀንሳል። ስለዚህ፣ ከ50 ዓመት በላይ የሆነ ማንኛውም ሰው ቫይታሚን B12 የያዙ ምግቦችን መመገብ ወይም በሐኪሙ እንደታዘዘው ተጨማሪ ምግብ መውሰድን ማሰብ አለበት።

ይህንን ጉድለት በማሟያዎች ማካካስ አይቻልም?

ምግብ ስለማግኘት ከመጨነቅ ይልቅ ይህንን ሁሉ በቫይታሚን ክኒን ማግኘት ቀላል እንደሚሆን ያስቡ ይሆናል። ነገር ግን ባለሙያዎች ተጨማሪ ምግቦች የመጨረሻ አማራጭ መሆን አለባቸው ይላሉ።

ተጨማሪ ምግቦች ከጤናማ አመጋገብ በተጨማሪ እንዲወሰዱ የታሰቡ ናቸው፣ ምትክ ሆነው አይወሰዱም። እንዲያውም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተጨማሪ ምግቦች ከተፈጥሯዊ ምግቦች ጋር ተመሳሳይ የሆነ የአመጋገብ ጥቅሞችን አይሰጡም።

እውነት ነው፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች ሐኪምዎ ተጨማሪ ምግብ ሊመክርዎት ይችላል። ለምሳሌ፣ ለኦስቲዮፖሮሲስ አደጋ ላይ ከሆኑ፣ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግብ እንዲወስዱ ሊነግሩዎት ይችላሉ።

ነገር ግን ያስታውሱ፣ ተጨማሪ ምግቦችን በፍላጎትዎ አይውሰዱ። አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ከመጠን በላይ ከተወሰዱ ለሰውነት መርዛማ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ፣ አመጋገብዎን ይመልከቱ እና በእርግጥ ተጨማሪ ምግብ ያስፈልግዎት እንደሆነ ለመወሰን ዶክተርዎን ያማክሩ።

እነዚህን ንጥረ ነገሮች በበቂ ሁኔታ እያገኘሁ መሆኑን እንዴት አውቃለሁ?

እነዚህን ሁሉ ንጥረ ነገሮች እያገኘሁ እንደሆነ በትክክል ማወቅ ቀላል አይደለም። በምግብ ፓኬጅ ላይ ያለውን መለያ ሲመለከቱ፣ እንደ ፋይበር እና ቫይታሚን ሲ ያሉ ነገሮች ላይ መረጃ አለ፣ ነገር ግን እንደ ፖታሲየም እና ማግኒዚየም ያሉ ሌሎች ነገሮችን ሁሉ በተመለከተ መረጃ ማግኘት ከባድ ነው።

ታዲያ መፍትሄው ምንድን ነው? የምትበሉትን ሁሉ በመጽሐፍ መጻፍ፣ ሚዛን መመዘን እና በካልኩሌተር ማስላት አለባችሁ? አይ፣ ባለሙያዎች እንደሚሉት "ስለ ትክክለኛ ስሌቶች ብዙ አትጨነቁ" ይላሉ።

በምትኩ፣ የተለያዩ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ። በፍራፍሬዎች፣ በአትክልቶች እና በሙሉ እህሎች ላይ ያተኩሩ። ሰውነትዎ የሚፈልጋቸውን ንጥረ ነገሮች ሁሉ ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ ይህ ነው። እንደገና፣ ለመብላት የማይመቹ ነገሮችን ብቻ አያስቡ። ይልቁንስ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ምን ጥሩ ነገሮችን ማከል እንደሚችሉ ያስቡ። አንድ ምግብ ትንሽ ዘይት ወይም ትንሽ ስኳር ስላለው ብቻ ሙሉ በሙሉ አያስወግዱት። በእርግጥ የሚያስፈልጉዎትን ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ ይችላል።