ተግባራዊ ምግቦች ምንድን ናቸው? ስለዚህ ጉዳይ በቀላሉ እንነጋገር።

ወደ ሱፐርማርኬት ስትሄዱ አንዳንድ ማርጋሪን፣ እርጎ እና ዳቦዎች "ልብ ጤናማ" የሚል ስያሜ እንደተሰጣቸው አይተህ መሆን አለበት። አንዳንድ የወተት ዱቄት ፓኬቶች እና ብስኩቶች "ኦሜጋ-3 ተጨምሯል" ይላሉ። ልክ እንደዚሁ፣ በምግቡ ውስጥ በተፈጥሮ የማይገኙ ነገር ግን ለጤናችን ጥሩ ናቸው የሚባሉ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦችን "ተግባራዊ ምግቦች" ብለን እንጠራቸዋለን። ስለዚህ ዛሬ፣ እነዚህ ምግቦች በእርግጥ ምን እንደሆኑ እንመልከት፣ ለሰውነታችን ጥሩ ናቸው፣ እና መምረጥ አለብን?

የልብ ጓደኞች፡ የእፅዋት ስታኖልስ እና ስቴሮልስ

እነዚህ ሁለት ስሞች ለእርስዎ አዲስ ሊሆኑ ይችላሉ። በቀላል አነጋገር፣ እነዚህ በተፈጥሮ በፍራፍሬዎች፣ በአትክልቶች፣ በለውዝ እና በዘሮች ውስጥ የሚገኙ ሁለት ውህዶች ናቸው። በሚገርም ሁኔታ፣ አወቃቀራቸው በሰውነታችን ውስጥ ካለው ኮሌስትሮል ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው።

ታዲያ ከዚህ ለእኛ ምን ጥቅም አለው?

የምግብ መፍጫ ስርዓታችን መንገድ እንደሆነ አድርገህ አስብ። በምንመገበው ምግብ ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል በዚህ መንገድ ይጓዛል እና ወደ ደም ስሮቻችን ለመግባት ይሞክራል። ነገር ግን እነዚህ የእፅዋት ስታኖልስ እና ስቴሮልስ እንደ የትራፊክ ፖሊሶች ናቸው። ኮሌስትሮል ለሚባሉት ተሽከርካሪዎች መንገዱን ይዘጋሉ እና ወደ ደማችን እንዳይገቡ ያግዳቸዋል። በዚህም ምክንያት ኮሌስትሮል በደም ስሮቻችን ውስጥ ይቀመጣል፣ ይዘጋል እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን 2 ግራም የእፅዋት ስታንኖል ወይም ስቴሮል ብቻ ወደ አመጋገብዎ መጨመር በጥቂት ሳምንታት ውስጥ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንዎን (LDL) ከ5% እስከ 15% ሊቀንስ ይችላል። ቅቤ ወይም ማርጋሪን የሚጠቀሙ ከሆነ፣ እነዚህን የተጨመረ ማርጋሪን መቀየር ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ያስታውሱ፣ እነዚህም ስብ ይይዛሉ፣ ስለዚህ ከሚመከረው መጠን በላይ መጠቀም ጥሩ አይደለም ።

ፋይበር - ተፈጥሯዊ ነው? ፋይበር መጨመር የተሻለ ነው?

ፋይበር በእፅዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገር ነው። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ጥራጥሬዎችን (እንደ ባቄላ፣ አተር፣ ምስር ያሉ) እና ሙሉ እህሎችን (እንደ ባቄላ፣ አጃ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ) ያካትታሉ።

አሁን ግን የምግብ አምራቾች ጣዕም የሌላቸው፣ ሰው ሰራሽ የዱቄት ፋይበር ፈጥረዋል። በፍፁም ልናስበው በማንችለው ምግብ ውስጥ ይጨመራሉ። በአንዳንድ የዳቦ ዓይነቶች፣ በስኳር እህሎች እና እርጎ ውስጥ ይጨመራሉ። ምግብ ሲገዙ መለያውን ከተመለከቱ፣ እንደ ኢኑሊን፣ ማልቶዴክስትሪን፣ ፖሊዴክስትሮዝ ወይም ቺኮሪ ፋይበር ተዘርዝረው ሊታዩ ይችላሉ።

ፋይበር ልብን እንዴት ይረዳል?

ፋይበር የኮሌስትሮል መጠናችንን ለመቀነስ የሚረዳ በጣም ጥሩ ነገር ነው። በቂ ፋይበር ከበሉ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ አይነት 2 እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ እድልን መቀነስ ይችላሉ። ችግሩ አብዛኞቻችን በየቀኑ የሚያስፈልገንን የፋይበር መጠን አለማግኘታችን ነው።

ስለዚህ፣ ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር በተፈጥሮ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን - ማለትም እንደ ጎመን፣ ፕላኔን፣ ስፒናች፣ ጎቱ ኮላ፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ አጃ፣ ጣፋጭ ድንች እና ካሳቫ - ወደ አመጋገብዎ ማከል ነው ።

በአማካይ አንዲት ሴት በቀን 25 ግራም ፋይበር ያስፈልጋታል፣ አንድ ወንድ ደግሞ 38 ግራም ፋይበር ያስፈልገዋል።

ኦሜጋ-3 - ሁሉም ኦሜጋ-3ዎች አንድ ናቸው?

ኦሜጋ-3 ለሰውነታችን አስፈላጊ "ጥሩ" ቅባቶች ናቸው። በአብዛኛው እንደ ሳልሞን፣ ቱና፣ ሰርዲን እና ሄሪንግ ባሉ ዘይት ባላቸው አሳዎች ውስጥ ይገኛሉ። እንዲሁም እንደ ዋልነት፣ አልሞንድ እና የተልባ ዘር ባሉ ለውዝ ውስጥ በትንሽ መጠን ይገኛሉ።

ልብን እንዴት መርዳት ይቻላል?

ኦሜጋ-3 በደም ስሮቻችን ውስጥ የሚጣበቅ ፕላክ እንዳይከማች ይከላከላል፣ ይህም የደም ሥሮችን መዝጋት እና የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ ሊያስከትል ይችላል። ኦሜጋ-3ዎች እንዲሁም ያልተለመዱ የልብ ምትዎችን ለመከላከል እና በደም ውስጥ መጥፎ ስብ አይነት የሆነውን ትራይግሊሰርስን ለመቀነስ ይረዳሉ።

ግን እዚህ ላይ ማወቅ ያለብን አንድ አስፈላጊ ነገር አለ።

ሶስት ዋና ዋና የኦሜጋ-3 ዓይነቶች አሉ፤ እነሱም DHA፣ EPA እና ALA ናቸው።

• DHA እና EPA፡- እነዚህ ለልብ በጣም ጠቃሚ የሆኑት ሁለት ዓይነቶች ናቸው። በዋናነት በቅባት ዓሳዎች ውስጥ ይገኛሉ።
• አላ ፡ ይህ የሚገኘው በእፅዋት ምግቦች (እንደ ተልባ ዘር፣ ዋልነት) ውስጥ ነው። ምንም እንኳን ሰውነታችን ይህንን ወደ ALA፣ DHA እና EPA ሊለውጠው ቢችልም፣ በጣም በትንሽ መጠን ያደርገዋል።

አሁን ችግሩ ይኸውልህ። በመደብሩ ውስጥ የምታያቸው ብዙ ምግቦች - እርጎ፣ ማርጋሪን፣ ዳቦ፣ የአኩሪ አተር ወተት፣ እንቁላል፣ ወዘተ - በእርግጥ ALA በሚባለው የእፅዋት አይነት ውስጥ ይጨመራሉ። ስለዚህ እነዚህ እንደ ዓሳ ተመሳሳይ የልብ ጤና ጥቅሞችን ላያቀርቡ ይችላሉ። እና አንዳንድ ጊዜ የተጨመረው መጠን በጣም ትንሽ ነው።

በመጨረሻም፣ ምርጡ ምርጫ ምንድነው?

ተግባራዊ ምግቦች አንዳንድ ጊዜ ለምግባችን ጥሩ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን ሁላችንም መረዳት ያለብን ዋናው ነገር ምንም አይነት "ተግባራዊ ምግብ" የተመጣጠነና ተፈጥሯዊ አመጋገብን ሊተካ እንደማይችል ነው።

የሚያስፈልጉዎትን አብዛኛዎቹን ንጥረ ነገሮች ከሙሉ ምግቦች ማግኘት አለብዎት። ይህ ማለት

• ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
• ሙሉ እህሎች (ባክሆት፣ አጃ፣ የብራን ሩዝ)
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች
• ዓሳ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች
• እንደ ምስር፣ ሽምብራ እና አረንጓዴ ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች

በእነዚህ ተፈጥሯዊ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው የንጥረ ነገር ውስብስብነት ሙሉ የጤና ጥቅሞች በሰው ሰራሽ የተጨመሩ ንጥረ ነገሮችን በመመገብ ሊገኙ እንደሚችሉ የሚያሳይ ግልጽ ማስረጃ እስካሁን የለም።

የልብ ሕመም ወይም ሌላ የጤና ችግር ካለብዎት፣ በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ዋና ዋና ለውጦችን ከማድረግዎ ወይም ዋና ዋና የአመጋገብ ምርጫዎችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ። ለእርስዎ የሚስማማውን ለመምከር በጣም ጥሩው ሰው እሱ ወይም እሷ ናቸው።